كيفية تعظيم فوائد جلسات الرياضة الخاصة بك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تنظيم جدول الجودة
• الجزء 2 جرب الانقسام
• جزء 3 من 3: عزز جلسة الجيم الكلاسيكية
• جزء 4 الراحة جسمك
• جزء 5 تنظيم وجباتك بمرور الوقت
• جزء 6 وجود موقف إيجابي ومنتج

في هذا المقال: قم بتنظيم جدول للجودةجرب الانقسامدعم جلستك الرياضية الكلاسيكية ، أوضح جسمك ، قم بتنظيم وجباتك بمرور الوقت ، واتخذ موقفًا إيجابيًا ومنتجًا 41

جميع أنواع التمارين تقريبًا جيدة للعودة إلى الشكل مع أشخاص لا يمارسون الرياضة مطلقًا. دمج برنامج رياضي منتظم في حياتك لفقدان الوزن ، وأصبح أقوى ، والحد من التوتر والمشاكل الصحية ، وزيادة مستوى الطاقة الخاصة بك. ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الأشخاص كيفية الاستفادة القصوى من برنامج التمرينات. تعرّف على كيفية الحصول على أفضل النتائج من خلال التنظيم بشكل صحيح والتغذية المناسبة والراحة الجيدة والحفاظ على الموقف الإيجابي.

مراحل

جزء 1 تنظيم جدول الجودة

1. 
   

   
   خطط لجلساتك الرياضية. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خطط لجلساتك. حدد الأنشطة التي تريد القيام بها اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لديك. عندما تعرف كيفية تنظيم جلستك ، فلن تضيع الوقت في المماطلة.
   • لا تنس أن تظهر جلساتك في الأسبوع. بعض الناس يعملون جزء معين من الجسم عن طريق التمرين. البعض الآخر ببساطة العمل على الجسم كله 2-4 مرات في الأسبوع. ابحث عن الأفضل بالنسبة لك وتذكر تضمين أيام الراحة.
   • لا تنس أن تأخذ الوقت اللازم للاحماء قبل البدء. امنح نفسك بعض الوقت في نهاية الجلسة لتبريد جسمك.
   • عن طريق تغيير روتين التمرين ، ستفاجئ جسمك وتعزز اكتساب كتلة العضلات ، بالإضافة إلى ضمان حصولك على تمرين كامل.

2. 
   

   
   
   
   لا تدخل في روتين لم تكن مستعدًا له. إن الهدف من ممارسة الرياضة هو اكتساب القوة ، ولكن من الخطورة محاولة القيام بتمارين على الفور تفوق قدراتك الحالية. معظم الأشخاص الذين يبدأون برنامج التمارين الرياضية لديهم دوافع شديدة ويريدون التدريب كل يوم. ومع ذلك ، إذا لم يكن جسمك معتادًا على ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ بروتين تدريب أكثر واقعية ، مثل جلسة ثلاث مرات في الأسبوع أو حوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فحاول الوصول إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع.
   • تجنب ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة دون الاستعداد لعدة أسابيع مسبقًا. قد يبدو الأمر طويلاً ، لكن قضاء أسبوعين في الركض قبل الدخول في سباق حاد يمكن أن ينقذك من إصابة خطيرة.

3. 
   

   
   الاحماء. قم بتسخين الجسم قبل التمرين لتنشيط الدورة الدموية وحمل السوائل إلى مفاصلك. لا تنسى أنك ستكون نشطًا ، ولهذا من الأفضل أن تقوم بتسخين عضلاتك لتجنب إيذاء نفسك. عندما يتم تسخينك بشكل صحيح ، ستكون أقل عرضة للإيذاء بنفسك وسيؤدي ذلك إلى زيادة أداء العضلات. جرب هذا الروتين لتسخين الجسم:
   • الأسطوانة الرغوية: استخدم الأسطوانة الرغوية لتدليك أجزاء مختلفة من جسمك وقضاء بضع دقائق على العجول ، وعضلات الفخذ ، والغلوت ، وعضلات الظهر العلوية والعمود الفقري الكبير
   • التمدد الديناميكي: تتكون طريقة التمدد هذه من أداء حركات متكررة (مثل الشقوق الأمامية وتناوب الذراع) لتمديد جزء من الجسم في كل مرة.

4. 
   

   
   
   
   لا تمارس حتى تنهار. ليس لديك لتدريب حتى فشل العضلات. التدريب على قصور العضلات ينطوي على دفع عضلاتك حتى لم تعد تعمل. على سبيل المثال ، يتضمن هذا الركض حتى تنهار. يعتقد العديد من الرياضيين غير الرسميين أنه من الجيد دفع عضلاتهم إلى أقصى حد. ومع ذلك ، لم يثبت أبدًا أن التدريب على الفشل يعزز نمو العضلات. في الواقع ، هذا يضر بشدة العضلات ، في خطر من تقدمك.
   • يجب الحرص على عدم الضغط الزائد. يمكن أن يحدث هذا في جلسة واحدة أو أسبوع. تحتاج عضلاتك إلى وقت للشفاء والتحضير للتمرين التالي.

5. 
   

   
   تختلف الروتين الخاص بك. يعرف معظم الرياضيين العاديين أن الجسم مرن للغاية وسيصبح سريعًا "مقاومًا" لممارسة روتينية معينة. قد تشعر أيضًا بالملل من روتينك المعتاد وقد تحتاج إلى تغيير المشهد أو الحركات. لذلك من المهم تغيير روتينك كل بضعة أسابيع للبقاء في الشكل.
   • يمكن أن يؤدي تغيير روتينك أيضًا إلى تقليل خطر الإفراط في إرهاق بعض العضلات ومنع الإصابة.
   • لتغيير الروتين بسهولة ، يمكنك العثور على أنشطة جديدة ستساعدك في الحصول على النتائج التي تريدها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم الجري لمدة 20 دقيقة وتؤدي 30 من الجرش ، فيمكنك إجراء قفزات قصيرة وفتح لمدة 20 دقيقة ، متبوعة بخمس دقائق.

6. 
   

   
   تمتد في نهاية جلستك. اترك 15 إلى 20 دقيقة ليبرد وتمتد في نهاية التمرين. التمدد سوف يحسن مرونة ومرونة العضلات. في المقابل ، سوف يساعدك ذلك على دفع عضلاتك أكثر خلال جلسات التدريب القادمة.
   • من المهم حجز وقت لهذه الخطوة على وجه التحديد ، في خطر عدم القيام بذلك إذا كنت في عجلة من أمرك.

7. 
   

   
   لا تنسى أن تبقى رطبة. يجب أن تكون رطبا جيدا قبل وأثناء وبعد الجلسة. بعد التدريب ، اشرب حوالي 500 مل لمدة 20 دقيقة من التمارين المكثفة.

8. 
   

   
   اكتب تقدمك اكتب تقدمك اليومي للبقاء متحمسًا واستمر في ممارسة التمارين بانتظام. اصطحب دفتر ملاحظات مع معداتك الرياضية لتسجيل مدة تمرينك ، وعدد الممثلين الذين يمكنك فعلهم ، إلخ.
   • يمكنك أيضًا استخدام هذه المجلة لتسجيل وجباتك والعوامل الأخرى التي تؤثر على روتين التمرين وصحتك العامة.

الجزء 2 جرب الانقسام

1. 
   

   
   التدريب الجزئي له فوائد عديدة. كسور (أو HIIT ل) فترة تدريب عالية الكثافة باللغة الإنجليزية) يحسن بشكل كبير صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من حرق الدهون ويقوي العضلات. هذه هي إحدى الطرق الرئيسية لفقدان الوزن ، ويمكنك عادةً إضافة هذا النوع من التمرين في نهاية جلسة كمال الأجسام لتعظيم عدد السعرات الحرارية المحروقة وفقدان الدهون. على وجه الخصوص ، سترى تحسنا في ما يلي:
   • شكل الهوائية واللاهوائية الخاص بك
   • ضغط دمك
   • حساسيتك للأنسولين (تصبح العضلات أكثر فعالية)
   • ملفك الشخصي الكوليسترول
   • انخفاض في حزام الدهون في البطن
   • وزنك

2. 
   

   
   أولاً ، ابحث عن مستوى أساسي من اللياقة. للمشاركة في التدريب على كسور ، يجب عليك العثور على شكل مادي. إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الشريان التاجي خلال جلساتك الفاصلة (قد يؤدي هذا في بعض الأشخاص إلى نوبة قلبية).
   • حاول تدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب أن تستمر كل جلسة من 20 إلى 60 دقيقة لعدة أسابيع. سيتيح لك ذلك تحسين أداء عضلاتك ووضع قلبك في الشكل قبل البدء في الانقسام.

3. 
   

   
   حاول الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة بكثافة عالية. تتمثل استراتيجية الانقسام في التبديل بين التمارين الصعبة والتمارين الخفيفة في فترة زمنية قصيرة.
   • خذ جولة أو دواسة بأسرع ما يمكن. يجب أن تتنفس بصعوبة بالغة ويجب ألا تكون قادرًا على إجراء محادثة. يجب أن تحاول الوصول إلى 85 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • قم بنشاط منخفض الكثافة لمدة دقيقة واحدة. المشي أو الركض في الموقع. حاول الوصول إلى حوالي 40 إلى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • كرر هذه العملية ما يصل إلى 10 مرات في الجلسة.
   • كسور 3 مرات في الأسبوع.

4. 
   

   
   خطط لجولة من 6 إلى 8 تمارين. عمل مجموعات العضلات عدة في جلسة واحدة عن طريق إنشاء دائرة. الجمع بين التمارين التي ستعمل ذراعيك ، ساقيك وحزام حضنك. يجب أن تكون المدة الإجمالية لجلسة التمرين حوالي 30 دقيقة. التفكير في الأمر كما كمال الاجسام كسور. انه لامر جيد جدا لدمج القلب في جلسة كمال الاجسام.
   • محاولة لجعل burpeesمن لوح دفع ما يصلمن kettlebell الأرجوحةقفز الثنية (ابدأ بعمل اللوح واسحب ساقيك إلى اليدين أثناء القفز) و التواء دفع عمليات (اصنع مضخة ثم ارفع ساق واحدة حتى الصدر).
   • قم بتمرين لمدة 30 ثانية ، ثم ركض لمدة 30 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي وقم بذلك لمدة 30 ثانية. تشغيل على الفور لمدة 30 ثانية أخرى. بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الخاصة بك ، والراحة لمدة 60 ثانية. كرر نفس الدائرة 1-2 مرات.

5. 
   

   
   محاولة تقسيمها. تتكون هذه الطريقة من التناوب لمدة 30 ثانية من العمل المكثف للغاية و 4 دقائق من الانتعاش. حاول القيام بمدة واحدة لمدة 30 ثانية ثم ركض بوتيرة طبيعية لمدة 4 دقائق. كرر هذه السلسلة من التمارين 3 إلى 5 مرات طوال مدة التدريب.

6. 
   

   
   محاولة للعثور على شكل مادي جيد. تكون الدورات الكسرية فعالة عندما تكون في حالة جيدة وتدفع حدودك لمواصلة الجهد لمدة 30 إلى 60 ثانية المطلوبة لإكمال التمرين.

7. 
   

   
   خذ أيام عطلة. قد تتأذى إذا كنت تلعب الكثير من الرياضة. يمكن أن تكون برامج التمرينات الكسرية صعبة على جسمك. امنحه يومًا أو يومين بشكل منتظم. إذا كنت بدأت للتو ، فحاول القيام بجلسة استراحة واحدة أو جلستين أسبوعيًا. عندما تقوم بالتكيف ، يمكنك إضافة جلسة واحدة إضافية في الأسبوع.
   • لا يزال بإمكانك ممارسة بعض أيام الراحة. حاول أن تفعل جلسات شدة منخفضة إلى معتدلة.
   • ترقب جسمك وتذكر أن يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع قد لا يكون كافيًا. قد يحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة ، خاصة إذا كنت مريضًا أو متوترًا.

جزء 3 من 3: عزز جلسة الجيم الكلاسيكية

1. 
   

   
   لاحظ أين أنت الآن. لتعظيم فوائد التدريب الخاص بك ، يجب عليك زيادة الجهد الذي تستثمره في جلساتك. ابدأ بمحاولة فهم مكانك الآن. ثم سوف تكون قادرة على متابعة التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك تقدير مستواك الحالي عن طريق إجراء واحد (أو أكثر) من التمارين التالية:
   • تشغيل 1 أو 2 كم والوقت
   • حاول أن ترى مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أو عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها

2. 
   

   
   حدد هدفا. حاول أن ترى كيف تريد أن تتحسن. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر التدريب لمسافة 10 كم. أو قد ترغب في أن تكون قادرًا على زيادة الوزن. لا تريد أن تستنفد عندما تصعد الدرج. اكتب أهدافك للبقاء متحمسًا.
   • حدد أهدافًا قصيرة المدى تكون أسهل في تحقيقها من أهداف طويلة الأجل. احتفل بكل خطوة صغيرة في الاتجاه الصحيح وتذكر أن كل انتصار صغير هو نصر يستحق الاحتفال به!

3. 
   

   
   حدد طرقًا لتحسين أدائك. هناك العديد من الطرق لتحسين طريقة التدريب ، مثل زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل وخفة الحركة وما إلى ذلك. الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين لتجاوز حدودك. فكر في النتائج التي تريد تحقيقها.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لمدة 10 كيلومترات ، فيمكنك إضافة فواصل زمنية أو تدريب على دورة تلال مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافة تدريب على الأثقال أو أنواع أخرى من التمارين ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، والتي يمكن أن تحسن أدائك من خلال تقوية جسمك بشكل عام.
   • إذا كنت تلعب كرة السلة مع الأصدقاء ، يمكنك تحسين جلساتك عن طريق إضافة تمارين محددة. حاول الركض بخط مستقيم بتمرير الكرة خلفك وأمامك ، أو العمل على القفزات. كسب التحمل من خلال اللعب لفترة أطول قليلا.
   • إذا كنت تلعب كرة القدم من وقت لآخر ، أضف تلميحًا من الصعوبة في ممارسة الألعاب. يمكن أن تساعد إضافة الركض قليلاً ، لكن كرة القدم بحاجة إلى أن تكون متفجرة وتغيير الاتجاه بسرعة. هل ق قصيرة وسريعة ذهابا وإيابا في هذا المجال.

4. 
   

   
   العمل بجدية أكبر. إذا قمت بالتمرين نفسه مرارًا وتكرارًا ، فإنك تخاطر بفقدان الأداء. يصبح أداء روتينك أسهل لأن عضلاتك تعتاد على الحركات. تجاوز نفسك من خلال زيادة صعوبة التدريب الخاص بك. اعمل ممثلين إضافيين ، ودمج ss في الركض أو أضف وزناً عند القيام بتطوير الساق.
   • تذكر أن تستخدم مدربًا شخصيًا للتأكد من المضي قدمًا دائمًا. في بعض الأحيان يكون من الضروري وجود شخص ما مسؤولاً عنه لدفعك إلى تقديم أفضل ما لديك.

جزء 4 الراحة جسمك

1. 
   

   
   ندرك أنك بحاجة إلى الراحة. كثير من الناس لا يعرفون مقدار الوقت اللازم لاستعادة عافيتهم ولا عدد مرات الراحة. تذكر أنه بغض النظر عن التمرينات التي تقوم بها ، يتم تدمير عضلاتك على المستوى الجزيئي. عندما يشفيون ، يصبحون أقوى. ومع ذلك ، إذا لم تهدأ من عضلاتك ، فلن تشفي. حاول الراحة بين 48 و 72 ساعة بعد تدريب القوة.
   • إذا كنت تبدأ برنامج التمرين ، فاحفظ المزيد من وقت الاسترداد للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك.

2. 
   

   
   في الأيام التالية جلسة صعبة ، حاول القيام بتمارين أكثر لطفًا. عندما تتدرب بشدة ، يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن التدريب تمامًا. يمكنك التبديل إلى التمارين الأكثر اعتدالًا مثل اليوغا أو البيلاتس. يمكنك أيضًا لعب كرة السلة أو كرة القدم. ركز على التمارين منخفضة التأثير وتمتد للعمل مع مجموعات العضلات الخاصة بك بشكل مختلف واتركها تعمل على إصلاح نفسها.

3. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. ستحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها ، وستحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي عقلياً. حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. خذ عادات نوم جيدة لتحسين الجودة.
   • حاول أن تتجنب الأضواء الصناعية وتستيقظ مع أشعة الشمس الطبيعية.
   • قم بإيقاف تشغيل شاشات الكمبيوتر والكمبيوتر المحمول قبل 15 إلى 20 دقيقة على الأقل من النوم.
   • انتبه إلى إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. إنها الساعة في جسمك التي تملي دورة نومك الطبيعية.

4. 
   

   
   اتبع معدل ضربات القلب يستريح. خذ نبضك عند الاستيقاظ في الصباح. انها معدل ضربات القلب يستريح الخاص بك. إذا كانت عالية جدًا ، فقد يعني ذلك أنه لا يوجد لديك وقت راحة كافٍ لبرنامج التمرين.
   • حساب عدد من يدق في الدقيقة الواحدة. يمكنك أيضًا حساب عدد الإيقاعات التي تزيد عن 10 ثوان وضرب هذا العدد في 6.
   • يعتمد معدل ضربات القلب المثالي في الراحة على عمرك ومستوى لياقتك البدنية. إذا كنت رياضياً ، فمن المؤكد أن معدل ضربات القلب لديك منخفض نسبياً (بين 49 و 55 نبضة في الدقيقة للرجل ، وبين 54 و 59 لامرأة). يتراوح معدل ضربات القلب الجيدة للرياضي ما بين 62 و 65 نبضة في الدقيقة للرجل ، و 65 و 68 لامرأة.

جزء 5 تنظيم وجباتك بمرور الوقت

1. 
   

   
   تناول البروتين والكربوهيدرات منخفضة الألياف قبل ساعات من الجلسة. ستساعدك الوجبة قليلة الدسم مع جرعة معتدلة من البروتين والكثير من الكربوهيدرات منخفضة الألياف على الحصول على طاقة كافية طوال الجلسة.
   • اختيار وجبة صغيرة في 500-600 سعرة حرارية. خذ هذه الوجبة 2 أو 3 ساعات قبل التمرين. سيكون لديك الوقت لهضم جزء من الوجبة قبل بدء التدريب.
   • اختيار الكربوهيدرات بطيئة الهضم لهذه الوجبة. تناول البطاطا الحلوة أو الحنطة السوداء أو الكربوهيدرات المماثلة.

2. 
   

   
   تناول وجبة خفيفة عالية الطاقة قبل التمرين. امنح نفسك دفعة صغيرة لتمرين أكثر كثافة. تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، مثل الموز أو شريط الطاقة أو اللبن. هذا ضروري بشكل خاص إذا كنت تفعل الانقسام.

3. 
   

   
   أكل مرة أخرى بعد التمرين. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام خلال ساعة من جلسة التمرين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها. خلال "نافذة الفرصة" هذه ، تحتاج العضلات إلى مغذيات إضافية لإصلاح الأضرار والنواقص الناجمة عن التدريب. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ستخزنها عضلاتك مثل الجليكوجين. هذا يتيح لك استئناف التدريب بسرعة.
   • إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فتناول 0.55 جرام من الكربوهيدرات لكل 500 جرام من وزن الجسم كل ساعة لمدة 4 ساعات. اختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مثل الخبز أو المعكرونة.
   • إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فتناول السكريات البسيطة أثناء الوجبة التي تلي جلستك ، والتحول إلى الخضراوات والحبوب الكاملة خلال الوجبات التالية.
   • لتناول وجبة خفيفة سريعة الهضم بعد التمرين ، جرب وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم.

4. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. يحتاج جسمك إلى الماء لكي يعمل ، وهو أكثر أهمية عند التمرين. يمكن أن يؤثر الجفاف على تنسيق العضلات ، ويقلل من قدرتك على التحمل ويسبب تشنجات ويضعفك.
   • من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح ، يمكنك تحسين لون العضلات وزيادة حجم العضلات وتقليل التعب وفقدان الوزن.
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فحاول شرب ما لا يقل عن 8 إلى 9 أكواب من 250 مل من الماء إذا كنت امرأة ، وما بين 12 و 13 إذا كنت رجلاً. يمكنك أيضًا الحصول على بعض هذه المياه من الطعام الذي تستهلكه. زد من استهلاكك من الماء بحوالي كوبين إذا كنت تمارس حوالي ساعة من التمارين المعتدلة يوميًا.
   • إذا كنت تلعب الرياضة بشكل مكثف ، فاضبط استهلاكك للمياه. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل سباق الماراثون ، يجب أن تشرب الكثير من الماء. يجب عليك أيضًا تناول مشروب الطاقة أو شيء مشابه يحتوي على الشوارد. سيحل هذا محل الصوديوم الذي تخسره عند التعرق.

5. 
   

   
   خطة وجباتك. عندما تلعب الرياضة بانتظام ، يجب أن تخطط وجباتك حتى لا تحبط تقدمك. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات المتوازنة:
   • الإفطار: البيض والأفوكادو / الحبوب والمكسرات والفطائر / الحنطة السوداء
   • الغداء: سلطة سيزر / دجاج و كاجو ملفوف
   • العشاء: سمك السلمون المسلوق / البيض المخفوق / شريحة لحم / السوشي
   • الوجبات الخفيفة: الشوكولاته الداكنة واللوز / بيمكان أو اللحم المجفف / الكفير

6. 
   

   
   فكر في الكثافة الغذائية لطعامك. الكثافة الغذائية هي نسبة القيمة الغذائية إلى القيمة الحرارية لسعر معين. يمكن أن يحتوي الطعام على الكثير من الطاقة (وبالتالي السعرات الحرارية) ، دون احتواء كمية كبيرة من العناصر الغذائية عالية الجودة. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالمواد المغذية:
   • بيض
   • الطحالب وسبيرولينا
   • كبد
   • محار
   • الخضروات الخضراء بأوراق داكنة

جزء 6 وجود موقف إيجابي ومنتج

1. 
   

   
   حاول أن تكون منتظم. بغض النظر عن ما تسمعه في الإعلانات التجارية على التلفزيون في المساء ، فلن تتمكن من الحصول على جسم صحي في غضون أيام أو أسابيع. يجب أن تتدرب بانتظام وعلى المدى الطويل للحصول على نتائج. بشكل عام ، يجب أن تتدرب لمدة شهر على الأقل قبل أن تتمكن من إدراك ما إذا كان يعمل أم لا.
   • سيخبرك بعض معلمي اللياقة: أولاً ستكتسب اللياقة البدنية ، ثم ستكتسب القوة ، وستبدأ أخيرًا في رؤية النتائج. بمعنى آخر ، إذا تابعت برنامجك ، وأنك حققت مستوى جيدًا من اللياقة ، فستكتسب أخيرًا قوة. ثم سوف تبدأ في رؤية فرق كبير في اللياقة البدنية الخاص بك.

2. 
   

   
   وضع أهداف واقعية. من الجيد وضع أهداف طموحة طويلة الأجل ، ولكن من المهم أيضًا تحديد أهداف قابلة للتحقيق على المدى القصير. على سبيل المثال ، لا تبدأ التدريب بنفسك من خلال افتراض أنك إذا دفعت ما يكفي ، فيمكنك القيام بتمارين كمال الأجسام في نهاية العام. من المهم أن نفهم أنه في الواقع ، تتطلب بعض النتائج شهورًا أو حتى سنوات من العمل. لا تضع الشريط عالياً للغاية في بداية مغامرتك. إذا تدربت أكثر من اللازم ، فسوف تؤذي نفسك.

3. 
   

   
   العثور على أسباب للبقاء دوافع. قد تكون ممارسة الرياضة صعبة ، خاصة إذا كان الأمر جديدًا بالنسبة لك. من الأسهل الحفاظ على موقف إيجابي إذا ركزت على أهدافك بدلاً من العملية المرهقة التي ستتيح لك الوصول إليها. خلال التدريب الخاص بك ، تصور كيف ستبدو عندما تصل إلى هدفك. قد تفاجأ عندما تدرك كم ستدفعك لتجاوز نفسك. إذا لم ينجح ذلك ، فاجعله سهلاً عليك. خطة المكافآت كما تقدم لك.