المحتوى
- مراحل
- الطريقة الأولى: إدارة الشلل أثناء النوم بمجرد ظهوره
- طريقة 2 من 3: تحسين النوم وإطالة أمده
- طريقة 3 من 3: النظر في العلاجات العشبية
- طريقة 4 من 4: استشارة الطبيب
شلل النوم هو اضطراب يتميز بعدم القدرة على الحركة أو التحدث أثناء الوعي. قد يعاني النائم أيضًا من صعوبة في التنفس أو الشعور بالكوارث الوشيكة أو ملاحظته. قد تكون هذه تجربة مخيفة للغاية ، ولكن يمكنك فعل شيء لوقف هذه الظاهرة ، على سبيل المثال ، من خلال النوم أكثر ، وأخذ العلاجات العشبية وحتى استشارة الطبيب. إذا حدث هذا كثيرًا أو استمر على الرغم من الجهود المبذولة لتحسين نوعية النوم ، يجب عليك الاتصال بطبيبك للحصول على المساعدة.
مراحل
الطريقة الأولى: إدارة الشلل أثناء النوم بمجرد ظهوره
-
حاول الاسترخاء. غالبًا ما يسبب شلل النوم مشاعر فظيعة وقد تحتاج إلى التخلص منه ، خاصةً إذا كان الأمر يتعلق بالشعور بأن شخصًا ما يعيقك. في هذه الحالة ، فإن أفضل طريقة هي الاسترخاء.إذا شعرت أن هناك شيئًا ما يعيقك ، فلا تقاوم ولا تحاول تحرير نفسك: اسمح لقوة مجهولة بالعمل! هذا سيساعدك على الاستيقاظ أو العودة للنوم.- حاول حفظ هذه العبارة: "أنا مشلول في نومي ، إنه وضع طبيعي وأنا لست في خطر. استمر في تكرار الجملة إذا حدث ذلك عندما تذهب إلى السرير أو تنهض.
-
اعلم أن كل شيء على ما يرام. إن فهم هذا سيساعدك على الاسترخاء في حالة شلل النوم: إذا كنت تعرف ما يحدث لك وفهمت أنه مجرد ظاهرة قصيرة الأجل ، سيكون من الأسهل عليك الاسترخاء. على الرغم من أن شلل النوم قد يكون علامة على حالة نادرة تسمى الخدار ، فإنه لا يرتبط عادة بأي مشكلة صحية خطيرة. أثناء النوم ، أنت في حالة من الوباء ، وهذا يعني أن عقلك يبقي الجسم في حالة هدوء واسترخاء (من المحتمل لهذا السبب أنك لا تتفاعل مع ما يحدث في الحلم ، وليس لا تخاطر بإيذاء نفسك أو غيرك.) يحدث شلل النوم عندما تدرك هذه الحالة.- يعتقد الباحثون ماذا يحدث عندما تقلع فجأة من النوم المتناقض.
- يمكنك أن تعاني من الهلوسة وتعتقد أن هناك شخص ما في الغرفة معك أو يعيقك. تذكر أن هذه مجرد هلوسة ، وهي جزء طبيعي من هذا الاضطراب وأنك لست في خطر.
-
حرك أصابع قدميك ، عبوس أو قبضة قبضة الخاص بك. يتمكن البعض من مقاطعة شلل النوم إذا قاموا بتحريك أذرعهم أو أرجلهم. حاول أن تركز انتباهك على أصابع قدميك أو يديك وأن تقوم بعمل تحريك أو هز قبضة يدك. نصيحة أخرى هي محاولة عبوس وجهك كما لو كنت تستنشق شيءًا غير سارة. من خلال القيام بذلك عدة مرات ، يجب أن تكون قادرًا على الاستيقاظ جيدًا. -
التحدث مع شريك حياتك. إذا كنت تشارك السرير مع أحد أفراد أسرته ، فتحدث معه وأخبرني بما تمر به. في هذه الحالة ، يمكنه مساعدتك في الخروج من حالة شلل النوم. إذا لاحظ الشخص أنك تتنفس بصعوبة وبشكل غير متساو ، فاطلب منه أن يهزك لإيقاظك. لا يعمل هذا دائمًا: قد يرتكب شريكك الخطأ وينقطع نومك الطبيعي. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق المحاولة.- معظم الأشخاص غير قادرين على التحدث أثناء حلقة شلل النوم ، ولكن يمكنك أن تتفق مع زوجتك على عمل علامة عند الإصابة بالشلل. على سبيل المثال ، إذا ركزت على حلقك ، فيمكنك الهمس "باستخدام" أو السعال ، وإخبار شريكك أنك بحاجة إلى المساعدة للاستيقاظ.
طريقة 2 من 3: تحسين النوم وإطالة أمده
-
زيادة ساعات نومك. يمكن أن يساعدك النوم أكثر على التخلص من هذه الحلقات ، لذلك حاول قضاء ساعات إضافية في النوم ليلًا. كقاعدة عامة ، يحتاج البالغين إلى 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن قد تحتاج إلى المزيد.- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تنام حاليًا حوالي ست ساعات في الليلة وتدرك أن لديك شللًا في النوم. بذل جهدًا للنوم قبل ساعة من النوم سبع ساعات. هذا هو في الواقع الحد الأدنى لعدد الساعات التي يجب على الشخص القيام بها: يجب أن تجاهد للنوم من 7 إلى 9 ساعات كلما أمكن ذلك.
-
النوم في نفس الوقت كل ليلة. إن الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يمكن أن يحسن من جودة نومك ومدته. تأكد من احترام هذا الجدول ، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.- على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادة في الساعة 11:30 مساءً وتستيقظ في حوالي الساعة 6:15 صباحًا في أيام الأسبوع ، فحاول الحفاظ على نفس الجدول في عطلات نهاية الأسبوع.
-
إنشاء روتين قبل النوم والتمسك به. يمكن أن يساعدك النوم الروتيني في وقت محدد على النوم بسهولة أكبر وتحسين جودة نومك. إذا لم يكن لديك واحدة ، فقم بإنشاء واحدة يمكنك متابعتها دون متاعب.- على سبيل المثال ، يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة قبل الذهاب إلى السرير ، وغسل وجهك ، وارتداء البيجامات ، وقراءة كتاب لمدة 20 دقيقة ، ثم إطفاء الأنوار والنوم. اختر ما يناسبك.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من النوم مباشرة. اخرج من السرير وكرر بعض الإجراءات في روتينك. على سبيل المثال ، يمكنك الاستيقاظ من السرير ، وقراءة كتاب لمدة 20 دقيقة أخرى ، ثم تكبب تحت البطانيات الخاصة بك.
-
تأكد من أن السرير والغرفة مريحة. فرشة مريحة ، ملاءات ووسائد ناعمة ، بالإضافة إلى غرفة نظيفة وممتعة يمكن أن تكون مساعدة كبيرة للنوم بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة بما فيه الكفاية.- إذا كانت غرفة نومك فوضوية أو كان السرير غير مريح ، فقم بإجراء تغييرات لجعل البيئة أكثر راحة. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى شراء أوراق جديدة أو ترتيب الغرفة أو شراء مرتبة جديدة.
- إذا كانت منطقتك مشرقة وصاخبة بشكل خاص ، فكّر في تركيب الستائر في غرفتك لمنع الإضاءة والضوضاء.
-
استخدم سريرك فقط للنوم والحب. تجنب القيام بأنشطة أخرى قد تمنعك من النوم ليلا ، وإلا فقد تزيد من فرصك في الإصابة بشلل النوم. تجنب مشاهدة التلفزيون ، واستخدام الكمبيوتر المحمول أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى ، وحتى لا تقرأ في السرير. -
توقف عن الأكل حوالي ساعتين قبل النوم. الوجبات المتأخرة يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم وتزيد من خطر شلل النوم. إذا كنت معتادًا على النوم قبل النوم ، فحاول القيام بذلك قبل ساعتين على الأقل من النوم. -
ممارسة في وقت سابق قليلا في اليوم. من الصعب أن تستريح جيدًا في الليل إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قويًا في المساء. لذا حاول تنظيم نفسك للتدريب في وقت مبكر ، على سبيل المثال في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر.- إذا لم تستطع القيام بخلاف ذلك ، فحاول القيام بأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي والتمارين ورفع الأثقال بشكل معتدل.
-
الحد أو تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. الكافيين يتداخل مع النوم. إذا كنت تشرب في الليل ، يمكن أن تبقيك مستيقظا. حاول تقليل المشروبات مثل القهوة والشاي ومشروبات الكولا خلال ساعات من تناول الغداء.- على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب عادة فنجانًا من القهوة في الساعة 4 مساءً ، اشرب القهوة منزوعة الكافيين أو فنجانًا من الشاي الأخضر بدلاً من ذلك.
-
استرخ قبل النوم. إن قضاء بعض الوقت في تخفيف كل ضغوطات اليوم قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يمنع هذه المشكلة ويشجع على النوم المريح. هناك تقنيات استرخاء مختلفة يمكنك وضعها موضع التنفيذ ، وإليك بعض منها:- استرخاء العضلات التدريجي ،
- التنفس العميق ،
- الحمام،
- تمارين اليوغا أو تمارين الضوء ،
- موسيقى مريحة.
طريقة 3 من 3: النظر في العلاجات العشبية
-
استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات عشبية. يعتقد الكثير من الناس أن كلمة "طبيعية" تعني دائمًا "آمنة" ، لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا. قبل أخذ أي علاج عشبي ، يجب عليك استشارة طبيبك أو الصيدلي لأن ذلك قد يتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها أو يزيد من حدة المشاكل الصحية الحالية. يتم تنظيم النباتات الطبية بصرامة أقل بكثير من الأدوية وقد يختلف تركيبها عن تلك المشار إليها في الإعلان. في أي حال ، اسأل الصيدلي للحصول على المشورة. -
خذ جذر حشيشة الهر. جذر حشيشة الهر له تأثير مهدئ ، فهو يساعد على تحقيق أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. تتوافر مكملات جذر فاليريان في معظم الصيدليات أو متاجر الأغذية الصحية. قبل أخذ جذر حشيشة الهر ، تأكد من استشارة الطبيب.- قد يتفاعل هذا الجذر مع بعض الأدوية ، مثل lalprazolam ، fexofenadine و lorazepam.
- تتراوح الجرعة المعتادة بين 400 و 900 ملغ قبل ساعتين من النوم لمدة 28 يومًا كحد أقصى.
-
جرب زهرة العاطفة. هذا النبات يمكن أن يساعد في تخفيف القلق وتحسين نوعية النوم. كما أنه متوفر في الصيدليات ومخازن الأغذية الصحية ، ولكن استشر طبيبك قبل أن تقرر ما إذا كنت ستأخذها أم لا.- يمكن أن يقلل الضغط ، لذلك إذا كنت تتناول دواءً بارتفاع ضغط الدم ، يجب عليك أولاً مراجعة طبيبك.
- لا ينبغي أن تأخذ النساء الحوامل هذه العشبة لأنه يسبب تقلصات الرحم.
- الجرعة المثالية هي عادة 90 ملغ يوميا.
-
شرب شاي البابونج. في الواقع ، البابونج يخفف من القلق ويحسن نوعية ومدة النوم. حاول أن تشرب كل ليلة قبل النوم 1 أو 2 كوب من شاي البابونج. لتحضيرها ، ضع كيس من البابونج في كوب وسكب 250 مل من الماء المغلي. اتركيه يسكب لمدة 5 دقائق ، ثم أخرج الكيس وانتظر حتى يبرد المشروب قليلاً قبل الاستهلاك.- يمكن أن يتفاعل شاي البابونج مع الأدوية المختلفة ، لذلك تحقق مع طبيبك أولاً. على سبيل المثال ، قد يسبب تفاعلات الدواء مع أدوية السكري وارتفاع ضغط الدم ومضادات التخثر والمهدئات.
-
النظر في اتخاذ بلسم الليمون. بلسم الليمون بلسم ويحسن أيضا النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز تأثير هذا النبات إذا أخذته مع جذر حشيشة الهر أو البابونج ، مما يعني أنه يمكنك الجمع بين هذه النباتات لصنع شاي الأعشاب.- استشر طبيبك مسبقا. يجب على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية ألا يأخذوا هذا العلاج.
- تتراوح الجرعة المعتادة بين 300 و 500 ملغ تؤخذ ثلاث مرات في اليوم.
-
استخدام زيت الخزامى على النخيل والمعصمين. قم بتدليك يديك ومعصمك لبضع دقائق باستخدام هذا الزيت العطري لمساعدتك على الاسترخاء وتحسين نوعية نومك.- امزج بضع قطرات من هذا الزيت مع 15 مل من الزيت الأساسي ، مثل زيت اللوز أو زيت جوز الهند. بعد ذلك ، ضعي يديك ومعصميه بهذا الخليط وقم بتدليكهما أثناء التنفس بعمق.
طريقة 4 من 4: استشارة الطبيب
-
تحديد موعد لرؤية الطبيب إذا استمرت المشكلة. إذا كنت تنام أكثر واتخذت خطوات أخرى لتحسين نوعية نومك دون الحصول على نتائج مرضية ، يجب عليك استشارة الطبيب للعثور على علاج. تذكر أن المشكلة قد تكون من أعراض أمراض أكثر خطورة ، مثل الخدار. -
تعرف على مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. لعلاج هذا الاضطراب ، قد يصف الطبيب هذه الأدوية ، مثل عقار كلوميبرامين. تؤثر مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات على كيمياء الدماغ وتمنع هذه المشكلة عن طريق زيادة مدة مرحلة النوم المتناقضة. اطلب المزيد من المعلومات حول هذا الحل والمخاطر المحتملة والآثار الجانبية. مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات قد يكون لها الآثار الجانبية التالية:- جفاف الفم ،
- الإمساك،
- صعوبة في التبول ،
- التعرق،
- رؤية غير واضحة ،
- النعاس.
- في حالة الجرعة الزائدة ، قد ترى علامات مثل النوم المستحث (التخدير) ، النوبات ، ضغط الدم غير الطبيعي وعدم انتظام ضربات القلب. كل هذه العلامات يمكن أن تكون قاتلة.
-
النظر في اتخاذ الميلاتونين. إنه هرمون نوم ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، لكن بكميات غير كافية لدى بعض الناس. يمكن شراء الميلاتونين بدون وصفة طبية ، ولكن يجب عليك أولاً استشارة الطبيب.- ابدأ بجرعات منخفضة ، خاصة إذا كنت من كبار السن. عموما ، لتحسين النوم ، فقط تأخذ 0.1 إلى 0.3 ملغ. إذا لم تتمكن من العثور على تركيبة تحتوي على جرعة منخفضة من هذا القبيل ، فتناول نصف أو ربع الكمبيوتر اللوحي.
-
النظر في الآثار الجانبية للأدوية الأخرى. إذا كنت تتناول الدواء ، فاستشر طبيبك إذا كان البعض منهم مسؤولاً عن مشكلتك. بعض المكونات النشطة تسبب اضطرابات النوم. يمكنك محاولة تقليل الجرعة أو تغيير نوع الدواء لمعرفة ما إذا كان الوضع يتحسن.