كيفية التعامل مع التوتر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: علاج الإجهاد من خلال تغييرات نمط الحياة
• طريقة 2 من 3: التعامل مع التوتر من خلال الأنشطة العقلية
• طريقة 3 من 3: تحمل المسؤولية

في هذه المقالة: التعامل مع الإجهاد من خلال تغييرات نمط الحياةعلاج الضغط من خلال الأنشطة العقليةالبدء 11 المراجع

يمكن أن تكون الحياة مرهقة وقد تحتاج إلى معرفة كيفية إدارة الإجهاد بطريقة إيجابية. يمكن أن ينشأ الإجهاد عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل مشاكل الأسرة أو مشاكل العمل أو الصعوبات المالية أو سوء الحالة الصحية أو حتى وفاة أحد أفراد أسرته. من المهم التعرف على أسباب التوتر ، والعمل على جذور المشكلة ومعالجة الأعراض. الشيء الأكثر أهمية هو عدم محاربة الإجهاد وحده: طلب المساعدة من صديق ، وإذا لزم الأمر ، من محترف.

مراحل

طريقة 1 من 3: علاج الإجهاد من خلال تغييرات نمط الحياة

1. 
   

   
   العب الرياضة بانتظام. قد تكون التمارين الجيدة مفيدة للعجائب لتحرير جسمك من هرمونات التوتر وزيادة مستويات الديندورفين ، الهرمونات المسؤولة عن مشاعر السعادة. حرر يومك الحافل لممارسة الرياضة ، واحافظ على صحة جسمك وخالية من التوتر. سترى بسرعة الفرق.
   • حاول أن تضرب قلبك بسرعة 120 إلى 180 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة كل يوم. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بهذه الدقائق الثلاثين في المرة الواحدة ، فيمكنك تقسيمها إلى عدة جلسات أقصر يسهل وضعها في جدولك.
   • إذا كان هذا هو كل ما يمكنك تحمله ، فإن المشي من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا يكفي. يعد المشي مفيدًا في الحد من الإجهاد ، ولكن أيضًا مع متوسط ​​العمر المتوقع: سيرتفع متوسط ​​العمر المتوقع من 3 إلى 5 أعوام في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 دقيقة بسرعة في الأسبوع من 3 إلى 5 سنوات.
   • لقد ثبت أن السباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات هي أنشطة تقلل من الإجهاد. ميزة السباحة وركوب الدراجات في ممارسة الضغط على المفاصل أقل من الركض. هذه الرياضة هي إذن مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النطق أو أولئك الذين يريدون تجنب هذه المشاكل.

2. 
   

   
   
   
   الحصول على قسط كاف من النوم. امنحي جسدك النوم الذي يحتاجه وإجهادك سيخنق أنفك. النوم هو الآلية التي يستعيد بها جسمك واستعادة احتياطيات الطاقة. إذا لم تنم بما فيه الكفاية ، فسيستخدم جسمك التوتر للسماح لك بالنشاط واليقظة في حالة عدم وجود احتياطيات كافية من الطاقة.
   • يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة. الأطفال الصغار وكبار السن يحتاجون إلى المزيد ، حوالي 9 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة.
   • اعتماد نمط النوم العادية. إذا استطعت ، فحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وكل صباح. إن تبني دورة نوم منتظمة سيعلم جسمك الأوقات التي من المفترض فيها أن تكون متعبًا وتستيقظ ، مما يتيح لك النوم بشكل أفضل.
   • 50٪ من الأمريكيين الذين لا ينامون بشكل كاف يشيرون إلى التوتر باعتباره السبب الرئيسي لنقص نومهم. إذا كنت تعتقد أنك عالق في حلقة مفرغة من قلة النوم والضغط المتزايد ، استشر طبيبك للحصول على مشورة محددة.

3. 
   

   
   أكل بشكل صحيح. يجب أن يكون جسمك صحيًا وسعيدًا ويتغذى بشكل صحيح للتغلب على التوتر. سواء أعجبك ذلك أم لا ، فإن الإجهاد هو رد فعل جسمك على أي شيء يزعج حالته الطبيعية. هذا يعني أن جسمك يمكن أن يكون له تأثير عميق على إنتاج وتخفيف التوتر.
   • وقد ثبت أن الماء يخفف من التوتر. في الواقع ، يخلق الجسم المجفف الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. يؤدي الجسم الذي لا يحتوي على الماء إلى إثارة التوتر لتحفيز الشخص على الاستجابة بشكل صحيح لاحتياجات جسمه.
   • ابدأ في استهلاك كميات أقل من الكحول والكافيين. في بعض الحالات ، يزيد استهلاك الكحول من الإجهاد ، في حين أنه مرتبط بحالة التبعية ، وهو في حد ذاته موقف مرهق. الكافيين مسؤول أيضًا عن زيادة الضغط ، وخاصة في العمل ، لذا حاول استهلاك المزيد من الماء وتقليل تناول القهوة.
   • تناول وجبة فطور صحية ووجبات خفيفة صحية خلال اليوم. من الأفضل تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
   • للحصول على نظام غذائي ضد التوتر، تستهلك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة من القمح الكامل والأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل البرتقال والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ وفول الصويا أو السلمون ، وكذلك الشاي الأخضر والشاي الأسود تحتوي على مضادات الأكسدة.

4. 
   

   
   
   
   تعلم الاسترخاء. استرخاء جسمك ، أياً كانت الوسائل التي يتم اختيارها ، ضروري للحد من التوتر. لا تتوقع أن يتلاشى الإجهاد فورًا ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت. حاول ألا تقوم بثبات على الإجهاد نفسه عندما تحاول الاسترخاء. فكر في شيء هادئ وهادئ أو فكر في شيء على وجه الخصوص. دع جسمك يخبر عقلك أن كل شيء على ما يرام.
   • استمع إلى موسيقى هادئة وهادئة. يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء وتجعلك سعيدًا. حاول الاستماع إلى الموسيقى بدون كلمات واختر تسجيلات الفلوت أو البيانو أو الكمان. عادة ما تعمل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز أو الموسيقى الشعبية جيدًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك هو أسلوبك ، فاختر أي موسيقى تضعك في مزاج جيد.

     
     

     
     
   • خذ حمام. أضف أملاح إبسوم أو أملاح الاستحمام المعطرة الأخرى لمسة فاخرة. خذ وقتا لنفسك واسترخى.

     
     

     
     
   • الحصول على تدليك. قم بالتدليك بواسطة أخصائي أو اطلب من شريكك التدليك ، لتخفيف التوتر. استخدم الكريمات أو الزيوت وانخل الأضواء للحصول على جو أكثر راحة.

     
     

     
     
   • الحفاظ على مذكرات. إن كتابة ما يزعجك ، وما يهمك ومشاعرك حيال ذلك سيساعدك على التخلص من المشاعر السلبية.

     
     

     
     

5. 
   

   
   ممارسة اليوغا والتأمل. اليوغا ، بفضل الحركات العميقة والبطيئة ، يمكن أن تكون رياضة وتساعدك على تحرير عقلك. يتيح لك التأمل أثناء ممارسة اليوغا مضاعفة تأثيرات الاسترخاء وتخفيف التوتر.
   • استخدم الصور الموجهة لتخيل مكان تشعر فيه بالراحة. تخيل مكانًا تشعر فيه بالسعادة ، ركز على التفاصيل وفصل عقلك تمامًا عن الحاضر.
   • هل اليوغا وحدها أو في مجموعة وتعلم وظائف جديدة. كلما تقدمت ، ستصبح أكثر مرونة وستكون قادرًا على الخروج في المواقف التي ستجبرك على التركيز وفصل نفسك من التوتر.
   • مارس الاسترخاء العميق من خلال الاسترخاء التدريجي لعضلاتك. ستعمل جسمك بتمديد جميع عضلاتك ، مع الاستمرار في التوتر لمدة عشر ثوانٍ ، ثم إطلاقه. هذا سوف يرتاح كل عضلة في جسمك بعمق.

6. 
   

   
   افعل الأشياء التي تحبها. في كثير من الأحيان ، عندما تتعرض للتوتر ، تنظر إلى جدولك الزمني وترى أنه ليس لديك وقت لممارسة أنشطتك المفضلة. سواء كان ذلك في الرسم أو الكتابة أو القراءة أو ممارسة الرياضة أو الطبخ ، خصص وقتًا للأنشطة التي تحبها كل يوم.
   • لتخفيف حدة التوتر لديك ، يمكنك تجربة نشاط جديد. إذا كنت ترغب دائمًا في تعلم كيفية ركوب الخيل أو بناء طائرات مصغرة ، فتعلم ذلك! يتيح لك تعلم شيء جديد أن تنسى للحظة ما يزعجك ويمنحك نشاطًا جديدًا للاستمتاع به.
   • إذا كنت مشغولاً للغاية ، خذ 10 دقائق فقط في اليوم لتفعل ما تحب.في الواقع ، يجب أن تسمح لهذه الأنشطة بـ 30 دقيقة إلى ساعة كل يوم ، ولكن السماح لنفسك بفترة راحة قصيرة في جدولك المرهق سيكون كافياً لتخفيف إجهادك.

طريقة 2 من 3: التعامل مع التوتر من خلال الأنشطة العقلية

1. 
   

   
   تجنب الأفكار السلبية. كن على دراية بالأشياء الإيجابية في حياتك وابدأ في إعادة توازن سجلك العاطفي. تجنب التركيز فقط على الأشياء السيئة في الحياة اليومية وابدأ في ملاحظة الأشياء الإيجابية.
   • كن على علم ب حظك. اكتب كل الأشياء الإيجابية في حياتك: سقف فوق رأسك ، وسرير يمكن النوم فيه ، والطعام الجيد ، والدفء ، والأمن ، والصحة الجيدة ، والأصدقاء والعائلة. ندرك أن الجميع لا يملك ذلك.
   • حالما تستيقظ في الصباح ، أخبر نفسك بشيء إيجابي. سوف طاقتك وعقلك التركيز بالتالي على الأفكار الإيجابية. كن ممتنًا لكل يوم تعيش فيه ، ولا تعرف أبدًا متى سيكون الأخير!
   • هل تتكلم. عزز قرارك بتأكيدات إيجابية مثل "يمكنني التعامل معه خطوة بخطوة" أو "لقد قمت بذلك بالفعل في الماضي ، يمكنني القيام بذلك مرة أخرى. "
   • تصور الأشياء الإيجابية ، لن تستغرق وقتًا طويلاً وسوف تساعدك على إعادة التركيز على الإيجابية. فكر في النجاح ، واقرأ مقالات أو كتب عن الأشخاص الناجحين. لا تهزم قبل لقد فقدت. لا تحاول التقليل من شأن نفسك حتى تتمكن من معاقبة نفسك.

2. 
   

   
   تنظيم حياتك. حدد أهدافًا لهذا اليوم ، ثم اكتب تأليف لائحة. امنح نفسك الوقت للتنفس في منتصف اليوم ، حتى تتمكن من إعادة شحن البطاريات. تعلم التحكم في وقتك وأولوياتك يقلل بشكل كبير من التوتر الذي تعاني منه.
   • تعرف حدودك. كن واقعياً فيما يمكنك وما لا يمكنك فعله في يوم واحد. ليس من الضروري أن يكون لديك عيون أكبر من البطن ومن ثم إلقاء اللوم عليك لعدم تحقيق أهدافك.
   • رتب مهامك حسب الأولوية. اعمل على معالجة أولوياتك الأكثر إلحاحًا والأهمية أولاً. سيتم وضع الأولويات الثانوية في أسفل قائمتك.
   • قم بأداء المهام غير السارة والصعبة في وقت مبكر من اليوم عندما تكون هادئًا وتجنب الإجهاد الناتج عن الاضطلاع بهذه المهام على عجل. التسويف يغذي الإجهاد!
   • ركز على جودة عملك ، بدلاً من الكمية. كن فخوراً بعملك الجيد ، بدلاً من القيام بالكثير من الأشياء.
   • خطط ليومك ، إن أمكن ، حتى لا تتداخل السيناريوهات المجهدة وبالتالي تحد من الضغوطات التي ستواجهها في نفس الوقت. تحديد موعد نهائي للمشاريع الهامة.
   • أعد قراءة أهدافك في نهاية اليوم وفكر في كل ما قمت به. سيكون التحرر وسوف تساعدك على النوم بشكل أفضل. احذف من قائمتك كل الأشياء التي قمت بها.

3. 
   

   
   تحديد الأشياء التي جلبت لك الإجهاد. تأكد من أنك تفهم سبب تعرضك للإجهاد حتى تتمكن من تجنب هذه المواقف. إن المعرفة هي القوة ، ومعرفة الذات هي قوة كبيرة بشكل خاص.
   • إذا لاحظت ، على سبيل المثال ، أنك تميل إلى الإجهاد في مرحلة ما مع شخص معين ، بذل قصارى جهدك لإعداد عقلك للإجهاد في المستقبل. إذا كان هذا الشخص هو شخص تثق به وتحبه ، فأخبره بما تشعر به في حضوره. إذا كنت غير قادر على مشاركة عواطفك ، فقط تذكر أنه موقف مؤقت ، وأن الشعور سوف يمر وأنك سوف تتحكم في عواطفك مرة أخرى قريبًا.
   • كرر. عندما تعلم أنك ستكون في موقف مرهق ، كرر الطريقة التي ستتعامل معها. تخيل الخروج منه بنجاح. قم بإنشاء فيديو عقلي يمكنك تشغيله مرارًا وتكرارًا في عقلك.

4. 
   

   
   توقف عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. هذا يتوافق في الغالب مع مجالات مثل السياسة وغالبا ما ينطبق على الأفراد الآخرين كذلك. تعلم قبول الأشياء كما هي طريقة لتعلم التحكم في مشاعرك ، حتى لو لم يكن الأمر سهلاً كما يبدو.
   • هل المشكلة مشكلة حقيقية تواجهها الآن أم مشكلة وهمية؟ إذا كانت المشكلة وهمية ، فهل هذا ممكن؟ هل مخاوفك واقعية؟ هل يمكنك فعل أي شيء حيال هذه المشكلة ، أو الاستعداد لها ، أم أنها خارجة عن إرادتك تمامًا؟
   • الاعتراف بأنك لا تستطيع تغيير أي شيء لمشكلة معينة سيسمح لك بالتكيف. تقر بأنه ربما تطعم نفسك بالإجهاد مثلما يتغذى الآخرون على الأدرينالين ، لكنك فقدت السيطرة على الموقف.

5. 
   

   
   تحمل مسؤولية جعل حياتك ما تريد القيام به معها. إنها أقل إرهاقًا لاتخاذ القرارات والتصرف وفقًا لذلك بدلاً من الشعور بالإرهاق والرد على قرارات الآخرين. قرر ما تريد وتابع أهدافك!
   • تعلم أن تقول لا عند الضرورة. لا يمكنك أن تفعل كل ما تطلبه ، وحتى إذا كنت تستطيع ذلك ، فربما لن ترغب في ذلك.
   • مقاومة الرغبة في أن تكون مثالية في كل وقت. الكمالية يمكن أن تكون مصدرا لضغط كبير إذا فرضت معايير غير قابلة للتحقيق. كن واقعيا حول ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. لا تذهب مباشرة إلى الفشل ببساطة لأنك تريد أن تملق الأنا.
   • لا تلوم نفسك على الفشل إذا فعلت ما بوسعك. بذل قصارى جهدك ولا يمكن لأحد أن يطلب المزيد. احمِّل نفسك المسؤولية عن أفعالك ، لكن لا تسأل نفسك قدر الإمكان.
   • كن أفضل صديق لك. قد يبدو هذا كأنه شعار إعلاني ، لكنه حقيقي: أحبب نفسك ، واعتمد (خاصة) على نفسك واحتفل بنجاحاتك. إن أحبك سوف يسمح لك باستبدال السؤال "هل أنا بخير بما فيه الكفاية؟ من التأكيد "أنا أعلم أنني جيدة. "

6. 
   

   
   تطوير احساسك من الفكاهة. واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون الحد من التوتر هو أخذ كل شيء بجدية. لديك الحق في الاسترخاء ورؤية الحياة بروح الدعابة. اضحك قليلا أو حتى أفضل ، اضحك كثيرا! انظر الإجهاد مع الفكاهة.
   • تعلم أن تضحك على نفسك. لا تقلل من شأن نفسك ، ولا تقوض احترامك لذاتك ، ولكن حاول أن تنكر نفسك قليلاً. كيف يمكن أن تضحك على شيء آخر إذا لم تتمكن حتى من الضحك على نفسك؟
   • تعلم الضحك أثناء الاستماع إلى الكوميديين طوال اليوم ، لذلك ستنمي روحك الدعائية وتضيء يومك.

7. 
   

   
   تعلم أن تعتمد على أصدقائك وأحبائك. هذه واحدة من أهم الخطوات ، لأن الحفاظ على كل شيء لنفسك دائمًا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التوتر. إن أصدقاءك ، إذا كانوا أصدقاء حقيقيين ، سوف يفهمون ما تمر به وسوف يرافقون تعاطفهم مع رغبة صادقة لمساعدتك إذا كان ذلك ممكنًا لهم.
   • طلب المساعدة من أصدقائك. إذا كنت ترغب في القيام بشيء ما ، ولكن ليس لديك الوقت أو القوة ، فيحق لك أن تطلب من أصدقائك وأقاربك مساعدتك. عبر عن امتنانك وقدم مساعدتك في المقابل.
   • ابحث عن احترام الأشخاص (بما في ذلك أصدقائك) ، وليس موافقتهم. يحترمك أصدقاؤك لأنهم يحبونك ، حتى لو لم يتفقوا معك دائمًا. أعدائك (إذا كان لديك منهم) سيحترمونك لأن دوافعك صادقة. قاوم الرغبة في السعي لأن يكون الجميع محبوبين وقبولهم لأنه مستحيل تمامًا. من خلال تحريرك من هذه الرغبة ، سوف تكون أقل توتراً وأكثر إرضاءً.
   • أحط نفسك بأشخاص إيجابيين بدلاً من أشخاص سلبيين. يبدو واضحا تماما ... وانتهى كل شيء. إن محاطتك بأشخاص يحبون قضاء وقت ممتع ومتحمس وودود سيساعدك على تجنب الإجهاد الذي سيشعر به الأشخاص الأشرار والمتشائمون والمتشائمون.

8. 
   

   
   تحدث عن نفسك بشكل إيجابي. لا شيء يمكن أن يزيد من التوتر أكثر من الأفكار السلبية. عندما تبدأ في الشعور بطعم الهزيمة ، فقد حان الوقت للعودة إليك!
   • أنت تعرف بعضها البعض بشكل أفضل من أي شخص آخر ، وأنت في وضع أفضل لتذكر أن الأمور ستتحسن.
   • تذكر كل الأشياء الجيدة التي قمت بها من قبل. بمرور الوقت ، تضيف النجاحات الصغيرة إلى الإنجازات الكبيرة.
   • تغيير المفردات. قل "لقد كنت هناك في الماضي وسأتغلب على هذا الموقف مرة أخرى" وأقول "لن أصل إلى هناك".

طريقة 3 من 3: تحمل المسؤولية

1. 
   

   
   كن صريحًا بشأن حالتك العقلية. إذا كان شخص ما يهددك ويشدد عليك ويسبب لك القلق ، فاجابه الشخص وأخبره بما تشعر به. كن حذرًا من الملاحقون الذين لا يستطيعون التأكيد عليك فحسب ، بل يمنحك أيضًا عادات عقلية سلبية طويلة الأجل. إذا لم يأخذ الشخص ملاحظاتك في الاعتبار ، فاطلب المساعدة.

2. 
   

   
   تحدث إلى شخص تثق به. عندما تتعرض للتوتر ، تحدث إلى صديق أو عائلة عن الخطأ فيك. تعد الثقة في نفسك طريقة جيدة للتعبير عن مشاعرك وتلقي نصيحة خارجية قد تساعدك في التغلب على الموقف.
   • إذا كنت تعاني من الإجهاد لفترات طويلة أو في أي ظروف تقريبًا ، فكر في التحدث إلى أخصائي صحي. الإجهاد هو في بعض الأحيان نتيجة لاضطرابات عاطفية وعقلية ، يمكن أن يساعدك المحترف في إدارة ذلك.

3. 
   

   
   الحصول على الكرة لمكافحة الإجهاد. إذا كان لديك كرة ضد الإجهاد أو كيس من الضربات (كيس اللكم) ، استخدمها كل يوم ، سيساعدك ذلك على التعبير عن قلقك عن طريق الاسترخاء لجسمك. كبح المشاعر ليست جيدة للجسم.