كيفية ممارسة أصابعك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتسخين أصابعك
• طريقة 2 من 3: القيام بتمارين تقوية الإصبع
• الطريقة الثالثة: مارس أصابعك وقبضتك لمزيد من الأنشطة الصعبة

في هذه المقالة: الاحماء بأصابعكممارسة تمارين تقوية الإصبع بممارسة أصابعك وقبضة لمزيد من الأنشطة الصعبة 10 المراجع

أصابعك ضعيفة؟ هل تحتاج إلى استخدامها لشيء يتطلب المرونة؟ هل تريد التقاط الجرار والأغطية والأشياء الزلقة بسهولة أكبر؟ أفضل قبض على جدار التسلق أو الأوزان في غرفة الوزن؟ من خلال اختيار التمارين المناسبة ، يمكنك تحسين مرونة المفاصل وخفة الحركة وقوتها لأداء جميع أنواع الأنشطة ، سواء كانت تلك الأنشطة في الحياة اليومية أو تلك الرياضية الرفيعة المستوى.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتسخين أصابعك

1. 
   

   
   تدفئة أصابعك. يعد الاحماء خطوة مهمة قبل أي برنامج نشاط بدني. كما أنها صالحة للأصابع.

2. 
   

   
   تدليك الجزء العلوي وراحة يديك. استخدم إبهامك للقيام بحركات دائرية بطيئة مع ضغط متوسط ​​للتدليك. لا تضغط لأسفل إلى درجة الألم.
   • يساعد التدليك من دقيقة إلى دقيقتين على الاسترخاء وتدفئة عضلات اليدين. سوف يكون تمرينك أكثر فاعلية.

3. 
   

   
   حليقة كل اصبع. قم بلف كل إصبع مرة أخرى حتى تشعر بتمدد خفيف. ثم ، ثني كل إصبع إلى الأمام. لا تنحني لهم لدرجة الألم.

4. 
   

   
   اغمس يديك في ماء دافئ. من خلال نقع يديك لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل بدء التمارين ، تسمح لهم بالإحماء وزيادة مرونتهم.
   • من الجيد أيضًا معالجة يديك في حمام دافئ من شمع البارافين.

طريقة 2 من 3: القيام بتمارين تقوية الإصبع

1. 
   

   
   
   
   امسك قبضتك مغلقة. إغلاق قبضة الخاص بك. ضع النار على أصابعك ، دون أن تتعثر. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر أصابعك وانتشرها على نطاق واسع. ابدأ إذا أمكن ذلك عن طريق إجراء 4 تكرارات لهذا التمرين.
   • إذا لم تتمكن من القيام بـ 4 تكرار لهذه التمارين في البداية ، فلا تقلق. افعل ما تستطيع دون التأثير على عضلاتك. سوف تدرك أنك سوف تفعل المزيد من التكرار بشكل طبيعي مع مرور الوقت.
   • تذكر استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل إضافة التكرار أكثر من الموصى به ، لتجنب خطر إصابة اليد.

2. 
   

   
   تتسطح كل يد على سطح مستو. ضع راحة يدك على طاولة. قم بتسوية يدك على سطح الطاولة قدر الإمكان. امسك هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرره. ابدأ بإجراء 4 تكرارات لهذا التمرين ، إذا كان في سلاسل.

3. 
   

   
   ضغط الكرة الناعمة. للقيام بتمرين يقوي قبضة اليد ، امسك كرة ناعمة في راحة يدك واضغط عليها بشدة لمدة 5 ثوانٍ قبل إطلاقها. افعل ما بين 10 و 15 مندوبًا ، وهو ما ستفعله مرتين أو 3 مرات في الأسبوع. من المهم للغاية أن تمنح نفسك إجازة لمدة يومين بين كل جلسة لبناء العضلات.
   • لا تقم بهذا التمرين إذا كان لديك إصابة في الإبهام.

4. 
   

   
   
   
   القيام ببعض "تمتد مخلب". في هذا التمرين ، يجب أن تمسك يديك أمامك حتى تتمكن من رؤية راحة يدك. ثم ثني أصابعك حتى نهاياتها ترتاح في قاعدة مفاصلها. يجب أن تبدو يدك مثل مخلب القط. انتظر ما بين 30 و 60 ثانية قبل الإصدار. إذا كان ذلك ممكنا ، القيام 4 التكرار.

5. 
   

   
   المس كل من أصابعك بإبهامك. المس لوحة كل إصبع بإبهامك واحداً تلو الآخر. يجب أن يكون لكل جهة اتصال شكل "O". كرر هذا التمرين إن أمكن 4 مرات.
   • يمكنك أيضًا لمس عجينة كل إصبع مع الإبهام لتشكيل بيضاوي يشبه البويضة إلى حد ما.

6. 
   

   
   جعل التعزيزات قرصة. لأداء هذا التمرين ، قرصة بعض المعجون كذاب أو كرة ناعمة بين أطراف أصابعك وإبهامك. امسك القرص بين 30 و 60 ثانية. يمكنك القيام بهذا التمرين 2 أو 3 مرات في الأسبوع ، مع فترة راحة لمدة يومين بين كل جلسة.
   • لا تقم بهذا التمرين إذا كان لديك إصابة في الإبهام.

7. 
   

   
   أداء المصاعد الاصبع. ضع يديك مسطحة على طاولة ، راح يديك. رفع إصبع واحد في وقت واحد ، ثم ضعه. في النهاية ، ارفع كل أصابعك والإبهام ، ثم ارحها. كرر هذا التمرين إن أمكن 4 مرات.

8. 
   

   
   دمج شريط مطاطي. لفّ شريطًا مرنًا حول يدك عند قاعدة أصابعك. مد إبهامك وامسك قليلاً قبل إعادته. إن أمكن ، اصنع ما بين 10 و 15 تكرارًا. يمكنك القيام بهذا التمرين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، ولكن دائمًا ما تقوم بالترتيب لإعطاء يديك ليومين بين كل جلسة.

9. 
   

   
   جعل الاتصالات الإبهام القليل الاصبع. امسك يدك امامك. مد إبهامك قدر الإمكان دون معاناة. ثني إبهامك في أسفل يدك ولمس قاعدة إصبعك الصغير. شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبدأ من خلال سلسلة العمل من 4 التكرار.

10. 
    

    
    تشديد وتخفيف أصابعك. يتضمن هذا التمرين شد وتخفيف أصابع كل يد. يمكنك ، على سبيل المثال ، نشر أصابع يد واحدة بينما تشد أصابع اليد الأخرى والعكس صحيح.
    • لتحصين إبهامك ، ضع قطعة صغيرة من الورق في راحة يدك واضغط عليها بإبهام اليد نفسها ثم اسحب الورقة بيدك الأخرى أثناء محاولة تثبيتها في مكانها بإبهامك.

الطريقة الثالثة: مارس أصابعك وقبضتك لمزيد من الأنشطة الصعبة

1. 
   

   
   أداء كل من أنشطة التعزيز متساوي القياس وديناميكية. كما يحتاج المتسلقون وبناة الأجسام والرياضيون الآخرون الذين يستخدمون أيديهم وأصابعهم لممارسة الأنشطة البدنية إلى تدريب أصابعهم لزيادة قوتهم. عندما يتعلق الأمر بتدريب الأصابع ، هناك مكونان رئيسيان لتحقيق التوازن: الأنشطة متساوية القياس والأنشطة الديناميكية.
   • أثناء نشاط متساوي القياس ، يتم الحفاظ على الوضع الثابت لفترة زمنية معينة. مثال على نشاط متساوي القياس المتسلق الذي يبقى في مكان معيّن أثناء اختياره لأخذه التالي.
   • النشاط الديناميكي هو تحريك جزء من الجسم أثناء رفع الحمل بنفس الجزء. المضخات هي مثال جيد. يمكنك أن ترى أنه أثناء قيامك بالمضخة ، فإنك تقوم بتحريك ذراعيك ، والتي تتحمل في الوقت نفسه وزن جسمك.
   • يعد الانتقال من قبضة غير متساوية (متساوي القياس) إلى سحب (ديناميكي) مثالًا على التمرين الذي يجعل كلا الجانبين يعملان. يمكنك حتى ضبط المشابك لممارسة أصابعك ، مع إبقاء الشريط أقرب إلى أطراف أصابعك من راحة يديك.
   • عند إجراء عمليات الضغط ، استخدم أصابعك والمفاصل ولا تضع وزن جسمك على معصمك لأنك قد تكون مصابًا.

2. 
   

   
   التركيز على الأوتار. تربط الأوتار العضلات بالعظام وتنقل القوة بين الاثنين. ترتبط قوة الأصابع بقوة الأوتار التي تربط عظام الأصابع بعضلات الساعدين ، وليس بأي شيء آخر. إن تقوية الأوتار تستغرق وقتًا أطول من تنكساتها ، ولهذا يجب عليك الالتزام ببرنامج التدريب الخاص بك.
   • للحصول على نظرة عامة عامة ، يمكنك قراءة المقال كيفية تقوية أوتاره.

3. 
   

   
   ممارسة التركيز على قبضتك. واحدة من أسهل الطرق لتدريب أصابعك هي التركيز على قبضتك بدلاً من التركيز ببساطة على عضلات الساعدين والعضلة ذات الرأسين. عندما تضع ضغطًا كبيرًا على عضلات ذراعك ، لا تخضع أصابعك لتدريب مكثف ، حتى لو كانت يديك متورطة في حمل الأوزان.

4. 
   

   
   استخدم موضع مقبض المطرقة لرفع الأثقال. مقبض المطرقة هو عندما تواجه راحة يدك بعضها البعض أثناء الحركة التي تنطوي على رفع الوزن. يستخدم موقع مقبض المطرقة عمومًا مع الدمبل ، فهو يسمح بنقل الوزن على أصابعك بدلاً من راحة يديك. وبالتالي ، تضطر إلى إحكام قبضتك على العديد من التكرار ، مما يجعل كل من أوتار الأصابع والعضلات المرتبطة بالأذرع تعمل.

5. 
   

   
   زيادة محيط قبضتك. هناك طريقة أخرى للتركيز على أوتار أصابعك وعضلات الساعدين وهي استخدام قبضة أوسع. مع قبضة أوسع ، سيكون عليك أن تضغط يديك بقوة. يمكنك شراء ملحق خاص لبناء العضلات ، مثل Fat Gripz ، لأداء تمارين الدمبل بمزيد من المقاس. أو يمكنك ببساطة لف كائن حول الشريط ، مثل منشفة.

6. 
   

   
   استخدام المقابض. قد لا تكون براقة مثل رفع الأوزان الكبيرة ، ولكن قد يساعدك أيضًا زوجٌ قديم من المقابض مع بكرة شدّ معدنية أيضًا على تدريب أصابعك. إذا لم تجد واحدة ، فيمكنك دائمًا ضغط كرة التنس أو كرة المضرب أو ملحقات أخرى.

7. 
   

   
   تدريب بطريقة تدريجية. لا تبدأ التدريب بأطراف الأصابع أو أي شيء آخر فوق مستواك. تتطلب إصابات الأوتار فترات طويلة من إعادة التأهيل ومن الصعب للغاية التعافي من الإصابة. أفضل شيء فعله هو التدريب تدريجيا. تتطور قوة الأصابع ببطء ، لذا ابدأ ببطء وتزيد من صعوبة روتينك على مدار عدة أشهر بدلاً من أسابيع.