المحتوى
- مراحل
- الجزء 1 من 3:
تحسين الأسلوب الخاص بك - الجزء 2 من 3:
السباحة أسرع خلال السباقات - الجزء 3 من 3:
المثابرة - نصيحة
- العناصر الضرورية
يوجد 19 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
من أجل السباحة في أسرع وقت ممكن ، لن تحتاج فقط إلى تحسين أسلوبك وعقلك ، ولكن أيضًا ممارسة التدريب الجاد. ومع ذلك ، تبين أن الأسلوب هو العنصر الأكثر أهمية. في الواقع ، من دون تقنية صحيحة ، فلن تستخدم التدريب الخاص بك بشكل كامل. لتقليل أفضل أوقاتك بعدة ثوان أو حتى دقائق ، ابدأ بوضع ملابس السباحة الخاصة بك!
مراحل
الجزء 1 من 3:
تحسين الأسلوب الخاص بك
- 1 قلل من مقاومة الماء في جسمك. غالبًا ما يهتم السباحون بالسباحة في أسرع وقت ممكن وعدم السباحة بأقل مقاومة ممكنة للماء. ومع ذلك فهي واحدة من أفضل الطرق للحصول على السرعة. ضع في اعتبارك أن هذا يتطلب مهارات حقيقية وليس فقط قوة. اعلم أن هناك طرقًا مختلفة لتكون ديناميكياً أكثر. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى التفكير في تحسين رصيدك والذهاب إلى أقصى حد ممكن عن طريق مد جسمك للأمام.
2 تحسين رصيدك. هذه واحدة من أفضل الطرق لتقليل مقاومة الماء لجسمك. للقيام بذلك ، حاول الحفاظ على وضع أفقي قدر الإمكان عند السباحة ، لتقليل كمية الماء التي تقيد جسمك. هذه النصيحة صالحة بشكل خاص للزحف. في الواقع ، من المهم تجنب رفع رأسك كثيرًا للتنفس أو النظر إلى ما أمامك ، لأن هذا يدمر توازن جسمك في الماء ويدفعك إلى بذل المزيد من الجهد للتعويض عن النزوح. الوزن الذي يغني في تلك اللحظة.- إن الصدر و الفراشة متباعدان بعض الشيء ، لأنه أكثر عدوانية في الماء من الحفاظ على توازن مثالي بالنسبة للزحف.
-
3 تمد جسمك عند السباحة. حاول أن تذهب أبعد ما يمكنك من الغباء أثناء وجودك في الماء. كلما نظرت أبعد ، كلما كان لديك اضطراب أقل في تحريك المياه. في حالة الزحف ، سوف تنظر إلى أبعد من ذلك إذا دخلت الماء بسرعة في الذراع الذي مر رأسك للتو ، مع التمديد للأمام قدر الإمكان. عندها فقط يمكنك البدء بالسحب نحو الجزء السفلي من جسمك.- فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان جسمك متوترًا بالكامل ، مجعدًا في الماء بدلاً من البئر الممتد والنحيف ، فسيكون من الصعب منطقيا تحريكه في الماء.
-
4 أداء حركات الساق فعالة. يجب ألا تتجاوز حركات الساقين الدفعية سطح الماء أو تهبط بعمق. نحن دائما نعود إلى التوازن المثالي. إذا رأيت مثل هذا ، فلن تحقق هذا التوازن وستقدم المزيد من المقاومة لجسمك. -
5 تحسين الدفع الخاص بك. هذا لا يعني بالضرورة التدريب للحصول على عضلات أكبر وأقوى. هذا في الغالب يتعلق بتكرار حركات ساقيك وذراعيك مرارًا وتكرارًا ، للتأكد من القيام بها بشكل مثالي. ضع في اعتبارك أن 10 ٪ من سرعتك يرجع إلى ساقيك ، في حين أن الباقي يرجع إلى ذراعيك. سيكون من العار حرمانك من جزء من قدراتك ، لذلك يوصى بالعمل على تحركات الساق هذه بأفضل طريقة ممكنة. -
6 لا تتردد في قلب جسمك من جهة وأخرى. انتقل مباشرة عند التمرير من جانب إلى آخر لتبديل حركات الذراع. وبهذه الطريقة ، ستستفيد أكثر من عضلات الظهر القوية وستقوم بتحسين جهود كتفيك. سيكون عليك بالتأكيد أن تعتاد على ذلك ، ولكنك ستجد في النهاية أن لديك سيطرة أفضل على قوتك وسرعتك بهذه الطريقة. -
7 لا تهمل عضلات تمثال نصفي لديك. تعد العضلات الموجودة في ظهرك وحوضك وجذنك مهمة بشكل خاص عند التدحرج من جانب إلى آخر. على الرغم من أنه قد يبدو غريباً بعض الشيء التركيز على عضلات الجذع بدلاً من عضلات الذراعين والساقين ، إلا أنه سيسمح لك بالسباحة بشكل أكثر مرونة وبالتالي بسرعة أكبر. -
8 إيلاء الاهتمام لموقف ذراعيك. لتحسين سرعتك ، يجب عليك التأكد من أن اليد والساعد من نفس الذراع محاذاة وأنهما متجهتان نحو قاع الماء. هذا يسهل حركة السحب الخلفية عند السباحة. لإتقان هذه الحركة بشكل مثالي ، سيكون من الضروري وضع الكوع أعلى رأسك قليلاً. -
9 الحفاظ على رأسك في وضع محايد. للسباحة في أسرع وقت ممكن ، يوصى بإبقاء الرأس في وضع محايد. هذا سوف يقلل من مقاومة الماء وسوف تكون حركاتك أكثر فعالية. على العكس من ذلك ، إذا لم يكن رأسك متمركزًا ، فستميل إلى السباحة على جانب واحد أكثر من الجانب الآخر ، مما يقلل من سرعتك مع زيادة الجهود المبذولة. إذا كان لديك انطباع "بالغرق" ، فقد يكون هذا بسبب وضع غير صحيح للرأس. في الواقع ، سوف تغرق الحوض والساقين عن طريق رفع الحوض ، بينما يميل جسمك إلى البقاء أفقيًا إذا نظرت إلى الأسفل عندما تسبح في الزحف. لرفع قاع جسمك في الماء ، كل ما عليك فعله هو استرخاء عضلات الرقبة.- إذا كانت الصور تجعل تفكيرك أسهل ، ففكر في هذه النصيحة من السباح غاريت ماكافري: "تخيل أنك حوت. لديك تنفيس في الجزء الخلفي من رقبتك ويجب أن يكون متاحًا في جميع الأوقات للتنفس ، وإلا فأنت في حالة وفاة مؤكدة. إذا قمت بثني العنق إلى الخلف ، فإنه يغلق الفتحة ويصبح من المستحيل التنفس. يجب أن تضع رأسك بحيث تحتفظ العنق بزاوية مناسبة. "
-
10 نشر أصابعك قليلا أثناء السباحة. من خلال نشر الأصابع قليلاً بدلاً من لصقها ببعضها البعض ، فإنك تنشئ نوعًا من "قماش مائي غير مرئي" ، مما يمنحك قوة إضافية بنسبة 50٪! تتراوح المساحة المثالية بين الأصابع بين 20 و 40٪ من قطرها. إعلان
الجزء 2 من 3:
السباحة أسرع خلال السباقات
-
1 تجنب المنعطفات المحظورة. حتى لو لم تكن تتنافس في سباق ، تجنّب إجراء دورات منعطف تحظرها قواعد السباحة الرسمية. وبالتالي سوف تأخذ عادة لجعل هذه المنعطفات بشكل صحيح تحسبا ليوم السباق. سيكون من العار أن يتم استبعادك بسبب فشل المنعطف ، وذلك ببساطة لأنك لم تقضي وقتًا كافيًا في التدريب. بالنسبة لموضع الرأس ، سوف تتقدم بشكل أفضل إذا كنت تستخدم كل يوم التقنيات التي ستستخدمها في السباق. -
2 لا تسترخي في نهاية السطر. يتصور العديد من السباحين الجدار النهائي كمكان مريح للراحة ، حتى لو كانوا "يجلسون" لجزء بسيط من الثانية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا السباحة بشكل أسرع ، فسيتعين عليك محاربة هذا الاتجاه. أخبر نفسك أن العديد من زملائك والمنافسين يرون الأشياء بهذه الطريقة. لذلك ، الأمر متروك لكم ألا تتبعوا القواعد وتصلوا إلى الحائط بسرعة ، مع إبقاء رأسك في الماء لمدة لا تقل عن الحركتين السابقتين في معظم السكتات الدماغية ، باستثناء سرطان الثدي. سيساعد هذا في تزويدك بالتقدم الذي تحتاجه للتغلب على جميع سجلاتك ، وكذلك المنافسين الذين يسبحون في الخطوط المجاورة. -
3 تذكر أن تأخذ رحلة جيدة بعيدا عن الجدار. عندما تضغط على الحائط ، انتقل مباشرة للحصول على السرعة التي كانت لديك قبل المنعطف. في حالة سرطان الثدي ، سيكون التمديد الكامل البسيط للجسم كافياً لمنحك ميزة صغيرة. حافظ على مسار مناسب أثناء انعطاف U وستجد أنك ستسبح أسرع من أي وقت مضى. -
4 متموج تحت الماء. إذا كنت تدير دورك بالفعل من خلال الضغط بقوة على الحائط ، فيمكنك المضي قدمًا بشكل أسرع عن طريق تموجات عندما تترك الجدار. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستوفر هذه التموجات فترة راحة لرئتيك ، مما قد يسمح لك بتجاوز نفسك للتغلب على السجل السابق. إعلان
الجزء 3 من 3:
المثابرة
-
1 إنشاء برنامج منظم. إذا كنت جزءًا من فريق ، فسوف يوفر لك مدربك برنامجًا منظمًا. ومع ذلك ، من الجيد أيضًا تحديد البرنامج الخاص بك ، في حالة وجودك بمفردك أو عند عدم وجود تدريب مع الفريق. مجرد الذهاب جيئة وذهابا في بركة لساعات لن يجعلك تذهب بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، سوف تسبح أسرع من خلال اتباع برنامج يتكون من كل من التمارين الهوائية ، والتي سوف تسمح لك بالسباحة تمارين التحمل لفترة أطول ومتوسط الشدة ، والتي تركز على المسافات الطويلة نسبياً والجهد المكثف المعتدل. يجب أن يشتمل هذا النوع من البرامج على عدة عناصر ، لكن الجزء الرئيسي يجب أن يهدف إلى التحمل والسرعة والمقاومة العضلية. فيما يلي مثال على التدريب المنظم الذي يمكنك اتباعه.- اقضي ما بين 10 إلى 15٪ من جلسة الإحماء (السباحة بهدوء 4 مرات 100 متر ، واستغرق 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة أطوال).
- خطط لتخصيص 10٪ إلى 20٪ من البرنامج لحركات ذراعك وساقك (8 مرات و 50 متراً من البروفات ، مع 15 ثانية من الراحة في نهاية كل سلسلة).
- يجب أن يستغرق الجزء الرئيسي 40 إلى 70٪ من التدريب (6 مرات 200 متر مع 30 ثانية من الراحة أو 12 مرة 100 متر مع 15 ثانية من الراحة).
- امنح نفسك العودة للهدوء لمدة 5 أو 10٪ من الجلسة (السباحة بهدوء على بعد بضع مئات من الأمتار).
-
2 انضم لفريق السباحة. ابحث عن نادٍ للسباحة في منطقتك وجمع كل المعلومات المتعلقة بالسعر وساعات التدريب والمعدات اللازمة. إذا لم تكن هذه هي حالتك بالفعل ، فإن المشاركة في فريق ما سوف تساعدك على السباحة بشكل أسرع ، ليس فقط لأنك ستجد حافزًا جديدًا للتمرين كل يوم ، ولكن أيضًا لأنك ستتاح لك المزيد من الفرص لتطبيق تقنياتك على العمل. في الربح في السباقات. علاوة على ذلك ، سوف تستفيد من نصيحة المدرب الذي سيكون هناك للسماح لك لإتقان التقنيات المختلفة بشكل صحيح.- إذا قررت أن تكون جزءًا من فريق ، فسوف يتعين عليك الالتزام بالتدريب كل يوم.
- امنح نفسك أفضل التدريب. بمجرد إتقان التمرين ، حاول تقليل وقت الراحة تدريجيًا بين كل مجموعة من الأطوال.
-
3 المشاركة في الأحداث الرياضية. بفضل فريقك ، سوف تشارك بانتظام في اجتماعات السباحة. لا يكفي للضغط ، لأن المقام الأول ليس هو الهدف الرئيسي. من ناحية أخرى ، هو بالأحرى التغلب على سجلات المرء. نظرًا لأن مستوى الأدرينالين يرتفع خلال هذا النوع من المواجهة ولأن هناك أكثر من مجرد لعب أكثر من التدريب ، فإن معظم السباحين أسرع من المعتاد. يمكنك أيضًا "خداع" جسمك من خلال المشاركة في اجتماعات السباحين هذه. -
4 المشاركة في دورة السباحة. سيسمح لك هذا النوع من التدريب بتحسين حركاتك ، وإعطائك نصائح قيّمة لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك ، كما يساعدك على تحسين الغطس والمنعطفات ، ويترك لك عادة ذكريات لا تنسى. مثل هذا التدريب يعد فرصة جيدة للقاء السباحين بدافع مثلك. تعرف أن الرياضيين الأولمبيين في بعض الأحيان تحريك مثل هذه الأحداث. لا يتم تقديم هذه دائمًا ، ولكن معظم المشاركين سوف يستنتجون أن الأمر يستحق ذلك.- في بعض الدورات أو مع بعض المدربين ، يمكن لشخص ما تصويرك وأنت تسبح. هذا سوف يرشدك بشكل فعال ، من أجل تحسين الأسلوب الخاص بك. دون أن يراقبك أحد ، سيكون من الصعب عليك تحسين طريقة السباحة.
-
5 تعلم المزيد عن السباحة. لفهم أفضل لما هو مطلوب للسباحة بشكل أسرع ، شاهد مقاطع الفيديو وقراءة الكتب المخصصة للسباحة. ستجد الكثير من مقاطع الفيديو حول كيفية تحسين تحركاتك على YouTube. وبالمثل ، هناك العديد من الكتب التي تشرح كيفية تحسين التقنيات المختلفة. تلبيس كتب مثل هذا ولا تتردد في التحقق من أولئك الذين يتحدثون عن نجاح السباحين مثل مايكل فيلبس وريان لوشتي وميسي فرانكلين في البقاء متحمسين. على الرغم من أنه من المهم أن تعمل جسمك على السباحة بشكل أسرع ، إلا أن تمدد عقلك في نفس الاتجاه لن يضر. -
6 حضور الصالة الرياضية. إذا كانت جلسات السباحة المنتظمة ضرورية ، يمكنك أيضًا رؤية زيادة سرعتك من خلال نحت جسم أكثر قوة. تمرن مع الجري القلبي والدمبل والبطن لتقوية تمثالك. في الحقيقة ، سوف تساعدك عضلات البطن والأذرع العضلية على السير بشكل أسرع في الماء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هذا النوع من الجلسة منعشًا جدًا عندما تقضي الكثير من الوقت في الماء. -
7 اسمح لنفسك أن يحملها سباحون آخرون. إذا كنت تعرف أن صديقك أسرع منك وتريد أن تكون أسرع منه ، فكر في الأمر طوال الوقت. ستكون متحمسًا جدًا للعمل بجد لتحقيق هدفك. يمكن للسباحة مع السباحين أسرع دفع لك لتسريع. فقط تأكد من أن الشخص الذي تسبح معه ليس كذلك أيضا صوم من أجلك ، وإلا فسوف يتم إحباطك. -
8 تعد جسمك ، ولكن أيضا عقلك. كل هذا العمل البدني البحت سيكون عديم الجدوى إذا كنت متوتراً للغاية أو ببساطة تفتقر إلى الدافع. حافظ على تركيزك وحماسك أثناء التدريب الخاص بك ونتطلع إلى الاجتماع التالي. لا تخف من مثل هذه الأحداث ، ولكن فكر فيها كفرص لبذل قصارى جهدك. ضع في اعتبارك أن هذا ليس أفضل سباح في فريقك أو منافسيك ، ولكن للقيام بأفضل ما يمكنك. يجب أن يحفزك هذا الهدف على السباحة بشكل أسرع. إعلان
نصيحة
- لا تستسلم! عند التدريب الأول ، يشعر المرء عادة بالإرهاق لأن الجسم لم يعتاد بعد على مثل هذا التمرين البدني المكثف. خذ وقتك. لا يهم إذا مرت ستة أشهر قبل أن تشعر بأنك لائق للتدريب. خذ كل الوقت اللازم.
- يمكنك أيضًا تقليل أفضل أوقاتك ببضع ثوانٍ بارتداء قبعة للسباحة لعقد شعرك. هذا سوف يقلل بشكل كبير من مقاومتك للماء.
العناصر الضرورية
- ملابس السباحة
- نظارات السباحة
- قبعة السباحة
- لوحة
- ل سحب العوامة (تعويم)
- مكفف القفازات
- الزعانف