المحتوى
- مراحل
- جزء 1 التحكم في بيئتك
- جزء 2 الانتباه إلى عواطفك
- الجزء 3 تهدئة جسديا
- جزء 4 من 4: إدارة قلقك
- جزء 5 ما يجب القيام به في الممارسة
يمكن للحياة أن تجلب لك العديد من المشاعر القوية والسائدة: الحزن ، الغضب ، الغيرة ، اليأس أو الألم. ليس من الممكن دائمًا (أو حتى مستحسن) تجاهل هذه المشاعر لأنها يمكن أن تساعدك في حل مشاكلك وتحسين حياتك. ومع ذلك ، يمكن لهذه المشاعر القوية في بعض الأحيان أن تجعل حياتك أكثر صعوبة ويجب عليك تخفيفها مؤقتًا لمواصلة يومك. باستخدام استراتيجيات بسيطة ، يمكنك التحكم في عواطفك والتخلص من هذه المشاعر القوية.
مراحل
جزء 1 التحكم في بيئتك
-
أن تدرك أن تصبح غير حساسة سيكون لها تكلفة. لقد أظهرت الدراسات أنه يمكنك استنفاد مواردك النفسية عن طريق قمع مشاعرك السلبية ، مما يجعل من الصعب عليك إدارة الإجهاد واتخاذ قرارات جيدة. هذا يعني أن تخدير ألمك العاطفي يمكن أن يضر مقاومتك أو حتى قدرتك على تذكر الأحداث. يجب أن تصبح خدرًا فقط إذا كان من الضروري للغاية مواصلة أنشطتك اليومية.- يمكنك أيضًا محاولة تخفيف الحساسية عن طريق العمل على ألمك العاطفي لإعادة تشكيله والتركيز على المشاعر الإيجابية. على سبيل المثال ، يمكنك إزالة الحساسية لحادث مزعج حدث لك في العمل. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة معرفة أن هذا الحادث ليس مهينًا ، ولكنه مسلٍ. وغالبًا ما يطلق على هذا "التأكيد المعرفي" وعلى الرغم من أنه لا يشبه عدم الحساسية العاطفية ، إلا أنه يمكن أن ينتج عنه تأثير مماثل.
- كن على دراية بأنه إذا شعرت بالخدر في مشاعرك الكلية أو الطويلة الأجل ، فقد تكون تعاني من اضطراب عقلي مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو الاكتئاب السريري. إذا كنت تشعر بالضياع الدائم أو عدم الاستجابة أو اليأس ، فيجب عليك طلب الرعاية الطبية قريبًا.
-
تجنب الأشخاص والمواقف والأحداث التي لا تحبها. أسهل طريقة لتوعية ردك العاطفي هي التحكم في بيئتك.أولاً ، تأكد من أن استجاباتك العاطفية ليست مفرطة. إذا كنت تعرف أن بعض الأشخاص والأماكن والأنشطة يخرجون بأسوأ ما فيك ، فحاول الابتعاد قدر المستطاع. -
السيطرة على المواقف التي لا تحبها. في بعض الأحيان ، يتعين عليك إجراء اتصالات مع أشخاص لا تحبهم أو تفعل شيئًا لا تحب القيام به. إذا لم تتمكن من تجنب الأشياء التي تسبب لك الألم العاطفي ، فابحث عن طرق للسيطرة عليها. لا تفكر في نفسك كضحية عاجزة ، ابحث عن قدر ما تستطيع من السيطرة على الموقف. بمجرد تذكر أن لديك الخيار ، ستتمكن من تجاوز هذه المواقف دون حدوث الكثير من الضرر. هذه بعض الأمثلة.- إذا وجدت نفسك مرهقًا في اليوم السابق للامتحان ، فحاول دراسة أمسيين مقدمًا. بهذه الطريقة ، يمكنك الراحة في اليوم السابق للامتحان.
- إذا كنت تكره الذهاب إلى الحفلات بسبب وجود الكثير من الأشخاص ، فاطلب من صديق أو اثنين من أصدقائك المقربين أن يأتي معك. ابحث عن شركتهم للهروب من الحشد وإجراء محادثة أكثر خصوصية.
-
البحث عن الانحرافات. عندما تشعر أن عواطفك تمنعك من العمل ، توقف عن ما تفعله الآن وفعل شيئًا مختلفًا. حاول القيام بنشاط يطلب منك تركيز انتباهك العقلي والعاطفي على شيء ما. من خلال صرف انتباهك ، ستتمكن من إدارة عواطفك لاحقًا ، عندما تكون أكثر هدوءًا ومعقولة. في الوقت الحالي ، لا داعي للقلق بشأن إدارة حالتك العاطفية ، ما عليك سوى تغيير الحالة المزاجية عن طريق تغيير النشاط. فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك وضعها في الاعتبار:- لعب ألعاب الفيديو ؛
- شاهد فيلم
- تنغمس في هوايتك المفضلة
- اذهب إلى حفلة موسيقية أو رجل واحد تظهر ;
- القيام التمرين.
-
تأخذ استراحة من الأجهزة الإلكترونية. التكنولوجيا يمكن أن تخلق عواطف شديدة. من خلال البقاء على اتصال ، تعرض نفسك للضغوط في العمل ، في حياتك اليومية والشعور باليأس. يمكنك أن تكون أكثر هدوءًا وسعادة في لمحة من خلال الانفصال عن الشبكات الاجتماعية. تحكم في حياتك العاطفية عن طريق الحد من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. إليك ما يمكنك فعله للحد من استخدامك للإنترنت.- تحقق فقط في عملك ، أبدا في المنزل.
- أطفئ هاتفك ليلاً.
- تعطيل الإشعارات من الشبكات الاجتماعية.
- حذف ملف التعريف الخاص بك على الشبكات الاجتماعية.
- لا تلمس الإنترنت خلال عطلة نهاية الأسبوع.
-
تصرف بطريقة محايدة ، حتى لو لم يكن ما تشعر به. وفقا لنظرية ردود الفعل الوجهيمكنك تغيير حالتك العاطفية ببساطة عن طريق تغيير تعبير وجهك. بمعنى آخر ، إذا كنت تدعي أنك تشعر بطريقة معينة ، فيمكنك في الواقع أن تشعر بهذه المشاعر. إذا كنت تريد أن تكون غير حساس لعواطفك ، فتصرف كشخص لا يتحسس عواطفه. سيكون الأمر أكثر صعوبة عندما تتعرض للإجهاد ، ولكن مع القليل من الممارسة يمكن أن يصبح الأمر طبيعيًا جدًا. فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على الحياد.- الحفاظ على تعبير استرخاء وغير متأثر.
- الحفاظ على تعبير عن شفتيك ، لا توجد ابتسامة أو تحريف.
- التحدث باستخدام نغمة منخفضة وحجم منخفض.
- ابق مقتنعًا بجعل جملك قصيرة ومباشرة.
- انظر إلى الآخرين في العيون بنظرة هادئة ومحايدة.
جزء 2 الانتباه إلى عواطفك
-
أخبر نفسك أن مشاعرك السلبية موجودة فقط في عقلك. أخبر نفسك أن مشاعرك السلبية ليست حقائق موضوعية ، فأنت لا تضطر أبدًا إلى الشعور بالألم العاطفي. تذكر أن الألم العاطفي يأتي فقط من عقلك. هذا يعني أنه يمكنك التغلب على مشاعرك السلبية مثل الخوف والقلق والغضب. عندما تهدد المشاعر السلبية بالظهور ، يمكنك ببساطة رفضها عن طريق التكرار: "إنها ثمرة ذهني فقط". إنه جزء أساسي من الذهن. -
تدريب نفسك. كرر المواقف التي يمكن أن تسبب الألم العاطفي في المستقبل. بالإضافة إلى حماية نفسك من الألم العاطفي الذي تعاني منه في الوقت الحالي ، يمكنك أيضًا استخدام أساليب اليقظه لإعداد نفسك للألم العاطفي في المستقبل. فكر في الأحداث التي ستحدث في المستقبل القريب والتي قد تسبب لك التوتر ، مثل اختبار مهم ، أو مشاجرة محتملة مع صديقتك ، أو مهمة صعبة في العمل. تخيل استجابة هادئة وعاطفية لكل من هذه الأحداث وممارسة التغلب على هذه المشاعر السلبية. سيتم تشديدك قريبًا بهذه المشاعر القوية وستكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل معها بهدوء في المستقبل. -
انتبه لحالتك العاطفية. كل يوم ، القيام بفحص عقلي دوري لتحديد رفاهك العاطفي في وقت معين. حتى عندما لا تشعر بالحزن أو الانزعاج ، فكن على دراية بما تشعر به لمساعدتك في فهم استجاباتك العاطفية الغريزية للحياة اليومية. في النهاية ، سيساعدك هذا الوعي على التحكم في استجاباتك العاطفية بشكل أكثر فعالية. عند إجراء فحص عقلي ، اسأل نفسك الأسئلة التالية.- ما هي الأشياء التي أشعر بها الآن؟ هل أشعر بمشاعر غامرة أو مزيج من العواطف؟ سوف تأتي لترى عواطفك بطريقة أكثر موضوعية بمجرد وضع علامات عليها.
- لماذا أشعر بهذه المشاعر؟ هل عواطفي ناتجة عن عوامل داخلية (مثل مخاوفي الخاصة) أو عوامل خارجية (على سبيل المثال إذا صرخ أحدهم في وجهي)؟
- هل يعجبني ما أشعر به الآن؟ قد تشعر أنك مليئة بالبهجة والتقدير للحياة وتريد تطوير تلك المشاعر. ومع ذلك ، قد تشعر أيضًا بالقلق أو التوتر ولا تريد أن تشعر بهذه المشاعر في المستقبل.
- ما الذي يمكنني فعله للسيطرة على مشاعري في المستقبل؟ اسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك تشجيع مشاعرك الإيجابية مع تثبيط مشاعرك السلبية أو رفضها. كيف يمكنك بناء حياتك للسيطرة على عواطفك وعدم ترك عواطفك تتحكم فيك؟
-
لا تلوم نفسك لأنك تظهر شعورك. أحيانًا تنفصل دروعك العاطفية وقد تعبر عن مشاعرك التي كنت تفضل الاحتفاظ بها لنفسك. قد تكون بكيت في العمل أو لا تستطيع إخفاء محنتك في المدرسة. أخبر الجميع أن هذا يحدث وحاول أن تتعلم من هذه التجربة. فيما يلي عدة طرق لتسامح نفسك.- التركيز على المستقبل ، وليس في الوقت الحاضر. اسأل نفسك عما إذا كان إخفاقك قد علمك دروسًا حول كيفية رد فعلك في المستقبل. راحة نفسك ، لأنك تعلمت درسا من موقف صعب.
- هل تقول أن مقاومة هذه الأنواع من الشرور تأتي فقط عندما تفشل؟ لا يمكنك أن تصبح قويًا عاطفياً في الوقت الحالي ، فسيتعين عليك التدريب ببطء مع مرور الوقت. انظر إلى ذلك كخطوة في رحلتك نحو التحكم في مشاعرك.
- خذ خطوة الى الوراء. تذكر أن الشخص الذي يهتم أكثر بحالتك العاطفية هو أنت. سوف ينسى زملائك في العمل وزملائك في الدراسة وأصدقاؤك وأفراد أسرتك قريبًا أزماتك الصغيرة. تذكر أن هذه ليست نهاية العالم ، إنها مجرد وقت سيء.
-
يستغرق بعض الوقت للرد. إذا حدث شيء يزعجك ، فحاول التزام الهدوء والتوقف لبضع دقائق. يستنشق بعمق والعد إلى عشرة. بمجرد تجاوز الاستجابة الأولية ، ستتمكن من الاستجابة للموقف بهدوء وعقلانية بدلاً من ترك عواطفك تتحدث. -
الحفاظ على مذكرات. واحدة من أفضل الطرق لتجنب ترك عواطفك تتحكم في حياتك هي السماح لها بالتسرب على الورق. عبر عن مشاعرك بتدوينها في دفتر يومياتك. سيسمح لك هذا بنسيان حالتك العاطفية والمضي قدمًا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يكتبون تغيرات في مزاجهم في مذكراتهم يشعرون بتحكم أفضل في حالاتهم العاطفية. التزم بالكتابة في دفتر يومياتك في أوقات معينة من يومك أو خلال أوقات تعتقد فيها أن لديك معظم المشاعر.- انتبه بشكل خاص إلى رد فعلك العاطفي واسأل نفسك ما إذا كان رد فعل الشخص عقلياً أو إذا كان رد فعلك غير متناسب.
- اسأل نفسك عما إذا كنت قد شعرت بهذه المشاعر في الماضي. هذا سيساعدك في العثور على مخططات لحالتك العاطفية.
- إذا حدث لك شيء ما أزعجك ، فأخبر نفسك أنك ستلاحظه في وقت لاحق من يومك. هذا سيساعدك على ألا يكون لديك رد فعل عاطفي للغاية في الوقت الحالي.
الجزء 3 تهدئة جسديا
-
يستنشق بعمق. سوف تساعدك تمارين التنفس العميق على التزام الهدوء. هذه أيضًا تقنيات ممتازة لإدارة مشاعرك عندما تشعر بأنهم يعودون إلى السطح. استنشق الأنف لمدة خمس ثوانٍ ، وأمسك أنفاسك لمدة خمس ثوان ، واستنشق فمك لمدة خمس ثوانٍ. كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة حتى تهدأ مرة أخرى. -
قم بتمارين التمارين الرياضية القوية لمدة 30 دقيقة. يمكن أن تساعدك التمارين البدنية على صرف الانتباه عن المشاعر المؤلمة التي تشعر بها مع تمكينك من أن تصبح أكثر هدوءًا وعقلانية. ابحث عن رياضتك المفضلة أو نشاطك البدني. عندما تشعر أن عواطفك تبدأ في التراجع ، ارتدي التنس واذهب لممارسة بعض الرياضة. سوف تنسى حالتك العاطفية قريبًا. فيما يلي بعض الأنشطة البدنية التي يمكنك التفكير فيها:- السباق ؛
- الدراجة ؛
- السباحة ؛
- رياضات جماعية مثل لعبة الركبي أو كرة القدم ؛
- الفنون العسكرية ؛
- الملاكمة ؛
- الرقص.
-
تجنب استخدام المواد. قد يكون من المغري استخدام مواد معينة لتخفيف مشاعرك. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه المواد تقلل أيضًا من مثبطاتك ، مما يؤدي إلى ردود فعل عاطفية أكثر كثافة. حتى الكافيين يمكن أن يؤدي إلى استجابة الإجهاد. ابق هادئًا وهادئًا مع الامتناع عن تعاطي المخدرات أو الكحول أو الكافيين.- هناك استثناء واحد مهم ، ولكن. إذا كان يجب عليك تناول دواء لعلاج الاضطراب العقلي ، فيجب عليك اتباع تعليمات الطبيب في الرسالة.
-
نم جيدا. قلة النوم يمكن أن تمنعك من إدارة مشاعرك بهدوء وحياد. تأكد من أن تنام 8 ساعات على الأقل في الليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب النصائح التالية.- اجعل غرفتك باردة ومتجددة الهواء.
- العثور على فراش مريح.
- استخدم جهازًا ينتج عنه ضوضاء بيضاء لتقليل الضوضاء الأخرى.
- تجنب الكافيين والكحول والوجبات القلبية ، وخاصة في الليل.
جزء 4 من 4: إدارة قلقك
-
الحفاظ على شبكة اجتماعية في بعض الأحيان ، قد يؤدي الشعور بالقلق أو الاكتئاب إلى عزل نفسك. ومع ذلك ، فإن صلاتك الاجتماعية مهمة إذا كنت تريد الحفاظ على توازن عاطفي. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك عندما تشعر بالإرهاق ودعهم يساعدونك في إدارة عواطفك. حتى إذا لم يساعدك ذلك على أن تكون أكثر حساسية لمشاعرك ، فستظل قادرًا على الشفاء بشكل أسرع. -
تصرف بشكل إيجابي. في بعض الأحيان قد تشعر بالقلق في موقف لا يمكنك التحكم فيه. بدلاً من أن تنفخ في الداخل ، يجب أن تحاول اتخاذ قرارات من شأنها أن تساعدك على تحسين الموقف. قاوم الحاجة الملحة لفصل نفسك عنها ، مما سيجعلك تشعر بمزيد من التوتر لفترة أطول.- على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً بسبب امتحان دقيق ، فلا تحاول أن تنساه. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك ستدرس 20 دقيقة يوميًا ، مما سيساعدك على التغلب على قلقك.
-
أخبر نفسك أن التوتر ليس سوى حالة مؤقتة. من المهم أن تتذكر أن المواقف التي ستؤكد عليك قريبًا ، لن تستمر إلى الأبد. سواء أكنت أمسية لا ترغب في الذهاب إليها أم اختبار لا ترغب في الذهاب إليه أو مشروع لا ترغب في العمل عليه ، أخبر نفسك أن جميع المواقف العصيبة تمر. لا تظن أن حياتك كلها تتلخص في لحظة من التوتر. -
خذ استراحة. في بعض الأحيان ، ستكون أفضل تجهيزًا للتغلب على التوتر بعد قضاء الوقت في الاسترخاء. إذا بدأت تشعر بالإرهاق التام ، فأمضي ما بين 20 إلى 30 دقيقة في التجول أو الدردشة مع صديق أو الاستماع إلى ألبومك المفضل. ارجع إلى الموقف المجهد حالما تشعر بالهدوء والاستعداد للتعامل مع الموقف.- ستشعر براحة أكبر إذا كان الموقف المعني يتضمن نشاطًا اجتماعيًا (على سبيل المثال ، قهوة مع الأصدقاء) أو نشاطًا خارجيًا (على سبيل المثال ، التجول حول بحيرة). يمكن أن يكون أكثر فاعلية من التليفزيون لتهدئتك وتحديث أفكارك.
جزء 5 ما يجب القيام به في الممارسة
-
السيطرة على عواطفك. عندما تواجه موقفًا مرهقًا ، فقد ترغب عواطفك في السيطرة. على سبيل المثال ، إذا كان عليك إلقاء خطاب ، فإن الخوف يمكن أن يوقفك عن طريق شل بعض العضلات وعدم إعطائك الفرصة للتفكير. من خلال تعلم كيفية السيطرة على هذا الخوف ، سوف تنجح بشكل أفضل ، سواء في حياتك المدرسية والمهنية. -
ضع عواطفك جانبا مؤقتا. يمكن أن تؤثر العواطف بشكل كبير على قدرتك على اتخاذ القرارات. من المهم وضعهم جانباً لاتخاذ القرار الصحيح. يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تشعر بالحزن بعد الانفصال وهذا قد يجعلك ترغب في تغيير المدينة حتى لا ترى شخصيتك السابقة. بالنظر إلى الموقف الذي يتجاوز حزنك وتحليل العوامل الأخرى ، قد لا ترغب في المغادرة. -
تخدير مشاعرك. عندما تواجه موقفًا لا يمكنك التحكم فيه ، فإن وضع مشاعرك في النوم هو آلية دفاعية جيدة. على سبيل المثال ، قد لا تتعايش مع أحد أفراد الأسرة أو تتعرض للمضايقة في المدرسة. عندما يكون من الصعب تغيير الموقف ، يمكنك محاولة التوقف عن الشعور بالعواطف بشكل مؤقت من أجل حماية نفسك وعدم قضاء وقت سيء للغاية في اليوم. -
لا تضع عواطفك جانبا في كثير من الأحيان. ليس من دون سبب أن لدينا عواطف. إنها تسمح لنا بأن نكون بصحة عقلية جيدة ، وهي ضرورية للعيش في عالمنا هذا. من خلال عدم ترك عواطفك تتكرر ، تفوتك التجارب العديدة التي يحتاجها عقلك. الحزن والخوف واليأس وغيرها الكثير سيئة العواطف مهمة لتوازنك مثل الفرح والسرور. سيكون من الصعب عليك أن تكون سعيدًا إذا لم تشعر بالحزن أبدًا. من الأفضل أن تشعر وتعلم أن تعرف مشاعرك لتعيش معها أثناء استخدامها لصالحك.