المحتوى
في هذه المقالة: إدارة لحظة الإقصاءإدارة الألم العاطفي للإقصاء 15 المراجع
قد يكون من الصعب للغاية إدارة الاستبعاد. يقول علماء النفس إن الألم العاطفي الناجم عن الفقدان الاجتماعي يمكن أن يضر بقدر الألم الجسدي. لحسن الحظ ، هناك حلول يمكنك وضعها للتراجع وفهم كيفية التخلص من الألم. سواء كنت تواجه استبعادًا طويل الأجل أو تقاتل موقفًا مؤقتًا ، فلا يزال بإمكانك تحفيز تكوين صداقات جديدة وتعزيز احترامك لذاتك.
مراحل
جزء 1 إدارة لحظة الاستبعاد
-
اقبل ما حدث. الإقصاء ليس خطأك ونهاية الصداقة لا تعني أن حياتك فاشلة ولن يكون لديك أي أصدقاء آخرين. الجانب الإيجابي للمشاعر القوية الناجمة عن الإقصاء هو أنها مؤقتة نسبيًا. هذا يعني أنه بمجرد قبولك لمشاعر الإقصاء ، ستختفي سريعًا وستكون لديك عقول واضحة للتصرف كرد فعل.- تعرف كيف تتعرف على الشعور بالغضب والأذى الذي يسببه الشخص الذي استبعدك ، لكن لا تحاول التعمق فيه لفترة طويلة. لمساعدتك على قبولها ، تذكر أن هذه المشاعر ليست دائمة ، ولكنها تعلمك شيئًا مهمًا عن العالم الاجتماعي.
- يتداخل ألم الاستبعاد مؤقتًا مع قدرتك على التواصل بشكل جيد مع الآخرين وكلما تخلصت سريعًا من مشاعر الاستبعاد ، كلما وجدت حلاً عاجلاً.
- ومع ذلك ، يجب ألا تتجاهل الألم الناجم عن الإقصاء. حتى لو كان هذا مؤلمًا ، فقد يمنحك ذلك الوقت للعثور على روابط أخرى أو لجعلك تفهم أنه يتعين عليك قطع الجسور مع شخص معين.
-
ضع الأحداث في منظورها الصحيح. قد توفر لك الأحداث في بعض الأحيان معلومات مفيدة حول سلوكياتك التي تسبب مشاكل للآخرين. ومع ذلك ، بشكل عام ، تميل إلى الرفض شخصيًا أيضًا. عندما تشعر بالانزعاج لأنك لم تحصل على الوظيفة التي تريدها أو لأنك رفضت من قِبل شخص ما أردت الخروج به ، فنادراً ما يتعلق الأمر بالسمات التي لا تتغير لشخصيتك.- لا تتحول التجربة إلى كارثة. حتى لو واجهت الرفض أو الاستبعاد في الماضي ، يجب أن تفهم أن الاستبعاد ليس حكما سلبيا على شخصيتك. في الواقع ، هذه علامة على عدم توافق محسوس.
- إذا أدركت بعد التفكير في الأمر أنك تستحق الاستثناء الذي تعاني منه ، فحاول أن تعفي نفسك. عذر بسيط لسلوكك هو لفتة مناسبة يمكن أن تساعدك على فرز الأشياء بسرعة. يعمل بشكل جيد لأنك تعلم أنك ارتكبت فعلًا اجتماعيًا يحل المشكلة.
-
دراسة جميع الخيارات الخاصة بك. بعد الألم الأولي للرفض ، يمر معظم الناس بمرحلة تقييم يقومون خلالها بإجراء تقييم والتفكير في الخطوة التالية. من الطبيعي أن تتخذ إجراءات لتخفيف الألم ، فما الذي يمكنك فعله لتشعر بأنك أقل استبعادًا؟ يجعلك الاستبعاد أكثر حساسية لعلامات الاتصال المحتملة ، وأكثر اهتمامًا بالإشارات الاجتماعية ويمنحك المزيد من الرغبة في الإرضاء. استفد من هذه اللحظات الخاصة من الحساسية تجاه الاتصالات الجديدة. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمعرفة ما يمكنك فعله فعلاً للحصول على قبول من قبل الأشخاص الذين استبعدوك.- هل هو خطأ "لا حظ" إذا شعرت بالإقصاء على الرغم من الجهود التي بذلها أصدقائي في الملابس الصغيرة؟
- هل الأشخاص من المكسيكيين الذين لديّ علاقة مجزية حقيقية معهم؟
- هل يمكنني التغلب على ما حدث إذا تحدثت مع شخص ما؟ إذا كان هذا هو الحال ، فهل يريد الآخرون شرح وجهة نظرهم؟
-
قاوم الرغبة في اصطحابك عن طريق الإجابة على الاستبعاد. إغراء آخر عندما تواجه الإقصاء هو الحاجة الملحة إلى الغضب وتصبح عدوانية تجاه أولئك الذين استبعدوك. يحاول بعض الأشخاص إجبار الآخرين على الانتباه لمحاولة استعادة بعض الشعور بالسيطرة على الموقف.- حاول أن تتعلم كيف تتحكم في غضبك للقيام بذلك عندما تشعر بالغضب. عندما تتعامل مع أشخاص يسببون الألم المرتبط بالإقصاء ، فاتبعوا علامات جسمك الناتجة عن هذا الغضب واستخدموا التقنيات لتحريره دون إيذاء الآخرين.
- الجواب تحت تأثير الغضب يمكن أن يصبح حلقة مفرغة. يميل الأشخاص الذين يتصرفون بقوة إلى المزيد من المتاعب في القبول الاجتماعي.
-
الحصول على نفسك المدرجة في مكان آخر. أيا كان ما تقرره عن الأشخاص الذين استبعدوك ، فمن الأفضل أن يكون لديك مجموعة مختلفة من الأصدقاء لتجنب وضع كل بيضك في سلة واحدة. غالبًا ما يستجيب الناس للرفض من خلال السعي إلى الاندماج في مجموعة أخرى لاستعادة بعض الثقة بالنفس.- فكر في الأشخاص في حياتك الذين يجعلونك تشعر بأنك جزء من مجموعة. من المهم أن تستعيد ثقتك بنفسك من خلال التواصل مع الآخرين للوقوف على قدميك ، حتى لو كنت لا تزال تأمل في التعرف على أشخاص جدد وتكوين صداقات جديدة.
- على سبيل المثال ، حتى لو لم تتمكن أسرتك من استبدال حياتك الاجتماعية ، فحاول قضاء الوقت مع أحد الوالدين الذي يحبك.
-
لعب دور المنظم. إذا كنت تعتقد أن استبعادك لم يكن جادًا بما يكفي للتوقف عن محاولة التواصل مع الآخرين ، فابذل جهدًا لاستعادة الشعور بالإقصاء معهم. يمكنك القيام بذلك دون إجبارها على تنظيم يوم من الاسترخاء أو دعوتهم إلى مكان من المؤكد أنك ستشعر فيه بالراحة وتكون قادرًا على التواصل الاجتماعي ، على سبيل المثال منزلك أو مقهى حيث تذهب كثيرًا. -
الإبلاغ عن الاستبعادات التي تتعلق أيضًا بالتحرش. إذا تم استبعادك نهائيًا من قبل نفس الشخص (أو مجموعة من الأشخاص) ، فقد يكون ذلك مضايقة. تعد المضايقة جريمة خطيرة يمكن أن تزداد سوءًا بسرعة ، لذلك من المهم التحدث إلى المعلمين أو أولياء الأمور أو المستشارين حول هذه المشكلة نيابة عنك. راقب علامات الاستبعاد بسبب المضايقة واطلب المساعدة.- يشمل الاستثناء أعمال الإيذاء مثل التهديدات والشائعات والاعتداءات اللفظية أو البدنية.
- هذا السلوك دائم وليس هناك استراحة أبدًا.
- الشخص الذي يستثنيك يمثل خطورة بالنسبة لك لأنه أقوى وأكثر شعبية أو لديه إمكانية الوصول إلى المعلومات التي يمكن أن تضرك إذا نشرها.
جزء 2 من 2: إدارة الألم العاطفي للإقصاء
-
امنح نفسك وقتًا للحداد. الاستبعاد ليس محرجًا أو محرجًا فحسب ، ولكنه مؤلم أيضًا. يكمن الألم الناجم عن الإقصاء في نفس الجزء من الدماغ مثل الألم البدني ، مما يعني أن الضياع الذي تعاني منه ليس مجرد ضربة للأنا. اعلم أنه سيكون لديك مشاعر غير مريحة وأنه من المهم بنفس القدر أن نحزن على الموقف مثل ترك ذراعك المكسورة في جبيرة. لن تلعب كرة السلة في اليوم التالي للاستراحة ، أليس كذلك؟- حاول أن تقضي يومًا في علاج ما حدث. لا تخف من البكاء ، استمع إلى الموسيقى الحزينة التي تناسب حالتك المزاجية أو تصرخ في وسادة إذا شعرت بالغضب والإحباط. سوف تمر هذه المشاعر إذا عبرت عنها.
-
الحفاظ على العلاقات مجزية ركز على جهودك لتكوين صداقات وتطوير العلاقات التي يمكنك الاعتماد عليها في حالة الصعوبات. على سبيل المثال ، حاول العثور على أحد المقربين ، وهو شخص يمكنك الوثوق به للاستماع إليك وفهمك عندما تحتاج إلى التحدث عن مشاكل خطيرة (والعكس صحيح). وبهذه الطريقة ، حتى لو خرجت وتحملت المخاطر اجتماعيًا ، فأنت تعلم أنك لن تجد نفسك وحيدًا أبدًا ، دون أن يلجأ إليه أحد. -
اختيار لتفضيل الجودة على الكمية. يأتي جزء من الألم الذي تشعر به بسبب الرفض من حقيقة أنك غالبًا ما تكون لديك معايير صارمة ورؤية خاطئة لما يجب أن تبدو عليه حياتك الاجتماعية. تذكر أنه ليس من الواقعي دائمًا توقع أن تكون نجمًا للمناسبات الاجتماعية مع مئات المجموعات من الأشخاص الذين يناضلون من أجل شركتك. يأتي الرضا الاجتماعي بأشكال عديدة ، ونوعية العلاقات ، بكميتها ، هي التي ستتيح لك الشعور بالترابط والاندماج.- بالنسبة لكثير من الناس ، فإن وجود صديق أو صديقين حقيقيين يمضيان وقتهم وصداقتهما أكثر فائدة من العديد من الأصدقاء الذين يصعب عليهم قضاء بعض الوقت معهم.
-
ركز على ثقتك بنفسك. عندما تكون لديك ثقة في نفسك ، فإن عدد التجمعات الاجتماعية أقل وأقل يبدو أنك حبس الرهن ، حتى إذا كنت لا تزال تتلقى أكبر عدد من الدعوات كما كان من قبل. ضمان الذات هو حالة ذهنية تتضمن فهم أنه مهما كان ما تشعر به الآن ، هناك دائمًا مكان لك وللهدايا الفريدة التي تجلبها للآخرين. تأكد من أن الأحداث تتكشف بالطريقة التي يجب أن تتكشف بها لتعليمك دروسًا مهمة. الجزء الأكثر تعقيدًا هو التخلص من توقعاتك ومعتقداتك حول الطريقة التي ينبغي أن تكون عليها الأمور.- ركز على نجاحاتك السابقة والصفات التي لديك والتي تسهم في نجاحك. استخدم هذه الصفات لتحسين أجزاء أخرى من حياتك ، على سبيل المثال تكوين صداقات جديدة.
- واحدة من ردود الفعل الشائعة للاستبعاد هي أن تلعب دور الضحية عن طريق العبث والإغلاق على النفس. في الواقع ، من خلال لعب الضحية ، تظهر للآخرين أنك تتوقع تكوين صداقات. هذا ليس موقفًا يجذب الآخرين عمومًا ويمكنك القيام به لتكوين صداقات أقل مما تتخيل.
-
تخلص من الأشياء التي تذكرك بالشخص الذي يستبعدك. إذا تم استبعادك بشكل دائم في حقل معين (على سبيل المثال في المدرسة أو في العمل) أو من قبل نفس المجموعة من الأشخاص ، فافعل ما يمكنك لتجنب الذكريات المؤلمة لاستبعادك. بالطبع ، لا يمكنك القيام بذلك بشكل كامل ، ولا يجب أن تضع الكثير من الطاقة في محاولة للهروب من هذه الذكريات. فقط بذل الجهود من أجل عدم الاتصال بهؤلاء الأشخاص أو لاستعادة مشاهد استبعادك عندما يكون ذلك ممكنًا.- نظرًا لأن الاستبعاد يعد حدثًا عاطفيًا ، فإن الذكريات يمكن أن تجلب مشاعر مؤلمة إلى السطح بعد فترة طويلة من السلام مع ما حدث.
- على سبيل المثال ، إذا كان الأشخاص الذين استبعدواك طلابًا في صفك ، فسيكون من الصعب تجنبهم. ومع ذلك ، حاول أن تقضي أقل وقت ممكن في حضورها أثناء الغداء أو بين الفصول الدراسية.
-
تصبح نشطة. من المعروف أن الإندورفين الصادر خلال تمرين القلب والأوعية الدموية يحسن الحالة المزاجية. على وجه الخصوص ، إذا كان شعورك بالإقصاء مقصورًا على حدث واحد ، فقد يساعدك ذلك في التعامل مع تداعيات عاطفية فورية. حاول أن تأخذ ما لا يقل عن مسارات صغيرة كل يوم أو جرب أنشطة أخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوغا الرياضية. -
فكر في تناول أدوية الألم بدون وصفة طبية. قد تفكر في تناول الباراسيتامول في المساء قبل الذهاب للنوم وفي الصباح عندما تستيقظ. يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل الألم العاطفي الذي يحدث غالبًا بعد الإقصاء الاجتماعي ، لأنه يقلل من حساسية النهايات العصبية المرتبطة بالألم.- الأدوية دون وصفة طبية مثل الباراسيتامول قد يكون لها آثار جانبية محتملة. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول هذه الأدوية ، خاصة إذا كنت ترغب في تناول هذا الدواء في مخروط غير استخدامه العام.
-
العثور على العلاج. عندما يحدث الإقصاء في كثير من الأحيان أو إذا ظل حدث معين في عقلك لفترة طويلة ، فقد تشعر بالدمار التام. بما أن الاكتئاب وإساءة استخدام المواد المخدرة والانتحار أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون على المدى الطويل ، فتصرف في أسرع وقت ممكن لإدارة مشاعرك. يمكن أن يساعدك أخصائي علم النفس من خلال الحديث عن شعورك وعن طريق تغيير بعض تصرفاتك بحيث تكون أكثر نجاحًا اجتماعيًا.