كيف تفقد الوزن

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين موجهة للفخذين
• طريقة 2 من 3: تناول غذاء صحي
• طريقة 3 من 3: حافظ على صحتك

في هذه المقالة: قم بإجراء تمارين مستهدفة لأخذ الفخذين في تناول الطعام بشكل صحي واتباع نظام غذائيأفضل صحة 18 المراجع

يمكن فقط لمجموعة من النظام الغذائي والرياضة مساعدتك في فقدان الدهون في الفخذين. من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، سوف تفقد الدهون في الجسم بأكمله.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتمارين موجهة للفخذين

1. 
   

   
   اصنع بعض يجلس القرفصاء. هناك العديد من إصدارات مختلفة من يجلس القرفصاء. الفكرة الأساسية تبقى كما هي: قف مع قدميك في محاذاة مع كتفيك وخفض الأرداف على الأرض حتى يتوازي الفخذان مع الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى المنزل.
   • محاولة لجعل يجلس القرفصاء مع كرة التمرين. ضع الكرة على الحائط واضغط ظهرك بإحكام على الكرة. سيؤدي هذا إلى جعل التمرين أكثر كثافة ، بينما تقوم بالتدليك بشكل مريح.

2. 
   

   
   جعل "الشقوق". خذ دمبل من 2.5 إلى 4 كيلو في كل يد ، وخطو خطوة للأمام بساق واحدة واحضر ركبة الساق الأخرى على بعد حوالي 3 سم من الأرض. كرر التمرين عن طريق عكس وضع الساقين. كرر التمرين عدة مرات مع كل ساق.

طريقة 2 من 3: تناول غذاء صحي

1. 
   

   
   
   
   بلل جيدًا مع التخلص من المشروبات السكرية من نظامك الغذائي. فقط شرب الماء. المياه صحية ورخيصة ولذيذة. يساعد الماء في تخليص الجسم من السموم وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها وترطيب أنسجة الجسم. يوصي الأطباء بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
   • تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة ، إلخ. قد تكون هذه المشروبات لذيذة ، لكنها أيضًا ذات سعرات حرارية عالية. أنها تحتوي على الكثير من السكر وأحيانا من السعرات الحرارية لدرجة أنها تلغي دورة كاملة من الرياضة.
   • شرب الشاي الأخضر. هذا المشروب مصدر جيد لمضادات الأكسدة وليس من السعرات الحرارية. يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول بحوالي 10 أضعاف من معظم الخضروات ويساعد الجسم على حماية نفسه من الجذور الحرة. والأفضل من ذلك كله ، أن الشاي يحتوي على سعر واحد أو 2 سعر حراري لكل لتر. كوب من الشاي (بدون سكر) سيكون متعة من دون ذنب!
   • شرب كوب من الشاي أو كوب من الماء فقط قبل لتناول وجبة الخاص بك. سيكون لدى جسمك انطباع بأنه مشبع بسرعة أكبر. سوف تكون أقل من الجوع وتناول كميات أقل أثناء الوجبة.

2. 
   

   
   
   
   أكل صحي. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لتناول الطعام الصحي. مراقبة النظام الغذائي الخاص بك سوف يسمح لك لانقاص الوزن والحصول على الشكل. لتناول الطعام الصحي ، وتحقيق التوازن بين استهلاكك لمختلف المجموعات الغذائية. حاول أن تأكل وجبات متوازنة واجلس لتناول الطعام.
   • الكربوهيدرات: يمتص الجسم الجسم الكربوهيدرات بلطف ولا يشبع نظامك. وتشمل هذه الخزامى ومنتجات القمح الكامل والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البري.
   • البروتين: للحصول على البروتين ، اختر اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الدواجن أو السمك. الفاصوليا الجافة ومنتجات الصويا والمكسرات هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
   • الفواكه والخضروات: إذا كان من الصعب تصديقها ، فبعض الفواكه والخضروات أفضل من غيرها بالنسبة للصحة (رغم أن جميعها مفيدة لك!). تستهلك اللفت والتوت والأضلاع شارد.
   • الدهون الجيدة والدهون السيئة: الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون غير المشبعة الاحادية مفيدة لنظامك وسوف تساعدك في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول. تحتوي المكسرات وزيت الزيتون وزيوت البذور والأسماك على "دهون جيدة". سوف الدهون المشبعة والدهون تزيد فقط من حجم الفخذين! هذه هي الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة والحلويات والكعك ، إلخ.
   • منتجات الألبان: حاول استهلاك منتجات الألبان الخالية من الدهن فقط. الزبادي ، على وجه الخصوص ، مفيد للغاية للصحة لأنه يحتوي على بكتيريا تساعد الجسم على هضم الطعام بشكل صحيح. منتجات الألبان هي أيضا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.

3. 
   

   
   النظر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أتكينز). النظرية هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات. اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يعزز إنتاج الأنسولين من قبل الجسم. يتحكم الجسم في مستوى الأنسولين عن طريق إنتاج الجلوكوز (السكر) ، والذي يتم تحويله لاحقًا إلى دهون. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سوف تجعل وجبات الطعام الخاصة بك من البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. إذا كان عليك الحد من استهلاك الكربوهيدرات لديك ، فليس الأمر يتعلق بالتوقف تمامًا. حاول أن تستهلك حوالي 20 ٪ من الكربوهيدرات أثناء الوجبة. جسمك لديه بالفعل الحاجةالجلوكوز للعمل والكربوهيدرات هي مصدر جيد. فيما يلي الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • اللحوم الغنية بالبروتين وغير المصنعة مثل اللحم البقري والضأن ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي.
   • الأسماك الغنية بالبروتين وغير المصنعة مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
   • الخضار والورقية الخضراء منخفضة في الكربوهيدرات.
   • الجبن المصنوع من حليب البقر أو الماعز أو حليب الغنم ، كامل وغير معالج.

4. 
   

   
   تعرف على الأطعمة التي لا يُسمح بها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سوف تحتاج إلى تجنب الأطعمة التالية.
   • المعكرونة والخبز والبسكويت والمعجنات.
   • الفواكه والعصائر.
   • الأطعمة المصنعة وعادة ما يتم تحصين هذه مع السكر.
   • الخضروات الغنية بالنشا ، مثل البنجر والذرة والبطاطا.
   • السكر أو السمن.

5. 
   

   
   النظر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من خلال حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك ، سوف تفقد الوزن. لمتابعة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى استهلاك ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية (للنساء). ينصح بهذا النظام الغذائي إذا كنت تريد أن تفقد متوسط ​​كيلوغرام واحد في الأسبوع. اعلم أنه ليس من المستحسن محاولة فقدان أكثر من كيلو في الأسبوع ، إلا إذا كان الطبيب يراقبك عن كثب.
   • قلل من كمية الدهون إلى 35 إلى 30 جرامًا يوميًا. هذا يعني أن الدهون لا ينبغي أن تشكل أكثر من 20 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم.
   • حاول أن تستهلك ما بين 170 إلى 240 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يجب أن تكون هذه حوالي 45 إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
   • حاول أن تستهلك حوالي 55 إلى 95 جرامًا من البروتين قليل الدسم يوميًا ، مثل اللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك.

6. 
   

   
   النظر في اتباع نظام غذائي الكيتون. النظام الغذائي كيتوني تشبه النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وسوف تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات. الفرق هو أن الوجبات الغذائية كيتو أعلى في الدهون وأقل من البروتين من الوجبات الغذائية اتكينز.
   • لماذا التركيز على الدهون بدلا من البروتين؟ إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين ، فإن جسمك يحول الزائدة إلى جلوكوز ، في حين أن تجنب الجلوكوز تحديداً هو الذي تحد من استهلاكك للكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، لا تؤثر الدهون على مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
   • حاول استخلاص حوالي 70 إلى 75 ٪ من السعرات الحرارية في الدهون ، و 20 إلى 25 ٪ من البروتين وحوالي 5 إلى 10 ٪ في الكربوهيدرات. الحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك إلى 20 إلى 25 ٪ في اليوم.
   • نظرًا لأن التقيد الصارم بكمية الكربوهيدرات ضروري لتغذية الكيتو بشكل صحيح ، فمن المهم أن نفهم كيف نحسب الكربوهيدرات بشكل صحيح. الاستثمار في دليل متخصص ودراسة الموضوع.

طريقة 3 من 3: حافظ على صحتك

1. 
   

   
   اجعل عمل جسمك كله من دون أن تكون تقنياً للغاية ، اعلم أن جسمك يحرق الدهون بتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام من قِبل الجسم. تسمى هذه العملية الكيتوزية ، لكن عندما يحول الجسم الدهون إلى طاقة ، فإنه يفقد الدهون بشكل عام وليس فقط في الفخذين. للتخلص من الدهون في الفخذين ، سوف تضطر إلى عمل جسمك بالكامل.

2. 
   

   
   هل جلسات رياضية كاملة. لتعمل جسمك بالكامل وتحرق الكثير من السعرات الحرارية دون إلحاق الأذى بالمفاصل ، حاول ركوب الدراجات أو السباحة. يوصى على وجه التحديد بهذه الأنشطة الرياضية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو الشفاء من إصابة خطيرة. مارس ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

3. 
   

   
   ضع نفسك في رياضة جماعية. إن الانضمام إلى فريق أو مجرد اللعب مع الأصدقاء سيحرق الكثير من السعرات الحرارية. لأسباب اجتماعية وبروح المنافسة ، سترغب في الاستثمار بالكامل في النشاط. ستكون أقل إغراء للتخلي عن النشاط عندما تبدأ بالتعب.
   • إذا كنت لا تحب الرياضات الجماعية ، ولكنك لا تزال تريد ممارسة التمارين الجماعية ، فمارس الرياضة مع الأصدقاء. حدد ساعات للرياضة والتمسك بهذا الجدول. يمكنك أيضا الحصول على ممارسة أشرطة الفيديو مثل جنون أو P90X واتبع هذه البرامج في المنزل مع أصدقائك. فقط تأكد من تحفيز بعضهم البعض.

4. 
   

   
   تعرف على أنواع التمارين التي يمكن أن تحرق معظم السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، لا تحرق اليوغا والبيلاتس الكثير من السعرات الحرارية. سيتعين عليك حينئذ ربط هذه الأنشطة بالرياضات الأخرى. تحرق اليوغا والبيلاتس حوالي 200 سعر حراري في الساعة ، بينما تحرق كرة السلة 800. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في الفخذين وكنت من محبي اليوغا ، فسوف تضطر إلى الجمع بين هذه الممارسة مع نشاط رياضي آخر.

5. 
   

   
   المشي بأسرع ما يمكن. إذا كان الأمر كذلك ، امشي. المشي هو نشاط رياضي حقيقي. حسب وزنك وسرعتك ، يمكنك حرق ما بين 100 و 400 سعرة حرارية في الساعة من المشي. وكما نعلم جميعًا ، فإن المشي ليس مرهقًا مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. الذهاب سيرا على الأقدام مع صديق وحرق السعرات الحرارية معا!

6. 
   

   
   تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. بعد كل هذه الرياضة ، سوف تشعر بالإرهاق وهذه علامة جيدة! الشيء الجيد هو أن النوم بشكل جيد سيساعدك أيضًا على إنقاص وزنك. بالفعل : الحصول على قسط كاف من النوم يساعدك على فقدان الوزن.
   • عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ينتج جسمك هرمونًا يسمى الجريلين ويحد من إنتاج هرمون آخر ، هرمون الليبتين. يشير اللبتين إلى جسمك عندما تكون ممتلئًا ، بينما يحفز الجريلين الشهية. بمعنى آخر ، عندما لا تنام بما فيه الكفاية ، فإن جسمك لديه المزيد من الشهية ولا يشير دماغك بوضوح إلى جسدك أنه ممتلئ.
   • الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تؤدي إلى توقف التنفس لفترة معينة من الوقت خلال الليل ، هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فاستشر الطبيب حتى يمكن أن يكون للنوم تأثير مفيد على خطتك وصحتك.