المحتوى
- مراحل
- الجزء 1 من 3:
تثبيت شريط الدلفين - الجزء 2 من 3:
تشغيل deadlift - الجزء 3 من 3:
أداء deadlift مع الدمبل - نصيحة
- تحذيرات
- العناصر الضرورية
يوجد 6 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
ال deadlift عبارة عن تمرين كامل لعمل عضلات الفخذ وعضلات الحيز الخلفي للفخذ ، والغلوت ، وأسفل الظهر ، وشبه المنحرف ، والساعدين ، وهذا يعني ما إذا كنت ستشعر بالقوة الحميمية فيك؟ الممارس! انتبه ، إذا لم يتم ممارسة هذا التخصص في قواعد الفن ، فقد تحدث إصابات خطيرة ، مثل القرص الغضروفي.
مراحل
الجزء 1 من 3:
تثبيت شريط الدلفين
- 1 جهز الشريط. ضع الشريط على الأرض وتعيين الأوزان وفقًا لقوتك ولياقتك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، ابدأ الضوء! سيكون من السهل دائمًا إضافة الوزن بعد ذلك! لا تنس الاحماء قبل اختبار حدودك المادية.
- من الضروري العمل مع 5 كيلوغرامات للبدء.
-
2 ضع نفسك. اقترب من الشريط وانتشر قدميك عرض كتفيك. توجد أطراف قدميك أسفل الشريط وتشير أصابع قدميك إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. إن توجيه قدميك إلى الخارج قليلاً يمنحك مزيدًا من الاستقرار. -
3 أسفل القرفصاء. ثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا كما لو كنت جالسًا. من المهم جدًا الانحناء عند الوركين بدلاً من مستوى الخصر. إعلان
الجزء 2 من 3:
تشغيل deadlift
-
1 قبض على الشريط. يجب أن تكون قريبًا بما فيه الكفاية حتى لاتيه وتاتيه ، ووضع يديك على كل جانب من ساقيك أوسع قليلاً من الكتفين. عليك أن تبقي ذراعيك مستقيمة.- يمكنك اختيار أكثر راحة قبضة لك. ينصح مآخذ مختلفة. امسك الشريط بيد واحدة تواجهك والآخر للأمام ، لتثبيت الشريط. في الواقع ، مع وجود أيدي في نفس الاتجاه ، يمكن أن يفلت الشريط ، خاصةً إذا بدأت أو كان لديك قبضة صغيرة.
- بالنسبة للمصاعد الأولمبية ، يصنع العديد من الرياضيين خطافًا لأنه أكثر أمانًا ، لكنه يضر في البداية. إنه يشبه راحة اليد ، باستثناء أنه بدلاً من أن يكون الإبهام أعلى الأصابع الأخرى ، فإنه يتم حظره أدناه.
- لا ينصح باستخدام مقبس خلفي (أي الأصابع نحوك) بكلتا يديه ، حيث يمكن أن يسبب انقطاعًا في العضلة ذات الرأسين والأوتار ، خاصة في الأشخاص الذين ليسوا مرفقين مرنين للغاية.
-
2 ضع ساقيك والوركين. خفض الوركين لديك الفخذين بالتوازي مع الأرض. الحفاظ على العجول عمودي ممكن. يجب أن تكون المسافة بين قدميك وعجولك قريبة من 90 درجة. لاحظ أنه في الصورة أدناه ، تكون الفخذان موازية للأرض ، لكن الظهر ليس مستقيمًا كما ينبغي. -
3 الحفاظ على ظهرك مستقيم ونتطلع إلى الأمام. لا تقم أبداً بتغيير الحدبة الطبيعية لظهرك. لا تشد العصعص تحت قوسك. للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ابقِ رأسك منتصبًا وتطلع إلى الأمام. -
4 ارفع الشريط. الحصول على ما يصل عن طريق رفع الوركين والكتفين في نفس الوتيرة والحفاظ على ظهرك مسطحة. الحفاظ على البطنون ملفوفة لمدة الانتفاضة. يجب أن ترفع الشريط عموديًا وقريبًا منك ، كما لو كنت تحاول تمزيق الأرض. الوقوف بشكل مستقيم مع وضعية مستقيمة وانسحبت الكتفين. يجب أن يرتفع الشريط إلى منطقة الوركين ، ولا تحاول رفعه.- ارفع عضلات الفخذ. لديك المزيد من القوة والتوازن في الساقين أكثر من الذراعين. باتباع هذه النصائح ، سوف تقلل من خطر إيذاء نفسك.
-
5 النزول في الشريط. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإسقاط الشريط في موضعه الأولي من خلال التحكم في الهبوط. أرسل رأسك للأمام ، كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي بذراعين والحفاظ على رأسك منتصبًا ، والنظر إلى الوضع الأفقي. لا تقوس ظهرك ، لا تشدّ ذنبك. إعلان
الجزء 3 من 3:
أداء deadlift مع الدمبل
-
1 ضع اثنين من الدمبل على كل جانب من جوانب جسمك ، قليلا أمام قدميك. تأكد من أن وزنها مناسب لقوتك. -
2 ضع نفسك بشكل صحيح. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. نقطة أصابع القدم نحو الجبهة. يمكنك أيضًا الإشارة إلى الخارج قليلاً ؛ ستكون النتيجة هي نفسها. -
3 يجلس القرفصاء والاستيلاء على الدمبل. كراوتش مع الحفاظ على ظهر مسطح. تأكد من استرخاء كتفيك وعدم تمسك أذنيك. احتفظ برأسك في خط العمود الفقري أو انحنِ عنقك قليلاً إذا كنت أكثر راحة. انظر إلى الأمام بعيدًا ، أفقيًا (إذا كانت عيناك تضيقان ، فستتحرك رأسك وبالتالي العمود الرأسي أيضًا). ارفع العنق.- راقب كعبك الذي يجب أن يكون مثبتًا بقوة على الأرض وكتفيك يجب أن يكون قليلاً أمام أصابع قدميك.
-
4 اربح الجسم عندما تستيقظ. يجب أن تساعدك عضلات البطن على الحفاظ على العمود الفقري عند بدء رفع الدمبل. افتح ركبتيك وفخذيك ، قبل الوقوف بشكل مستقيم تمامًا. يجب أن يكون المرفقان الخاصين بك ضيقين وأن تبقى الدمبل بالقرب منك أمام فخذيك.- يجب أن ترفع الوركين والأكتاف وتقلص في نفس الوقت. حاول إبقاء الدمبل قريبة من جسمك حيث يمكنك رفعها.
-
5 استخدم ركبتيك لخفض الدمبل. يجب أن تتحرك الوركين ذهابًا وإيابًا في نفس الوقت لبدء القرفصاء ، ثم تقوم بثني ركبتيك. تجنب ثني ركبتيك في وقت مبكر جدًا ، عندما لا تزال بعيدة عن الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وتجنب قلب عظمة الذنب أو القوس.- تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك واستخدامها للحصول على أسفل. ابقِ كتفيك مسترخين ، واسترخى أثناء التمرين ، وقم بالتقطير.
نصيحة
- يمكنك أيضًا أن تتخيل أنك لا ترفع قضيبًا ، لكنك تدفع ساقيك إلى الأرض. سيجبرك ذلك على مد ساقيك مباشرةً بعيدًا عن المضرب ويمنعك من رفع الوركين قبل رفع الشريط. إذا قمت برفع الوركين قبل رفع الشريط ، سيتم تقوس ظهرك ويمكنك أن تؤذي نفسك.
- لمساعدتك على تبني وضعية جيدة ، تخيل أنك تحاول لمس الحائط خلفك برأسك وأيضًا لمس الحائط أمامك ذقنك.
- من الأفضل العمل مع شخص يراقبك!
- استخدم الطباشير لمنع يديك من الانزلاق وإسقاط الحديد على أصابع قدميك.
- حزام رفع الاثقال للحفاظ على ظهرك ممكن. سيمنعك ذلك من إيذاء نفسك ، ولكنه سيمنعك من العمل مع عضلات التثبيت وبالتالي يزيد من خطر الإصابة ، بما يتناسب مع الوزن الذي تم رفعه.
- قد يتعرقل عملك بسبب عدم وجود مرونة في الوركين والساقين. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بتمارين مرونة إضافية.
تحذيرات
- كما هو الحال مع جميع التمارين البدنية ، استشر طبيبك إذا كنت تشك في أنه يمكنك معالجة هذا التمرين الجديد.
- إن نسيان إبقاء ظهرك مستقيما يؤدي إلى ضغط الأقراص الفقرية ، التي يتم تثبيتها في المقدمة ويتم فصلها في الخلف. لا يمكن للسائل الشوكي أن يدور بشكل صحيح في هذه المساحات ويمكن إزالة القرص. يمكن أن يضغط القرص أيضًا على النهايات العصبية ويسبب اضطرابات عصبية.
- في أي وقت من الأوقات من ممارسة الرياضة إذا كنت القوة مع الجزء العلوي من جسمك ، فإنه ليس من عمل الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تقوم ذراعيك ببساطة بالربط بين الشريط والكتفين.
- لا تترك الشريط أبدا. دائما وضعه بطريقة خاضعة للرقابة. بالإضافة إلى فقد فوائد هذا الجزء من التمرين (والاستماع إليه في صالة الألعاب الرياضية!) ، فإنك تخاطر بتمزيق ساقيك إذا عاد الشريط إليك فجأة ، في سقوطه أو بسبب إمالة الأرضية .
العناصر الضرورية
- الحديد والأوزان
- الدمبل
- الطباشير (اختياري)
- مساعد
- حزام رفع الاثقال (اختياري)