المحتوى
في هذه المقالة: كن نباتيًا ، فهم احتياجاتك الغذائية ، واعتمد نمطًا نباتيًا 23 المراجع
يعتمد الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا جزئيًا أو كليًا لأسباب عديدة. ربما تقلل من استهلاكك من اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان و / أو البيض لتحسين صحتك ، لأسباب أخلاقية أو دينية ، لإنهاء تأثير الثروة الحيوانية على البيئة ، لتوفير المال أو لمجرد محاولة . النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري وحتى بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، فإن اتباع مثل هذا النظام الغذائي لا يعني ببساطة إزالة اللحوم من صفيحة الطعام وتناول الأوراق الورقية. تغيير نظامك الغذائي يعني تغيير نمط حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتجنب المجموعات الغذائية الأساسية ، فإنك تتعرض لخطر نقص المغذيات مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والريبوفلافين.
مراحل
جزء 1 تصبح نباتي
-
اسأل نفسك ما هي دوافعك. اسأل نفسك ما الذي يحفزك على تغيير نمط حياتك. ما الذي يجذبك إلى النظام الغذائي النباتي؟ الفوائد الصحية؟ الرحمة للحيوانات؟ معتقدات دينية أو روحية؟ تتمثل الخطوة الأولى في تحقيق تغيير جذري في نمط الحياة في تحديد الأسباب التي تدفعك إلى التغيير. هذه الأسباب سوف تساعدك على البقاء دوافع أثناء الانتقال. -
حدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي تريد متابعته. هناك أنواع مختلفة من الوجبات النباتية اعتمادًا على درجة القيود الغذائية. سوف تساعدك حقيقة اختيار واحدة ملائمة وملائمة لدوافعك على احترام نظامك الغذائي الجديد بسهولة أكبر. فيما يلي أنواع مختلفة من الوجبات النباتية.- النظام الغذائي النباتي. تجنب جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والألبان والبيض والجيلاتين. معظم النباتيين يرفضون أيضا تناول العسل. يرفض البعض أن يكونوا مستهلكين للمنتجات الحيوانية مثل الفراء أو الجلد أو الحرير أو بعض منتجات التجميل.
- النظام الغذائي لاكتو نباتي. يمكنك أن تأكل منتجات الألبان ، ولكن ليس اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
- النظام الغذائي البيضاوي نباتي. يمكنك أن تأكل البيض ، ولكن ليس اللحوم والدواجن والأسماك أو منتجات الألبان.
- النظام الغذائي اللبني نباتي. يمكنك أن تأكل الألبان والبيض ، ولكن ليس اللحوم أو الدواجن أو السمك. هذه الفئة هي الأكثر انتشارا بين الأميركيين.
- النظام الغذائي النباتي البيزو. يمكنك أن تأكل السمك ، الألبان والبيض ، ولكن ليس اللحوم أو الدواجن.
- وشبه نباتيين. تتجنب المنتجات الحيوانية في معظم الوجبات ، لكنك تأكل اللحم أو الدواجن أو السمك أحيانًا.
-
إنشاء نظام الدعم. تحدث عن نواياك ودوافعك لأصدقائك وعائلتك وطلب المساعدة. سيسهل نظام الدعم القوي عملية تغيير نمط الحياة ويساعد على منع خطر الانتكاس. الانخراط في المجتمع النباتي من خلال المشاركة في المنتديات على الإنترنت وقراءة المجلات أو بلوق حيث يمكنك العثور على نصائح وموارد مفيدة.
جزء 2 فهم احتياجاتك الغذائية
-
بحث ك الاحتياجات الغذائية. سواء كنت تتحدث مع صديق نباتي أو تتصفح الإنترنت ، ستجد الكثير من المراجعات حول النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، لتناول الطعام الصحي كنبات نباتي ، تحتاج إلى معرفة الاحتياجات الغذائية الخاصة بك من حيث السعرات الحرارية في اليوم والتوصيات الغذائية. تختلف هذه الاحتياجات وفقًا لعمرك وجنسك (لا تختلف الاحتياجات التغذوية للرجال والنساء فقط ، بل للحوامل أيضًا) ونمط حياتك (على سبيل المثال ، ستكون احتياجاتك مختلفة إذا كنت نادراً ما تمارس نشاطًا بدنيًا أو إذا كنت تتدرب على سباق الماراثون).- ابحث عن معلومات خاصة بفئتك العمرية والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة.
- استخدم الهرم النباتي للأغذية للحصول على نصائح حول مقدار ونوع الطعام الذي يجب تناوله من أجل نظام غذائي يومي متوازن جيدًا.
- استشر الطبيب و / أو اختصاصي التغذية المسجل. يتم تسجيل أخصائيي التغذية المسجلين لدى لجنة التسجيل الغذائي التابعة لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
-
أكل أنواع مختلفة من الطعام. سواء كنت نباتي أو نباتي ، فإن التنوع هو المفتاح لنظام غذائي صحي ومتوازن. بغض النظر عن نوع الحمية النباتية التي تختار اتباعها ، فأنت عرضة لخطر نقص التغذية لأن نظامك الغذائي لا يوفر الفوائد الغذائية لمجموعات غذائية معينة. النباتيون الذين يتبعون النظام الغذائي الأكثر تقييدًا هم الأكثر عرضة للخطر. -
تستهلك ما يكفي من البروتين. تعتبر البروتينات ضرورية لجسم الإنسان لأنها موجودة في كل خلية. وهي ضرورية لنمو وصحة الأعضاء والعظام والعضلات.- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك الفتاة التي تتراوح أعمارها بين 9 و 13 سنة مع أقل من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا حوالي 140 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب على الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا والذي يمارس نفس القدر من التمرين أن يستهلك 180 جرامًا يوميًا.
- المصادر الأخرى للبروتين إلى جانب اللحوم هي البيض ومنتجات الألبان. يمكن أن توفر لك الخضار أيضًا بروتينًا كافيًا إذا أكلت أنواعًا مختلفة كل يوم. يمكن أن يكون بديلاً للحوم أو البقوليات (الفول والعدس والحبوب والمكسرات والحبوب الكاملة).
-
تستهلك ما يكفي من الكالسيوم. الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان. من الضروري لتشكيل وقوة العظام والأسنان.- الأطفال والمراهقون لديهم متطلبات يومية أعلى من الكالسيوم مقارنة بالشباب. يجب أن تستهلك النساء المسنات ما يكفي من الكالسيوم لمنع ترقق العظام ، مما يضعف العظام. تتيح لك آلة حاسبة الكالسيوم معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم.
- منتجات الألبان هي أغنى الأطعمة بالكالسيوم ، لكن الخضروات الورقية الداكنة (مثل اللفت والبروكلي وأوراق الملفوف الأخضر) هي أيضًا مصدر جيد إذا تم تناولها بكميات كافية. يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم من خلال استهلاك المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم (مثل الحليب والزبادي والعصائر والحبوب).
-
أضف ما يكفي من فيتامين B12 إلى نظامك الغذائي. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.- لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين ، يوجد فيتامين ب 12 حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية. هناك بعض منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامين (مثل حبوب الإفطار والخميرة ومنتجات الصويا) ومكملات الفيتامينات.
- يجب أن يراقب النباتيون بعناية نظامهم الغذائي لأن النظام الغذائي النباتي غني بحمض الفوليك ، وهي مادة يمكن أن تحجب نقص فيتامين ب 12.
-
املأ الريبوفلافين كل يوم. يعزّز الريبوفلافين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 ، نمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء من خلال العمل مع فيتامينات أخرى في الجسم. لا يستطيع الجسم الاحتفاظ بها لأنه قابل للذوبان في الماء ويجب أن يستهلك كل يوم.- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين من بلد إلى آخر حسب عمر وجنس الشخص ، ولكن أيضًا سواء كان حاملًا أو مرضعًا.
- مصادر الريبوفلافين للنباتيين هي منتجات الألبان والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز والحبوب المدعمة.
-
أكل ما يكفي من الحديد. الحديد معدن موجود في خلايا الدم الحمراء. يوجد في البروتين المسمى الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.- يُعرف نقص الحديد باسم danemia ، وهي حالة لا يحصل فيها الجسم على كمية كافية من الأوكسجين من الدم. من الممكن أيضًا استهلاك الكثير من الحديد. يختلف المبلغ اليومي الموصى به للبالغين والأطفال.
- يمكن للنباتيين الحصول على الحديد من خلال تناول البقوليات والعدس وحبوب الإفطار والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشمش المجفف والخوخ المجفف والزبيب.
- من الصعب امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنباتيين هي ضعف كمية الحيوانات آكلة اللحوم.إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الليمون والفراولة والطماطم) مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد يساعد الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية.
-
تستهلك الزنك. الزنك ، المعدني ، يحافظ على صحة الجهاز المناعي وضروري لتقسيم الخلايا وإنتاج البروتين.- كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، يعتمد تناولك اليومي الموصى به من الزنك على عمرك وجنسك.
- يتم امتصاص الزنك الحيواني بشكل أفضل ، لذا فإن منتجات الألبان هي الأفضل للنباتيين. يوجد أيضًا في الحبوب الكاملة وفول الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح وحبوب الإفطار المحصنة بالزنك. ومع ذلك ، لا يتم هضم الزنك في الأغذية النباتية بسهولة.
-
أكل الأطعمة الغنية في أوميغا 3S. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الأساسية لجسم الإنسان. أنها تحافظ على صحة القلب وتساعد في مكافحة أمراض القلب. على عكس الدهون الأخرى التي يمكن أن ينتجها الجسم ، يجد الناس هذه الأحماض الدهنية فقط في الطعام.- تناول ما يكفي من domégas-3 يساعدك على محاربة الأمراض المختلفة (من الحساسية إلى الربو إلى السرطان والاضطراب الثنائي القطب).
- تعد الأسماك والبيض مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو الحال أيضًا مع بذور اللفت وزيت فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان وفول الصويا المطحون. إذا كنت تعتمد فقط على مصادر domégas-3 ذات الأصل النباتي ، فستحتاج إلى منتجات أو مكملات محصّنة للحصول على الكمية اليومية الموصى بها.
-
لا تنسى ليود. Liode ضروري لحسن سير الأيض الخلوي والغدة الدرقية. يمكن للأفراد الذين يعانون من نقص اليود تطوير تضخم الغدة الدرقية.- الملح المعالج باليود وفول الصويا والخضروات الصليبية (مثل براعم بروكسل والقرنبيط) والبطاطا الحلوة والمأكولات البحرية تحتوي جميعها على الليود.
- الحاجة إلى اليود ليست عذرا لتناول الكثير من الملح. يميل الغذاء في بعض البلدان إلى أن يكون مرتفعًا جدًا في الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. الملح المستخدم في الأطعمة المعلبة ليس المعالج باليود . من أجل الصحة العامة الجيدة ، من الأفضل تقليل استهلاك الصوديوم.
-
خذ مكملات فيتامين د. فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي فهو ضروري لصحة العظام. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، لكن الجسم البشري ينتجها أيضًا عند التعرض لأشعة الشمس.- أفضل مصادر فيتامين (د) هي الأسماك الدهنية مثل سمك الرنجة والماكريل. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) للنباتيين الذين يتجنبون المأكولات البحرية منتجات الألبان وحليب الصويا وحليب الأرز وحبوب الإفطار والسمن. قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة مقدار فيتامين (د) التي تحتوي عليها.
- الأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس أو الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) يجب أن يتناولوا المكملات العشبية.
-
انتبه لحجم الأجزاء الخاصة بك. للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية من نظام غذائي نباتي ، يجب أن تأكل ما يكفي من طعام معين. ومع ذلك ، فليس لأنك لا تأكل اللحوم التي يمكنك تناولها قدر ما تريد من البطاطا المقلية والبيتزا.- يوفر هرم الطعام النباتي وعلامات الطعام معلومات مفيدة عن أحجام الوجبات الموصى بها. أنها تساعدك على معرفة استهلاك السعرات الحرارية واحتياجاتك الغذائية.
- ستقدر قدرتك على تصور حجم الأجزاء ، مثل كرة التنس لفنجان من العجين أو الفاكهة.
جزء 3 من 3: تبني أسلوب حياة نباتي
-
الذهاب خطوة بخطوة. اختيار عدم تناول مجموعات غذائية معينة يعني تغيير الطريقة التي تعيش بها. حتى لو كان بإمكانك الابتعاد عن مجموعة الطعام عن طريق "الفطام الوحشي" ، فسوف تصل بسهولة إلى هدفك من خلال تقديم وجبة خالية من اللحم في روتينك اليومي. ثم قم بزيادة عدد الوجبات الخالية من اللحم التي تتناولها كل أسبوع. -
جعل الاختبارات الخاصة بك والبدائل. إذا كنت الطبخ ، حاول إعداد الوصفات المفضلة لديك دون وضع اللحوم فيها. على سبيل المثال ، يمكنك صنع صلصة معكرونة بدون اللحم أو مع بديل نباتي. يمكنك أيضًا تحضير هزة الفاكهة باللوز أو فول الصويا بدلاً من الألبان. في مطعمك المفضل ، اطلب ما تأكله عادة بدون مجموعة الطعام التي تريد تجنبها: اطلب بوريتو فول مع الخضار المشوية بدلاً من بوريتو اللحم البقري المعتاد والجبن. قد تكون بدائل المجموعات الغذائية المختلفة أغذية نباتية بمفردها أو معالجتها:- البدائل النباتية للحوم والدواجن هي الفاصوليا ، التوفو ، تيمبي ، بروتين فول الصويا اليوريا ومنتجات كورن المصنعة من الميكوبروتين ،
- يمكن تحضير بدائل الحليب من فول الصويا والأرز وجوز الهند والقنب واللوز وعباد الشمس ،
- يتم الحصول على بدائل لمنتجات الألبان الأخرى (مثل الجبن والقشدة الحامضة) من مزيج من المواد النباتية ،
- بدائل البيض هي المنتجات المصنعة تجارياً والأطعمة المكونة من عنصر واحد مثل التوفو الحريري ووجبات بذور الكتان وبوريس الفاكهة (الموز أو التفاح) ، واللبن ، واللبن الزبادي ، إلخ. .
-
لا تسقط في رتابة. كونك نباتيًا لا يعني تناول سلطة مع كل وجبة. من خلال تغيير وجبات الطعام الخاصة بك ، ليس من المرجح أن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية فحسب ، بل ستكون أيضًا قادرًا على مواجهة تغيير نمط حياتك.- اشترك في مدونة أو مجلة وصفات نباتية.
- استعارة كتاب وصفات نباتية من المكتبة.
- قم بالتسوق في سوق المزارع المحلي واطلب من البائعين التوصية بوصفات نباتية.
- انتقل إلى مطعم عرقي بالقرب منك وتذوق الأطباق النباتية.
- شراء الأطعمة الجاهزة من أقرب متجر للأغذية الطبيعية لتناول الطعام أو استخدامها كمصدر للإلهام لوجبتك القادمة.
-
اتبع المبادئ التوجيهية العامة للعلماء. يتفق الباحثون على أن اتباع نظام غذائي صحي ، سواء كان يركز أو لا يركز على النباتات ، هو إعداد وجبات الطعام الخاصة به ، وتجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة ، وشرب ما يكفي من الماء ومعرفة كمية الطعام الذي يتم تناوله. شعور الطعام.