كيفية قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين الخاص بك

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى حساب VO₂ ماكس دون اختبار اللياقة البدنية
• طريقة 2 من 3: استخدام اختبار روكبورت
• طريقة 3 من 3: استخدم اختبار بريجهام يونج للجري

في هذه المقالة: احسب VO2 كحد أقصى دون اختبار اللياقة .استخدم اختبار Rockport استخدم اختبار تشغيل جامعة بريجهام يونغ 12 المراجع

و VO₂ الحد الأقصى هو الحد الأقصى لكمية الأوكسجين التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة. إنه يحدد مستوى التحمل المادي عن طريق حساب كفاءة استخدام الأكسجين بواسطة الخلايا كمصدر للطاقة. هناك عدة طرق لقياس VO₂ كحد أقصى ، ولكن العديد منهم يحتاجون إلى معدات مثل المطحنة أو دورة التمارين التي تم معايرتها بشكل خاص. قد يكون من الصعب إجراء هذه الاختبارات وليست مناسبة لجميع مستويات اللياقة. أسرع وأسهل طريقة لقياس VO الخاص بك₂ الحد الأقصى هو إجراء عملية حسابية أساسية أو اختبار تشغيل أو المشي.

مراحل

الطريقة الأولى حساب VO₂ ماكس دون اختبار اللياقة البدنية

1. 
   

   
   تحقق نبضك في الراحة. العديد من الأساور أو الساعات الرياضية لديها جهاز رصد معدل ضربات القلب. إذا كان لديك أحد هذه الأجهزة ، فاكتب معدل ضربات القلب عندما تكون في حالة راحة (جالسًا ، أو تمارس نشاطًا بدنيًا ضئيلًا أو معدومًا) أفضل وقت لاتخاذ هذه الخطوة هو في الصباح قبل الخروج من السرير.
   • لقياس معدل ضربات القلب بدون شاشة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب الرقبة أسفل الفك مباشرة. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضرب قلبك على أصابعك.
   • اضبط ساعة توقيت لمدة دقيقة واحسب عدد الإيقاعات التي تشعر بها. هذا هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة في نبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).

2. 
   

   
   حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للقيام بذلك ، فإن الصيغة الأكثر شيوعا هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 25 عامًا ، لديك قوات التحالف_ماكس = 220 - 25 = 195 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
   • وفقًا لبعض الأبحاث ، تعمل هذه الصيغة على تبسيط الحساب كثيرًا. من الممكن أيضًا تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام هذه الصيغة_ماكس = 205.8 - (0.685 × العمر).

3. 
   

   
   
   
   تحديد صيغة بسيطة من VO₂ كحد أقصى. أبسط صيغة لحساب VO₂ ماكس هو VO₂ الحد الأقصى = 15 × (FC_ماكس/ CF_{استراحة}). تعتبر هذه الطريقة مقارنة ممتازة مع الصيغ الشائعة الأخرى.
   • و VO₂ أقصى sexprime بالمليلة (الأكسجين) في الدقيقة للكيلوغرام الواحد (وزن الجسم) ، أي مل / دقيقة / كجم.

4. 
   

   
   حساب VO الخاص بك₂ كحد أقصى. باستخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب المحدد مسبقًا ، يمكنك إدخالها في صيغة لحساب VO₂ كحد أقصى. لنفترض أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 80 نبضة في الدقيقة والحد الأقصى هو 195 نبضة في الدقيقة.
   • اكتب هذه الصيغة: VO₂ الحد الأقصى = 15 × (FC_ماكس/ CF_{استراحة}).
   • أدخل القيم: VO₂ الحد الأقصى = 15 × (195/80).
   • حل المعادلة: VO₂ الحد الأقصى = 15 × 2.44 = 36.56 مل / دقيقة / كجم.

طريقة 2 من 3: استخدام اختبار روكبورت

1. 
   

   
   
   
   وضعت على رصد معدل ضربات القلب. المشي ببطء في دوائر وتمتد قليلا لمدة 10 دقائق للاحماء قبل بدء الاختبار.إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فستتاح لك الفرصة للحصول على نبضات وعدد نبضات في الدقيقة (bpm) عن طريق حساب معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة.

2. 
   

   
   بدء ساعة توقيت والسير نحو كيلومتر. يمكنك المشي على مسافة كاملة على جهاز المشي أو التجول في مسار رياضي طوله 400 متر أربع مرات. إذا اخترت السير على مسار ، فاختر المسار المسطح قدر الإمكان. المشي بأسرع ما يمكن دون الركض. يجب أن تتنفس بعمق ، مع التمكن من قول كلمتين أو ثلاث كلمات متتالية.
   • على مقياس من واحد إلى عشرة ، يجب أن يكون الجهد سبعة أو ثمانية

3. 
   

   
   وقف الموقت وتحقق من معدل ضربات القلب. بعد السفر لمسافة كيلومتر واحد ، أوقف ساعة التوقيت وفحص معدل ضربات القلب فورًا. إذا كان لديك جهاز ، فقم بتسجيل القيمة المعروضة. إن لم يكن ، خذ نبضك باستخدام الطريقة اليدوية.
   • لقياس بدون شاشة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب الرقبة أسفل الفك مباشرة. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضرب قلبك على أصابعك.
   • الوقت 60 ثانية وحساب عدد يدق تشعر. لذلك يكون نبضك في وضع الراحة في الدقات في الدقيقة (bpm).
   • استمر في المشي ببطء لمدة خمس دقائق لتهدئة نفسك.

4. 
   

   
   حساب خلاف ذلك VO الخاص بك₂ كحد أقصى. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام هذه المعادلة VO₂ = 132.853 - (0.0769 × الوزن بالكيلوغرام) - (0.3877 × العمر) + (6.315 × جنس) - (3.2649 × وقت المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب). إذا كنت رجلاً ، فاستخدم الرقم 1 في الصيغة. ومع ذلك ، إذا كنت امرأة ، استخدم الرقم 0.
   • على سبيل المثال ، يسافر رجل يبلغ من العمر 26 عامًا ويزن 70 كجم مسافة كيلومتر واحد في 15 دقيقة ، ويبلغ معدل ضربات القلب 120 نبضة في الدقيقة في النهاية.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 × الوزن بالكيلوغرام) - (0.3877 × العمر) + (6.315 × جنس) - (3.2649 × وقت المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 × 70) - (0.3877 × 26) + (6.315 × 1) - (3.2649 × 15) - (0.156 × 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 مل / دقيقة / كجم.

طريقة 3 من 3: استخدم اختبار بريجهام يونج للجري

1. 
   

   
   وضعت على رصد معدل ضربات القلب. المشي ببطء في دوائر وتمتد قليلا لمدة 10 دقائق للاحماء قبل بدء الاختبار. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فستتاح لك الفرصة للحصول على نبضات وعدد نبضات في الدقيقة (bpm) عن طريق حساب معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة.

2. 
   

   
   بدء ساعة توقيت والجري لمسافة كيلومتر واحد. يمكنك تغطية المسافة بأكملها على سطح مستو أو أخذ أربع لفات من مسار 400 متر. ركض بوتيرة ثابتة ولا تدع معدل نبضات قلبك يتجاوز 180 نبضة في الدقيقة. يجب ألا ينهي الرجال الدورة قبل ثماني دقائق ويجب ألا تستغرق المرأة أقل من تسع دقائق.

3. 
   

   
   وقف الموقت وتحقق من معدل ضربات القلب. بعد السفر لمسافة كيلومتر واحد ، أوقف ساعة التوقيت وفحص معدل ضربات القلب فورًا. إذا كان لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، قم بتسجيل القياس. إن لم يكن ، خذ النبض باستخدام الطريقة اليدوية.
   • لقياس معدل ضربات القلب بدون جهاز ، ضع إصبعين على الشريان على جانب الرقبة أسفل الفك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضرب قلبك على أصابعك.
   • الوقت 60 ثانية وحساب عدد يدق تشعر. هذا هو نبضك يستريح في يدق في الدقيقة الواحدة.
   • استمر في المشي ببطء لمدة خمس دقائق لتهدئة نفسك.

4. 
   

   
   حساب VO الخاص بك₂ كحد أقصى مع معادلة خاصة بالجنس. يحتوي هذا الاختبار المعين على صيغتين مختلفتين: واحدة للرجال والأخرى للنساء. استخدم الصيغة وفقًا لجنسك.
   • بالنسبة للنساء: 100.5 - (0.1636 × الوزن بالكيلوغرام) - (1.438 × وقت الركض) - (0.1928 × معدل ضربات القلب).
   • للرجال: 108،844 - (0،1636 × الوزن بالكيلوغرام) - (1،438 × وقت الركض) - (0،1928 × معدل ضربات القلب).