المحتوى
في هذه المقالة: تغييرات نمط الحياةالطرق العقليةالعلاجات الطبية 25 المراجع
يحدث لنا جميعا أن نكون قلقين من وقت لآخر. من الطبيعي أن نشعر بالتوتر قبل الأداء أو الفحص ، أو حتى خلال فترة معقدة أو حافلة بالأحداث. ومع ذلك ، فإن القلق ليس مجرد توتر. إذا لاحظت أنك تشعر بالقلق لفترات طويلة من الزمن ولا يمكنك التغلب على هذه الحالة الذهنية ، فقد تحتاج إلى تحليل موقفك عن كثب. يمكن أن يكون القلق من اضطرابات الصحة العقلية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبات الذعر ، والميل المعوق للقلق من أجل لا شيء ، والشعور بالضيق في المجتمع ، وحتى اضطراب الوسواس القهري. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مستوى غير طبيعي من القلق ، فمن المهم أن تستشير الطبيب النفسي أو المعالج.
مراحل
طريقة 1 من 3: تغيير نمط الحياة
-
تخلص من الأطعمة والمشروبات التي تعزز القلق. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن تغيير ما تستهلكه يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستواك القلق. إذا لاحظت أنك تشعر بالقلق أو الذعر أو التوتر يوميًا ، فحاول تبني واحد على الأقل من هذه التغييرات الغذائية. قلل من استهلاكك للأطعمة التالية.- القهوة. ال مشروب الطاقة الأكثر شعبية في جميع الأوقات قد يكون أحد الأسباب الرئيسية للقلق. إذا كنت تشرب القهوة كل صباح ، فحاول لبضعة أسابيع أن تشرب الشاي بدلاً من الكافيين أو الماء فقط. قد يكون من الصعب عليك تخطي القهوة ، ولكن من المحتمل أن تلاحظ قريباً أنك أقل توتراً.
- السكر والنشا. غالبًا ما يتناول الناس الأطعمة الحلوة الغنية بالنشا (مثل الآيس كريم وملفات تعريف الارتباط والمعكرونة) لتخفيف التوتر. في الواقع ، هذا النوع من الطعام يجلب لحظات الشعور بالهدوء. ومع ذلك ، بعد استهلاك هذه الأطعمة ، سوف يلدغ مستوى السكر قبل أن يتراجع ، مما يميل إلى التسبب في موجة من التوتر.
- الكحول. بعد يوم عمل مرهق ، يستريح الكثير منا مع مشروب. عندما نشرب الكحول ، في الوقت الحالي ، يتبدد إجهادنا ، لكن الآثار الجانبية ستلغي بسرعة لحظة الاسترخاء هذه. حاول أن تشرب الكحول في حالات نادرة قدر الإمكان ، وعندما تشربه ، تذكر أن ترطيب ، لتجنب حدوث صداع مرهق للغاية.
-
تستهلك الأطعمة الجيدة للروح المعنوية. النظام الغذائي المتوازن سيكون له تأثير كبير على حالتك الذهنية ويساعدك على الشعور بالهدوء. من خلال تناول العناصر الغذائية الصحيحة ، سوف تسمح لجسمك بمكافحة قلقه في المواقف العصيبة. لتجنب الآثار السلبية للبن والكحول والسكر على صحتك العقلية ، حاول استبدال هذه الأطعمة والمشروبات بالفواكه والخضروات.- زد من استهلاكك للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل العنب البري والتوت Daçai. هذه الأطعمة سوف تساعدك على أن تكون أفضل في رأسك وتحد من إنتاج هرمونات الإجهاد.
- تستهلك الأطعمة الغنية بالمعادن مثل المغنيسيوم ، مثل الحبوب الكاملة (المعكرونة أو الخبز) وجذر الماكا والأعشاب البحرية. معظم الناس لا يستهلكون جرعة المغنيسيوم الموصى بها ، ويعانون من أعراض مختلفة ، والتي تشمل القلق.
- تستهلك بانتظام الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على GABA ، وهو نوع من الناقلات العصبية التي تعزز النوم والاسترخاء. تذكر أن تأكل الكفير (منتج الحليب المخمر) ، الكيمتشي ، والشاي الصيني الاسود.
-
تخفيف قلقك مع ممارسة الرياضة. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية بانتظام تخفف من أعراض الإجهاد اليومي وتساعد في محاربة اضطرابات القلق. ممارسة الرياضة البدنية تعزز الشعور بالراحة ، سواء أثناء الجهد أو في الساعات التالية. ستساعدك رياضات التحمل ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فضلاً عن تدريب القوة ، على محاربة قلقك.- النظر في محاولة اليوغا. تجعل الأجواء الهادئة لاستوديوهات اليوغا ، والبقاء هادئًا وتركيزًا على نفسك لمدة ساعة تقريبًا ، اليوغا وسيلة فعالة بشكل خاص لمحاربة القلق.
- إذا كانت مجرد فكرة ممارسة الرياضة مصدر قلق لك ، فحاول أن تبدأ بالرياضات اللينة. لا يتعين عليك ممارسة رياضة جماعية أو الاشتراك في صالة رياضية لممارسة التمارين. مجرد المشي السريع حول الحي قد يساعدك بالفعل على الشعور بالتحسن.
-
هل تمارين التنفس. التنفس بعمق وببطء سيساعدك على الشعور بالهدوء على الفور. معظم الناس يتنفسون مع صدورهم ، ويستنشقون ويستنشقون بسرعة. عندما نشعر بالتوتر ، فإننا نميل إلى التنفس بشكل أسرع ، مما يزيد من قلقنا. التركيز على التنفس مع الحجاب الحاجز وبطنك. يجب أن تنتفخ بطنك عندما تستنشق.- تنفس ببطء وعمق ، سوف تستنشق هواء أكثر من التنفس بصدرك. هذا سيسمح لك بتحسين ضغط الدم ، استرخاء العضلات ، وتهدئتك.
- حاول الاستنشاق عن طريق العد حتى 4 ، وحظر تنفسك لمدة 3 ثوان ، ثم الزفير لمدة 4 ثوان. عن طريق الحد من عدد أنفاسك إلى 8 أو أقل في الدقيقة الواحدة ، سوف تشعر على الفور أقل من الإجهاد.
-
افعل شيئًا تحبه في كثير من الأحيان ، ينهار القلق عندما لا نأخذ الوقت الكافي لفصل أنفسنا عن المشاكل اليومية. خذ ما لا يقل عن 10 دقائق يوميًا لممارسة نشاط يهدئك. يمكنك قراءة كتاب أو ممارسة الرياضة أو تشغيل الموسيقى أو الطلاء. سيساعدك هذا المنفذ على التخلص من قلقك ، في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل.- إذا كان لديك القليل من وقت الفراغ ، ففكر في التسجيل في دورة تدريبية في مجال يثير اهتمامك. إذا كنت تحب المجوهرات ، يمكنك أن تتعلم صنع الخواتم. إذا كنت ترغب دائمًا في تعلم لغة ما ، فاخذ دورة في مؤسسة في مدينتك أو استأجر مدرسًا معينًا.
- خلال الأوقات التي تمارس فيها هذه الأنشطة ، بذل الجهد الواعي لعدم التفكير في مصادر التوتر لديك. ستستفيد بشكل أفضل من هذه اللحظة وتجنب حل مشكلاتك.
-
استرخ في المنزل مع أصدقائك وعائلتك. عندما تكون في المنزل ، يجب أن تكون خاليًا تمامًا من قلقك. يجب أن يكون منزلك والأشخاص الذين تحبهم ملاذًا لك. عندما تواجه الكثير من التوتر ، خذ الوقت الكافي للاسترخاء في المنزل وقضاء بعض الوقت مع أحبائك في بيئة سعيدة وخالية من الإجهاد.- خذ حمامًا دافئًا ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وتجنب أي شيء يسبب لك التوتر.
- إذا كنت وحيدا في المنزل ، فاتصل بصديق أو قريب واطلب منه زيارتك. إن قضاء بعض الوقت مع من تحبهم هو وسيلة رائعة لمحاربة القلق.
- تحدث عن شعورك حيال أحد أفراد أسرتك. قل شيئًا مثل ، "أنا قلق جدًا في الوقت الحالي ، وهذا يمنعني من السعادة. هل شعرت بذلك من قبل؟ "
-
لا إرهاق نفسك. إذا كنت مشغولاً للغاية ، وأبلغت عن العمل من المنزل ، وكنت تتطلع باستمرار إلى تحسين عملك ، فستكون فرصك مرهقة وتجهد نفسك أكثر مما تحتاج إليه. خطط بعناية لجميع أنشطتك الضرورية وقم بإسقاط كل شيء بشكل مؤقت. من خلال قضاء بعض الوقت في الراحة ومحاربة التوتر ، ستتغلب على قلقك على المدى الطويل.- إذا كان قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء أمرًا رائعًا ، فاقضي الوقت أيضا يمكن أن يصبح الوقت معهم مصدر قلق ، لأنك تميل بعد ذلك إلى الخوف من إسقاطها عندما لا تكون معهم ، وليس لديك وقت لك. رحلات الفضاء مع الأصدقاء ، والحفاظ على الوقت للراحة.
- تعلم أن أقول لا. سواءً كان مشروعًا جديدًا في العمل ، أو سباقًا للقيام به ، أو دعوة ، فعليك معرفة ما تقوله لا من وقت لآخر.
-
النوم كثيرا. أي شخص يفتقر إلى النوم سيشعر بالإزعاج والإرهاق ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من القلق. قلة النوم يمكن أن تؤدي بالفعل إلى تفاقم الأفكار المظلمة والأفكار المزعجة. تأكد من أن تنام 7 إلى 9 مساء كل ليلة.- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك ذلك على تنظيم دورة نومك ، وبالتالي النوم بشكل أفضل في الليل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو تميل إلى الاستيقاظ أثناء الليل ، فحاول تناول مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم لأمير. سوف تجد هذا الهرمون في شكل أقراص جرعة منخفضة في مخازن الأغذية الصحية والصيدلية.
- تجنب استخدام هاتفك أو الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون خلال الوقت قبل وقت النوم. سوف يمنعك الضوء الموجود على الشاشات من النوم عن طريق تثبيط إنتاج الميلاتونين.
طريقة 2 من 3: الأساليب العقلية
-
واجه مصادر القلق التي يمكنك التحكم فيها. يمكن أن تكون العديد من الحالات المختلفة مصادر للقلق. لذلك ، من المهم أن تحدد بالضبط ما الذي يجعلك قلقًا ، واتخاذ الخطوات اللازمة لإصلاحه. إذا تأخرت في فرض ضرائب ، على سبيل المثال ، فقد تشعر أن لديك وزنًا ثقيلًا على كتفيك حتى تنتهي من هذا العمل الروتيني.- لتحديد بالضبط ما يزنك ، والحفاظ على مجلة. غالبًا ما يسمح لك وضع أفكارك في الكتابة بالكشف عن مصادر القلق التي لم تدركها حتى ، وسوف يساعدك في إيجاد حلول لإصلاحها.
- حتى إذا بدا أن مصدر القلق خارج عن إرادتك تمامًا ، فقد تكون قادرًا على تغيير الموقف جزئيًا على الأقل ، بحيث تكون أقل إجهادًا. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا خلال موسم الإجازات لأنك تعلم أنه سيتعين عليك زيارة عائلتك ، فابحث عن طريقة للتعامل مع الموقف بشكل مختلف. يمكنك على سبيل المثال استضافة عائلتك في المنزل ، لذلك لا يتعين عليك السفر أو تنظيم وجبة في المطعم ، لذلك لا يتعين عليك طهي الطعام للجميع. هذه التغييرات الصغيرة سوف تساعدك على تهدئة قلقك.
-
تجنب مصادر القلق التي لا يمكنك السيطرة عليها. إذا كان نوع معين من المواقف يثير قلقك ، فيحق لك الاستغناء عنه. إذا كنت تكره ركوب طائرة ، وتعتقد أن الخوف لن يتلاشى أبدًا ، فسافر بالسيارة أو القطار. كن على دراية بالقيود الخاصة بك ، واتخاذ الخطوات اللازمة لتشعر بتحسن. ومع ذلك ، سيكون من المهم مواجهة مصادر القلق التي تمنعك من العيش. على سبيل المثال ، إذا كان عليك القيام بالكثير من العمل كجزء من وظيفتك ، فلن تكون قادرًا على اتخاذ قرار بالسفر بالسيارة ، وستحتاج إلى استشارة معالج يساعدك على التغلب على رهابك.- إذا كان لديك انطباع بأنك لم تعد تسيطر على حياتك ، سواء في حياتك الشخصية أو المهنية ، لأنك فقدت وظيفتك ، لديك مشاكل مع شريك حياتك ، أو حالات أخرى من هذا النوع ، وذلك لأنك قد اتخذت عادةً ما تتجنب مصادر قلقك ، فقد حان الوقت لاستشارة طبيب نفسي أو معالج.
- إذا كان قلقك مرتبطًا ببعض الأشخاص من حولك ، ولا يمكنك أو لا تشعر بأنك قادر على التعامل معهم ، فتأكد من أنك لست مضطرًا للذهاب إليهم.
- إذا كنت تشعر بضغط كبير من عملك أو تعليمك ، فاستغل عادة إغلاق هاتفك وجهاز الكمبيوتر كل يوم لمدة ساعة أو ساعتين ، لتنفصل عن مصادر الإجهاد هذه. إذا كنت تعرف أن عادتك في استشارة صندوق بريدك الاحترافي بشكل مستمر يعد مصدر قلق ، فتوقف عن العمل لفترة من الوقت.
-
ممارسة التأمل. تعتبر ممارسات التأمل والاسترخاء فعالة للغاية في تخفيف القلق. هناك أنواع مختلفة من التأمل ، ويمكنك تجربة أساليب مختلفة واختيار الطريقة التي تناسبك والأكثر فعالية. سوف تكون قادرًا على التأمل عندما تشعر أنك رابح ، أو يوميًا ، تشعر بأنك أكثر هدوءًا.- التأمل الموجه هو خيار جيد للمبتدئين. يمكنك ممارسة هذا الانضباط شخصيًا ، مع دليل ، أو البدء ببساطة عن طريق الحصول على قرص مضغوط أو مشاهدة فيديو للتأمل على YouTube. سوف تتعلم تقنيات من شأنها أن تساعدك على الهدوء عندما يبدأ قلبك في الضرب بسرعة كبيرة ، أو عندما تشعر أنك خارج عن السيطرة.
-
ممارسة التأمل الواعي. التأمل الواعي يدور حول التركيز على فكر أو تفكير محدد يمثل مصدرًا للتوتر. سوف تركز على هذه الفكرة حتى تتبدد ولديك أفكار واضحة. يمكنك ببساطة البدء بالجلوس بهدوء لمدة 5 دقائق كل صباح. هنا تقنية للمحاولة.- الجلوس بشكل مريح وتغمض عينيك.
- يستغرق 5 دقائق للتركيز على الهواء الداخل والخارج من رئتيك.
- ابدأ في تقديم مشاعر: القلق والاكتئاب والذاكرة المؤلمة والنزاع الأخير. حافظ على ما تشعر به في عقلك ، دون أن تدع أفكارك تتخلى عنك. فقط تأكد مقعد مع مشاعرك ، كما لو كنت تجلس مع صديق.
- انظر إلى مشاعرك. ابق على اطلاع تام على مشاعرك وأقول "أنا هنا من أجلك ، سأجلس لأطول فترة ممكنة".
- اسمح لمشاعرك بالتعبير عن نفسه ورؤيته تتغير. إذا جلست بمشاعرك كما هو الحال مع صديق ، فسوف تبدأ في التحول والنسغ.
-
جرب التصور. ستتيح لك هذه العملية تحرير عقلك من الأفكار والصور التي تسبب قلقك واستبدالها بأفكار وصور مهدئة. محاولة لتصور مكان جميل وآمن. عندما تتخيل المشهد ، ركز على التفاصيل ، بحيث يشعر عقلك بالمكان الذي تتخيله.- عن طريق تحويل أفكارك عن قلقك ، سوف تهدئ جسدك وعقلك ، وسوف تستعد لمصدر الإجهاد.
-
اطلب المساعدة بالنسبة للعديد من الأشخاص ، مجرد التحدث عن قلقهم يجعلهم يشعرون بالتحسن. إذا كنت بحاجة إلى أن تكون مجانيًا ، فاطلب من شريكك أو صديقك النصح وأخبرهم بما تشعر به. إن وضع الكلمات على عواطفك قد يجعلك تشعر بأنك أقل توتراً.- حاول أن تقول شيئًا مثل "أود التحدث إليك حول ما أشعر به. لقد شعرت مؤخرًا بالضيق الشديد ، ولا يمكنني التغلب على هذا الشعور ".
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تلجأ دائمًا إلى نفس الشخص عندما تكون لديك مشاكل ، فيمكنه البدء في التأثير على صديقك. تأكد من أن صديقك ليس محاطًا بمشاكلك.
- إذا كنت تعاني من مشكلة قلق كبيرة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب المعالج. يمكنك التحدث عن مشاكلك بحرية ، ويمكن أن يساعدك المحترف في التغلب عليها.
طريقة 3 من 3: العلاجات الطبية
-
استشارة الطبيب المعالج. تعرف عندما حان الوقت لرؤية الطبيب. إذا كنت تعاني من القلق المزمن وتعتقد أنه اضطراب عقلي ، فحدد موعدًا مع طبيب نفسي أو طبيب نفساني. من الصعب جدًا علاج اضطرابات القلق بدون مساعدة الطبيب ، وكلما استشرت أخصائيًا ، كلما تحسنت حالتك.- إذا كانت الكلمة التشخيص يمكن أن تكون مخيفة ، من خلال تشخيص اضطرابك العقلي ، سيكون المعالج أو الطبيب النفسي قادرين على تزويدك بالمساعدة التي تحتاجها.
- لاختيار معالج ، ابدأ بالتحدث إلى طبيبك. هذا يمكن أن يوصي أحد خبراء الصحة العقلية. يمكنك أيضًا البحث عن متخصص على الإنترنت أو عن طريق طلب المساعدة من أحبائك.
- من المهم أن تثق في معالجك وأن تكون مرتاحًا ومريحًا عند التحدث إليه. عندما تبحث عن معالج ، تحقق مع شركة التأمين الصحي أو الطبيب لمعرفة ما إذا كان سيتم تعويض العلاج أو الأدوية الخاصة بك.
-
اشرح قلقك لطبيبك. صف أعراض قلقك بأدق ما يمكن للطبيب النفسي أو المعالج. إنه هنا لمساعدتك ، وسيعرف بالفعل مظاهر القلق المختلفة. إذا لاحظت المواقف التي تثير قلقك ، فعليك أيضًا إعطاء هذا الجانب لطبيبك. عادةً ما يتم علاج اضطرابات القلق بسهولة عن طريق العلاج ، ولكن لن يتمكن معالجك من مساعدتك إلا إذا قدمت له معلومات كافية ليتمكن من العمل. حاول أن تقول شيئًا مثل:- "عندما أكون في حشد من الناس ، تتنفس أنفاسي ومعدل ضربات القلب ، وأشعر بالقلق الشديد فجأة"
- "لدي الكثير من الأفكار المجهدة في رأسي لدرجة أنني أواجه صعوبة في العيش في حياتي."
-
النظر في تناول الدواء. إذا كنت تعاني من قلق طويل الأجل وتمنعك من النوم والقيام بروتينك اليومي لفترات طويلة من الوقت ، فاطلب من طبيبك النفسي أن يصف لك دواء يخفف من قلقك. يمكن أن يكون لمعظم مضادات الاكتئاب آثار جانبية سلبية وأن تكون مدمنة ، لذلك حاول أن تعامل نفسك مع العلاج أو نمط حياة صحي أو استراتيجيات ذهنية قبل تناول الأدوية.- يمكن علاج نوبات الهلع والقلق الاجتماعي الكبير والأعراض الأخرى بسهولة عن طريق وصفة طبية تناسب احتياجاتك.
-
حاول علاج طبيعي. بعض الأعشاب والحقن وكذلك بعض المكملات الغذائية يمكن أن تخفف من أعراض القلق. إذا لم تثبت فعالية طرق المعالجة المثلية طبياً ، فإنها لا تزال تساعدك على الشعور بالهدوء. جرب الخيارات التالية.- تُستخدم زهرة البابونج تقليديًا لعلاج القلق والإجهاد وآلام المعدة. لها خصائص مماثلة لمضادات الاكتئاب. يمكنك أن تستهلكه كمكمل غذائي ، أو كحقن.
- الجينسنغ يساعد الجسم أيضا في محاربة الإجهاد. حاولي تناول كبسولة واحدة من الجينسنغ كل يوم لتهدئة قلقك.
- الكافا الكافا نبات بولينيزي يفترض أن آثاره المهدئة تهدئة القلق. الحصول على هذا النبات في متجر النظام الغذائي ، أو على شبكة الإنترنت.
- جذر حشيشة الهر هو معروف أيضا لخصائصه المهدئة. استهلكه كبسولة عندما تواجه صعوبة في التغلب على قلقك.