كيفية القيام التدريب الفاصلة عالية الكثافة على حلقة مفرغة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إنشاء تدريب تكييفها
• الجزء 2 استخدام المطحنة ل HIIT
• الجزء 3 تضمين HIIT في ممارسة روتينية الأسبوعية

في هذه المقالة: إنشاء تمرين مناسب باستخدام المطحنة من أجل HIITInclose HIIT في مراجع التمرين الأسبوعية الروتينية 16

التدريب المكثف عالي الكثافة أو HIIT هو نوع من التمارين التي أصبحت شائعة في الآونة الأخيرة. إنها تتيح لك الانخراط في نشاط قوي في وقت قصير نسبيا (وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة محموم). معظم التمارين التي تؤلفها تدريبات قصيرة ، عالية الكثافة مع تدريبات أكثر معتدلة (أو حتى منخفضة الكثافة). هذا يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب ويمكن أن يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة (بما في ذلك الدهون) ، وتحسين القدرة على التحمل ، والحفاظ على العضلات الهزيلة وزيادة التمثيل الغذائي. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن عملية الأيض لا تزال مرتفعة لفترة طويلة بعد تمرين كسور عالي الكثافة. حاول تضمين تمارين الجري هذه في روتين التمرين الأسبوعي لديك لتشعر بفوائد هذه الأنشطة الشاقة.

مراحل

جزء 1 إنشاء تدريب تكييفها

1. 
   

   
   تحدث مع طبيبك. قبل البدء في أي تمرين أو تمرين جديد ، من الأفضل أن تطلب نصيحة الطبيب. يتضمن التدريب على فترات عالية الكثافة رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى مرتفع للغاية وتحتاج إلى التأكد من أن هذا النوع من التمارين آمن لك.
   • تتضمن معظم HIIT دفعك إلى "المنطقة اللاهوائية". هذا هو عندما يكون معدل ضربات القلب حوالي 85 ٪ من الحد الأقصى لتردده. يجب عليك مناقشة هذا الجانب المعين من التمارين مع طبيبك للتأكد من أن القلب والجهاز القلبي الوعائي لائقان بما يكفي لدعم هذا المستوى من النشاط.
   • إذا كنت تخطط للتمرين على جهاز المشي ، ناقش أيضًا مع طبيبك حالة قدميك وركبتيك وفخذيك. يمكن أن يكون السباق ، خاصةً في الكثافة العالية ، مقيدًا في العمود الفقري والوركين والكاحلين والقدمين.
   • إذا شعرت بأي ألم في صدرك ، أو إذا شعرت بألم عند التنفس ، أو إذا كنت تواجه صعوبة في التعافي من الإصابة بفيروس HIIT ، فاطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية أو الطبيب المعالج.

2. 
   

   
   
   
   تقييم مستوى اللياقة الحالي الخاص بك. كما ذكرنا سابقًا ، تعد الفواصل الزمنية عالية الكثافة جزءًا من مكونات HIIT. لن يتمتع كل فرد بمستوى مثالي من اللياقة البدنية لمعظم تمارين التدريب الفاصلة عالية الكثافة.
   • لقياس مستوى لياقتك البدنية ، خطط للمشي السريع على جهاز المشي. سيكون عليك المشي مسافة 1.5 كم. يجب أن تتم المشي السريع بخطى معتدلة: ليس محرجًا لدرجة عدم مواكبة الخطى ، ولكن ليس من السهل التحدث دون التوقف عن التنفس.
   • خذ نبضك قبل البدء في المشي وبعد المشي مباشرة. ضع إصبعين على الشريان السباتي ، وعلى جانب رقبتك وتحت ذقنك. حساب عدد الدقات لمدة 10 ثوان وضرب هذا العدد في 6 للحصول على عدد الدقات في الدقيقة (BPM).
   • بالنسبة للأشخاص البالغين الأصحاء ، فإن معدل ضربات القلب المستهدف يتراوح بين 85 و 150 نبضة في الدقيقة. يتم تعريف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (شيء يجب ألا تتجاوزه) بالمعادلة التالية: 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 22 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب الأقصى هو 220 - 22 = 198 BMP.
   • إذا كان معدل ضربات القلب بعد المشي بالقرب من أعلى قيمة للتردد المستهدف أو بالقرب من الحد الأقصى لترددك ، فستحتاج إلى تحسين مستوى اللياقة البدنية قبل بدء التمرين الفاصل الشديد.
   • إذا كان معدل ضربات القلب بالقرب من أدنى قيمة للتردد المستهدف ، فلديك لياقة بدنية كافية للبدء.

3. 
   

   
   
   
   تعرف على نطاق تصور الجهد المبذول. تم تصميم مقياس تصور التمرين لرصد مستويات مختلفة من الصعوبة أو الجهد أثناء التمرين. عند القيام ببرنامج HIIT ، فأنت تتناوب بين شدة مختلفة وتعرف بشكل أفضل أن هذا المقياس سوف يساعدك على تنفيذ فترة التدريب بدقة. يتم تصنيف المقياس على النحو التالي:
   • 0 = لا يوجد جهد (لا تزال تكذب أو تجلس)
   • 1-2 = جهد منخفض جدًا (تمشي ببطء ، وتتنفس بسهولة ويمكنك إجراء محادثة بسهولة)
   • 3-4 = جهد خفيف إلى متوسط ​​(يمكنك المشي بسرعة ويمكن إجراء محادثة قصيرة)
   • 4-5 = جهد ذو كثافة معتدلة إلى شيء أكثر صعوبة (يمكنك الجري ويمكن أن تقول جملة)
   • 6-8 = مجهود مكثف للغاية (يمكنك الركض أو القيام بكلمات ويمكنك فقط قول بضع كلمات)
   • 9-10 = جهد شديد الشدة جدًا (إيقاع لا يمكنك متابعته لأكثر من بضع ثوان واستحالة التحدث)

4. 
   

   
   تعرف ما هي فوائد مقياس تصور الجهد. ميزة مثيرة للاهتمام من HIIT هو أنه يمكن تكييفها لجميع مستويات اللياقة البدنية. بناءً على مستواك ، فإن ما تراه "كثافة عالية" قد يكون مختلفًا بالنسبة لشخص آخر. على سبيل المثال ، سيصل الفرد غير الماهر إلى 85٪ من أقصى منطقة له بسرعة كبيرة ، وسيكون غير مرتاح للغاية في هذا المستوى وسيستغرق وقتًا أطول للتعافي بينما سيتعين على رياضي آخر بذل المزيد من الجهد للوصول 85 ٪ من مساحتها القصوى وسوف تسترد أسرع بكثير. معرفة ما تشعر به عند ممارسة الرياضة بنسبة 85 ٪ من الحد الأقصى الخاص بك هو أكثر أهمية من الرقم على رصد معدل ضربات القلب. تعد المؤشرات ، مثل التنفس أو القدرة على الكلام أم لا ، مقاييس ضغط أكثر موثوقية لمعظم الناس.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يبدأون التمارين يتناولون أدوية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم. يمكن لهذه الأدوية أن تبقي معدل ضربات القلب منخفضًا وبالتالي تتداخل مع البيانات المقدمة من الجهاز.

5. 
   

   
   شراء رصد معدل ضربات القلب. بصرف النظر عن قياس مستوى لياقتك عن طريق التقييم أو باستخدام مقياس الإجهاد ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب.
   • هناك العديد من أنواع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب (بما في ذلك تلك التي تجهز العديد من أجهزة المشي). ستجد ساعة أو فرقة يرتدونها حول الصدر. معظمها دقيقة نسبياً وستساعدك على جعل HIITs أكثر دقة.
   • شراء جهاز رصد معدل ضربات القلب مع ساعة أو مزامنة مع الهاتف الذكي الخاص بك لرؤية معدل ضربات القلب يرتفع أو ينخفض ​​خلال HIIT.
   • عند استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب ، من الضروري أن تعرف معدل ضربات القلب المستهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة ومعرفة أين يقع فيما يتعلق بالمعلومات التي تم الحصول عليها.
   • خلال جلسات التدريب HIIT متوسطة الشدة ، يجب أن تكون في أدنى مستوى من معدل ضربات القلب المستهدفة. عند القيام بجلسات عالية الكثافة ، يجب أن تكون على أعلى مستوى.

الجزء 2 استخدام المطحنة ل HIIT

1. 
   

   
   افعل. SS هي نوع من HIIT شائع جدًا على جهاز المشي. أنت البديل بين الهرولة و s لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
   • بدء كل ما تبذلونه من HIITs عن طريق الاحماء. يجب أن تكون عمليات الاحماء هي نفس التمارين التي تخطط للقيام بها ، ولكن بكثافة منخفضة. المشي السريع لمدة 3 إلى 5 دقائق يكفي.
   • قم بزيادة الكثافة عن طريق زيادة السرعة حتى السير بشكل مريح. يجب أن يبقى المنحدر صفرًا ويجب أن تصل إلى شدة معتدلة. هذا النشاط يستحق 5 من 10 على مقياس تصور الجهد. تشغيل بهذا المعدل لمدة 2 دقيقة.
   • زيادة سرعتك لتشغيل سريع جدا أو جعل ق. يجب أن تهدف إلى 7 أو 8 على نطاق تصور الجهد. هل واحدة ليالي لمدة 1 دقيقة.
   • قلل من سرعتك إلى حد معتدل (لا ينبغي أن تكون سرعتك أقل من بداية السباق). الهرولة لمدة 2 دقيقة.
   • استمر بالتناوب بين دقيقتين و 1 دقيقة لمدة 7 دورات. في النهاية ، سيكون لديك 21 دقيقة من HIIT.
   • أنهِ تدريبك من خلال المشي السريع لمدة 5 دقائق ليبرد.

2. 
   

   
   HIIT مع ارتفاع المنحدر. بالإضافة إلى الجمع بين الهرولة و s ، يمكنك أيضًا HIIT مع ارتفاع المنحدر. يتطلب هذا النوع من التمرين زيادة في العضلات بنسبة 9٪ ويحرق سعرات حرارية أكثر.
   • ابدأ التمرين مع الإحماء. المشي السريع على حصيرة المنحدر في 2.0. امشي بهذا المعدل لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى تصبح عضلاتك دافئة.
   • زيادة سرعة الهرولة بسرعة معتدلة وزيادة الميل إلى 3.0. مرة أخرى ، حاول الوصول إلى 5 من 10 على مقياس التصور للجهد. ركض لمدة دقيقتين بهذا المعدل.
   • زيادة المنحدر إلى 5.0-6.0 وأنت تسارع لتحقيق سرعة هرولة سريعة. يمكن أن يؤدي عمل s مع ارتفاع المنحدر الموقف ضعيف وعموما لا ينصح. الهرولة بسرعة مع هذا المنحدر لمدة دقيقة واحدة.
   • أعد المنحدر إلى 3.0 وقلل من السرعة إلى الهرولة بسرعة معتدلة واستمر لمدة دقيقتين أخريين.
   • كرر هذه الدورة 7 مرات لتدريب 21 دقيقة.
   • كما كان من قبل ، تهدئة مع المشي السريع عن طريق إمالة السجادة في 0.0 لمدة 3 إلى 5 دقائق على الأقل.

3. 
   

   
   حاول كثافة منخفضة HIIT. صحيح التدريب كسور عالية الكثافة ليست للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في التمتع بفوائد هذا التدريب ، فقم بإجراء تدريب على فترات منخفضة الكثافة بدلاً من ذلك.
   • ابدأ دائمًا بعملية الاحماء ، حتى لو كنت تخطط للقيام بشيء منخفض. المشي بخطى مريحة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
   • تسريع وتيرة المشي بسرعة والتنفس أصعب قليلا. تهدف لمدة 4 على نطاق تصور الجهد والحفاظ على المشي بسرعة لمدة 2 دقيقة.
   • زيادة المنحدر من حلقة مفرغة إلى 2.0. استمر في المشي بسرعة في هذا المنحدر لمدة 30 ثانية.
   • أعد المنحدر إلى 0 ، لكن لا تغير وتيرتك. استمر في المشي لمدة دقيقتين.
   • كرر هذه الدورة 8 مرات للتدريب لمدة 20 دقيقة أو 6 مرات للتدريب لمدة 15 دقيقة.
   • انتهي من التهدئة بمشي سريع على منحدر 0.

الجزء 3 تضمين HIIT في ممارسة روتينية الأسبوعية

1. 
   

   
   فقط 1-2 أيام من HIIT. تتمتع HIIT بالعديد من الفوائد التي ربما تظن أنه من الممكن تخطي تمارين الأيروبيك اليومية للقيام بها. ومع ذلك ، ما عليك سوى أن تفعل HIIT 1-2 في الأسبوع.
   • تمارين القلب هي تمارين هوائية تبقي معدل ضربات القلب عند مستوى ثابت نسبيًا ، على عكس HIIT التي ينتقل خلالها معدل ضربات القلب من المتوسط ​​إلى الأعلى.
   • على الرغم من أن HIIT لها العديد من الفوائد ، إلا أنها يمكن أن تتعب الجسم وتجهد ، خاصة إذا كنت تقوم بهذه الأنواع من التمارين يوميًا.
   • تأتي تمارين القلب مع قائمة من المزايا الخاصة بها: تحسين القدرة على التحمل ، واستعادة أفضل (وأسرع) للعضلات ، واستبقاء العضلات الهزيلة ، وفرص أكثر لإبقائها على المدى الطويل.

2. 
   

   
   هل تمارين القلب منخفضة إلى معتدلة أخرى. إذا كنت تفعل يومًا أو يومين من أيام HIIT في الأسبوع ، فستحتاج إلى العثور على أنواع أخرى من التمارين الهوائية للقيام ببقية الوقت لتحقيق الحد الأدنى الموصى به من التمارين.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بحوالي 150 دقيقة أو حوالي 2.5 ساعة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع ، أو مزيج من 2. العديد من HIITs تستمر فقط من 20 إلى 30 دقيقة وأنت سوف تضطر إلى القيام بأشكال أخرى من تمارين القلب لتعويض الفرق.
   • التركيز على التمارين الهوائية منخفضة أو معتدلة الشدة. سوف يساعدونك على التعافي بشكل أكثر فعالية خلال الأسبوع.
   • جرب الأنواع التالية من التمارين للوصول إلى هدفك وهو 150 دقيقة أسبوعيًا: المشي أو الجري أو الاهليلجيكي أو ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو السباحة.

3. 
   

   
   هل 2 أيام من كمال الاجسام. بالإضافة إلى HIIT وأنواع أخرى من الأنشطة الهوائية ، من المهم أن تشمل كمية كافية من تدريب القوة. هذا سيجلب لك فوائد مختلفة مقارنة بتمارين القلب.
   • كمال الأجسام يساعدك على بناء والحفاظ على العضلات الهزيل ، ودعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع هشاشة العظام من خلال دعم كثافة العظام.
   • يوصي العديد من المهنيين الصحيين 1-2 أيام من كمال الأجسام في الأسبوع. تأكد من عمل كل مجموعة العضلات الرئيسية وتدريب لمدة 20 دقيقة.
   • كمال الأجسام للحفاظ على كثافة العظام ينبغي القيام به مرتين في الأسبوع ليكون لها تأثير كبير.
   • إذا لم يكن جهاز HIIT الخاص بك على جهاز المشي وكان يتضمن بعض التدريب على الأثقال (مثل الطعنات أو ثنيات الفخذ أو تمارين الضغط) ، فقد يتم إدراجه في الوقت المسموح به لأمراض القلب و HIIT وتدريب الأثقال. .

4. 
   

   
   خطط لكمية كافية من أيام الراحة. بطبيعتها ، يجب أن يتبع HIIT كمية كافية من الراحة. يتطلب أي تمرين عالي الكثافة المزيد من العضلات والمفاصل والجسم كله ، مما يتطلب قدراً كافياً من الراحة.
   • تعتبر أيام الراحة ضرورية لممارسة التمارين الرياضية وصحة الجسم والأداء العام. خلال بقية الفترة تكتسب العضلات القوة والحجم.
   • إذا كنت تقوم بممارسة رياضة الجري HYIT ورفع الأثقال يوم الاثنين ، فسيكون يوم الثلاثاء هو يوم الراحة المثالي.
   • ربما لن تحتاج إلا إلى يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع. يعتمد الأمر على مقدار HIIT الذي تقوم به أو على شدة التمارين بشكل عام.
   • يجب ألا تكون غير نشط تمامًا في أيام العطلة. يمكنك القيام بمزيد من تمارين الاسترداد مثل اليوغا أو تمارين التمدد أو المشي فقط.