كيف تأكل أكثر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول المزيد في وجبة واحدة
• طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
• طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي رياضي

في هذه المقالة: تناول المزيد من الوجبة الواحدة في الوجبةأكل على الوزنالعثور على نظام غذائي رياضي 7 المراجع

بعض الناس يأكلون للعيش عندما يعيش الآخرون لتناول الطعام. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام من أجل المتعة ، أو الرغبة في الذهاب إلى أبعد من ذلك ، أو بناء العضلات ، يجب أن تتعلم كيفية القيام بذلك بأمان لتكون دائمًا بصحة جيدة. تطوير قدرة معدتك على العمل على أي عضلة. هناك حاجة إلى بعض التحضير والذكاء لتحقيق ذلك.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول المزيد في وجبة واحدة

1. 
   

   
   لا تخطي وجبة الإفطار. من الخطأ الاعتقاد بأن المعدة الفارغة ستسمح لك بتناول المزيد. هذا البيان هو أبعد ما يكون عن الحقيقة. ابدأ يومك بالفواكه والحبوب الكاملة أو البروتينات الخالية من الدهون. هذه هي أفضل طريقة لتنشيط عملية الأيض ، مما يعني أنك ستكون جائعًا في وقت لاحق من اليوم وستكون جاهزًا لتناول المزيد.
   • أظهرت دراسة حديثة أن السمنة المرضية تؤثر في كثير من الأحيان على الأشخاص الذين يتخطون الوجبات الأولى في اليوم. ومع ذلك ، لا توجد علاقة بين تخطي الوجبات وفقدان الوزن. لا تجوع نفسك دون داع.

2. 
   

   
   أكل تستقيم. الأكل الكبير يأكل لسبب ما. عند تناول الطعام جالسًا ، تمارس الأعضاء الأخرى ضغطًا على المعدة التي لا تتوسع بنفس الطريقة كما لو كان الشخص واقفًا. هذا الموقف هو أكثر غير مريحة. على العكس من ذلك ، قد تحتوي المعدة على المزيد من الطعام إذا تم تمديد التمثال كما هو الحال عند الوقوف.

3. 
   

   
   
   
   ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة. ما رياضية ترتديه خلال العطلات؟ فكرة جيدة. ارتداء الملابس المريحة سيسمح لك بالراحة وتناول المزيد من الطعام. تزيد معدتك بالفعل من حيث الحجم عند تناول الطعام. لكن القمصان والسراويل الضيقة تمنعه ​​من القيام بذلك بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام ، ارتد الملابس التي ستساعدك.

4. 
   

   
   تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). الغلوتامات أحادية الصوديوم عبارة عن مركب طبيعي يحدث يضاف صناعيا إلى العديد من الأطعمة لمنحه نكهة. إنه يحفز استجابة الأنسولين التي تقلل مستويات السكر في الدم ويجعل الجسم يعتقد أنه يحتاج إلى المزيد من الطعام للعودة إلى المستوى الطبيعي.
   • الغلوتامات أحادية الصوديوم موجودة في عدد كبير من الأطعمة الجاهزة والمغلفة. وتشمل هذه المعكرونة رامين والبطاطا ورقائق التورتيا والخضروات المعلبة والحساء ، وكذلك اللحوم ديلي.
   • الغلوتامات أحادية الصوديوم مثيرة للجدل ، لأسباب ليس أقلها أنها مسؤولة عن الفصوص ولها آثار صحية ضارة. من شأنه أن يسبب ألم في الصدر وخدر في الوجه. على الرغم من أن الدراسات أظهرت أنه لا يوجد رابط بين هذا المركب وهذه الأعراض ، إلا أن GMS لا يزال مادة مثيرة للجدل.

5. 
   

   
   
   
   اشرب المشروبات الكحولية أو المشروبات الخفيفة مع كل وجبة. بالإضافة إلى حقيقة أن المشروبات الكحولية والسكريات تصاحب الوجبات بشكل مثالي ، فإن السكر في هذه المشروبات المختلفة يسبب طفرات في الأنسولين تدفع الجسم للاعتقاد بأنه يريد تناول المزيد.
   • المشروبات الغازية التي تباع في السوق تحتوي على السكر المكرر. ينتج الجسم بعد ذلك المزيد من الأنسولين لعلاج هذه السكريات ويتفاعل بنفس الطريقة التي يحدث بها مع GMS. سوف يعتقد أنه يجب أن يأكل أكثر. المشروبات "الخفيفة" التي تحتوي على الأسبارتام تنتج نفس التأثير.
   • بالإضافة إلى فقدان تثبيط الكحول - الذي يسبب لك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تتجنبها عادة - السكر في المشروبات الكحولية يعزز الجوع عن طريق خفض مستويات السيروتونين وزيادة استجابة الأنسولين.
   • المشروبات الغازية تعمل على الشبع. هذا يعني أنه إذا كنت تشرب الكثير من البيرة أو المشروبات السكرية أثناء الأكل ، فستشبع بسرعة أكبر. سيكون هناك مساحة صغيرة لتناول الوجبة. كن راضيا عن نصف زجاجة مشروب حلو للحصول على نفس جرعة الأنسولين دون الشعور بالشبع.

6. 
   

   
   تجنب الخردل. إذا كنت تحاول تناول المزيد من الطعام ، فمن المهم تجنب بعض التوابل التي تهيج المعدة والمريء ومنع استهلاك المزيد من الطعام. يتكون الخردل من بذور الخردل ، وهي نبات من عائلة البراسيكاس والخل. كل من هذه شهيتك أقل وتبطئ عملية الأيض.
   • يوصى بتجنب جميع منتجات الخل الأخرى أو التوابل مثل صلصة الشواء أو الصلصة الحارة أو السريراتشا ، ولكن أيضًا الغمس والفلفل.

طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن

1. 
   

   
   حساب فوق كل ما تبذلونه من مؤشر كتلة الجسم (BMI). إذا كنت تحاول زيادة الوزن لأنك نحيف جدًا أو لأنك ترغب في بناء العضلات ، فعليك التأكد من أن جسمك مستعد لزيادة حجمه بأمان. ليس بسبب أن لديك "المظهر النحيف" أنك لا تملك المثل الأعلى لزيادة الوزن. ومع ذلك ، فأنت لا تحبذ نفسك إذا فعلت ذلك دون أن تكون بصحة جيدة. على الرغم من أنه من المستحسن استشارة أخصائي التغذية في المقام الأول ، يمكنك قياس مؤشر كتلة الجسم بنفسك عن طريق إجراء الحساب التالي:
   • وزنك بالكيلوغرام مقسوما على
   • حجمك تربيع
   • إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يتراوح بين 18 و 25 ، فلديك حجم جسم طبيعي. حتى تتمكن من زيادة الوزن بأمان مع الأطعمة المناسبة والمشورة الصحيحة

2. 
   

   
   حساب مساهمة السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات. لا يمكن بناء العضلات إلا عن طريق إنتاج فائض من السعرات الحرارية. لذلك يجب عليك التصرف بطريقة مستهدفة لتعزيز نمو العضلات في جسمك. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، وليس الدهون ، فاعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لكسب العضلات بالفعل. تأكد أيضًا من تناول الأطعمة المناسبة. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها:
   • اضرب كتلة جسمك (بالجنيه أو 450 جرام) في 20. تحصل على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لكسب العضلات.

3. 
   

   
   حساب احتياجات البروتين الخاص بك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة الوزن ، فمن الضروري للغاية تناول البروتين. بدون كمية كافية من البروتين ، فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك. لمعرفة مقدار البروتين الخالي من الدهون الذي تحتاجه كل يوم ، اضرب كتلة جسمك (بالجنيه أيضًا) بمقدار 1.5.
   • أكل الدجاج وزبدة الفول السوداني. هذه الأطعمة قليلة الدسم ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يتم استيعابها بسهولة من قبل الجسم وهي واحدة من أفضل الطرق لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي.

4. 
   

   
   تستهلك بروتين مصل اللبن بين الوجبات. لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات ، من المستحسن غالبًا أن تستهلك مكملات البروتين التي تحفز نمو العضلات بعد التمرين. بروتين مصل اللبن المجفف في مغلي لا يوفر فقط البروتين ، ولكن أيضا المغذيات والفيتامينات.
   • يهز البروتين ليست مشهورة الذوق. ومع ذلك ، يمكنك إضافة الزبادي والموز والفراولة والفواكه اللذيذة الأخرى إلى مسحوق مصل اللبن حتى لا يكون لديك انطباع عن شرب معجون ورق الحائط. سوف تشرب رجك بسهولة أكبر إذا كان لذيذًا.

5. 
   

   
   تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. في أيام التدريب ، يجب أن تأكل حوالي ضعف وزنك من الكربوهيدرات. تم العثور على هذه الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة. تجنب ، ومع ذلك ، دقيق القمح المكرر.

6. 
   

   
   تحفيز إنتاج هرمون تستوستيرون عن طريق تناول الأطعمة الدهنية. يستهلك الرياضيون الذين يرغبون في تناول العضلات معظم الوقت غير المشبعة والدهون المشبعة. هذه الدهون تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون وتسهم في نمو العضلات. يجب أن تستهلك ضعف وزنك في أيام التدريب.
   • أفضل طريقة للقيام بذلك هي شرب الحليب. الحليب في حالة سكر طوال الوقت ، حتى عندما لا تكون جائعًا. استهلاكه هو أفضل طريقة لإضافة الدهون إلى النظام الغذائي. اشرب كوبًا من الحليب ثلاث مرات يوميًا عند التدريب.

7. 
   

   
   تحسين التدريب الخاص بك أو النظام الغذائي. السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة تتحول إلى دهون إذا لم تتدرب بما فيه الكفاية. اتبع تدريبًا صحيًا ومنتظمًا يتكيف مع هدفك لاكتساب العضلات.
   • في أيام التدريب ، خطط للوجبات الخفيفة قبل وبعد وجبة الطعام بالإضافة إلى وجبات الطعام الثلاث اليومية. ببساطة تخطي الوجبات الخفيفة للعثور على كمية السعرات الحرارية المثالية خلال أيام العطلة.

8. 
   

   
   تستهلك المزيد من الألياف. إذا كنت تخطط لزيادة كمية البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا ، فمن المهم أيضًا أن تتناول المزيد من الألياف لتسهيل انتقال الأمعاء. زيادة الوزن يمكن أن تكون غير مريحة دون الألياف الإضافية.

طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي رياضي

1. 
   

   
   زيادة تدريجية في قدرة معدتك. من المؤكد أن أي شخص حاول تكرار مسابقة Nathans Hotdog واجه حقيقة قاسية: لا يمكنك تناول الكثير من الكلاب الساخنة دون إعداد مسبق. المعدة هي العضلات مثل العضلات الأخرى. يحتاج إلى تدريب وفترة نقاهة لخطر الإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة قدرة معدتك ، فاستمر في ذلك بسلاسة.
   • وفقا لبعض الدراسات ، يمكن للمعدة الإنسان المتوسطة عقد 1.5 لتر من المواد الغذائية قبل الاشمئزاز. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي على 3 إلى 5 لترات من الطعام إذا كانت مدربة جيدًا.
   • يمكنك تحطيم معدتك عن طريق تناول الكثير من الأطعمة وبسرعة كبيرة ، ومع ذلك فهي نادرة جدًا. سوف تتقيأ قبل أن تمزق معدتك أو تشعر بأي ألم جسدي.

2. 
   

   
   الممارسة مع الماء. الطريقة الأكثر أمانًا وأمانًا لزيادة قدرة معدتك هي استهلاك الماء وليس الطعام. يستطيع أكلة المسابقة شرب أكثر من 3.5 لتر من الماء في وقت واحد وفي أقل من 20 دقيقة. فهي تزيد من قدرة المعدة وتقلل من المخاطر التي تهدد صحتهم ، وهذا ليس هو الحال إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد.
   • اذهب ببطء. زيادة تدريجية في عدد أكواب الماء التي تشربها كل يوم. ثم شرب كل كوب أسرع. ينصح في الغالب بشرب ثماني أكواب من الماء يوميًا. يمكنك أن تبدأ بهذه الطريقة وتزيد تدريجياً من سعة معدتك.

3. 
   

   
   بلل طعامك. كما هو الحال أثناء التدريب ، يتم استخدام المياه لغرض محدد في التغذية الرياضية. على الرغم من أن غمر الهوت دوغ في الماء ليس إلا فاتح للشهية ، إلا أنه يساعد على تليينه قبل أن يدخل فمك. وبالتالي Laliment أسهل في البلع والهضم. ليونة طعامك ، وأكثر يمكنك البلع. المياه سوف تساعدك على تحقيق هذا.
   • لا تشرب الكثير من الماء خارج الوجبات. إذا كنت تستطيع ترطيب طعامك للمساعدة في الهضم ، فلا يجب أن تشرب لتروي عطشك. أنت تخاطر بملء المساحة المتاحة في معدتك.

4. 
   

   
   جرب الخضروات الصليبية. ياسر سالم ، أخصائي التغذية الرياضية ، يأكل أكثر من 3.5 كيلوغرام من القرنبيط والقرنبيط للحارسين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذه الخضروات غنية بالفيتامينات وتسهل العبور المعوي. فهي مثالية لتدريب المعدة إذا تم استهلاكها مع الكثير من الماء.
   • على سبيل المكافأة ، تستهلك الكثير من مخلل الملفوف. الملفوف المخمر له خصائص بروبيوتيك التي تساعدك على تحقيق التوازن بين النباتات المعوية. يفضل في التغذية الرياضية.

5. 
   

   
   مضغ العلكة لتقوية فكك. يمضغ الذين يتناولون المنافسة مرة واحدة وبشكل منتظم ، أكثر من ستة لثة مضغ. أنها تقوي فكيهم وتأكد من أن الأداة التي تسمح لهم بالأكل في حالة جيدة. طالما كنت بحاجة إلى معدتك لتناول المزيد من الطعام ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنه يمكنك المضغ بسرعة وبشكل جيد.
   • راجع مقالة Wikihow هذه إذا كنت تريد دمج تمارين الرقبة والفك في التمرين.

6. 
   

   
   مارس الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية. هل لاحظت أن الذين يتناولون المنافسة هم رقيقة؟ ذلك لأنهم لائقون. على عكس ما تعتقد ، فإن القدرة على تناول الطعام أكثر تعتمد على أكثر من مجرد شهية كبيرة. إن التدريب الشاق وتدريب القلب الجيد يسهمان بشكل كبير في القدرة على تناول الطعام بشكل أسرع.
   • قراءة هذا المقال Wikihow لصحة القلب والأوعية الدموية جيدة.
   • التنفس الجيد ضروري في التغذية الرياضية. قم بتمارين التنفس للإلهام والزفير بفعالية أثناء هضم الوجبات.

7. 
   

   
   تحسين معرفتك. أكلة المنافسة ليست كلها متشابهة. يجب على أكلي لحوم الهوت دوغ أن يتدرب بمجموعة متنوعة من الطرق بمعدل مختلف تمامًا. يجب أن يتدرب في كثير من الأحيان أكثر من لحم الخنزير المقدد ، الفلفل الحار أو آكلى لحوم البشر. ستتيح لك معرفة خصائص الطعام الذي اخترته إعداد نفسك بشكل أفضل.
   • دوري الأكل الرئيسي هو هيئة الإدارة الأمريكية للتغذية الرياضية. تحقق من موقعه على الانترنت لمعرفة كيف تصبح عضوا والمشاركة في المسابقات.
   • من المهم جدًا أن تستشير أخصائيًا صحيًا أو أخصائيًا في التغذية أو أخصائي علاج حيوي بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يتوافق مع الطعام الذي ترغب في تناوله. سوف تجعل جسمك يعمل من أجلك وليس ضدك.