المحتوى
في هذه المقالة: الأكل مع الأطعمة الصحيحة الحصول على عادات الأكل الجيدة 11 المراجع
كلما تقدمنا في السن ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا ونميل إلى زيادة الوزن. يقال إن أولئك الذين يبدو أنهم استثناء لديهم "جينات جيدة" أو "استقلاب عالي". ومع ذلك ، فإن البقاء هزيلًا يعني أيضًا القضم بشكل معقول وتناول الأطباق الصحية وطلب حقيبة لنقل بقايا الطعام إلى المطعم. أنت أيضا يمكن أن تأكل مثل شخص رقيق.
مراحل
جزء 1 قم بتغذية نفسك بالأطعمة الصحيحة
-
تناول بعض البروتين. تهتم البروتينات بأنسجة الجسم والأعضاء الداخلية أو العضلات وكذلك الجهاز المناعي والهرمونات. لذلك من المهم أن تمتص كمية كافية من البروتينات ، دون أي زيادة. حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهن بدلاً من اللحوم الدهنية.- يجب أن يرضي البروتين جوعك بسهولة أكبر ويجعلك تشعر بالشبع. يمكنهم أيضًا مساعدتك في التحكم في شهيتك وسعراتك الحرارية.
- أفضل الأطعمة للحصول على البروتين هي الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على بروتين جزئي من فول الصويا والمكسرات والبذور والخضروات والحبوب الكاملة. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فستحتاج إلى العثور على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية.
- لحساب كمية البروتين لتضمينها في نظامك الغذائي ، اعلم أنك بحاجة إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
-
أكل الكثير من الفواكه والخضروات. من الواضح أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات. يجب أن تأكل على الأقل 5 فواكه وخضروات يوميًا ، إن لم يكن أكثر. من الأفضل أن يكون هناك خضروات أكثر من الفواكه. يمنحك هذا العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون صحيًا ، مع سعرات حرارية أقل.- تساعد الفواكه والخضروات أيضًا على استبدال الدهون في نظامك الغذائي لأنك أكثر عرضة لتناول الطعام الصحي والحصول على المزيد من العناصر الغذائية أكثر من تناول الأطعمة التي لا تتناولها.
- فيما يلي بعض الفواكه المثيرة للاهتمام بشكل خاص: البطيخ ، الأفوكادو ، التوت ، القرنبيط ، البصل ، العنب البري ، اللفت ، الخردل الأخضر ، البطاطا الحلوة.
- يجب أن يبدو نظامك الغذائي مثل: عصير البرتقال في وجبة الإفطار أو الأفوكادو أو التفاح كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، والبروكلي على البخار في وجبة الإفطار ، وسلطة كبيرة لتقديم الطبق الرئيسي في العشاء.
-
تستهلك كمية مناسبة من الكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسمك من خلال الجلوكوز ، وهو نوع من السكر يعمل كمصدر طاقة أساسي لخلاياك. تحتاج إلى الحصول على 45 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكن فقط مع الكربوهيدرات الصحيحة.- تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات مع الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة (مثل الأرز الكامل ودقيق القمح الكامل والدخن والكينوا وغيرها) والفواكه والخضروات (مثل الفول السوداني).
- حاول تجنب تناول الكربوهيدرات من الحلويات والمعجنات والبطاطا وملفات تعريف الارتباط والمشروبات السكرية. وتشمل هذه الكربوهيدرات ، لكنها تفتقر إلى المواد الغذائية الأخرى ، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى تناول المزيد (وبالتالي تستهلك المزيد من السعرات الحرارية الفارغة) لإرضاء جسمك.
-
تناولي كمية جيدة من الدهون. هناك عدة أنواع من الدهون ، لها هياكل كيميائية مختلفة تسمى الدهون الأحادية المشبعة أو المشبعة أو المشبعة أو غير المشبعة. في حين أن هناك بعض الدهون التي يجب أن تدرجها بالتأكيد في نظامك الغذائي ، يجب عليك تجنب الآخرين قدر الإمكان. تعتبر الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة الأقل جودة بالنسبة لك.- ابحث عن نكهات أوميغا 3 في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون وسمك السلور والماكريل وزيت الكتان والمكسرات. يوصى بتناول طبقين من السمك الدهني على الأقل في الأسبوع.
- يجب أيضًا تضمين الدهون الأحادية المشبعة الموجودة في الزيتون والأفوكادو والبندق واللوز والجوز البرازيلي والكاجو وبذور السمسم وبذور اليقطين وزيت الزيتون. الزيتون.
-
الحد من السكر والملح. يجب ألا تتخلى عن السكر والملح تمامًا ، ولكن يجب أن تقلل من استهلاكها لتبني نظام غذائي لشخص "نحيف". يميل السكر إلى خلق مستويات مرتفعة ومرتفعة في مستويات السكر في الدم ، والتي ترتبط بالمشاكل الصحية وزيادة الوزن.- غالبًا ما يتم إخفاء السكر والملح في الأطعمة المعلبة مثل الحساء المعلب أو الكاتشب أو صلصة المعكرونة أو الوجبات السريعة أو مقبلات الطعام المجمدة أو عصائر الفاكهة.
- تعرف على ما إذا كانت موجودة عند النظر إلى المكونات الشائعة (العسل ، شراب القيقب ، سكر القصب ، السكر البني) أو أقل شهرة (المحليات ، المالتوديكسترين أو الدكسترين ، أو سكر العنب ، الفركتوز ، الجلوكوز ، المالتوز أو السكروز).
- الميزة هي أنه بمجرد بدء النظام الغذائي الغني بالمغذيات الذي تحتاجه ، يتوقف جسمك عن المطالبة بالسكر والملح كما كان من قبل.
-
الحصول على كمية المغذيات المناسبة. في الأطعمة الأخرى بخلاف تلك المدرجة أدناه ، هناك عناصر غذائية تحتاجها بشدة لإدماجها ، خاصةً عند إزالة بعض الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. تأكد من أن لديك كمية كافية من الكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات C و B. -
تناول الحبوب الغنية بالكالسيوم ، أو الخضرة ، مثل: قمم اللفت ، الخردل الأخضر ، أوراق اللفت ، اللفت ، الخس رومين ، الكرفس ، القرنبيط ، الشمر ، سلطة ، الاسكواش الصيف والفاصوليا الخضراء. يمكنك أيضًا تجربة اللبن الزبادي الهزيل على الطراز اليوناني ، والذي له فوائد صحية أخرى.- حاول تقليل استهلاكك لمنتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم أو 2٪ والجبن والزبدة التي تحتوي على الكثير من الدهون. حاول أن تستهلك الإصدارات الأفتح من هذه المنتجات ، أو قم بإزالتها بالكامل من نظامك الغذائي.
- يمكنك العثور على فيتامين C في ثمار الحمضيات والفراولة والكيوي والجوافة والفلفل والطماطم والقرنبيط والسبانخ.
- يمكنك العثور على فيتامين ب (جميع الفيتامينات المختلفة) في الأسماك والحبوب الكاملة والبيض والخضروات الورقية والفاصوليا.
جزء 2 اكتساب عادات الأكل الجيدة
-
تدريب لتناول الطعام بوعي. عندما يحين الوقت لتناول الطعام ، تأكد من الابتعاد عن الانحرافات مثل كتاب أو تلفزيون أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكنك تناول الطعام مع أشخاص آخرين ، ولكن أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يصرف انتباههم عن تناول الطعام يشعرون بأنهم أقل إشباعًا بعد ذلك مقارنة بالأشخاص الذين يمكنهم التركيز على ما يتناولونه.- ركزي على كل لدغة: ما النكهات التي تشمها؟ كيف تبدو الصورة؟ هل الجو بارد أم ساخن؟
- مضغه جيدًا قبل البلع ولا تضيف أي طعام إلى فمك إذا كان لديك بالفعل بعض. أكل عمدا.
- تذكر أنه في حين أن الطعام يمكن أن يكون لذيذًا ولديك وقت ممتع ، فإن الأمر كله يتعلق بجعل جسمك صحيًا وعمليًا. لذا ، إذا فاتتك الطعام الحلو وغير الصحي ، فقل أن الطعام الصحي سوف يمنحك الطاقة المناسبة لكي تصبح ، أو تبقى ، نحيفة.
- أكل أن تكون راضية. بدلاً من تناول أكثر أو أقل من ما تحتاجه ، استمع إلى ما يخبرك به جسمك عن مقدار الطعام الذي تتناوله.
-
اشرب الكثير من الماء. لا يعتبر الترطيب مهمًا بشكل لا يصدق للصحة العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تغيير عاداتك الغذائية. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فحاول شرب الماء قبل 15 دقيقة من الوجبة التالية. سوف تشعر أنك أقل جوعًا وستكون لديك فرصة أقل لتناول الطعام عندما يحين الوقت. -
ممارسة التوازن والاعتدال. لا يعني تناول الطعام مثل الشخص الهزيل أن تكون مهووسًا بالسعرات الحرارية وعدم تناول الأطعمة المفضلة لديك أبدًا. إنه ليس موقفًا صحيًا تجاه الطعام وقد يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة في المستقبل. يعني تناول الطعام بشكل صحيح مجرد تقليص تلك الأطعمة التي ليست جيدة بالنسبة لك ، ومحاولة استبدالها بخيارات أكثر صحة.- لا تضع بعض الأطعمة في فئة "غير وارد" ، وإلا فقد تصبح مهووسًا بها وتريد أكثر من تناولها باعتدال. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول مربع كامل من ملفات تعريف الارتباط ، تناولها 1 أو 2. إن تناولها بمعرفة كاملة (كما هو موضح أدناه) سيتيح لك الاستمتاع بها أكثر من ذي قبل ، وأنت لن ترغب في العودة على الفور لاستعادة المزيد.
- إذا لم تنتهِ بتناول طبق دهون عالية جدًا (على سبيل المثال عند تناول الطعام في الخارج أو تناول الوجبات السريعة) ، فلا تجهد نفسك ، حاول فقط موازنة هذا الطبق بتناول كمية أقل من الدهون في الجسم. في الأيام التالية.
-
الحفاظ على أوقات الوجبات المناسبة. وضع جداول زمنية محددة للوجبات يجعل من السهل على جسمك مواكبة برنامج الغذاء الخاص بك. يمكن أن تساعدك ثلاث وجبات في اليوم بكميات صغيرة ، بالإضافة إلى وجبتان خفيفتان صحيتان على تنظيم شهيتك وتقليل الرغبة في تناول تلك الوجبات الخفيفة غير الجيدة لصحتك.- دائما تناول الفطور. قد تظن أن تخطي الوجبات سيجعلك أكثر رشاقة ، ولكن في الواقع فإن الأمر عكس ذلك تمامًا. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد في الغداء والعشاء لأن أجسادهم جائعة. تخطي وجبات الطعام يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الأيض لديك وينتهي بك الأمر بتخزين المزيد من السعرات الحرارية لأن جسمك في وضع "التجويع". من خلال تناول وجبة الإفطار ، سوف تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك ، وسوف تأخذ وجبات أقل دسمة خلال اليوم.
- فيما يتعلق بكلتا الوجبات الخفيفة ، من المستحسن تناولهما غنيًا بالبروتين (مثل البيض المسلوق والتفاح) للحفاظ على طاقة جيدة.
- يُنصح أيضًا ببدء العشاء مع الحساء أو السلطة قبل مهاجمة الطبق الرئيسي ، حيث يتيح لك ذلك أن تملأ طعامًا يحتوي على سعرات حرارية أقل (ولكن العديد من العناصر الغذائية) ، وهو أمر مهم بشكل خاص قبل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
-
خذ أجزاء أصغر. يميل الناس إلى تناول كميات أكبر من ذي قبل ، ومع تغيرات نمط الحياة الأخرى ، هناك زيادة في السمنة. هذا مهم بشكل خاص عند تناول أطعمة أقل صحية ، غنية بالسكر أو الملح.- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الآيس كريم ، فاقصر نفسك على ملعقة بدلاً من تناول 2 أو 3 ، واستمتع بها مع وعي تام بما تتناوله.
- قبل أن تأكل شيئًا ما ، من المستحسن أن تتخيل نفسك وأنت تأكله (على سبيل المثال ، إذا أحضر شخص ما حقيبة من الكعك ليعمل ، أراك تتناول واحدة). هذا سيجعلك أقل عرضة للأكل أكثر وسوف تشعر أنك أكمل بعد الأكل أقل من المعتاد.
- تفضل بتناول وجبة خفيفة بدلاً من إعادة تعبئتها مرة أخرى.
-
تغيير عاداتك تدريجيا. إن محاولة تغيير نظامك الغذائي دفعة واحدة ستجعلك تشعر بالتوتر وتجعلك غير سعيد (لأنك ستفقد خطتك القديمة). الذهاب شيئا فشيئا. ابدأ بدمج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي وستدرك أن الأطعمة الصحية الأقل ستذهب بمفردها.- يمكنك فعل أشياء مثل التوقف عن الطهي بالزبدة واستخدام زيت الزيتون بدلاً من ذلك.
- ابدأ في التفكير في الطعام من خلال تقييم ما إذا كنت جائعًا أو مشبعًا ، وما تأثير ذلك على جسمك على ما تضعه في المعدة. عندما تبدأ في فهم أن الطعام يعمل كوقود لجسمك ، فستعتبر أنه أقل آلية راحة أو ستولي أهمية أقل للتذوق.
-
ممارسة الرياضة. من الواضح أن التمرين لا علاقة له بالأكل ، لكن الاثنين مرتبطان جدًا ، خاصة إذا كنت تبحث عن النحافة. سيبقيك التمرين البدني على التحكم في شهيتك وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.- يمكنك أن تفعل ما تريد كتمرين بدني: المشي لمدة 30 دقيقة أو الجري أو اليوغا أو الرقص أو ممارسة فنون القتال.
- المهم أن تمارس كل يوم. بمجرد دمج هذا النشاط في جدولك اليومي ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، سوف تكون أكثر صحة وحرق الوزن الزائد الذي لا تريده (ما لم تكن مشكلة وراثية).