المحتوى
- مراحل
- جزء 1 تكييف الوجبات مع التمارين
- جزء 2 شرب المشروبات قبل التمرين
- الجزء 3 تحسين تناول السعرات الحرارية قبل التمرين
هناك طريقة جيدة لتحسين جلسات التدريب وهي تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل وبعد التمارين. يجب أن يشمل النشاط الرياضي للوجبة السابقة البروتين والكربوهيدرات ليوفر لك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وإعطاء بروتين عضلاتك لأنها تحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا (30 دقيقة يوميًا) وتتعامل مع نظام غذائي متوازن ، فيجب عليك السعي لتغذية جسمك بشكل صحيح. إذا استمرت التمارين لفترة أطول ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى ما تأكله ومتى وكيف. إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المهم أن تتعلم كيفية اختيار وجباتك.
مراحل
جزء 1 تكييف الوجبات مع التمارين
-
خطط لكمية الوجبات بناءً على جداول التمرين. كلما قل الوقت المتاح لك قبل التدريبات ، قل تناول الطعام. في الواقع ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه للتخلص من الدهون الزائدة أثناء التدريب.- هذه العملية صعبة بعض الشيء لأن قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء التمرين هي وظيفة من نوع السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية نفسها. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات قبل التمرين ، فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من احتياطياته من الدهون لأن الكربوهيدرات أسهل في استخدامها.من الأفضل تناول مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون.
- إذا كنت تخطط لتناول وجبة كبيرة ، فتناول 3 أو 4 ساعات قبل التمرين.
- في حالة تناول وجبة صغيرة ، تناولي ساعتين أو 3 ساعات قبل القيام بتمارينك.
- إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فقم بذلك قبل ساعة أو ساعتين.
-
تناول وجبة الإفطار قبل التدريب بساعة أو ساعتين. تأكد من أن وجبة الإفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات. وجبة الصباح مهمة ، سواء أكنت تمريناتك في الصباح أم في وقت لاحق من اليوم. ومع ذلك ، من خلال التخطيط لتناول الإفطار قبل ساعة أو ساعتين من تمرينك ، فأنت متأكد من أن مستوى السكر في الدم ليس من المرجح أن ينخفض ، حيث قد تشعر بالدوار والتعب.- أنواع الأطعمة التي يجب الاستمتاع بها في وجبة الإفطار هي: البيض مع الخبز المحمص الغني بالبروتين ، كعكة الأرز المغطاة بزبدة الفول السوداني أو مزيج من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم والموز.
-
خذ الغداء قبل 3 أو 4 ساعات من التدريب. بالنسبة للفطور ، يجب أن يحتوي غدائك على البروتين والكربوهيدرات. هذا أكثر أهمية إذا كنت تخطط للتدريب في فترة ما بعد الظهر. لا تنسى مصادر الدهون الجيدة مثل اللافوكات والمكسرات والبذور والزيت.- من الأمثلة الجيدة لوجبة غداء ، شطيرة الديك الرومي المحضرة من قطعتين من الخبز عالي البروتين ، من 55 إلى 85 جم من الديك الرومي قليل الملح والخس أو براعم بروكسل والخردل. الخبز والديك الرومي غني بالبروتين بينما الحشوات (والخبز) غنية بالكربوهيدرات.
- خيار آخر هو سلطة مصنوعة من السبانخ ، صدور الدجاج ، الخل قليل الدسم ، الطماطم واللوز. الدجاج واللوز غني بالبروتين بينما السلطة والسبانخ غنية بالكربوهيدرات والبروتين.
-
تأخذ وجبة خفيفة 30 دقيقة أو 1 ساعة قبل التدريب. بشكل عام ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة قبل التمرين لمدة 30 دقيقة إذا لم تتناولها مؤخرًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الغداء وقت الظهر وتخطط للتدريب في الساعة 5 مساءً ، فتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة.- الأنواع الأكثر شعبية من الوجبات الخفيفة هي: المعجنات ، مخفوق الفاكهة ، ألواح الجرانولا أو الفواكه. أكل الفواكه مثل الأناناس والموز أو البطيخ.
-
خذ عشاء قبل ساعتين أو 3 ساعات من التدريب. خذ عشاءًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات قبل ساعتين أو 3 ساعات من التدريب. إذا كنت تخطط للتمرين في المساء ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات. الأطعمة المفضلة هي صدور الدجاج والبطاطا المخبوزة والسمك والأرز البري أو لحم البقر المشوي.- لا تنسى الدهون الجيدة. إنها مهمة لدرجة أنها تجلب لك الطاقة وتبقيك مشبعًا لفترة أطول.
- إذا كنت تمارس التمارين بعد العشاء ، فلا تمارس التمارين بعد الأكل مباشرة أو قبل الذهاب للنوم. يمكن أن تؤثر الدورات التدريبية المسائية على أنماط النوم لدى بعض الأشخاص.
جزء 2 شرب المشروبات قبل التمرين
-
اشرب بعض الماء قبل التدريب. شرب الماء قبل التدريب لتجنب الجفاف. يؤثر الجفاف بشكل كبير على الأداء البدني لأنك تفقد 25٪ من طاقتك فقط بفقدان 2٪ من وزنك في الماء.- شرب 0.5 إلى 0.7 لتر من الماء 1 إلى 2 ساعة قبل التدريب.
-
شرب كوب من القهوة قبل التدريب. تكشف الدراسات أن الكافيين يحسن الأداء البدني. تشمل فوائده تحسين الدورة الدموية ، تثبيط الألم ، الحفاظ على العضلات وزيادة طاقة العضلات.- شرب القهوة 30 دقيقة أو 1 ساعة قبل التدريب. ابدأ بتناول 250 مل من القهوة واشرب أكثر لاحقًا إذا لاحظت أي تأثير إيجابي. تعتبر القهوة بديلاً رائعًا عن المكملات الغذائية قبل التدريب والتي عادةً ما تكون محشوة بالمحليات والألوان الصناعية. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التدريب على جرعات عالية من الكافيين لا يدعمها بعض الأشخاص. القهوة هي أفضل التسامح وأسهل للاستخدام.
-
تجنب مشروبات الطاقة. على الرغم من أنه يوصى بشرب الماء ليتم ترطيبه جيدًا قبل التدريبات ، إلا أنه لا ينصح باستبدال الماء بمشروبات الطاقة. هذه تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. ولكن هذا ما تحاول حرقه عن طريق التدريب ومن الأفضل عدم الإضافة إلى نظامك الغذائي. هذه السعرات الحرارية الزائدة سوف تبطل جهودك إلا إذا تدربت لفترة أطول وتحتاج إلى استبدال الشوارد.- 350 مل مشروب الطاقة منخفضة السعرات الحرارية يحتوي على 30 سعرة حرارية. نظرًا لأن هذه المشروبات تُباع في عبوات تبلغ سعتها حوالي لتر واحد ، فأنت تشرب أقل من 100 سعر حراري عن طريق شرب كل العلبة أثناء التمارين. على وجه التحديد ، لا تفقد أي سعرات حرارية إذا كنت تأخذ على سبيل المثال قبل تشغيل 1.5 كم.
الجزء 3 تحسين تناول السعرات الحرارية قبل التمرين
-
تناول كميات أقل من السعرات الحرارية أكل سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه لانقاص وزنه. إن أمكن ، احرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل كل يوم. من خلال القيام بذلك ، ستفقد 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.- كشفت دراسة أن الرجال والنساء يحرقون ما يقرب من 100 سعرة حرارية أثناء الركض 1.5 كيلومتر. ضع في اعتبارك هذا الرقم عندما تقوم بإجمالي كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للتخلص من 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل كل يوم.
- تحرق السعرات الحرارية في حالة استراحة وإذا كنت تعرف كم (وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي) ، يمكنك مقارنة هذا العدد بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها لمعرفة مقدار التمرينات التي تحرقها 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت ingurgitez.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي هو 2500 سعرة حرارية وتناول 3000 سعر حراري يوميًا ، فيجب عليك حرق 1000 سعر حراري يوميًا خلال التمارين.
-
اسأل الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة. إذا كنت لا تعرف كيفية تغيير نظامك الغذائي ليناسب التمرين ، فتحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية. يمكن لطبيبك التأكد من أنك لائق بما يكفي لبدء برنامج تمرين. يمكنه أيضًا تقديم النصح لك بشأن اتباع نظام غذائي أو التوصية بأخصائي التغذية. هذا سيساعدك على تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويقدم لك نصائح حول كيفية تكييف نظامك الغذائي مع التمارين الخاصة بك. -
تعرف ما هي احتياجات جسمك. انتبه لجسمك عند تعديل وجباتك لتناسب تمارينك. إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية ، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من أنك لا تفوت الفيتامينات أو المواد الغذائية. اعلم أنه إذا كان جسمك محرومًا من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية التي يحتاجها ، فسوف تواجه صعوبة في فقدان الوزن الصحي لفترة من الوقت.