كيف نحيف بسرعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 أعط لنفسك كل فرصة
• جزء 2 تغيير نظامك الغذائي
• جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك
• الجزء 4 تبدو أقل حجما دون فقدان الوزن

في هذه المقالة: امنح نفسك كل فرصة لتغيير نظامك الغذائيعدّل نمط حياتكأرقِ دون أن تفقد وزنك 20 المراجع

يوصي معظم المهنيين الصحيين بفقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء. إذا كانت الخسارة بين 0.5 و 1 كجم أسبوعيًا هي الطريقة الأكثر أمانًا وأسهل للمحافظة عليها على المدى الطويل ، فقد تحتاج إلى حضور حدث خاص أو مناسبة خاصة تؤدي إلى خسارتك وزن أسرع قليلا. إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتحقيق هدفك. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمثل خطراً ولا تنس أن تسأل طبيبك قبل تغيير عاداتك.

مراحل

جزء 1 أعط لنفسك كل فرصة

1. 
   

   
   أصلح نفسك أهداف صارمة. إن فقدان الوزن بسرعة ليس أسهل شيء. يجب عليك وضع أهداف محددة وفي الوقت المناسب للأمل في تحقيق ذلك.
   • النظر في طريقة اعتماد وتكون محددة قدر الإمكان لمعرفة بالضبط كيفية المضي قدما.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف بفقد 2.5 كجم. ثم حدد كيف تخطط للقيام بذلك ونوع الخطة التي تنوي متابعتها.
   • يمكنك القول ، "هدفي هو خسارة 2.5 كجم في أسبوع واحد على نظام غذائي متوازن يبلغ 1200 سعرة حرارية في اليوم و 30 دقيقة على الأقل في اليوم. "

2. 
   

   
   الحد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. على أمل أن تخسر 2.5 كجم ، يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل كبير.
   • لتخسر ما بين 0.5 و 1 كجم أسبوعيًا ، ستحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. لن يكون ذلك ممكنًا إلا إذا قللت من السعرات الحرارية وزادت من كثافة التمارين.
   • إذا قللت من السعرات الحرارية ، فتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي دائمًا على ما يكفي من العناصر الغذائية والفيتامينات. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تطوير نظام غذائي مناسب هنا.
   • إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية سيجعلك تفقد وزنك ، لكن ينصح الخبراء بعدم الذهاب إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ما لم تتبع برنامجًا لتخفيض الوزن تحت إشراف طبي.

3. 
   

   
   
   
   البقاء دوافع. الجزء الأكثر صعوبة في النظام الغذائي هو بالتأكيد الجزء الذي لا ينحرف عن غرضه ، وسيكون أصعب إذا كنت تأخذ الكثير. هذا هو السبب في أنك يجب أن تسعى ليس فقط للوصول إلى هدفك ، ولكن أيضا إلى التمسك حتى النهاية.
   • الحفاظ على مذكرات الطعام. اكتب كل ما تأكله وتشربه وكمية التمارين التي تقوم بها. وبالتالي ، سوف تحدد نقاط الضعف الخاصة بك وسوف تعرف ما يمكنك تحسينه لتحقيق هدفك.
   • لا تتردد في طلب أصدقاءك ، لأن تطهير شخص آخر يمكن أن يمنعك من فقدان الثقة في نفسك. إذا كانت تراقبك (وفي مذكراتك) ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك اتباع المسار الذي حددته لنفسك وسيكون لديك شخص ما لتحفيزك إذا كنت معنويات منخفضة.
   • مكافأة نفسك. امنح نفسك مكافأة عندما تكون في منتصف الطريق نحو هدفك وآخر عندما تصل إليه. على سبيل المثال ، يمكنك منح نفسك بعض الأشياء المصغرة أو نزهة التسوق أو الفيلم أو ما شابه ، طالما أنه لا علاقة له بالطعام.

4. 
   

   
   
   
   تعرف ما هي المخاطر. نتائج فقدان الوزن السريع ليست نهائية. هذا صحيح أكثر إذا توقفت عن الكربوهيدرات لفترة من الوقت ثم بدأت بتناولها بمجرد انتهاء نظامك الغذائي. بشكل عام ، يعود الوزن المفقود بسرعة كبيرة ، من تعبير "تأثير اليويو" ، الذي يمكن أن يسبب أمراض القلب التاجية والموت القلبي المفاجئ عند النساء بعد انقطاع الطمث.
   • للبقاء في صحة جيدة وتجنب تأثير اليويو ، يجب أن يكون فقدان الوزن التزامًا طويل الأجل ويجب أن يكون نتيجة لتغيير نمط الحياة.

جزء 2 تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   تملأ على البروتين الهزيل. وفقًا للعديد من الدراسات ، يجب أن يتألف نظامك الغذائي (الوجبات والوجبات الخفيفة) إلى حد كبير من البروتين الهزيل إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة أو إنقاص وزنك بشكل أسرع.
   • توفر البروتينات الخالية من الدهون الطاقة اللازمة لعملية الأيض وتحافظ على رضاك ​​طوال اليوم.
   • يجب أن تتضمن كل وجبة من الوجبات على الأقل 1-2 حصص من البروتين الهزيل ، بمعدل 85 إلى 110 جم من البروتين لكل وجبة. هذا هو حجم مجموعة البطاقات أو حجم راحة شخص بالغ.
   • تشمل البروتينات الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها: الدواجن والبيض ولحم البقر الطري ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.

2. 
   

   
   أكل الكثير من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى البروتين الهزيل ، يمكنك أيضًا تناول الكثير من الفواكه والخضروات للحد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
   • تحتوي الفواكه والخضروات على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. سيعطون الثبات لوجباتك ويبقيك مشبعاً دون أن تكون سعرات حرارية أكثر من اللازم.
   • ركز على الخضروات النشوية (مثل الخس والبروكلي وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء). تحتوي الخضروات النشوية (مثل الجزر والبازلاء والبطاطا) والفواكه على مزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يمكن أن تبطئ (ولكن لا تتوقف) فقدان الوزن السريع.

3. 
   

   
   الحد من استهلاكك من القمح. للأمل في إنقاص الوزن بسرعة ، يجب عليك تقديم بعض التضحيات في نظامك الغذائي. إن إيقاف القمح سيساعدك على إنقاص وزنك بشكل أسرع ، لكنه لن يخلو من المخاطر. لهذا السبب يجب عليك تجنب القمح الأبيض أو القمح المعالج فقط والتركيز على القمح الكامل.
   • وفقا للدراسات ، الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فعالية لانقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، عندما تبدأ في تناول الكربوهيدرات بمجرد انتهائك من نظامك الغذائي ، ستكون هناك فرص لاستعادة الوزن المفقود وإدخال دوامة اليويو. هل تأكل معظمها البروتين الهزيل والخضروات النشوية؟
   • يمكن أن يكون القمح (بما في ذلك القمح الكامل) جزءًا من نظام غذائي صحي ومصدر مهم للطاقة لمعظم الناس. إذا قررت تناول الطعام ، استخدم القمح الكامل لأنه أكثر ثراءً من الألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.

4. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل لرفاهيتك بشكل عام ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن بشكل أسرع.
   • لتقليل شهيتك ، اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة. ستملأ معدتك بالماء ولن تأكل كثيرًا لأنك ستكون راضيًا عن كمية أقل من الطعام المعتاد.
   • يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا الشعور بالجوع بينما يكون عطشانًا.
   • يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، إلا أن بعض الخبراء يوصون بما يصل إلى 13 كوبًا اعتمادًا على نوع جسمك ومستوى نشاطك.

5. 
   

   
   تجنب الأطعمة المصنعة. تمتلئ معظم الأطعمة المصنعة بالمحليات والملح والنكهات الاصطناعية والدهون والمواد الحافظة. كما أنها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية أقل. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة ، ببساطة تجنب تناول الطعام.
   • بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما تكون الأطعمة المصنعة خالية من المواد الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الجيدة.
   • بعض الأطعمة المصنعة الأكثر شيوعًا تشمل الأطعمة المجمدة والبسكويت والبطاطا والحلويات والمشروبات الحلوة والحلويات واللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة.
   • بدلاً من الذهاب إلى مطعم أو شراء الأطعمة المصنعة ، قم بإعداد وجباتك بنفسك للتحكم بسهولة أكبر في محتويات طبقك.
   • أيضا تجنب الكحول إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة. الكحول هو مصدر السعرات الحرارية الإضافية التي لن تكون مفيدة لك.

6. 
   

   
   أن نكون حذرين من الوجبات الغذائية البدعة أو الوجبات السريعة. العديد من الوجبات الغذائية المتاحة في السوق تعد بسرعة فقدان الوزن في أقل وقت ممكن. لكنها ليست كلها آمنة أو مناسبة للجميع.
   • الأكثر شعبية بدعة الوجبات الغذائية هي إزالة السموم الحمية ، والعصير على أساس الوجبات الغذائية ، وحبوب الحمية ، والمستخلصات النباتية أو الحقن. معظم وعد فقدان الوزن بسرعة دون الكثير من الجهد.
   • ينصح معظم المهنيين الصحيين بعدم تناول هذه الأنواع من الوجبات الغذائية لأنها لا تعتبر آمنة بشكل عام بسبب محتواها المنخفض للغاية من المواد الغذائية (والتي قد تؤدي في النهاية إلى نقص) وغالبًا ما يكون فقدان الوزن فعال بعض الوقت.
   • إذا كنت تخطط لاتباع أي من هذه الوجبات ، اسأل طبيبك أولاً قبل البدء.

جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 
   

   
   القيام بمزيد من تمارين القلب. يمكن أن تمارين القلب والأوعية الدموية حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن بسرعة.
   • يجب عليك القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب الشديدة المعتدلة.
   • يمكنك حتى حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة شدة التمرين أو عن طريق القيام بأكثر من 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع.
   • ركوب ، ركوب الدراجة ، السباحة ، مربع أو ممارسة الرياضة.
   • ملاحظة: كن حذرًا إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ، لأن الكثير من التمارين قد تتعب جسمك. قبل إجراء أي تغييرات على روتينك ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

2. 
   

   
   حاول كمال الاجسام. سوف كمال الاجسام تساعدك على لهجة جسمك. مع تمارين القلب ، هذه هي أفضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة.
   • اقضي يومين على الأقل في الأسبوع على كمال الأجسام وتأكد من أنك تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية للتمرين الكامل.
   • ستساعدك تمارين كمال الأجسام المنتظمة على الحفاظ على العضلات الهزيلة ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.

3. 
   

   
   تحرك أكثر خلال اليوم. ممارسة المزيد من الأنشطة الأساسية هي طريقة أخرى لحرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم. لتحقيق ذلك ، قم بزيادة خطواتك وحركاتك قدر الإمكان.
   • الأنشطة الأساسية أو الأنشطة اليومية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم. قد يكون الذهاب إلى سيارتك أو الخروج منها أو ركوب الدرج أو التسوق.
   • فكر فيما تفعله في اليوم ومعرفة ما إذا كان هناك أي طريقة لاتخاذ المزيد من الخطوات أو التحرك أكثر من مرة. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف أكثر من المعتاد ، أو أخذ السلالم بدلاً من المصعد ، أو الركبتين أثناء الاستراحات التجارية.

الجزء 4 تبدو أقل حجما دون فقدان الوزن

1. 
   

   
   تناول كميات أقل من الأطعمة التي تنتج الغاز. من المعروف أن بعض الأطعمة (وخاصة الخضراوات) تنتج المزيد من الغازات في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تبدو وتنتفخ.
   • لتقليل الغاز ، تناول كميات أقل من الفول والعدس والسلطات والبروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل.
   • تجنب هذه الأطعمة في الأيام التي سبقت الحدث الذي ستحضره. ستشعر بأنك أقل انتفاخًا وسوف تتناسب بسهولة أكبر مع الملابس الأنيقة أو الفساتين المشدودة.
   • يمكنك تناول الأدوية دون وصفة طبية لمنع الغازات أو الانتفاخ أو معالجتها إذا كنت تعاني منها.

2. 
   

   
   شراء الملابس الداخلية الدعم. ظهرت العديد من الملابس الداخلية للرجال والنساء في السنوات الأخيرة. مع الملابس الداخلية الداعمة أو الملابس الضيقة جدًا ، ستبدو أرق على الفور دون الحاجة إلى إنقاص الوزن.
   • الملابس الداخلية تبقي ليس فقط أرق ، لكنها تسلط الضوء أيضًا على منحنيات الجسم وإخفاء الخرز.
   • يمكنك شراء الملابس التي تشكل فقط بعض أو أجزاء كثيرة من الجسم (مثل البطن أو الصدر أو الفخذين أو الأرداف).

3. 
   

   
   فستان باللون الأسود. سوف أسود أو حتى لون صلب بسيط يجعلك تبدو فورا أرق. حتى لو كانت خدعة قديمة جدًا ، فإنها تظل حالية.
   • الأسود ليس هو اللون الوحيد الذي لديه هذه الخصوصية. جميع الألوان الداكنة (مثل الأزرق الداكن) تعطي صورة ظلية نحيلة ونحيلة.
   • تجنب الألوان الأخف وزنا مثل الأبيض ، وخاصة بالنسبة للملابس السفلية.