المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: فهم الأفكار السلبية
- طريقة 2 من 6: أفكار سلبية عن Sexpliquer
- طريقة 3 من 3: تطوير أفكار أكثر إيجابية
كل شخص لديه أفكار سلبية من وقت لآخر ، وهذا طبيعي تماما. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح الإفراط في الأفكار السلبية مشكلة. إذا تركتهم وحدهم ، فقد يؤثر ذلك على العديد من جوانب رفاهك ، بما في ذلك صحتك البدنية. هناك طرق عديدة لتغيير طرق التفكير وإيجاد وجهة نظر أكثر إيجابية ، على سبيل المثال استخدام المساعدة الذاتية ، المرئيات والانحرافات.
مراحل
طريقة 1 من 3: فهم الأفكار السلبية
-
فهم ما هو الهدف. حتى لو كانت الأفكار السلبية تزعجك وتجعلك غير مرتاح ، فإن هدفها هو مساعدتك. يعتقد بعض علماء النفس أن قدرًا معينًا من التشاؤم يمكن أن يكون بصحة جيدة لأنه يفرض عليك أن تكون أكثر حيلة وتفكر في الحلول عندما لا تسير الأمور على ما يرام.- إذا كانت لديك أفكار سلبية ، فاعلم أنك لست الوحيد. هذه جزء كبير من أفكارك. يمكن أن تكون جزءًا لا يتجزأ من التركيب النفسي للبشر. مثل أسلافنا ، نحاول باستمرار أن نأخذ بيئتنا ونحولها إلى شيء أفضل. تصبح هذه العملية مشكلة عندما نبدأ في الاعتقاد بأن هذه الأفكار السلبية صحيحة.
-
تعرف عندما تصبح مشكلة. إذا كانت أفكارك السلبية تؤثر على سلوكك أو تتداخل مع حياتك اليومية ، فإنها تسبب مشاكل وقد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي الصحة العقلية. قد يؤدي الإفراط في السلبية إلى تكثيف مشاكلك ، لأنك تتوقع حدوث كل شيء على نحو خاطئ. نبوءة تحقيق الذات هي إحدى الطرق لوصف هذه الظاهرة: تتوقع نتيجة معينة في موقف معين ، مما يخلق سلوكًا جديدًا يحقق رحيلًا كامنًا.- على سبيل المثال ، تعتقد أنك سوف تفوت امتحان اللغة الفرنسية غدًا. نظرًا لأنك تعتقد أنك سوف تفشل ، مهما فعلت ، فلن تتم مراجعة هذا الاختبار. سوف تفوتك. على المدى الطويل ، سوف تبدأ في الاعتقاد بأنك غبي أو أنك لا تنجح في امتحاناتك ، مما سيخلق مشاكل أثناء الدورة.
-
تعرف على أنواع مختلفة من الأفكار السلبية. هناك العديد من الأشكال المختلفة. من خلال إدراكك لهذه الأشكال ، ستتمكن من إدراك أفكارك السلبية وستكون قادرًا على بذل الجهود لإحباطها. لن تتوافق جميعها مع هذه الفئات ، ولكن هناك بعض الأنواع الشائعة التي قد تكون لاحظتها.- ال تصفية يحدث عندما تتجاهل الجوانب الإيجابية المحتملة للموقف. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 12 اختبارًا صعبًا بينما كنت ترغب في الحصول على 20 ، فقد تعتقد أنك طالب سيئ.
- ال الأفكار بالأبيض والأسود تظهر عندما ترفض التعرف على المناطق الرمادية وعندما تحكم على الأشياء الجيدة أو السيئة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك امتحان 15 على واحد بينما كنت تتوقع الحصول على 20 ، فقد تعتقد أنك فاتته.
- ال التعميم المفرط يجعلك تعتقد أنه نظرًا لحدوث شيء ما مرة واحدة ، فسيحدث ذلك دائمًا مرة أخرى. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 15 في امتحان بينما كنت ترغب في الحصول على 20 ، فقد تعتقد أنه لا يزال لديك 15 في امتحانك.
- ال استنتاجات متسرعة تحدث عندما تعتقد أنك تعرف ما يفكر أو يشعر الآخرون. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 15 في امتحان بينما كنت تتوقع الحصول على 20 ، فقد تعتقد أن المعلم يعتقد أنك غبي.
- ال الكارثية يحدث عندما تعتقد أن الأسوأ سيحدث في حياتك. على سبيل المثال ، قد تكون كارثية إذا كنت تعتقد قبل كل اختبار أنك ستحصل على أسوأ درجة في الفصل.
- ال التخصيص يحدث عندما تعتقد أن لديك تأثير على المواقف أو الأحداث التي لا يمكنك التحكم فيها. على سبيل المثال ، إذا كان رئيسك يصرخ في وجهك باستمرار ، فقد تعتقد أنه خطأك إذا فعل ذلك طوال الوقت.
- السيطرة على الوهم يظهر عندما تعتقد أنه ليس لديك أي سيطرة أو تحكم. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لإجراء 20 اختبارًا.
- وهم العدالة يجعلك تصدق أن الأشياء التي تحدث في حياتك ليست صحيحة. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنك حصلت على 15 في امتحانك لأن الحياة غير صحيحة.
- ال اتهامات تجعلك تعتقد أن الآخرين مسؤولون عن مشاعرك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن هذا الشخص أو ذاك هو المسؤول عن استمرار حزنك.
- ال التفكير العاطفي يقودك إلى الاعتقاد بأن الشعور الأولي يصح فقط لأنك شعرت بهذا الشعور. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنك سوف تفشل دائمًا لأنك تعتقد أنه كذلك.
- تغيير الوهم يحدث عندما تعتقد أن الآخرين يجب أن يتغيروا حتى تكونوا سعداء. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنك لن تكون سعيدًا أبدًا حتى يغير شخص واحد سلوكه.
- وضع العلامات العالمية هو الالتزام بالملصقات غير الصحية للآخرين أو لنفسك بسبب حدث معين أو إجراء معين. على سبيل المثال ، إذا نسيت المراجعة لامتحان ، فقد تبدأ في الاعتقاد أنك لا تستطيع أن تثق بنفسك.
-
الحفاظ على مذكرات. احتفظ بمفكرة أفكارك لفهم ما يحفز أفكارك السلبية بشكل أفضل. هذا يمكن أن يكون نقطة انطلاق جيدة لفهم وإدارتها. ابدأ بكتابة حدث كنت ترغب في الحصول على نتيجة مختلفة أو تعتقد أنه كان بإمكانك إدارته بشكل أقل. كلما كان ذلك ممكنًا ، اكتب ما تشعر به حيال هذا الحدث.- على سبيل المثال ، يمكنك ملاحظة: "حصلت على درجة سيئة في الامتحان الفرنسي ، شعرت بالقلق لأنني تذكرت آخر اختبار لم أجتزه".
-
تحديد الأفكار التلقائية. بالإضافة إلى ملاحظة الأفكار السلبية المرتبطة بمواقف مختلفة ، يجب عليك أيضًا ملاحظة الأفكار التلقائية. تظهر في أي وقت في عقلك. أنها تعطي الانطباع بأنه يحدث دون سابق إنذار أو بدون سبب.- على سبيل المثال ، قد تقول إنك غبي ، أو أنك تخدع الناس من حولك أو أنك لن تنجح أبدًا في الحياة.
-
تحديد النوع. فكر في أكثر أنواع الأفكار السلبية شيوعًا التي يتعين عليك مساعدتك في تحديد الفئة. حدد نوع الأشخاص الذين يأتون إليك ومنحهم اسمًا كما تفعل في دفتر يومياتك.- على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر غالبًا في نفسك على أنه غبي ، فيمكنك وضعه في فئة "الأفكار بالأبيض والأسود" لأنك لا تعرف كل الأشياء التي تسير على ما يرام.
-
تحديد المخاوف الكامنة. من أجل إدارة الأفكار السلبية ، يجب أولاً أن تكون على دراية بها والافتراضات والمعتقدات المرتبطة بها. اختر فكرًا سلبيًا وفكر في المخاوف التي قد تؤدي إلى ظهوره. قد تجعلك هذه العملية غير مريحة ، ولكن من المهم أن تفهم الدافع الذي يجعلها تظهر.- على سبيل المثال ، قد تعتقد أنك غبي. قد يكون الدافع وراء هذا الفكر المخاوف بشأن ذكائك وقدراتك الطبيعية.
-
تقييم مصدر المشكلة. تذكر أن أفكارك السلبية مرتبطة جميعًا باعتقاد أو افتراض تعتقد أنه حقيقي. من المهم محاولة العثور على الأصل للبدء في تقسيمه.- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد غالبًا أنك ستفشل في امتحاناتك ، اسأل نفسك عن الدور الذي يلعبه والداك والمعلمون في تطوير هذا الاعتقاد. هل أخبروك أنك لن تنجح أبدًا إذا واصلت إخفاقك في الامتحانات؟
-
ضعهم في السؤال. يمكنك أيضًا فهمهم بشكل أفضل إذا قمت بسؤالهم. يمكنك استخدام هذه التقنية عندما تكون واعيًا وقادرًا على التعرف على أفكارك السلبية. هدفك في هذا المسعى هو إدراك أن معظم هذه الأفكار غير صحيحة وأنها ليست سوى رد فعل على حدث ما. اسأل نفسك الأسئلة التالية.- هل هذا صحيح ؟
- إذا كنت تعتقد أن هذا صحيح ، كيف تعرف أن هذا صحيح؟ ما الحقائق التي يمكنك الاعتماد عليها؟
- كيف تتفاعل مع الأفكار السلبية؟ ماذا يجلبون لك للقيام ، التفكير أو الشعور؟
- كيف ستتغير أفعالك أو تصرفاتك إذا لم تكن لديك هذه الأفكار؟
-
تحديد مجالات التغيير الإيجابي. قد يكون من المفيد العثور على مجالات التغيير الإيجابي لإعادة توجيه انتباهك وتوليد أشياء أفضل في حياتك. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك السلبية تميل إلى أن تكون مرتبطة بأشياء معينة في حياتك ، مثل العمل أو العلاقة أو صحتك البدنية. ابدأ بأحد هذه الأشياء وابحث عن طرق لتحسين الموقف.- على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً باستمرار بسبب عملك ، فكر في الأشياء التي يمكنك تغييرها. قد تضطر إلى العمل لساعات طويلة ، لكنك قد تفعل أكثر من اللازم. يجب أن تبدأ في تجنب المهام غير الضرورية أو تحسين إدارة وقتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تعلم تقنيات لتقليل إجهادك.
طريقة 2 من 6: أفكار سلبية عن Sexpliquer
-
فهم فوائد التفسير بصوت عالٍ. بالإضافة إلى وصف أفكارك السلبية والتفكير فيها ، يمكنك أيضًا إدارتها بشكل أفضل من خلال رفع صوتك بصوت عالٍ. إن استخدام الإدارة الذاتية الإيجابية لمساعدتك في القيام بذلك يمكن أن يساعدك على تغيير وجهة نظرك وتصبح أقل انتقادية لنفسك بمرور الوقت. -
إعادة صياغة الأفكار السلبية. لبدء استخدام الاقتراحات التلقائية الإيجابية ، يجب ألا تترك الأفكار السلبية دون إعادة تشكيلها في شيء إيجابي. قد تبدو هذه العملية غريبة في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستصبح أسهل وسوف تبدأ في تطوير وجهة نظر أكثر إيجابية. في المرة القادمة التي يكون لديك فيها تفكير سلبي ، قم بتحويلها إلى فكرة إيجابية.- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك لن تكون قادرًا على إنقاص وزنك ، فيمكنك إجبار نفسك على إعادة تصميمه بطريقة إيجابية. على سبيل المثال ، يمكنك القول ، "سأستمر في محاولة لفقدان الوزن." بتحويل التفكير السلبي إلى جملة أكثر تفاؤلاً ، تجبر نفسك على التركيز على الجزء الإيجابي من الموقف.
-
تعرف على ما هو غير حقيقي. يمكنك إدارة أفكارك السلبية من خلال التعرف على ما لا يعكس ما أنت عليه وما هي مجرد أفكار. عندما يكون لديك واحدة ، قلها بصوت عالٍ.أثناء تكرارها ، تأكد من اعتبارها فكرة.- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك تفشل في كل شيء ، فأدرك أنه مجرد فكرة. يمكنك القيام بذلك بالقول لنفسك: "لدي فكرة تقودني إلى الاعتقاد بأن كل شيء يفشل".
-
تحديد الدافع. تذكر أنه في بعض الأحيان أفكارك السلبية لها هدف. في بعض الأحيان يحاول عقلك فقط حمايتك ومنعك من مواجهة المشاكل. هذا لا يعني أنه لن يستمر في إزعاجك. هذا يعني فقط أن عليك اتباع نهج مختلف للتعامل مع هذه الأفكار. يمكنك على سبيل المثال إدارتها عبر التعبير عنها بصوت عالٍ إذا كان هدفها هو محاولة حمايتك.- على سبيل المثال ، قد تقول: "سأتأخر عن العمل بسبب الاختناقات المرورية وسيصيح رئيسي في وجهي". في هذه الحالة ، تابع بالقول: "شكرًا لك يا روحي ، شكرًا لك على البحث عن الأفضل بالنسبة لي ، لكن لا يمكنني فعل أي شيء في الوقت الحالي".
-
تحديد "القصص". تتبع الأفكار السلبية الأنماط التي يمكنك تخفيفها إذا قمت بتمييزها وفقًا لنوع القصة التي يرويها لك. بمعنى آخر ، سيكون لديك مجموعة متنوعة من الأفكار المختلفة والتي في الواقع لها نفس المعنى. فكر في أنماط أفكارك السلبية وقم بتصنيفها. هذا يمكن أن تساعدك على السماح لهم بالرحيل.- على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى القول ، "أنا سيء في العمل" ، فيمكنك إذن أن تقول ، "تعال ، واحدة من قصص الموظف السيئة". من خلال إعادة تشكيلها بهذه الطريقة ، فإنك تساعد نفسك على تذكر أنك غالبًا ما يكون لديك هذه الأنواع من الأفكار.
-
اجعلها أغنية. في بعض الأحيان يكون من الممكن العناية به وتصحيحه عن طريق مزحة. حتى لو بدا ذلك غبيًا ، يمكنك التخلص من الأفكار السلبية عن طريق إنشاء الأغاني. استخدم لحن أغنية تحبها ، على سبيل المثال "Brother Jacques" لتكوين أغنيتك.- إذا كنت لا تحب الغناء ، فيمكنك نطقها بصوت عالٍ من خلال أخذ صوت مضحك ، مثل صوت شخصية كرتونية.
طريقة 3 من 3: تطوير أفكار أكثر إيجابية
-
تقبل الحد الأدنى من الأفكار السلبية. ليس هناك عيب في الحصول عليها ، فهي نتيجة لقلقك وليس لشخصيتك كشخص. إذا كنت تريد ببساطة أن تجعلهم يختفون ، فسوف تزيد الأمر سوءًا فقط. ومع ذلك ، ستتمكن من تقليل المبلغ عن طريق التدريب وإظهار الصبر. طالما اعتدت على تقليص قيمة أفكارك والدور الذي تلعبه ، سواء كان ذلك لحمايتك أو لمنعك من القلق ، فستتمكن من التحكم في كيفية تأثيرك عليها. -
صرف انتباهك عن الأنشطة الإيجابية. عندما تكون مشغولاً ، يكون لديك وقت أقل للتخلي عنك ويمكنك تذكر الأشياء التي تحبها. ابحث عن الأنشطة التي تروق لك أو جرب شيئًا جديدًا. هذه بعض الأمثلة.- استمر في الركض: إنه يجهد عقلك ويساعدك على تقليل التوتر من خلال النشاط البدني.
- الذهاب في نزهة في مكان تريد ، على سبيل المثال حديقة.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا ترفيهيًا ممتعًا أو اقرأ كتابًا مضحكًا أو استمع إلى أحد البرامج الإذاعية المفضلة لديك.
- قضاء بعض الوقت مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أو المجموعة. من خلال البقاء على اتصال مع الآخرين ، سوف تشعر أنك أكثر إيجابية وتتوقف عن التركيز على نفسك.
-
إعتني بنفسك. من خلال العناية الجيدة بنفسك ، ستتمكن من إدارة هذه الأفكار السلبية بشكل أفضل. تأكل جيدا ، تنام جيدا ، تمرن بانتظام وستشعر بتحسن عقلي وجسدي. تأكد من اتباع نمط حياة صحي لتشعر بتحسن.- حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وحبوب الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. تجنب الوجبات السريعة والسكر الزائد والدهون.
- النوم بين سبع وثماني ساعات في الليلة. لا تنس أن هذه مجرد توصية عامة للبالغين. قد يشعر بعض الأشخاص بالنوم الجيد أقل من سبع ساعات والبعض الآخر قد يحتاج إلى أكثر من ثماني ساعات في الليلة.
- مارس نصف ساعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع. حتى المشي لمدة ثلاثين دقيقة أو مشي لمدة ربع ساعة يمكن أن يكون له تأثير.
-
استخدم التأكيدات الإيجابية يوميًا. التأكيدات الإيجابية اليومية يمكن أن تساعدك على التعامل مع المشاعر السلبية التي غالباً ما تصاحب الأفكار السلبية. خذ لحظة كل يوم لإلقاء نظرة على المرآة وقول شيء مشجع. يمكنك أن تقول لنفسك شيئًا ما عن نفسك تؤمن به أو تود تصديقه. فيما يلي بعض الأمثلة للتأكيدات الإيجابية:- أنا ذكي
- أنا صديق لطيف
- الناس يحبون لقضاء بعض الوقت معي
-
سامح اخطائك. من المهم أن تعرف كيف تسامح نفسك وأنت تسامح صديقًا لتعلمه إدارة أفكاره السلبية. إذا كان عليك التعامل مع الأفكار السلبية الناجمة عن الأخطاء التي ارتكبتها ، فيجب أن تتعلم أن تسامح نفسك. يمكنك أن تبدأ في كتم هذا الصوت القليل من خلال تعلم أن تغفر لنفسك عندما ترتكب أخطاء ، وأنت تسامح صديق مقرب.- في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطأ ، خذ نفسًا عميقًا وحاول التوقف عن التفكير السلبي. بدلاً من ذلك ، تدرب على قول أشياء مثل "لقد ارتكبت خطأ ، لكن هذا لا يجعلني شخصًا سيئًا".
-
مبروك على انتصاراتك الصغيرة. يمكنك أيضًا محاربة أفكارك السلبية عن طريق تهنئة نفسك عندما تفعل شيئًا جيدًا وتذكر أنك قمت بعمل جيد في الماضي. من خلال تهنئة نفسك من وقت لآخر ، ستواصل التركيز بشكل أفضل على صفاتك وتتوقف عن القلق بشأن أفكارك ومشاعرك السلبية.- على سبيل المثال ، بدلاً من التمرين على حدث سلبي وقع في المدرسة ، اختر شيئًا إيجابيًا حدث وتهنئ نفسك. على سبيل المثال ، يمكنك القول ، "لقد عملت جيدًا في قاعة الألعاب الرياضية اليوم."