المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: الاستعداد لتخفيف الوزن
- طريقة 2 من 3: أضف اللحوم إلى نظامك الغذائي
- طريقة 3 من 3: تتبع تقدمك
تلعب البروتينات دورا رئيسيا في الجسم ، ولكن أيضا في فقدان الوزن. تعتبر اللحوم الخالية من الدهن مثل الدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. تعتبر البروتينات ضرورية لعمل وبنية وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فقد ثبت أن البروتينات أكثر إرضاءً (لأنها تسمح بتناول كميات أقل من الطعام) وتزيد من قدرات الجسم على توليد الحرارة (أي قدرته على حرق السعرات الحرارية). في حين أنه قد يساعدك على إنقاص وزنك ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تناوله إذا كنت تتناول الكثير من البروتين.
مراحل
طريقة 1 من 3: الاستعداد لتخفيف الوزن
-
تحديد موعد مع طبيبك أو أخصائي التغذية. الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (غالبًا ما تكون مقترنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) تحظى بشعبية كبيرة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة للجميع. قد ينصحك طبيبك أو يوصي بدائل قد تكون أكثر ملاءمة.- الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الجانبية. وتشمل الآثار الجانبية الفورية نقص التغذية ، والإمساك والصداع. الآثار الجانبية طويلة الأجل تشمل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
- أخصائي التغذية هو خبير التغذية الذي يمكن أن يصف نظام غذائي أكثر فعالية لانقاص الوزن أو مساعدتك في تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون وصحية في نظامك الغذائي الذي يركز على اللحوم. استشر أخصائي التغذية بانتظام لمراقبة تقدمك.
- يمكنك العثور على خبير تغذية مؤهل بالقرب منك من خلال البحث على الإنترنت أو سؤال طبيبك.
-
اكتب خطة نظامك الغذائي عند محاولة إنقاص الوزن ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم ، من الضروري أن يكون لديك خطة مغذية ومتوازنة. من خلال كتابة القوائم لعدة أيام ، يمكنك تنظيم مجموعة متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهن في وجباتك.- يستغرق عدة ساعات من وقت فراغك للتخطيط لوجباتك. أضف اللحوم الخالية من الدهون والبروتين إلى معظم وجباتك.
- تأكد أيضًا من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة (إذا كنت ترغب في تناولها). من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن عن طريق تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
- ضع في اعتبارك أيضًا نمط حياتك. إذا كنت مشغولاً ، تسافر كثيرًا أو ليس لديها وقت كاف للطهي ، ففكر في شراء البروتين أو اللحوم المجمدة مسبقًا.
-
فهم كيف تعمل أحجام الأجزاء. لكي تفقد وزنك حقًا ، يجب أن تستهلك أجزاء من اللحوم الخالية من الدهن بحجم مناسب. إذا أكلت كميات كبيرة جدًا ، فسوف تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وستزيد وزنك.- جزء من البروتين يتوافق مع وزن ما بين 90 و 120 غرام. من حيث الحجم ، يشبه هذا راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب أو دفتر شيكات.
- فيما يلي بعض الأمثلة على أجزاء مناسبة من البروتين: صدر دجاج صغير أو دجاج كبير نصفه أبيض ، بيضة واحدة أو اثنتين ، نصف كوب حبوب.
طريقة 2 من 3: أضف اللحوم إلى نظامك الغذائي
-
شراء قطع العجاف من اللحوم. البروتينات الخالية من الدهون هي أطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. عند محاولة إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم ، من المهم اختيار اللحوم الأصغر حجمًا بدلاً من اللحوم الدهنية. هذا سيساعدك على التحكم في وزنك والكوليسترول. اختيار اللحوم الخالية من الدهن دون الدهون مثل ما يلي.- المأكولات البحرية والسمك. إنه مصدر ممتاز للبروتين. اختر المأكولات البحرية مثل الروبيان أو السلطعون بالإضافة إلى الأسماك مثل سمك التونة أو سمك التونة أو الدلافين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأسماك مثل السلمون أو الماكريل على أوميغا 3 التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الدواجن. تركيا والدجاج هما مصدران ممتازان للبروتين الهزيل. اختر اللحوم البيضاء دون الجلد للحصول على أقل كمية ممكنة من الدهون.
- الخنزير. معظم قطع لحم الخنزير لديها القليل من الدهون في اللحوم. قطع الدهون الزائدة لأقل.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن. يمكن اعتبار هذه البروتينات هزيلة ، خاصة إذا اخترت قطعًا أصغر حجمًا أو لحمًا مطحونًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللحم البقري على الكثير من الزنك والحديد وفيتامين B12.
-
شراء اللحوم العضوية. اللحوم العضوية بشكل عام أغلى من اللحوم المنتجة بطريقة أكثر تقليدية. ومع ذلك ، فإن اللحوم العضوية لا تحتوي على هرمونات أو إضافات أو مواد حافظة.- ابحث عن بيان على الملصق يشير إلى أن اللحم عضوي وأنه تم إطعام الحيوان بالنباتات فقط.
- انتبه إلى أن اللحوم العضوية ليس لها اختلافات غذائية كبيرة مقارنة باللحوم القياسية. ومع ذلك ، فإن اللحوم التي يتم تربيتها في الهواء الطلق عادةً ما تحتوي على المزيد من دوميجا 3 و 6
-
ضجة في جزء من اللحوم في كل من وجبات الطعام الخاصة بك. تناول جزء من اللحوم الخالية من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة سوف تساعدك على فقدان الوزن.- للحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن ، وتناول مجموعة متنوعة من البروتينات طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض على الإفطار ، سلطة مع الدجاج المشوي لتناول طعام الغداء ولحم البقر المجفف للغداء وسمك السلمون المشوي مع الخضار لتناول العشاء.
- يمكنك تضمين الأطعمة الأخرى عالية البروتين في نظامك الغذائي مثل منتجات الألبان والفاصوليا والتوفو. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي بناءً على كيفية إنشاء نظامك الغذائي وتخيله.
-
اطبخ اللحم دون إضافة زيوت أو صلصات. يمكن أن تحتوي الزيوت والصلصات (مثل المخللات) على كمية كبيرة من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. قلل من كمية الزيت والصلصات التي تستخدمها لطهي اللحوم للتعامل مع المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في وجباتك.- لإضافة أقل سعر ممكن من السعرات الحرارية ، ادهن اللحم بزيت الزيتون القليل قبل الطهي.
- يمكنك أيضًا محاولة قلي اللحم الطري في مقلاة غير لاصقة مع قليل من الزيت.
- تعد الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة وسيلة رائعة لإضافة نكهة إلى وجباتك دون إضافة السعرات الحرارية أو الصوديوم.
- تجنب الكميات المفرطة من الصلصات عند تقديم اللحوم. حتى إذا كنت تحب صلصة الكاتشب أو الشواء ، فإن كلاهما يحتوي على الكثير من السكر الذي يمكن أن يتداخل مع فقدان وزنك. بدلاً من ذلك ، ابحث عن بدائل تحتوي على نسبة أقل من السكر والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا محاولة صنع هذه الصلصات بنفسك للتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية التي تضعها فيه.
-
تستهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ومغذي ومتوازن. حتى لو اخترت نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم لفقدان الوزن ، فمن المهم أن تستهلك كميات كافية من الفواكه والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحتك.- حصة واحدة هي كوب من الخضار الورقية الخضراء النيئة أو كوبين من هذه الخضار المطبوخة. حاول أن تستهلك ما بين حصتين إلى ثلاث وجبات في اليوم.
- تعتبر فاكهة صغيرة كاملة أو كوب من شرائح الفاكهة أو نصف كوب من الفواكه المجففة وجبة. حاول أن تستهلك ما بين وجبة واحدة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا.
-
تناول الحبوب الكاملة. الكثير من الوجبات الغذائية التي تركز على اللحوم أو تحتوي على الكثير من البروتين قليلة الكربوهيدرات. يمكنك اختيار الحد من تناول الكربوهيدرات ، خاصة تلك التي تتناولها الحبوب. ومع ذلك ، إذا اخترت تناول الحبوب ، فاختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة.- الحبوب المتكاملة هي أقل معالجتها وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب: النخالة ، الجراثيم وحفنة. أنها تحتوي عادة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المكررة.
- تشمل حبوب الحبوب الكاملة الخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكينوا أو الأرز البني أو الشعير أو الدخن.
طريقة 3 من 3: تتبع تقدمك
-
تزن نفسك كل أسبوع. زن نفسك بانتظام عند محاولة إنقاص وزنك لمساعدتك في تتبع تقدمك وما إذا كان برنامجك فعال أم لا. يسمح لك الوزن المنتظم برؤية تقدمك بمرور الوقت والبقاء متحمسًا.- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تزن نفسك كل يوم ، فلن يكون لديك وجهة نظر دقيقة حول تقدمك. من الطبيعي ملاحظة التقلبات اليومية في وزنك (سواء أكان ذلك أكثر أو أقل) ، وقد يكون سببها ما أكلته ، أو كنت في حالة سكر أو التمارين التي قمت بها.
- للحصول على فكرة أفضل عن وزنك ، تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع في نفس الوقت بنفس الملابس (أو بدون ملابس).
- وزن منتظم يساعد على تجنب زيادة الوزن.
-
إعادة تقييم النظام الغذائي الخاص بك كل شهر. مع أي نظام غذائي لانقاص الوزن ، من المهم إعادة تقييمه كل شهر أو كل شهرين لمعرفة ما إذا كان فعالاً حقًا. فكر في الوزن الذي فقدته ، والوزن الذي لا تزال ترغب في خسارته ، والمساعدة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي الجديد لتحقيق أهدافك.- إذا كان فقدان وزنك منتظمًا أو وصلت إلى هدفك ، فعادةً ما يكون نظامك الغذائي ناجحًا. تواصل!
- إذا كان فقدان وزنك قد تباطأ أو توقف ، خذ وقتك لمراجعة نظامك الغذائي ، فكر فيما تناولته وخطتك. يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لبضعة أيام للتأكد من اتباع خطتك.
- ضع في اعتبارك أيضًا سهولة نظامك الغذائي وما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت تجد صعوبة في تناول اللحوم في كل وجبة ، فيجب عليك إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك.
-
قم بإعداد مجموعة دعم. مجموعات الدعم هي أداة رائعة لفقدان الوزن. سواءً كان الأصدقاء أو الأسرة أو الأشخاص الآخرون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا ، يمكن لمجموعة دعم أن تشجعك وتحفزك في تقدمك.- اسأل الأصدقاء أو العائلة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك في نظامك الغذائي. قد يصبح أكثر متعة إذا كان لديك مجموعة بأكملها تسعى لنفس الهدف.
- قم بإعداد مسابقة في مجموعة الدعم. حدد موعدًا نهائيًا لمنافسيك لفقدان الوزن وتقديم مكافأة مغرية للفائز.