المحتوى
- مراحل
- الجزء 1 تمتد والتجفيف
- جزء 2 جسر
- الجزء 3 الحارس باستخدام الجدار
- جزء 4 من 4: عمل نزول جسر دون مساعدة
- جزء 5 من 5: الاستيقاظ من الجسر
الجسر هو شكل من أشكال الجمباز الأنيق الذي يمتد إلى الخلف ويقصف الصدر وهو مثير للإعجاب للغاية ، طالما تنجح! المفتاح هو العمل تدريجياً بدءًا من التمدد البسيط قبل ممارسة الجسور. في غضون فترة زمنية قصيرة ، سوف تكون قادراً على النزول في جسر مقابل جدار ، مع مكشطة وأخيراً دون أي مساعدة!
مراحل
الجزء 1 تمتد والتجفيف
- الاحماء. سباق ، القفز على الحبل أو القفز الرافعات لزيادة الدورة الدموية الخاصة بك وتسخين العضلات قبل أن تمتد.
-
ابحث عن سطح ناعم. استخدم حصيرة ألعاب رياضية أو مرتبة أو امسح مساحة على حصيرة ناعمة وسميكة. تأكد من عدم وجود شيء لرحلتك. -
تمتد كاحلك. ثني قدمك إلى أقصى حد ممكن حتى تشير أصابع قدميك إلى الأعلى. ثم مد القدم للأمام حتى تكون أصابع قدميك متوازية مع الأرض ، أو حتى لأسفل قليلاً لمزيد من المرونة. سلسلة هذه الإجراءات اثنين عشر إلى عشرين مرة ثم قم بتغيير القدمين. ثم جعل محامل الكاحل. الجلوس والاستيلاء على واحدة من الكاحلين في يدك. تدوير قدمك في الدوائر وتغيير قدمك. -
تمد عضلات معصميك. مد ذراعك أمامك ، الكوع الأيمن ونخيل مواجهة لأعلى. اسحب يدك لأسفل مع اليد الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بتغيير معصمك.- من المهم أن تمد معصميك لأنها ستثني وتدعم الكثير من الوزن عند إنشاء الجسر.
-
تمتد الباسطات من معصميك. مد ذراعك أمامك ، ونخيل وجهك والأصابع لافتا إلى أسفل. اسحب أصابعك إلى الخلف بيدك الأخرى حتى تشعر بالامتداد في معصمك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بتغيير الأيدي. -
خذ موقف بقرة القط. هذا التمرين البسيط لليوغا يسمح لك بتمديد صدرك وظهرك للتحضير لمزيد من التمدد الشديد. الحصول على كل أربع ، المعصمين مباشرة تحت الكتفين. يستنشق ، وخفض البطن إلى الأرض لتقوس ظهرك. زفر البطن حتى الظهر مستدير. كرر التمرين 10 إلى 15 مرة. -
جرب المزيد من المواقف الشديدة. ضع نفسك في موقف اليوغا من الكوبرا. استلقِ على بطنك ، ضع يديك تحت الإبطين وادفع نفسك إلى أعلى في تقوس ظهرك وثديك. ثم حاول وضع الجمل. الركوع على الأرض ، ووضع يديك في أسفل الظهر وقوس الظهر. إذا كنت مرنًا جدًا ، يمكنك أيضًا تجربة وضعية الانحناء.
جزء 2 جسر
-
الاستلقاء على الأرض. ضع قدميك على الأرض بالقرب من بعضهما البعض وثني ركبتيك بحيث تكون مستقيمة. -
ضع يديك بالقرب من الرأس. ضعها على الأرض مع توجيه أصابعك نحو كتفيك ونخيلك مسطحة على الأرض ومرفقيك في الهواء. -
ارفع جسمك. ادفع بيديك وكتفيك لرفع جسمك عن الأرض. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان. قم بتقلص عضلات البطن وعضلات ساقيك وأردافك.- لا يهم إذا كنت لا تستطيع الصعود عالياً أو إذا كانت ذراعيك عازمتين في الوقت الحالي. تمرن عدة مرات في اليوم وستصبح أكثر قوة.
-
ارفع الوركين فقط. إذا لم تتمكن من رفع جسمك بالكامل ، فحاول رفع الوركين. الاستلقاء والحفاظ على ذراعيك إلى جانبكم. قم بتقليص عضلات الأرداف لرفع الوركين. -
شغل المنصب. أمسكها لبضع ثوان ثم استلق على الأرض. ثني ذراعيك لخفض جسمك ببطء حتى تستلقي على الأرض. الراحة لفترة وكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
الجزء 3 الحارس باستخدام الجدار
-
العثور على الحائط. قف خطوة أو خطوتين بعيدا عن جدار فارغ. نشر قدميك حول عرض كتفيك. -
تقدم الوركين. ضعي يديك على الأرداف وادفعي الوركين أثناء رفع وتوسيع القفص الصدري. سيسمح هذا لتمتد العمود الفقري والقوس بسهولة أكبر. -
رفع ذراعيك. تمدهم ووضع رأسك مرة أخرى. قم بإمالة رقبتك وظهرك بشكل كافٍ حتى تتمكن من إلقاء نظرة على الحائط خلفك. -
لمس الحائط. قم بإبراز ظهرك وضع يديك على الحائط. الحفاظ على المرفقين على التوالي ، ورأسك الظهر والعنق ممتدة. اضغط على الحائط بيديك ولا تنس أن تتنفس. -
النزول. النزول إلى أدنى مستوى ممكن عن طريق تحريك يديك على الحائط. احرص دائمًا على استقامة المرفقين والتنفس بانتظام. -
يحشدوا. ارفع يديك على طول الجدار أثناء الاستقامة من الوركين. زفر وأنت جالس. خذ وقتك وارفع رأسك ببطء. -
النزول. انحنى للأمام بلطف ولمس قدميك لتمتد. الزفير أثناء التقويس في الوركين للاسترخاء ظهرك. خذ نفسا عميقا.
كرر. ابتعد قليلاً عن الحائط وكرر التمرين. كلما ابتعدت عن الحائط ، كلما اضطررت إلى التراجع لدعمه ، مما يتسبب في نزول الجسر دون مساعدة.- محاولة النزول أقل قليلا في كل مرة. تذكر أن تبقي مرفقيك مستقيميًا وأن تتنفس بانتظام.
جزء 4 من 4: عمل نزول جسر دون مساعدة
-
أرتدي ملابسي. ابدأ بجعل نزولاً في الجسر من خلال إعادة شخص ما إليك. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة وضع يدك في أسفل الظهر والآخر على معدتك. تبطئ الجسر باستخدام نفس التقنية كما هو الحال عند غسله على الحائط والحصول على الدعم من قبل تاجر.يمكن أن يساعدك وضع مرتبة على الأرضية بمجرد إتقان الحركة على الحائط.
الحصول على ما يصل. اجعل راقصة تضع يديك في أسفل الظهر واستيقظ ببطء حتى تقف. -
النزول في سطح السفينة دون مساعدة. بمجرد الوصول إلى هناك بسهولة مع نصاب ، حاول النزول في الجسر دون أن تتعثر. ارفع الحوض و القفص الصدري وابقي ذراعيك مطويتين خلف رأسك وعلى استعداد لدعم وزنك. يجب أن تنتشر قدميك حول عرض كتفيك. عند القيام بالنزول ، انظر إلى الأرض بين ذراعيك. -
المضي قدما ببطء. تنفس بانتظام واستمع إلى جسمك. إذا لم تتمكن من إنهاء الهبوط في المرة الأولى ، فاستريح وحاول مرة أخرى لاحقًا. خذ وقتك وفكر في الأسلوب الذي أتقنه في مواجهة الحائط.- إذا كنت خائفًا من النزول في الجسر دون مساعدة في المرة الأولى ، ضع بعض الوسائد على الأرض أسفل ظهرك. وبهذه الطريقة ستعرف أن سقوطك سوف يخفف شيئًا ناعمًا إذا وقعت.
جزء 5 من 5: الاستيقاظ من الجسر
-
تأرجح لك. تأرجح نفسك مرة أخرى لبدء الحركة.ادفع على الأرض بيديك وحمل وزنك إلى الأمام نحو أصابع قدميك ثم ارتد على الكعبين مع الحفاظ على راحة رأسك ورقبتك. بمجرد أن يصبح توازنك أفضل ، ارفع يديك بلطف عن الأرض وارجع لبدء رفع جسمك. -
دس الذقن. قم بخفضه على صدرك وركز وزنك وقوتك على الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن. -
رفع الصدر. تأرجح للأمام على قدميك أثناء إلقاء صدرك للأعلى والأسفل. انزع يديك عن الأرض واجلس ببطء حتى تقف. استخدم عضلات البطن والفخذين للحفاظ على توازنك.
روزاليند لوتسكي
مدرب الجمباز السابقيوصي روزاليند لوتسكي ، مدرب الجمباز السابق ، بما يلي: "إذا لم تشعر بالراحة في المضي قدمًا ، فيمكنك النزول إلى الأرض بلطف والاستلقاء. إذا كان لديك نصاب أو مساحة كافية ، فيمكنك أيضًا القفز. "
- راقصة
- جدار فارغ
- حصيرة رياضة ، مرتبة أو أرضية ناعمة