المحتوى
في هذه المقالة: تناول الأطعمة الصحيحةالأكل الجيد 25 المراجع
هل تعلم أنه يمكنك تناول الطعام مع فقدان الوزن؟ يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا ، أليس كذلك؟ سيؤدي تغيير ما تأكله وكيف تفعله إلى تحسين صحتك وتساعدك على إنقاص وزنك وتجعلك تشعر بتحسن يوميًا. قم بتمرين صغير لزيادة الفوائد حقًا!
مراحل
جزء 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
-
تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. اختر الأطعمة الطازجة الغنية بالمواد الغذائية صحية ومنخفضة الدهون.- إن إضافة الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي سيساعدك. إن وضع الخضروات "المخفية" في الأطباق الخاصة بك هو إحدى طرق فعل ذلك ، بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها. أظهرت الدراسات أن إضافة مهروس الخضار إلى طبق (مثل القرنبيط في معكرونة الجبن) يساعد الناس على تناول مائة سعر حراري أقل. تضيف الخضراوات الألياف إلى طبق دون زيادة عدد السعرات الحرارية حقًا.
- ضع الكثير من الألوان على طبقك. تأكد من أن الوجبة غنية بالألوان: أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافة الكثير من المنتجات الطازجة ، مثل الباذنجان ، أو جذر الشمندر ، أو اللفت ، أو الفلفل الأصفر. ستساعدك هذه الألوان على تناول المزيد من الطازج وستجعل وجباتك أكثر شهية.
-
تناول الأطعمة الغنية بالألياف. سوف ترضيك لفترة أطول. بهذه الطريقة ، لن ترمي نفسك على الوجبات الخفيفة غير الصحية التي ستجعلك تزداد وزنك.- على سبيل المثال ، تملأ الفاصوليا جيدًا ، وهي غنية بالألياف وهي مصدر ممتاز للبروتين. كما أنها بطيئة الهضم ، مما يعني أنك ستشعر بالرضا لفترة من الوقت (مما سيساعدك على التوقف عن تناول المزيد!).
-
القضاء على العصائر ، وأكل الفواكه. بدلاً من شرب عصائر الفاكهة أو العصائر التي تكون غنية بالسعرات الحرارية ، اختر فاكهة كاملة ، مثل التفاح.- إن تناول فاكهة كاملة سيملأ أكثر من عصير واحد لأن الفاكهة تحتوي على ألياف أكثر. بالمناسبة ، يُبلغ عمل المضغ عقلك أنك قد أكلت شيئًا ما نتيجة لذلك.
-
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الفواكه والخضروات. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالمياه لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل. يساعدك ماء هذه الأطعمة على البقاء لفترة أطول.- البطيخ والفراولة والمياه 92 ٪. الفواكه الأخرى التي تحتوي على الكثير من الماء هي الجريب فروت والبطيخ والخوخ. ومع ذلك ، لا تنسى أن العديد من الفواكه غنية بالسكر ، لذلك حاول أن تحد من كمية الفاكهة اليومية.
- على الجانب من الخضروات والخيار والخس هي الأكثر ثراء في الماء لأنها تتكون من 96 ٪. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على 95٪.
-
إدخال الأطعمة التي تحرق الدهون في النظام الغذائي الخاص بك. باختيار طعامك بعناية ، يمكنك أن تفقد بضع مئات من الغرامات دون الشعور بالجوع. هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن ، مثل الفلفل والشاي الأخضر والتوت والقمح الكامل. يتجنبون قمم الأنسولين. -
إضافة الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي. لقد ثبت علمياً أن الدهون غير المشبعة أحادية تساعد على حرق الدهون ، وخاصة في المعدة. اختاري لافوكات ، كالاماتا اللذيذة ، زيت الزيتون ، اللوز ، الجوز وبذور الكتان وشاهد فقدان وزنك. -
أكل سوبرفوودس. سوبرفوود هو المصطلح الذي يستخدم في بعض الأحيان لوصف الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي من المفترض أن تمنح فوائد صحية. لقد ثبت علمياً أن بعض الأطعمة الخارقة تحقق بالفعل هذه الفوائد ، في حين أن البعض الآخر يتمتع بشعبية كبيرة في حين لا يوجد شيء يثبت أنها جيدة للصحة.- على سبيل المثال ، يعتبر الكينوا غذاءً شرعيًّا شرعيًا لأنه بروتين كامل ، أي أنه يحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية لأنسجتنا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بمعظم الحبوب ، وهو أكثر ثراء في الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد من الحبوب الأخرى ، مثل القمح والشعير.
- فقط تأكد من إجراء بعض الأبحاث قبل أن تقرر تناول بعض "الأطعمة الخارقة".
-
تجنب الأطعمة غير الصحية وتحتوي على سعرات حرارية فارغة. الأطعمة التي تحتوي على "سعرات حرارية فارغة" هي تلك التي تحتوي على السعرات الحرارية (التي تأتي من السكر أو الدهون الصلبة) ، ولكن لها قيمة غذائية قليلة.- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أكثر السعرات الحرارية الفارغة هي الكعك والكعك والمعجنات والكعك والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد ، هوت دوج والنقانق. يمكنك العثور على بدائل لبعض هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، يمكنك شراء النقانق قليلة الدسم والجبن دون الدهون. يمكنك أيضا العثور على المشروبات الخالية من السكر. بالنسبة للأطعمة الأخرى مثل الحلوى والصودا العادية ، فإن جميع السعرات الحرارية فارغة.
-
تناول المزيد من الحساء. فهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، إذا بدأت الوجبة مع الحساء ، فربما تأكل أقل من ذلك.- التمسك الحساء مع الأسهم من مرق وتحتوي على ما بين 100 و 150 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك اختيار الحساء مع قطع أو مخملي ، ولكن تجنب تلك التي تضيف كريم.
-
الاستسلام لإغراء من وقت لآخر. دلل نفسك بمذاق الشيكولاتة أو شريحة البيتزا هذه. السماح لك فجوة صغيرة في بعض الأحيان تساعدك على تجنب goinfrer. إذا كنت تموت من شيء ما ، خذ نهاية واحدة. تذكر أنه كلما قمت بتقييد نفسك ، زاد جذبك لما تشتهيه.- حاول أن تأكل وعاء من الخضار النيئة أو تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل التحرك. عند القيام بذلك ، سوف تملأك وتترك مساحة أقل لمكافأتك.
جزء 2 الأكل بشكل جيد
-
أكل ببطء. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليشعر بالشبع. لذلك تحتاج إلى إبطاء حتى يتلقى عقلك المعلومات بشكل صحيح.- إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الأكل ، انتظر. المواد الكيميائية التي يطلقها عقلك عندما تأكل أو تشرب تستغرق وقتًا للتواصل مع الشبع. عندما يزداد حجمها ، يتبدد الجوع: لهذا السبب يجب أن تأخذ استراحة قصيرة بعد تناول الطعام قبل إعادة الملء.
-
استخدام أدوات المائدة والجلوس على الطاولة لتناول الطعام. الأكل بيديك سيعني أنك تتناول المزيد من الطعام في وقت واحد.- أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون أدوات المائدة الكبيرة يأكلون أقل من أولئك الذين يستخدمون أدوات المائدة الصغيرة.
-
توقف عن الأكل عندما لا تعود جائعًا. إذا شعرت بالامتلاء نسبيًا بعد الأكل ، فتوقف وتضع أدوات المائدة على طبقك للإشارة إلى الانتهاء. إنها أيضًا إشارة لنفسك ولمن حولك تقول أنك قد انتهيت من وجبتك.- تذكر أنك لست مضطرًا لإنهاء وجبتك إذا لم تعد تشعر بالجوع. أكل حتى تكون كاملة بنسبة 80 ٪. لا ينبغي لأحد أن يشعر بالانتفاخ والمرض بعد الوجبة الغذائية.
-
اشرب المزيد من الماء. غالبًا ما يربك المرء العطش والجوع ، مما يعني أن المرء يأكل بينما لا يكون ضروريًا. من خلال الحفاظ على رطوبتك بشكل جيد ، سوف تشعر أنك أقل جوعًا بينما تتمتع بشرة أفضل وألمع.- إذا كنت لا تعرف ما إذا كان الإحساس الذي تشعر به جائعًا بالفعل ، فحاول شرب كوب كبير من الماء ، ثم انتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع ، فذلك لأن جسمك بحاجة فعليًا إلى الماء وليس إلى الطعام.
-
اكتب ما تأكله. إنه تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لمعرفة ما إذا كنت تتبع خطتك أم لا. غالبًا ما نغض الطرف عن تناول الوجبات الخفيفة بدلاً من التفكير في أن نظامنا الغذائي لا يعمل. نعتقد حقًا أن غذائنا هو الذي يخدعنا. معظم الناس نقلل من استهلاكهم اليومي بنحو 25 ٪.- قد تكتشف معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية والعدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تستهلكها. بمجرد أن تعرف عاداتك الغذائية وسلوكك بشكل أفضل ، يمكنك البدء في حل المشكلات التي تعيق تقدمك.
- الإبقاء على المجلة سيجعلك أكثر مسؤولية.
-
تعلم كيفية التعامل مع وجبات الطعام في الهواء الطلق. يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج أو تناول الطعام مع الناس بمثابة تحدٍ. أنت تريد أن تأكل ، لكنك لا تريد أن تأكل أي شيء وتواجه خطر تقويض تقدمك.- اختر الأطعمة المطهية على البخار أو المشوية أو المخبوزة بدلاً من المقلية. تجنب الأطباق المقدمة على أنها "مخبوز" أو "متموج" أو "مضرب": هذه هي كلمات الكود "المقلية".
- لا تخف من طلب بعض التعديلات. على سبيل المثال ، اطلب استبدال البطاطا أو الخبز بسلطة. اطلب الصلصة بجانب الدجاج بدلاً من ذلك. سيتيح لك ذلك الاستمرار في تناول الأشياء اللذيذة ، ولكن بدون السعرات الحرارية غير الضرورية.
- إذا كان للمطعم الذي تتناوله أجزاء كبيرة جدًا ، فاختر مشاركة الطبق مع صديق.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام عند الخروج ، تناول وجبة خفيفة صحية في المنزل قبل المغادرة. حاول أن تأكل الجزرة أو الحمص أو التفاح. تناول وجبة خفيفة قبل الخروج سوف تهدئ من جوعك وتساعدك على الحفاظ على برودة عند طلب وجبة صحية في المطعم.
- خذ ليأخذ بعيدا. في بداية الوجبة ، اطلب أن تضع ما لن تأكله في صينية يمكنك أن تنهيها في المنزل.
- عند طلب سلطة ، اسأل دائمًا عن الصلصة والتوابل على الجانب. العديد من التوابل هي الدهون جدا ومليئة بالسعرات الحرارية. ما يبدو أنه "اختيار صحي" يمكن أن يحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل البرغر إذا تم استحماده في صلصة دهنية. احترس أيضًا من الإضافات الحرارية الأخرى ، مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن.
-
نتوقع أن تتخبط من وقت لآخر. من المحتمل أنك في إحدى الأمسيات تأكل أكثر من اللازم. سيكون لديك يوم سيء وسوف تأكل أي شيء. لا تيأس إذا رأيت أنك تسير في ضلال. الوصول إلى وزنك الحالي استغرق وقتًا طويلاً وسيستغرق الوصول إلى وزنك الجديد بعض الوقت.- لتبقى متفائلاً ، كافئ نفسك عندما تحقق أهدافًا أصغر. على سبيل المثال ، قم بشراء هدية صغيرة في كل مرة تفقد فيها بضعة غرامات. فكرة المكافأة ستكون دافعك.