المحتوى
في هذه المقالة: التدرب على الموضع الأساسي تعزيز حركات الذراع الإضافية. تحسين 18 المراجع
Breastroke هي تقنية سباحة ممتعة وسهلة التعلم. إنه أيضًا تمرين ممتاز يجعل ذراعيك وساقيك وكتفيك وأنفك يعمل. تتكون من ثلاث حركات بسيطة. أولاً ، أنت تدفع بأرجلك خلفك. ثم سمحت لنفسك أن تمضي قدمًا إلى الأمام قليلاً ، وتضغط على الذراعين. مع القليل من الممارسة ، سوف تكون قادرًا على السباحة على الصدر في أي وقت من الأوقات.
مراحل
جزء 1 ممارسة في الموضع الأساسي
- الاحماء قبل البدء. حرك قليلا في الماء لمدة خمس دقائق قبل البدء في السباحة. يمكنك السباحة باستخدام تقنية أخرى تعرفها ، مثل ضربة الظهر أو ضربة الصدر الهندية. هذا سوف يساعد العضلات على الاحماء وجسمك على التعود على درجة حرارة الماء.
- إذا كنت لا تعرف تقنيات أخرى ، يمكنك المشي على طول حمام السباحة إلى مكان تصل فيه المياه إلى كتفيك. خلاف ذلك ، يمكنك تحريك ذراعيك أمامك عن طريق إعادة المياه إليك.
مدّ رقبتك وذراعيك وفخذيك وساقيك. هناك العديد من الطرق لتمتد هذه العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف على قدم واحدة عن طريق إحضار الكعب الآخر إلى الأرداف. انتظر لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى. كرر كل جانب ثلاث مرات.- مدّ ذراعيك عن طريق تقاطع أصابعك ثم مدّها أمامك ، وتحويل راحة يدك إلى الخارج. أمسك لمدة خمس عشرة ثانية ، ثم أعد ذراعيك إلى قمة رأسك وعقد لمدة خمسة عشر ثانية.
- حرك الوركين عن طريق قلبهم في اتجاه عقارب الساعة لمدة عشر ثوانٍ ، ثم حركهم لمدة عشر ثوانٍ أخرى في الاتجاه المعاكس. كرر ثلاث مرات ، ثم تفعل الشيء نفسه مع الرقبة.
-
ابدأ بوضع الجذع في الماء. اجلس جانبيًا في الماء وذراعيك ممدودتين للأمام مباشرة مع ساقيك خلفك. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الحائط الذي خلفك ويجب أن تشير أصابعك إلى الحائط أمامك. مع مواجهة النخيل لأسفل ، انشر الإبهام بحيث لا تكاد تلمس بعضها البعض.يجب أن تشكل المسافة بين الإبهام والفهارس كـ V.- اجعل جسمك مرتفعًا في الماء ووجه رأسك نحو أسفل حمام السباحة.
-
ادفع على الحائط عدة مرات. العثور على المكان المناسب لل الجذع. تطفو على الفور لبضع ثوان. هذا سيساعدك على التعود على الشعور الذي يجب أن تشعر به عند القيام باللوحة.- ضع عوامة بين ساقيك إذا كنت تميل إلى الغرق.
- استمر حتى تشعر بالأمان لمعرفة كيفية القيام باللوح.
- لا تشغل هذا المنصب طالما يمكنك أن تحبس أنفاسك.
جزء 2 دفع نفسك
-
ممارسة على الأرض إذا لزم الأمر. قف ضد الحائط بيدك اليسرى. ثني ساقك اليمنى لإعادة قدمك إلى الأرداف أثناء ثنيها في الكاحل. عندما تكون قدمك بالقرب من الأرداف ، ادفع ساقك اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على ثني الركبة والكاحل. بعد رفع الساق إلى 45 درجة ، قم بتمديده ووجه أصابع القدم لأعلى قبل إعادة الساق والقدم إلى موضع البداية.- البديل بين الساق اليمنى واليسرى.
- استمر في القيام بهذه التمارين حتى تشعر بالراحة تجاه هذه الحركة.
- خلاف ذلك ، يمكنك تدريب في الماء عن طريق الضغط على ذراعيك وجسمك ضد لوحة وتكرار حركة الساقين.
-
استمر في توجيه قدميك إلى الخارج. ابدأ في وضع اللوح وقم بتدوير الكاحلين بحيث تكون القدمين متجهة للخارج. ثم أحضر الكعب إلى الأرداف. في الوقت نفسه ، قم بثني الكاحلين على ظهرك. -
تمتد ساقيك إلى الجانب. قم بهذه الخطوة عندما يلمس كعبك الأرداف. اربط ركبتيك بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك. الحفاظ على الكاحلين في زاوية النسبية للساق. تمدهم إلى الخلف مباشرة وجمعهم معًا. إعطاء المسامير لأسفل على التوالي عندما تصل إلى نهاية الحركة.- إذا قمت بتمديد ركبتيك بعيدًا عن الجانبين ، فسوف تضغط على الأرجوحة. إذا حدث هذا ، فستواجه مشكلة أكبر في الدخول إلى الماء.
- اقلب باطن القدمين نحو بعضهما البعض قدر الإمكان بعد تسديدة الكاحلين الصغيرة.
الجزء 3 إضافة حركات الذراعين.
-
نشرها دون الانحناء المرفقين الخاص بك. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثم أدر راحة يدك للخارج. ادفع يديك للخارج ولأسفل قليلاً. عندما تشكل ذراعيك Y مع جسمك ، ثني المرفقين واسقط يديك إلى فمك. ادفعه مرة أخرى واستأنف وضع اللوح. -
التنفس مع كل حركة. عندما تعيد يديك إلى فمك ، ارفع رأسك وعنقك وجذعك العلوي من الماء للتنفس. لا تأخذ يديك من الماء.- خذ رأسك بما يكفي للتنفس بشكل مريح. هذا سيسمح لك بعدم إبطاء حركتك.
- الزفير من خلال الأنف والفم عندما يكون رأسك تحت الماء مرة أخرى.
- لا تحبس أنفاسك أو قد تتوتر ، مما سيكون له تأثير سلبي على صدرك.
-
استخدام العوامة للتدريب. حاول أن تجد عوامة يمكنك وضعها بين فخذيك وتسمح لك بإبعاد الجسم عن الماء. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز تمامًا على ذراعيك. -
جمعهم معا. من وضع اللوحة ، ارفع قدميك إلى الأرداف. اضغط على الساقين خلفك ، ثم حرك لمدة ثانيتين. اضغط على الأذرع لوضعها في موضع Y ، ثم أعادها إليك وارفع رأسك من الماء للتنفس. العودة إلى وضع اللوح.
جزء 4 تحسين
-
تأكد من مزامنة أعضاءك. بينما تسبح في صدرك ، يجب أن تتحرك ذراعيك اليمنى واليسرى في نفس الوقت. الشيء نفسه ينطبق على الساقين. إذا لم تحافظ على توازن معين في هذه الحركة ولم تقم بتحريك الأطراف المتناظرة في نفس الوقت ، فسوف تنجرف إلى جانب واحد ولن تكون صدرك الصدري سائلاً.- لا تضغط باكرا على الذراعين. بمجرد دفع قدميك إلى الخلف بعد الضغط عليهم ، دعهم ينزلقون للأمام لمدة ثانية أو ثانيتين. ثم دفع مع الذراعين.
-
الذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية. تعد الصالة الرياضية مكانًا ممتازًا لتطوير عضلات الساقين والذراعين والكتفين والعنق ، وهي مناطق أساسية لاستخدامها في سرطان الثدي. ستمنحك زيارات منتظمة للصالة الرياضية فرصة للقيام بتمارين الأثقال التي ستساعدك على تطوير عضلاتك وتحسين لياقتك والسباحة بشكل أسرع. -
اصنع بعض pushdowns واقفا. قف أمام آلة الوزن ووضع يديك على الشريط العلوي ، ومواءمتها مع كتفيك. اسحب الشريط حتى يتم تأمين المرفقين تقريبًا ، ثم أعدهم إلى منتصف الصندوق.- اصنع ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر pushdowns.
- هذه التدريبات تحاكي الحركة النهائية للجر الأولي تحت الماء.
-
القيام ببعض التنمية الدمبل. الاستيلاء على الدمبل بالمقبض. محاذاة يديك مع كتفيك. أعد الدمبل إلى الجذع في قوس حتى يصبح مستويًا عند كتفيك. قم بخفض الشريط ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة مرة أخرى.- ابدأ بدون وزن على البار. بعد اتقان هذه التقنية ، أضف وزنك تدريجياً حتى تصبح مجموعات من عشرة أو اثني عشر شخصًا صعبة.
- جعل ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر سلسلة.
- سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين النصف الثاني من حركة الشد أثناء الصدور.
-
جعل مضخات. دعم وزن الجسم عن طريق الوقوف على ذراعيك. الحفاظ على ظهرك مستقيم والوقوف على رؤوس الأصابع. خفض الجذع والسماح شفرات الكتف تقترب من بعضها البعض. لف كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية.- اصنع ثلاث مجموعات من عشرة مضخات.
- سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين قوة كتفيك وجعل حركات الذراع أسهل.
- إذا بدأت التشنجات أو التعب في الذراعين أو الساقين ، فيجب عليك الخروج من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام.