المحتوى
- مراحل
- جزء 1 من 3: عمل اختيارات غذائية صحية
- جزء 2 من 2: معالجة العادات السيئة
- جزء 3 خذ عادات جيدة أخرى
غالبًا ما تحسد النماذج على صورة ظلية رفيعة ومنغمة. إذا كنت تريد أن تبدو مثل النموذج ، فعليك إجراء تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي. يتبع معظمهم الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة. تحتاج إلى التأكد من ممارسة الرياضة واتباع نصائح أخرى لأسلوب حياة صحي لتكملة نظامك الغذائي.
مراحل
جزء 1 من 3: عمل اختيارات غذائية صحية
-
أكل الكثير من الفواكه والخضروات. تساعد الفواكه والخضروات في تزويد الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها ، ولأن السعرات الحرارية منخفضة نسبيًا ، فيمكنك تناول كميات أكبر مما تتناوله الأطعمة الغنية بالدهون. هذا سيجعلك تشعر بالشبع.- إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الفواكه والخضروات ، فحاول صنع العصائر بدلاً من ذلك.
-
تستهلك الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات مهمة في اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن حاول أن تستهلك الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. جرب على سبيل المثال الأرز البني أو المعكرونة الكاملة أو رقائق الشوفان. -
لا تنس البروتينات. البروتين مهم للغاية لأنه يتيح لك الشعور بالامتلاء والكامل للطاقة لفترة طويلة ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. تتطلب البروتينات طاقة أكبر للهضم مقارنة بالكربوهيدرات ، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية.- اللحوم والأسماك هي مصادر ممتازة للبروتين. يمكنك أيضًا شرائها عن طريق تناول البيض والعدس والفاصوليا والجبن والزبادي والمكسرات الكاملة وزبدة الخضار.
-
معرفة الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة. من الجيد لصحتك أن تستهلك كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية. قلل من كمية الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان عن طريق اختيار نسخ قليلة الدسم. -
الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة. أي طعام مصنوع من مكونات كيميائية أو مكررة يعتبر طعامًا مُجهزًا. ويشمل ذلك العديد من الأطعمة مثل الخبز الأبيض أو لحم الخنزير المقدد أو الرقائق. الأطعمة المعالجة ضارة بالصحة لأنها تحتوي عادة على مستويات عالية من السعرات الحرارية والدهون السيئة والسكر ونسبة منخفضة من البروتين والألياف والمواد الغذائية. هذا يعني أنك لن تشعر بالشبع لفترة طويلة وسوف تستمر في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.- الأطعمة المصنعة يمكن أن تكون أيضًا مسببة للإدمان. قد يكون من الصعب التوقف عن تناول الطعام ، ولكن بمجرد أن تعتاد على تناول الأطعمة الحقيقية ، ستكون سعيدًا بذلك.
-
راقب استهلاكك من المشروبات السكرية. إذا كنت تشرب الصودا أو العصير أو القهوة الحلوة ، فربما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. لن يعامل جسمك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يعامل بها السعرات الحرارية الصلبة وستكون جائعًا بعد شربها.- المشروبات الغازية ضوء هي سيئة للغاية لفقدان الوزن. على الرغم من أنها لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنها لا تزال تحفز إنتاج الأنسولين من الجسم وتخزين الدهون. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية الخفيفة بانتظام يزيد وزنهم عن الأشخاص الذين لا يشربون المشروبات الخفيفة.
-
شرب الماء. بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم ، يساعدك استهلاك المياه على تناول كميات أقل. يمكن أن يتعطش جسمك أحيانًا للجوع ، لذلك في المرة القادمة التي تكون جائعًا بين الوجبات ، حاول أن ترى ما إذا كان يمكنك الاسترخاء من خلال شرب القليل من الماء.- حاول أن تشرب على الأقل لتران من الماء يوميًا.
- إذا شعرت بالملل بمفردك ، فحاول إضافة فواكه أو أعشاب لتذوقه.
جزء 2 من 2: معالجة العادات السيئة
-
لا تخطي وجبات الطعام. إذا تخطيت وجبات الطعام ، فأنت تبطئ عملية الأيض ويمكنك تناول المزيد من الطعام ، لأنك ستكون جائعًا جدًا عندما يمكنك تناول الطعام.- يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تناول وجبات صغيرة بين الوجبات. إذا كان هذا يمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات ، فافعل ذلك! للحصول على أفضل النتائج ، حاول تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مع ما يصل إلى 200 سعرة حرارية.
-
توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. كثير من الناس يأكلون كل شيء على صحنهم دون التوقف عن التساؤل عما إذا كانوا يعانون من الجوع بالفعل. ابدأ في إدراك ذلك عن طريق التوقف عن تناول الطعام عندما تصل إلى نصف الطبق واسأل نفسك إذا كنت قد أكلت بما فيه الكفاية أو كنت لا تزال جائعًا. لا تحرم نفسك من الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا ، لكن توقف عن الأكل إذا لم تعد جائعًا.- قد يكون من المفيد تناول طعام أبطأ قليلاً حتى يتسنى لجسمك وقت الهضم ويدرك أنه تلقى طعامًا كافيًا.
- الممارسة في هارا hachi بو. يتكون من تناول الطعام حتى تشعر بالشبع عند حوالي 80٪.
-
لا تأكل بسبب المشاكل العاطفية. قد يكون من الصعب إدراكه في البداية ، ولكن في المرة القادمة التي تصطاد فيها شيئًا ما لتناول الطعام بين الوجبات ، اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالغضب أو بالوحدة أو التعب. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في أشياء أخرى لمساعدتك على الشعور بشكل أفضل. قم بالسير أو اتصل بصديق ، قد يكون هذا هو الراحة التي تحتاج إليها. -
لا تجعل الطعام هاجسا. في حين أنه من المهم اتخاذ قرارات جيدة ، حاول الحفاظ على نهج أكثر استرخاء. ستكون قادرًا على إنقاص الوزن بسهولة أكبر إذا كنت تأكل جيدًا حتى لا تقلق بشأنه.- حاول التفكير في الأطعمة الجيدة التي ستضيفها إلى نظامك الغذائي بدلاً من الأطعمة السيئة التي ستقوم بإزالتها. حاول أن تجد أطعمة صحية تحب تناولها. إذا كنت تستطيع القيام بكليهما ، فقد لا ترغب في تناول الأطعمة السيئة لك.
- بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها ، اسمح لنفسك بالأكل من وقت لآخر. في الواقع ، يمكنك أن تأكل الكثير عن طريق حرمان نفسك من الطعام ، وهذا هو السبب في صحة أكثر لتخفيف الرغبة الشديدة في الغذاء الخاص بك. هذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في تناول الشوكولاته أو لحم الخنزير المقدد ، طالما كنت تفعل ذلك باعتدال.
-
لا تفاجأ بما هو غير متوقع. احتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية معك ، مثل الفواكه والخضروات النيئة والمكسرات أو الزبادي عند الخروج. سيمنعك ذلك من الخضوع للإغراء إذا كنت جائعًا ولا توجد أطعمة صحية في مكانك. -
لا تقم بتخزين الوجبات السريعة في المنزل. من الأسهل تجنب الأطعمة غير الصحية إذا لم تكن في متناول اليد. عندما تشعر بالحاجة إلى تناول شيء ما ، انتقل إلى المتجر واشترِ جزءًا واحدًا من الوجبات الخفيفة المفضلة لديك. سيكون من الصعوبة بمكان منعك من الأكل أكثر من اللازم إذا أعادت كميات كبيرة إلى المنزل.
جزء 3 خذ عادات جيدة أخرى
-
محاولة لحساب السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي منظم لتحقيق أهدافك ، راقب كل ما تأكله وحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. قارن هذا الرقم بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. ستتمكن من معرفة ذلك باستخدام حاسبة iCD عبر الإنترنت.- استخدم هذه المعلومات للتخلص من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي بأمان. يمكن أن يساعدك التخفيف المتواضع في تناول السعرات الحرارية مع زيادة بسيطة في نشاطك البدني على إنقاص وزنك.
- لا تستهلك أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلا إذا طلب منك طبيبك القيام بذلك.
- للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، حاول تنزيل تطبيق.
-
استخدم نصائح صحية في اللحظة الأخيرة. إذا كان عليك إنقاص وزنك لحدث ما ، فتأكد من القيام بذلك بطريقة صحية.- ضاعف عاداتك الغذائية عن طريق التأكد من أن كل ما تأكله غني بالمواد المغذية والفيتامينات.
- واحدة من الأشياء السهلة للقيام به هو القضاء على الأطعمة التي تسبب الالتهابات. من بين الجناة الأكثر شيوعًا الكحول والحبوب والسكر. بدلاً من ذلك ، تناول الكثير من الخضروات الخضراء وتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض أميني يسمى الجلوتامين. هذا سيساعدك على تجنب الهواء والشعور بالانتفاخ.
-
جعل ممارسة الرياضة. حاول القيام بما لا يقل عن ثلاثين دقيقة من التمرين في اليوم وأكثر إذا أمكن ذلك. يمكنك تجربة مجموعة من التمارين الرياضية مثل الجري أو اليوغا والأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم.- تقدير مستوى نشاطك من خلال ارتداء عداد الخطى. سيعطيك هذا فكرة جيدة عن المسافة التي سافرت إليها بالفعل خلال اليوم والجهود التي يجب أن تستمر في بذلها حتى نهاية اليوم.
- سيكون Lideal عبارة عن مزيج من عدة تمارين ، لأنها تتيح لك العمل بمجموعات مختلفة من العضلات.
-
النوم كثيرا. لكي يعمل جسمك بشكل أفضل ، تحتاج إلى الكثير من الوقت لإعادة شحن البطاريات وإصلاح جسمك. حاول النوم ثماني ساعات في الليلة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول النوم من خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة إضافية في الليلة.