المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: استخدام طريقة السعر لآلام العضلات المترجمة
- طريقة 2 من 3: خذ عادات رياضية جيدة
- طريقة 3 من 3: إدارة ألم العضلات العام
لقد عانى الجميع تقريبًا من ألم في العضلات في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون ألم العضلات خفيفًا أو مبرحًا وقد يستمر لعدة أيام. يمكن أن تكون مترجمة في مجموعات محددة من العضلات أو يمكن تعميمها. في معظم الأحيان ، تكون محفزات كل من هذه المواقف مختلفة وتحتاج إلى علاجات مختلفة لتخفيف الألم والانزعاج. قد تتسبب أحيانًا في ما تراه من ألم عضلي بسبب مشكلة في الأوتار أو الأربطة ، وهي أجزاء مهمة من الجسم في المفاصل التي تربط العضلات بالعضلات. تعلم الطرق المختلفة التي يمكنك استخدامها لعلاج آلام العضلات لتقليل الانزعاج الذي يسببه.
مراحل
طريقة 1 من 3: استخدام طريقة السعر لآلام العضلات المترجمة
-
فهم كيفية عمل آلام العضلات المترجمة. قد يكون ألم العضلات الموضعي ناتجًا عن إصابات من الإجهاد الزائد للعضلات أثناء التمرين أو ضعف الموقف أو سوء استخدام العضلات أو الإجهاد أو التوتر أو الإصابة البسيطة. في معظم الحالات ، يمكن علاج آلام العضلات الموضعية في المنزل باستخدام العلاجات التي تقلل من الالتهاب وتشجع على شفاء العضلات.- في بداية آلام العضلات الناتجة عن الإصابة ، يمكنك استخدام طريقة PRICE لحماية المنطقة ، والراحة ، وتطبيق الثلج ، وتثبيت ضمادة الضغط ، ورفع المنطقة.
-
حماية المنطقة. من المهم حماية المنطقة المصابة لتجنب المزيد من الإصابات حتى يتم فحصها من قبل الطبيب إذا لزم الأمر. قد يشمل ذلك استراحة العضلات المصابة ، أو استخدام عكازين لعدم تحمل وزنك على الساق المصابة أو وضع جبيرة أو جص إذا كنت تعتقد أن العظم مكسور. -
راحة العضلات وعدم المشاركة في أي نشاط يسبب الألم. قد يشمل ذلك تغيير الحركة في العمل أو استراحة من أنشطتك المعتادة. إذا شعرت بألم عند محاولة تحريك العضلات المصابة ، توقف عن الحركة والراحة. إذا كان الألم شديدًا أو شديدًا أو إذا لم يتحسن ، فاتصل بطبيبك على الفور. -
ضع الثلج على المنطقة للمساعدة في تقليل الالتهاب والألم. بعد الإصابة مباشرة ، يساعد استخدام الثلج في إحكام الأوعية الدموية وتقييد تدفق الدم. يقلل وضع الثلج أيضًا من حجم الكدمات التي قد تراها.- ضع الثلج بين عشر وعشرين دقيقة عدة مرات في اليوم.
- اسمح بساعة واحدة على الأقل بين كل استخدام للجليد للسماح للجلد والأنسجة الكامنة بالعودة إلى درجة الحرارة العادية.
- استخدم عبوة ثلج تناسب جسمك ، مثل عبوة هلامية أو كيس من البازلاء أو كيس من الآيس كريم يمكن إعادة استخدامه.
- لف كيس الثلج في منشفة قبل استخدامه. لا تنطبق أبدا الجليد مباشرة على الجلد.
-
ضغط المنطقة بضمادة مرنة. كما سيساعد على منع التراكم المفرط للسوائل الالتهابية في الأنسجة التي يمكن أن تنتج التهاب مؤلم. تساعد الضمادات المرنة على حماية العضلات المتأثرة من التلف الإضافي مع توفير الدعم للمنطقة. استخدم ضمادة مرنة تم شراؤها في صيدلية.- لا تفرط في المنطقة المصابة لأنك قد تقلل من تدفق الدم ، وتزيد من الألم والانزعاج ، وتطيل فترة الشفاء.
- شد منطقة الألم بما فيه الكفاية بحيث يمكن أن تدعمها الضمادة مع تركك حرة في الحركة.
- ابدأ بلف جزء من الجسم بعيدًا عن القلب واستمر في تطبيق الضمادة عند الاقتراب من القلب. مثلا. إذا أصبت ذراعك ، ابدأ في لف الضمادة حول الرسغ والعودة إلى المرفق.
- عندما تقوم بجولة ضمادة ، تأكد من تداخلها مع ضمادة الفرقة السابقة في النصف. لا تترك مفتوحة بين كل جولة ضمادة.
-
رفع المنطقة. من المهم رفع المنطقة المصابة لتقليل الالتهاب على مستوى الإصابة. ضع الساق والذراع حيث يكون الجرح على وسادة أو أي دعم آخر أعلى من مستوى قلبك. افعلها عدة مرات في اليوم.- إذا أمكن ، ارفع المنطقة أثناء النوم مع الوسائد لتتركها أعلى من مستوى قلبك.
طريقة 2 من 3: خذ عادات رياضية جيدة
-
تمتد قبل التدريبات الخاصة بك. لا تمتد الرغبة قبل التمرين وأثناءه وبعده لتخفيف آلام العضلات العامة التي تتبع التمارين البدنية. ومع ذلك ، فإن الإطالة وزيادة المرونة تقلل من إمكانية الإصابات التي يمكن أن تسبب الألم. قم بتمديد مجموعات العضلات الكبيرة قبل أي حدث رياضي أو نشاط ترفيهي لتسخينك. يمكنك أيضًا القيام بالتمدد في نهاية أنشطتك الرياضية.- رغم أنه قد يكون هناك بعض الجدل حول مدة التمدد ، إلا أن 20 أو 30 ثانية يجب أن تكون عادة كافية لتمديد مجموعات العضلات وتحسين مرونتها.
- تمدد برفق قبل وبعد كل تمرين.
-
الاحماء قبل ممارسة الرياضة. الاحماء قبل التمرين يساعد في تقليل ظهور آلام في العضلات في اليوم التالي. هذا مهم بشكل خاص قبل ممارسة التمارين لأول مرة. الاحماء باستخدام مجموعات العضلات نفسها التي ستستخدمها أثناء التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى ركوب الدراجات ، يمكنك القيام بذلك بلطف لمدة عشر دقائق. إذا كنت تعمل ، يمكنك المشي بسرعة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في الجري. بمعنى آخر ، يجب عليك الاحماء بالقيام بنفس التمارين ، ولكن بوتيرة أبطأ.- تساعد عمليات الاحماء على زيادة درجة حرارتك الداخلية ، وزيادة تدفق الدم في العضلات التي ستستخدمها وزيادة مرونة عضلاتك.
-
العودة إلى الهدوء بعد التدريبات. سوف تتبع نفس المفهوم. استخدم نفس العضلات التي استخدمتها في التمارين ، ولكن بوتيرة أبطأ حتى يتباطأ نبضات قلبك. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا المشي للهدوء بعد أي نشاط. المشي بوتيرة أبطأ لمدة ثلاث إلى عشر دقائق اعتمادا على مدى سرعة دقات قلبك.- لم يتمكن البحث من تأكيد أن هذه المرحلة من الهدوء بعد التمرين تقلل من آلام العضلات. ومع ذلك ، فإنه يجلب فوائد أخرى ، على سبيل المثال عن طريق إعطاء وقت قلبك للعودة إلى وتيرة طبيعية والأدرينالين للعودة إلى المعدل الطبيعي.
-
النظر في اتخاذ توراين. تناول ما يصل إلى 3000 ملغ من توراين في اليوم بعد تمرين شاق لتخفيف الألم المرتبط بهذه التمارين. تم العثور على توراين بوفرة في جسم الإنسان ولكن قد يتم تفويته بعد التمرين. عن طريق أخذها بعد تمارينك الجسدية ، ستحسن من تجديد وشفاء عضلاتك ، مما يقلل من ظهور الألم لاحقًا.- تحدث إلى طبيبك قبل إضافة توراين إلى نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية التي وصفتها لك.
-
شرب مشروب مصل اللبن بعد التدريبات الخاصة بك. ما تأكله بعد التمرين يمكن أن يؤثر على آلام العضلات التي ستشعر بها في الأيام التالية. لقد ثبت أن مصل اللبن يساعد في تقليل آلام العضلات إذا كنت تأخذها بعد 30 دقيقة من التمرين. قد يكون مشروب مصل اللبن مفيدًا أيضًا إذا كنت تشربه في الأيام التالية. -
أكل وعاء من الكرز. قم بتضمين فطيرة الكرز أو مستخلص الكرز في نظامك الغذائي اليومي لتقليل الالتهاب وآلام العضلات والتشنجات. تحتوي فطائر الكرز على الكثير من الانثوسيانين ، مما يجعلها اختيارًا جيدًا لتخفيف الآلام. حاول أن تأكل وعاء من الكرز بعد التمارين لتخفيف آلام العضلات. -
تناول مكملات أوميجا 3 أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3. أوميغا 3 هي مضادات للالتهاب طبيعية وتعد كبيرة بالنسبة للاندماج في نظامك الغذائي ، لكنها يمكن أن تصبح مفيدة للغاية بعد ممارسة الرياضة البدنية.- يمكنك تناول مكملات أوميجا 3 أو يمكنك زيادة تناولك للأطعمة التي تحتوي عليها. ستجد الكثير في سمك السلمون والسلمون المرقط والرنجة والسردين وبذور الكتان والمكسرات.
طريقة 3 من 3: إدارة ألم العضلات العام
-
إسقاط الحمى. إذا كنت تعاني من الحمى ، فغالبًا ما ترتبط بألم العضلات العام. لعلاج هذه الآلام ، يجب عليك أيضًا التخلص من الحمى. من المهم أن نلاحظ أن الحمى هي استجابة طبيعية للجسم للعدوى أو غيرها من الاضطرابات مثل أمراض المناعة الذاتية والسرطان وغيرها. لمحاربة العدوى ، يتم تنشيط نظام المناعة لديك لمكافحة البكتيريا والفيروسات وغيرها من الغزاة.- لخفض الحمى ، يمكنك تناول ليبوبروفين أو باراسيتامول حسب العمر والوزن. ومع ذلك ، لعلاج آلام العضلات ، يجب عليك الاعتناء بمصدر العدوى وبالتالي سبب الحمى. قد يتطلب ذلك زيارة الطبيب.
-
فكر في الأدوية الخاصة بك. يمكن أن تسبب بعض الأدوية شعورًا عامًا بالألم في الجسم بسبب آثارها الجانبية. هذه هي عادة ألم شديد للغاية ويمكن أن يصاحبها اضطرابات خطيرة مثل فشل الكبد. تتضمن هذه الأدوية مثبطات إنزيم التحويل المستخدمة لتخفيض ضغط الدم والعقاقير إلى الستاتينات المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.- لعلاج آلام العضلات الناتجة عن الدواء ، يجب عليك أن تناقش مع طبيبك ما إذا كان يمكنك تناول نوع مختلف من الدواء.
-
تحقق من وجود الاضطرابات الكامنة. بعض الحالات الطبية الأساسية يمكن أن تسبب آلام في العضلات ، بما في ذلك الألم العضلي الليفي ، متلازمة التعب المزمن ، مرض الذئبة ومرض لايم. استشر طبيبك لتحديد السبب الكامن وراء آلام العضلات الخاصة بك.- لعلاج آلام العضلات الناتجة عن هذه الاضطرابات ، يجب أن تبدأ بمعالجة الاضطراب الأساسي. دون أن يكون لديك علاج مصمم خصيصًا لمواجهة المشكلة ، لن تتمكن من حل آلام العضلات بشكل فعال.
-
حل الاختلالات في الشوارد. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في الإلكتروليت إلى تقلصات في العضلات والتشنجات اللاإرادية ، مما قد يؤدي إلى تشوهات دقيقة في العضلات التي تكون أعراضها هي الآلام التي تشعر بها. يمكن أن يحدث خلل في الشوارد من الجفاف وقد يكون أيضًا نتيجة تناول مكملات مع الشوارد.- اشرب عندما تشعر بالعطش وإذا كنت تمارس أنشطة بدنية صعبة وتسبب العرق ، فيجب عليك التوقف كل 45 دقيقة على الأقل لشرب الماء.
- انتبه إلى لون البول. يجب أن يكون البول أصفر فاتح. إذا كانت أكثر قتامة ، فهذا يعني أنك مجففة. إذا كان البول شفافًا ، فأنت رطب جدًا.
- قد يُنصح بتناول مشروبات متساوية التوتر غنية بالكهرباء بعد التعرق كثيرًا أو فقدان الكثير من السوائل أثناء نوبات الإسهال أو القيء ، ولكنها تحتوي على الكثير من السكر ويجب عليك تخفيفه في حياتك اليومية.
-
تعرف عندما تحتاج إلى زيارة الطبيب بسبب آلام العضلات الخاصة بك. على الرغم من أن آلام العضلات شيء يمكنك علاجه عادة في المنزل ، إلا أنها قد تتطلب أحيانًا عناية طبية فورية. اتصل بطبيبك على الفور في الحالات التالية.- يستمر الألم أكثر من ثلاثة أشهر دون سبب واضح.
- لقد جرحت نفسك ، شفيت ، لكن آلام العضلات لا تختفي.
- تشعر بالاكتئاب أو الحزن بسبب الألم المزمن الذي تعاني منه ، لأن هذا قد يكون علامة على الاكتئاب.
- لا يمكنك النوم بسبب الألم.
- لديك آلام في الساق تتوقف عند التوقف عن ممارسة الرياضة.
- لديك آلام في العضلات ظهرت عندما بدأت بتناول عقار ، وخاصة الستاتين.