كيف تمارس الرياضة بأمان أثناء الحمل

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 اختيار المستوى المناسب
• جزء 2 تحديد روتين تدريب القلب والأوعية الدموية
• جزء 3 من 3: مارس تمارين بناء العضلات بأمان

في هذه المقالة: اختيار المستوى المناسب ، تحديد روتين تدريب القلب والأوعية الدموية ، تمارين بناء العضلات بأمان 20

البقاء نشيطًا أثناء الحمل مفيد لصحتك ، كما هو الحال مع طفلك. من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أن التمارين المختارة تتكيف مع وضعك الشخصي. بمجرد حصول طبيبك على الضوء الأخضر ، يمكنك الاختيار من بين الأنشطة البدنية المختلفة التي ستحافظ على لياقتك البدنية.

مراحل

الجزء 1 اختيار المستوى المناسب

1. 
   

   
   ناقش خططك مع طبيبك. إذا كنت أنت وطفلك بصحة جيدة ولم تكن في خطر ، فمن المحتمل أن يشجع طبيبك على ممارسة الرياضة المعتدلة. قد يوصي طبيبك بعدم ممارسة الرياضة إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:
   • نزيف مهبلي
   • مشاكل في عنق الرحم ،
   • ارتفاع ضغط الدم الشرياني بسبب الحمل ،
   • مشاكل في القلب أو الرئة ،
   • خطر الولادة المبكرة.

2. 
   

   
   الذهاب خطوة بخطوة. من المحتمل أن تكتشف أنك متعب أسرع من قبل الحمل. إذا كنت تمارسين التمرين قبل الحمل ، فيمكنك الاحتفاظ بالساعات نفسها ، لكن مع تقليل كثافة التمرينات. إذا لم تكن تمارس التمرين من قبل ، ابدأ بتمرين من 5 إلى 10 دقائق يوميًا وزاد المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل.
   • لا تحتاج إلى تدريب طويل جدًا أو مكثف جدًا. قوة كافية فقط لتسريع معدل ضربات القلب والدورة الدموية.
   • إذا كنت تتنفس بصعوبة شديدة لدرجة أنك غير قادر على الكلام ، فذلك لأنك تدفع بقوة.

3. 
   

   
   
   
   مراقبة حدودك. سوف تتعب أكثر فأكثر خلال فترة الحمل. تأكد من شرب كمية كافية من الماء. أثناء الحمل ، يكون خطر الجفاف أعلى. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فقم بإيقاف أي نشاط بدني على الفور:
   • والدوخة،
   • صعوبة في التنفس ،
   • آلام الظهر ،
   • الغثيان،
   • تورم أو خدر
   • إيقاع قلب عالٍ أو غير منتظم

جزء 2 تحديد روتين تدريب القلب والأوعية الدموية

1. 
   

   
   اختيار النشاط. إذا كنت قد تلقيت بالفعل تدريبات على أمراض القلب والأوعية الدموية ويسمح لك طبيبك بالمتابعة ، فقد تجد أنه من الضروري ضبط كثافة نشاطك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار أحد الأنشطة التالية.
   • السير على الأقدام. المشي هو وسيلة رائعة لتسريع معدل ضربات القلب وتقوية عضلات الساق. تأكد من ارتداء أحذية تحمل الكاحلين والقدمين جيدًا. استثمر في صدرية جيدة ، والتي سوف تجعلك تستمر عندما يكبر صدرك. يتيح لك المشي أيضًا الاستمتاع بالشمس ويمكن ممارسته مع أصدقائك أو شريك حياتك.
   • السباحة. السباحة مفيدة للغاية أثناء الحمل لأنها تساعد على تخفيف المفاصل أثناء الحركة. احصل على زوج جيد من النظارات لتسبح رأسك تحت الماء لتخفيف إجهاد الظهر. تجنب السباحة الفراشة التي تتطلب التواء الظهر كبيرة. إذا كنت تعاني من آلام الحوض أثناء سباحة الصدر ، فغيّر أسلوب السباحة لديك. حتى لو لم تكن سباحًا جيدًا ، يمكنك أن تأخذ دروسًا في التمارين الرياضية للنساء الحوامل في معظم حمامات السباحة.
   • الدراجة. إذا كنت تستخدم ركوب الدراجة قبل الحمل ، يمكنك ركوب الدراجة. إنها أكثر استقرارًا وستتجنب أي خطر السقوط.

2. 
   

   
   
   
   تجنب الرياضة المحفوفة بالمخاطر. تجنب جميع الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط ، تقرع أو تتصارع. تجنب الرياضة التالية.
   • وضعيات اليوغا التي يجب عليك الاستلقاء فيها على معدتك بعد 20 أسبوعًا. هذا يمكن أن يمنع الدورة الدموية وكذلك طفلك.
   • اتصل بالرياضات مثل كرة القدم والملاكمة والركبي وكرة اليد وكرة السلة.
   • الرياضة التي نغير اتجاهها في كثير من الأحيان ، مثل الكرة الطائرة أو التنس.
   • الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط مثل التسلق والتزلج وركوب الخيل أو ركوب الخيل.
   • الأنشطة التي تتعرض خلالها للحرارة ، مثل Bikram yoga ، والرياضات الساخنة ، والساونا وغرفة البخار.

3. 
   

   
   التمتع بفوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية. الرياضة المعتدلة والمعقولة لها العديد من الفوائد لك ولطفلك.
   • تخفيف الصداع ، وتشنجات الساق ، والنفخ ، والإمساك والتورم.
   • قلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
   • تحسين المزاج وإعطاء الطاقة.
   • تعزيز نوم أفضل.
   • أن يكون لائقًا للولادة بسهولة أكبر والتعافي بشكل أسرع بعد ذلك.

جزء 3 من 3: مارس تمارين بناء العضلات بأمان

1. 
   

   
   الحفاظ على عضلات الجزء العلوي من الجسم. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية ذراعيك وظهرك ، بحيث يمكنك ارتداء طفلك بسهولة أكبر بعد الولادة.
   • جعل مضخات ضد الجدار. هذا التمرين يقوي العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس. قف أمام الجدار مع ساقيك منتشرة بعرض الكتف. ضع راحتي يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف. قم بثني المرفقين والميل نحو الحائط حتى يمس أنفك الحائط. ادفع جدار يديك لتستقيم. زيادة تدريجية في عدد المضخات حتى تصل إلى مجموعات من 15.
   • التجديف مع مرونة. الجلوس على كرسي ووضع الشريط المطاطي تحت قدميك أمامك. أمسك أطراف المرنة بيديك واسحبها نحوك ، مع تحريك المرفقين للخلف كما لو كنت تجديف. زيادة تدريجيا حتى تقوم بإجراء سلسلة من 15 التحركات. شريط مطاطي متاح في معظم المتاجر الرياضية.

2. 
   

   
   العمل عبس الخاص بك مع V- البيانات. هناك عدة إصدارات من هذه التمارين ، ويفضل أن تمارس خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ينصح التدريبات أدناه من قبل المتخصصين في مجال الصحة.
   • المسوحات على شكل V مع الدعم. الجلوس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. أعِد جسمك إلى وضع نفسك على ارتفاع 45 درجة على الأرض. يمكنك وضع وسادة أو بالون BOSU (نصف كرة قابل للنفخ مصمم للعمل على التوازن) أسفل ظهرك لتجلب لك بعض الدعم. مد ساق واحدة أمامك بحيث تكون موازية للأرض. أمسك هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ضع ساقك على الأرض. كرر 10 مرات ، ثم غير ساقك.
   • قراءة على شكل حرف V: اجلس على منطاد BOSU أو على عثماني (حوالي 30 سم من الأرض) ، وثبت الأرجل والأقدام على الأرض. اتكئ حتى تشعر بشغفك. أمسك الموقف لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ثم استعد للأعلى. كرر 10 مرات. بمجرد إتقان التمرين ، حاول رفع ساق واحدة ، ثم الساق الأخرى.

3. 
   

   
   تقوية ساقيك. ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الساق وتحسين مرونتك وتوازنك. يمكن القيام ببعض هذه التمارين ، مثل القرفصاء ، أثناء العمل لمساعدة الطفل على الانخراط في الحوض.
   • يجلس القرفصاء. الوقوف على الحائط مع عرض قدميك على حدة. ثني ركبتيك وحرك على طول الجدار حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. ثم ادفع أرضية قدميك للخلف إلى وضع مستقيم. إذا لم تتمكن من النزول تمامًا ، لا يهم ، سوف تصل إلى هناك تدريجيًا. محاولة لجعل مجموعات من 10.
   • المسوحات الساقين. الحصول على كل أربع. ارفع ساق واحدة بحيث تكون ناعمة خلفك ، بالتوازي مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم خفض ساقك. كرر 10 مرات ، ثم غير ساقك.

4. 
   

   
   حاول اليوغا أو بيلاتيس. تستمتع العديد من النساء باليلاتيس واليوغا ، للحفاظ على الخط والاتصال بجسمهن. هذه الأنشطة تقوية العضلات مع تحسين المرونة.
   • إذا كنت تدرس صف اليوغا ، فابحث عن دورة مناسبة للنساء الحوامل. أخبر معلمك دائمًا في أي مرحلة من مراحل الحمل.
   • إذا كنت تمارس في المنزل ، فاطلب نصيحة طبيبك للتأكد من أن التمارين التي تقوم بها مناسبة لحملك. يمكنك أن تأخذ في نهاية المطاف فئة اليوغا المناسبة للنساء الحوامل على الفيديو.

5. 
   

   
   تعزيز قاع الحوض مع تمارين كيجل. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض ، سوف تلد بسهولة أكبر وستتعافى بسرعة أكبر بعد الولادة. كما أنه يساعد في محاربة سلس البول بعد الولادة. هل هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم.
   • تقلصات قصيرة. هذا التمرين يساعد في تطوير قوتك. استلق على ظهرك أو اجلس مع عرض قدميك على حدة. شد العضلات حول فتحة الشرج كما لو كنت ترغب في حمل ضرطة. ثم ، في الوقت نفسه ، قم بتقليص العضلات المحيطة بالمهبل والمثانة كما لو كنت تتوقف عن التبول. قم بهذا التمرين دون شد عضلات الألوية ، التي يجب أن تبقى مريحة. استمر في الضغط لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم كرر ذلك حتى تتعب عضلاتك.
   • تقلصات طويلة. هذه التمارين تزيد من القدرة على التحمل في عضلات الحوض. تمارس بنفس طريقة انقباضات قصيرة ، فقط الحفاظ على الضغط على العضلات لفترة أطول. بالنسبة لبعض النساء ، يبدو أن تقلص عضلات الحوض لمدة أربع ثوانٍ كافٍ. ستتمكن النساء الأخريات من حمل 10 ثوانٍ أو أكثر. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على تقلص عضلاتك لفترة أطول وجعل مجموعات أطول من الانقباضات.
   • إذا كنت تعاني من سلس البول ولم تتمكن من أداء تمارين كيجل على نحو مرض ، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في إعادة تأهيل العجان. اسأل طبيبك أو طبيب النساء للحصول على المشورة.