المحتوى
في هذه المقالة: استخدام الأساليب المعرفيةأخذ HabitsRequesting Help16 المراجع
حتى لو كان من السهل تصديق أنه منذ انتهاء الأحداث الماضية ، يجب أن تختفي ببساطة ، فليس من السهل دائمًا. إن التجارب التي أثرت عليك ، خاصة التجارب المؤلمة ، لديها القدرة على التأثير عليك على المستوى العصبي وترك آثار على جسمك وكذلك في عقلك لسنوات. يمكن أن تؤثر عليك ذكرى هذه الأحداث على المستوى العصبي والنفسي ، سواء كنت على دراية بها أم لا. قد يكون من الصعب تعلم التعايش مع آثار هذه التجارب ، لكن ذلك ليس مستحيلًا ، حتى لو كانت هذه التجارب مؤلمة. على الرغم من أنه سيتعين عليك قضاء بعض الوقت والجهد لتعلم كيفية ترك هذه الذكريات المؤلمة ، إلا أن هناك تقنيات يمكن أن تساعدك في الوصول إليها بشكل أسرع.
مراحل
الطريقة الأولى: استخدم الطرق المعرفية
-
معرفة كيفية التعرف على العلامات الجسدية للصدمة العاطفية. في بعض الأحيان ، قد تترك التجارب الصادمة آثارًا جسدية تدل على الصدمة العاطفية. إذا كانت لديك أعراض معينة ، فهناك فرصة جيدة لأن ترتبط هذه الذكريات المؤلمة بالصدمة العاطفية التي تؤثر على صحتك البدنية. لا توجد طريقة عالمية للتعبير عن رد فعل الفرد تجاه صدمة معينة ، لذلك من المهم أن تفكر في وضعك على المستوى الفردي ، ربما من خلال التحدث إلى الطبيب المعالج.- الأعراض الجسدية الشائعة المرتبطة بالصدمات العاطفية هي مشاكل النوم بسبب الأرق أو الكوابيس ، ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة ، الألم الجسدي في جميع أنحاء الجسم ، الانفجارات المتكررة ، التعب ، صعوبة التركيز ، التحريض ، والشعور بعدم الراحة والعضلات المتوترة.
- قد تكون هذه الأعراض علامة القلق المرتبطة ذكريات مؤلمة. يمكنك تخفيف آثار هذه الذكريات المؤلمة في حياتك اليومية من خلال العمل والتعلم لإدارة قلقك.
-
فكر في التأثير على حياتك. أول ما عليك فعله هو أن تسأل نفسك ما هو التأثير الدقيق لهذه الذكريات المؤلمة على حياتك الحالية. نظرًا لأن تجارب الماضي المؤلمة يمكن أن تؤثر عليك بطريقة عصبية ونفسية خفية جدًا ، فقد لا تكون دائمًا على دراية بكيفية تأثيرها على سلوكك في الوقت الحالي. حتى لو كانت جميع أفكارك وسلوكياتك الحالية مشروطة بطريقة أو بأخرى بما حدث لك في الماضي ، فإن أكثر الذكريات المؤلمة يمكن أن تؤثر عليك أكثر من الآخرين.- على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق عند الاقتراب من البحيرة ، لأنك غرقت تقريبًا في الماضي ، أو ربما تتجنب دون علم الأنشطة والأنشطة والأماكن التي تذكرك بحبيبة ماتت مؤخرًا. مهما كانت حالتك ، يجب أن تتعلم بالضبط كيف تؤثر هذه الذكريات المؤلمة على حياتك الحالية حتى تتمكن من السلام مع ماضيك ودمج آثارها في حياتك اليومية.
- لفهم التأثير الذي تحدثه عليك ، قم بعمل قائمة بردود الفعل التي لديك على أشياء معينة. فكر في التغييرات التي لاحظتها بين شخصيتك قبل وبعد تجربة الصدمة. إذا كنت غير متأكد من العثور على التغييرات ، فاسأل الأشخاص من حولك عما إذا كنت قد تصرفت بشكل مختلف أو إذا لاحظوا تغييرات في سلوكك قد تشير إلى المجالات التي أثرت فيها هذه التجربة عليك.
-
اعتن بقلقك. عندما تبدأ في الشعور بالقلق في المواقف التي تذكرك بالذكريات المؤلمة ، تعامل مع هذا القلق. حدد الذكريات المعنية وشعر بما يحدث بدلاً من الابتعاد عن الموقف الذي أثار قلقك. يستخدم علماء النفس تقنيات مختلفة للعمل على هذه الأنواع من المواقف ، ولكن هناك تقنيتان متشابهتان وفعالتان للقيام بذلك ، رؤية العقل والذهن. في كل حالة من هذه الحالات ، يكون الهدف هو تعلم الانتباه إلى اللحظات التي ينشأ فيها القلق. عندما يحدث هذا ، ركز على جوانب الموقف التي يمكنك التحكم فيها ، مثل تنفسك ، بحيث يمكنك التباطؤ بدرجة كافية بحيث لا تشعر بالإرهاق.- نظرًا لأن التنفس هو أحد الأشياء التي يمكنك التحكم بها عادة ، والذي يرتبط بشكل أكبر بعمليات فسيولوجية مختلفة ، يمكنك تقليل قلقك عندما يتعلق الأمر بمعرفة كيفية التحكم في تنفسك. قد يكون من المفيد أيضًا أن تكون على دراية ببيئتك بشكل عام.
- ابدأ بالقيام بذلك بنفسك في المنزل. ابدأ بالتنفس ببطء ، وأمسك أنفاسك وافرج عنه ببطء. حاول مراقبة الأحاسيس التي يبدو أنها قادرة على إجراء اتصال بين القلق وتنفسك في المواقف الأخرى التي تظهر عندما لا تكون في المنزل.
-
التركيز على المستقبل. لا يصح العيش في الماضي وفي ذكريات مؤلمة. لن تكون قادرًا على المضي قدمًا أو الاستمتاع بأشياء جديدة إذا كان عقلك لا يزال عالقًا في الماضي. هذا النوع من الانسداد يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والقلق ومشاكل أخرى. للتوقف عن التفكير في الماضي ، شارك في الأنشطة التي تساعدك على التركيز على الحاضر والمستقبل. ضع خططًا لعطلة نهاية الأسبوع مع أصدقائك ، وفكر في عطلتك أو مهنتك المقبلة وأهداف الحياة التي لا يزال يتعين عليك تحقيقها. أي تفكير إيجابي يمكن أن يساعدك على التركيز حتى لا تعود إلى ذكرياتك المؤلمة.- إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق من التغييرات التي قد تكون قمت بها في الماضي ، تذكر ما يمكنك القيام به الآن لتجنب مثل هذه الأحداث في المستقبل. إذا لم تكن لديك السيطرة ، فكر في المسافة التي قطعتها منذ هذا الحدث ، وركز على الجوانب الإيجابية لجهودك الحالية أو المستقبلية.
طريقة 2 من 2: عادات جديدة
-
الحفاظ على مذكرات. الكتابة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمساعدتك في أحداث الماضي المؤلمة. حاول أن تحتفظ بمجلة ماضيك وحاضرك لتعرف المزيد عن التأثير الذي أحدثته ذكرياتك المؤلمة. من خلال وضع هذا النوع من الخبرة على الورق ، يمكنك منح نفسك قدراً من التحكم في الأهمية التي توليها لهذه الأحداث في حياتك. يمكن أن يسمح لك أيضًا بالاتصال بالعواطف المرتبطة بهذه الذكريات والتي قد يكون الوصول إليها أكثر صعوبة.- مجرد الجلوس واكتب ما يتبادر إلى الذهن حول هذه التجارب بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. هذا يمكن أن يوفر لك سببين لدمج آثار الذكريات المؤلمة. في المقام الأول ، يمكن أن يتيح لك رؤية الروابط بين المواقف في حياتك والعواطف التي تشعر بها. بعد ذلك ، للكتابة تأثير هائل يمنحك شعوراً بالحرية الإبداعية التي يمكن أن تساعدك على تجنب الشعور بالضعف بسبب الأحداث الماضية.
- إذا كنت تواجه مشكلة مع هذه الطريقة ، فابدأ صغيرًا بكتابة ما حدث لك خلال اليوم. إذا كنت تشعر بقوة حول توصيل ما حدث لك خلال اليوم بما حدث لك في الماضي ، فدع هذه الروابط تتم دون الرغبة في إجبار كتابتك على السير في اتجاه واحد بدلاً من اتجاه آخر.
-
زراعة عادات سعيدة. لمساعدتك على التغلب على الذكريات المؤلمة ، حاول أن تصنع ذكريات جديدة وعادات جديدة أفضل. يمكن أن تستهلك الذكريات المؤلمة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بمفردك وتتجاهل رغبتك الفطرية لإقامة علاقات مع الآخرين. أحط نفسك بأشخاص يسعدونك ويشاركون في أنشطة تجلب لك السعادة. البشر مخلوقات اجتماعية ، لذا فإن أي شعور بالسعادة أو الفرح ينطوي على علاقات شخصية مع الآخرين ، خاصة إذا كانت هذه العلاقات تنطوي على اتصال جسدي وبعض أشكال العلاقة الحميمة.- هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء بعض الوقت مع أي شخص. سيستغرق الأمر بعض الجهد من جانبك لتحديد ما الذي يجعلك سعيدًا حقًا. ولكن بمجرد العثور على نشاط أو مجموعة تسمح لك بالسعادة ، حاول إعادة هيكلة حياتك اليومية لزيادة الوقت الذي تقضيه في هذا النوع من المواقف.
-
اخرج من الروتين. سيكون لديك الكثير من الوقت للتفكير في الماضي إذا وجدت نفسك عالقًا في روتين ما. حاول تجربة بيئتك ومجموعاتك الاجتماعية للخروج من روتينك من وقت لآخر. هذا صحيح أكثر إذا كنت تشعر بنقص في المتعة في حياتك اليومية. إذا لاحظت أنك أصبحت أكثر قلقًا بشأن ذكرياتك المؤلمة ، فقد يكون من الضروري إخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك والبيئات التي لم تكن فيها من قبل.- إذا شعرت في كثير من الأحيان بالعزلة عن الآخرين وعدم قدرتك على مقابلة أشخاص لدعمك ، فقد يكون من الضروري محاولة التفاعل بشكل متكرر أكثر مع أشخاص أو مواقف مجهولة تمامًا لا تجد نفسك فيها دائمًا. يمكن أن يساعدك ذلك على تلبية نوع الأشخاص الذين تحتاجهم لدعمك بالطريقة التي تريدها. قد يساعدك ذلك على الشعور بانشغال أقل بالماضي من خلال تقديم أنشطة أكثر إثارة لك والأشخاص الذين سيساعدونك في التركيز على الحاضر.
- حاول أخذ دروس في فنون القتال المختلطة أو اليوغا. يمكنك أيضا الذهاب ببساطة للنزهة في الحديقة. الغرض من هذه الأنشطة هو وضعك في مواقف لا تعتاد فيها على رؤية أشخاص لا تتعامل معهم عادة. يمكن أن تصبح الذكريات المؤلمة جزءًا من الحلقة النفسية التي تصبح جزءًا من روتينك اليومي والروتيني.
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة
-
طلب وجهة نظر خارجية. إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى وجهة نظر خارجية أو تواجه مشكلة في الخروج من رأسك ، اسأل الآخرين عما إذا كانوا قد لاحظوا شيئًا مختلفًا في المنزل منذ أن تركت التجربة ذكرياتك المؤلمة. سوف يستغرق الأمر شجاعة ، لأنهم قد يخبرونك بأشياء لا تريد سماعها. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الآخرين ، وخاصة الأشخاص المقربين منك ، رؤية الأشياء التي قد لا تلاحظها.- اطلب من شخص تثق به ، مثل أفضل صديق لك أو أخيك أو والدك أو زميلك في العمل ، الذي لا يعمل بمفاهيم مسبقة.
-
انضم إلى مجموعة الدعم إذا لم تتمكن من العثور على أشخاص يستطيعون دعمك ، أو إذا كنت تريد التحدث إلى شخص ليس من تحبك ، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم تتعامل مع نوع المشكلات التي تواجهك. هناك المئات من الأشخاص الذين يتخصصون في مجموعة متنوعة من المشاكل ، مثل تعاطي المخدرات والعنف المنزلي والفجيعة بعد وفاة أحد أفراد أسرته والقلق والاكتئاب.- سوف تجد على الإنترنت معلومات عن نوع المجموعة التي تبحث عنها. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج تقديم المشورة لمجموعة إذا لم تتمكن من العثور على واحدة بمفردها.
-
استشارة الطبيب المعالج. إذا لم تتمكن من إدارة أفكارك المؤلمة وحدك ، ابحث عن معالج الصدمات لمساعدتك في إيجاد حل. يجب عليك أيضًا طلب المساعدة من أحد المحترفين إذا أصبحت الذكريات المؤلمة لا تطاق. يتم تدريب أخصائيي الصحة العقلية ، مثل الأطباء النفسيين أو المعالجين ، على تقديم مجموعة متنوعة من التقنيات العلاجية التي تساعد الناس على أن يصبحوا أكثر إنتاجية وبناءة في حياتهم اليومية على الرغم من التجارب المؤلمة التي قد يكونوا قد عاشوها في الماضي. . لا يوجد أي ضرر في طلب المساعدة. لا تنظر إليه على أنه فشل أو شيء محرج.- إذا كانت الذكريات المؤلمة تمنعك من العمل بشكل طبيعي خلال اليوم بالطريقة التي تريدها ، وإذا لم يتم تقليل الألم المرتبط بهذه الذكريات بمرور الوقت ، فقد يكون من المفيد استشارة الطبيب المعالج. يمكنه الاستماع إلى قصتك واقتراح التقنيات التي ستساعدك على إدارة مشاكلك. لتكون قادرًا على مساعدتك في التعامل مع الذكريات المؤلمة التي ربما تسببت في عواقب وخيمة في حياتك اليومية ، سيقوم المعالج بإعداد مجموعة كبيرة من التقنيات.
-
جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT). العلاج المعرفي السلوكي هو وسيلة شائعة لعلاج الصدمات الماضية. عادةً ما يكون العلاج المعرفي السلوكي مقاربة للقلق أو الاكتئاب الذي يركز على المشكلات على المدى القصير ، حيث يساعدك المعالج في إدارة عمليات المعتقدات والأفكار. يساعدك على مواءمتها أكثر وظيفيا مع رغباتك. إنه علاج أكثر نشاطًا من الأنواع الأخرى من العلاج لأنه يجب عليك بذل جهد لتغيير سلوكك وأفكارك. سيساعدك معالجك على حل مشاكلك ، وسيقدم لك تمارين وعلاجات لأدائها في المنزل وسيساعدك على تغيير سلوكك العام.- ابحث عن معالج متخصص في هذه الأساليب إذا كنت تعتقد أن هذا قد يساعدك في وضعك.
-
اسأل طبيبك عما إذا كان إزالة الحساسية وإعادة البرمجة بواسطة حركة العين فعالة. قد يقترح المعالج أيضًا محاولة إزالة الحساسية وإعادة البرمجة بواسطة حركة العين. تستخدم هذه التقنية ردود الفعل الطبيعية للجسم على الأحداث الماضية باستخدام حركات العين لتحرير الذكريات ومساعدتك على إدارتها بسهولة أكبر. تستخدم هذه الطريقة حركات العين المتكررة بالإضافة إلى العلاج المعرفي السلوكي لمساعدتك على إطلاق ذكريات مؤلمة حتى تتمكن من العمل عليها بدلاً من دفعها للخلف. تعالج هذه الطريقة الصحة العقلية بنفس طريقة الصحة البدنية. إذا كان لديك ذاكرة مؤلمة في عقلك ، فلن يكون لديك وقت للشفاء ، حتى لو كان الدماغ قادرًا على شفاء نفسه.- من خلال اكتشاف الصدمة الماضية وإدارتها باستخدام هذه التقنية ، يمكنك التغلب على ذكرياتك المؤلمة والعودة إلى الصحة العقلية الطبيعية.