المحتوى
في هذه المقالة: استرخاء العضلات الخاصة بك.إيجاد الفجوة الجانبية الكبيرة اتخاذ الاحتياطات الخاصة بك 11 المراجع
سواءً كانت رياضة أو فنًا أو ببساطة للحفاظ على مرونتك ، فقد تضطر إلى سد الفجوة الجانبية الكبيرة. في هذا الشكل ، يتم محاذاة الساقين وتمتد على جانبي التمثال ، والقمر في المقدمة والآخر خلفه. يمكن أن تؤدي الفجوة الكبيرة الجانبية أو الخلفية أمام الجميع ، شريطة أن تتدرب بانتظام وتستمع إلى جسده. قم بتطوير مرونة الوركين ومرونة العضلات تدريجياً حتى تتمكن من تحقيق الفجوة الجانبية الكبيرة.
مراحل
جزء 1 استرخاء العضلات
-
التركيز على عضلات الورك المثنية. هذه هي الأكثر طلبًا عند تحقيق فجوة كبيرة. هذه العضلات قوية ، ولكن الحياة المستقرة يمكن أن تجعلها تفقد لهجتها. لذلك يجب علينا الاسترخاء وتعزيزها تدريجيا. لا تجبر ، على خطر إيذاء نفسك.- لتمتد عضلات الفخذ من الورك ، ركع لأسفل.
- تقدم الساق اليمنى ووضع قدمك على الأرض ، ثني الركبة في الزوايا اليمنى.
- حرك ببطء تمثال نصفي إلى الأمام. إشراك عضلات البطن للحفاظ على ظهرك مستقيما والحفاظ على توازنك. يمكنك أيضًا وضع يديك على الركبة الأمامية لتحقيق الاستقرار في نفسك.
- يجب أن تشعر بتمدد العضلات في الجزء العلوي وأمام الفخذ الأيسر. أكبر خطوة في الساق اليمنى ، وأكثر تمتد قوية.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية.
- ارجع إلى وضع البداية وابدأ من جديد على الجانب الآخر.
تمتد الفخذ. هذه العضلات القوية تغطي الجزء الأمامي بأكمله من الفخذ. عند عمل فجوة جانبية كبيرة ، يتم تجنيدهم على مستوى الساق الخلفية. يجب عليك أيضا تليين وتقويتها لجعل الرقم الخاص بك.- قف مع ظهرك مباشرة. يمكنك التخطيط لجدار أو قطعة أثاث لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
- ثني ساق واحدة ، مع إعادة الكعب إلى الأرداف. أمسك بكاحلك لتسوية قدمك وزيادة التمدد.
- الحفاظ على تمثال نصفي مستقيم طوال امتداد. لا تتردد في الاستلقاء على الحائط أو على قطعة أثاث إذا لزم الأمر.
- هذا التمرين يسمح بتمديد عضلات الفخذ من الساق المثنية. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية.
- ارجع إلى وضعية البداية وابدأ من جديد مع الساق الأخرى.
-
زيادة مرونة عضلات اوتار الركبة. تقع في الجزء الخلفي من الفخذ ، وشددوا بشكل خاص خلال تحقيق هذه الفجوة. في الواقع ، يعتمد حجم الشكل الخاص بك إلى حد كبير على مرونتها. كلما كانت عضلات أوتار الركبة أكثر مرونة ، زاد احتمال تحقيق فجوة كبيرة.- لتمتد عضلات أوتار الركبة ، ساعد نفسك بإطار باب.
- استلق على ظهرك ، عمودي على الحائط.
- ضع الوركين في الإطار.
- ارفع الساق الأقرب إلى الحائط في الهواء.
- ضع الكعب على إطار الباب وثني قدمك.
- تمد ساقك ببطء عن طريق تحريك الكعب على طول إطار الباب مع الاستمرار على الموضع لنحو ثلاثين ثانية.
- تغيير الجانبين وتمتد الساق الأخرى.
جزء 2 تشغيل الفجوة الجانبية الكبيرة
-
الجلوس على كعبك. هذا الموقف البداية يسهل تنفيذ الفجوة الجانبية الكبيرة. يمكنك بعد ذلك أن تجعل شخصيتك من وضع الوقوف عندما تتقن هذا المتغير.- يجب فصل ركبتيك عن عرض الحوض.
- أنت ترقد على السيقان والأمام. قدميك بالتالي في وضع التمديد.
- يجب أن تكون ساقيك موازية لبعضها البعض. لا تفرض أي تناوب ، لأنك تخاطر بإصابة الوركين.
- الحفاظ على التمثال والرأس تستقيم.
-
تمتد ساق واحدة أمامك. قف قليلاً ووضعي إحدى ساقيك أمامك. انشرها أمامك قدر الإمكان. من هذا الموقف ، يمكنك بعد ذلك إدراك الفجوة الكبيرة.- خلال هذه الخطوة ، لا تغير ساقك الخلفية وضعك وتبقى في دعم الركبة.
- الحفاظ على الساق الأمامية ضيقة قدر الإمكان. إذا لزم الأمر ، ادعم الأرض بيديك للحفاظ على رصيدك.
شكل فجوة كبيرة. حرك الساق الأمامية مع تمديد الساق الخلفية. هذه الحركة المزدوجة تسمح بزيادة مسافة الساقين. قم بخفض التمثال إلى أدنى مستوى ممكن قبل العودة إلى وضع البداية.- حاول الوصول إلى الفجوة الكبيرة. لهذا الغرض ، حاول أن تلمس الأرض بساقك الخلفية ومؤخرة ساقك الأمامية. الركبتين في تمديد كامل.
- أبدا القوة تتجاوز قدراتك. إذا كنت تشعر بالألم ، فمن الأفضل أن تستأنف التمدد أو حتى تتوقف واستشر طبيبك.
- تقدم في وتيرة الخاصة بك عن طريق الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن في كل جلسة. من غير المرجح أن تجعل الفجوة الجانبية الكبيرة أول مرة.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية.
- وضع الوركين ضروري لنجاح فجوة جانبية كبيرة. يجب أن تبقى في امتداد تمثال نصفي لديك. على وجه التحديد ، يجب أن تقاوم ميل الورك إلى التأرجح للخلف ، في اتجاه الساق الخلفية.
-
عكس موقف الساقين. إن تشغيل الفجوة الجانبية الكبيرة عن طريق تغيير موضع الساقين يساعد على موازنة قوة العضلات ومرونتك. يتبع إدراك الشكل الخطوات نفسها كما كان من قبل ، إلا أنه إذا ذهبت ساقك الأمامية إلى الخلف والعكس. -
مارس التمرينات بانتظام. إذا توقفت عن التمدد ، فستفقد فوائد جهودك السابقة وسيتعين عليك بدء العملية مرة أخرى. للحفاظ على مرونتك ، من المهم التدريب بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك دمج الفجوة الكبيرة في روتين التغيير المبكر. بالإضافة إلى ذلك ، كلما تقدمت ، يمكنك عمل أشكال أكثر تعقيدًا من الشكل.- من خلال الممارسة العملية ، يمكنك زيادة المسافة بين الساقين إلى أكثر من 180 درجة ، والتي تشكل أ oversplit. قد تكون قادرًا على عمل فجوة كبيرة في الوجه.
- لالتماس جميع عضلات الفخذ والحوض ، أدرك الأنواع المختلفة للفجوة الكبيرة.
- ومع ذلك ، من المهم عدم ممارسة الفجوة الكبيرة بشكل مفرط ، في خطر إضعاف عضلاتك وإيذائك. لا تمسك بمواقع التمدد لفترة أطول من ثلاثين ثانية.
جزء 3 اتخاذ الاحتياطات
-
استشر طبيبك. قبل الشروع في برنامج رياضي أو تمرين رياضي جديد ، يمكنك طلب رأي طبيبك. سيقدم لك النصح ويخبرك إذا كان جسمك يستطيع تحمل مثل هذا التغيير. هذه الاستشارة أكثر من الموصى بها إذا كان لديك تاريخ من هشاشة العضلات أو المفاصل. اتبع نصيحة طبيبك لتجنب أي إصابة. -
دائما خطة لجلسة الاحماء. صنع الفجوة الكبيرة أو التمدد البارد ينطوي على مخاطر عالية للإصابة. في الواقع ، يجب أن تكون الألياف العضلية التي تمد الجسم تقدمية ومستعدة لأنها تتعرض لضغوط يمكن أن تسبب الصدمة. دون الاحماء الكافي ، فإنك تخاطر بتمزق العضلات ، والتي قد تستغرق أسابيع أو حتى أشهر للشفاء. تأكد أيضًا من ترطيب نفسك.- الاحماء لمدة خمس دقائق على الأقل.
- ابدأ بالركض على الفور بسرعة معتدلة. ثم ندرك بعض الرافعات القفز لوضع نظام القلب والأوعية الدموية في حالة.
- هل تمد النور لتحضير عضلاتك.
-
العمل ببطء وبلطف. سواء كنت تحاول التمدد مرة أخرى أو إذا كنت تقوم بعمل فجوة جانبية كبيرة ، تجنب الحركات المفاجئة أو المتشنجة. للتقليل من خطر الإصابة ، يجب أن تكون الحركات بطيئة وسائلة قدر الإمكان.- في وضع التمدد ، ابق ثابتًا ، في خطر إيذاء نفسك.
- كما هو مذكور أعلاه ، لا تجبر ساقيك أو الوركين أو الظهر لإحداث فرق كبير. إذا شعرت أنه لا يمكنك التمدد أكثر ، فارجع إلى وضعك الأصلي.
-
إذا شعرت بألم ، توقف عن ممارسة الرياضة. مهما كانت الظروف ، الألم هو إشارة لا ينبغي تجاهلها. في حالة الامتداد الكبير مثل الفجوة الكبيرة ، فإنه يشير إلى أن الجسم قد تعرض لضغط شديد وأن صدمته يمكن أن تسبب إصابة. إذا شعرت بألم في الوركين والفخذين ومنطقة أسفل الظهر أو حتى ركبتيك ، فتوقف عن الحركة والعودة ببطء إلى وضعك الأساسي.- استمع دائمًا إلى جسدك ولا تحاول تجاوز الألم.
- إذا استمر الألم يوميًا على الرغم من التوقف عن العمل ، راجع طبيبك في أقرب وقت ممكن.