المحتوى
- مراحل
- جزء 1 التخطيط للنجاح
- جزء 2 Sexercer لتصبح رقيقة
- جزء 3 تناول الطعام بشكل صحيح أن يكون لديك صورة ظلية جميلة
هل تريد أن تفقد الوزن دون وجود شخصية ضخمة لاعب كمال اجسام؟ إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح رفيعة ونحيلة ، فسوف تحتاج إلى تقليل وزنك والدهون ، وتخفيف عضلاتك وبناء العضلات الهزيلة. من الممكن تحقيق هذا الهدف من خلال تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين البدنية المناسبة. ربما ، لن تكون النتائج ملموسة بعد اليوم الأول أو حتى الأسبوع الأول. ومع ذلك ، إذا اتبعت مقاربة صحيحة وأظهرت المثابرة والعزم ، فستنتصر في النهاية على ثباتك وفي النهاية سيكون لديك جسم نحيف وعضلي.
مراحل
جزء 1 التخطيط للنجاح
-
تحديد أهدافك. من خلال إعداد قائمة مكتوبة بأهدافك ، ستحترمها بسهولة أكبر على المدى الطويل ، سواء خسرت رطلًا أو ركضت ميلًا في وقت معين.- هذه الخطوة مهمة للحفاظ على أهدافك في الاعتبار حتى لا تنسَ غرض جهودك اليومية. نسعى جاهدين ليكون دقيقا. بدلا من مجرد وصف نفسك فقدان الوزن، انتقل أبعد من ذلك وحدد أنك سوف تضطر إلى تفقد س كيلوغرام في ديسمبر.
- تأكد من اختيار أهداف واقعية وقابلة للتنفيذ في الوقت المناسب. فكر أيضًا في تحديد أهداف بسيطة لتحقيق هدف أكبر على المدى الطويل.
- اكتب تقدمك في صحيفة أو على ورقة ستثبتها على باب الثلاجة. من خلال تقييم تقدمك بانتظام ، سوف تكون أكثر تحمسًا وستضاعف جهودك لتحقيق أهدافك.
-
حساب السعرات الحرارية اليومية. في الواقع ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن وتقليل الدهون ، فستحتاج إلى التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.- يتراوح عجز السعرات الحرارية الموصى به بين 500 و 750 سعرة حرارية في اليوم. في الواقع ، هذا العجز يعتمد على السعرات الحرارية المعتادة والمعدل الذي تريده لفقدان الوزن للوصول إلى وزن معين.
- ليس من الحكمة تطبيق عجز كبير جدًا أو تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا. إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، خاصةً إذا كنت تلعب الرياضة ، فسوف تقلل من حجم العضلات الهزيل بدلاً من الأنسجة الدهنية.
- ربما يتعين عليك تجربة مآخذ مختلفة من السعرات الحرارية ، قبل أن تجد أفضل ما يناسب توازن جسمك وأسلوب حياتك وأهمية أنشطتك. على سبيل المثال ، إذا لم ينخفض وزنك ، فربما يتعين عليك استهلاك سعرات حرارية أقل. من ناحية أخرى ، تحقق من نظامك الغذائي ، والذي قد لا يكون كافيًا ، إذا كنت متعبًا أو لا مباليًا أو إذا انخفض أداءك الرياضي.
-
استشارة متخصص. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة بشأن كيفية إنقاص الوزن ونغمة كتلة العضلات. سيعطيك هؤلاء المتخصصون معلومات قيمة عن خطط التدريب البدني والوجبات الغذائية. سيقومون أيضًا بتثقيفك حول المخاطر التي قد تنشأ أثناء تطبيق برنامج التخسيس.- تحدث إلى طبيبك على الفور ، إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، أو إذا كنت تعاني من الربو أو أي حالة أخرى قد تعيق جهودك لفقدان الوزن.
- احذر من محترف الذين يقدمون المكملات الغذائية ، وخاصة إذا كانت تأتي في شكل مسحوق. بشكل عام ، يفضل الأطباء وأخصائيو التغذية وصف نظام غذائي صحي وممارسة الكثير من التمارين لأن آثار المكملات الغذائية غير معروفة حاليًا.
-
قم بإعداد برنامج أسبوعي. عند بدء تشغيل برنامج تدريبي رياضي أو نظام غذائي جديد ، يكون من الأسهل التقدم إذا وضعت خطة أسبوعية أو قائمة من الإجراءات للقيام بها.- اكتب خططك الأسبوعية على جهاز كمبيوتر محمول أو صحيفة. وضح لكل يوم من أيام الأسبوع التمارين التي يجب القيام بها والوجبات والوجبات الخفيفة التي يجب اتخاذها وحتى التقدم الذي أحرزته.
- خطط الوجبات الأسبوعية وخطط التمارين البدنية يمكن أن تعزز نظامك الغذائي. سوف يساعدونك على تنظيم جهودك والبقاء على المسار الصحيح خلال الأسبوع.
- على سبيل المثال ، قد يتضمن استخدام وقت يوم ما يلي: عندما تستيقظ ، سيكون لديك 30 دقيقة من الركض و 20 دقيقة من اليوغا. تشمل وجبة الإفطار اللبن الزبادي والفواكه. في الغداء ، سيكون لديك اللبن ، سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي. سوف تشمل وجبة خفيفة بيضتين مسلوقتين وفي العشاء سوف تأكل الدجاج المشوي مع الكينوا والخضروات على البخار.
جزء 2 Sexercer لتصبح رقيقة
-
التركيز على التمارين الرياضية. بعض التمارين تسريع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية دون زيادة كتلة العضلات. هذه هي حالة تمارين القلب والأوعية الدموية التي ستتيح لك الحصول على شخصية ضئيلة ، لأنها تتطلب الكثير من الطاقة وتقليل الدهون في الجسم.- بشكل عام ، يجب أن يمارس معظم البالغين التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل دورة تدريبية. لذلك ، من أجل تحقيق أهدافك الأسبوعية ، مارس تمارين الأيروبكس والأوعية الدموية أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- كما ذكرنا أعلاه ، تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز حنان الجسم والديناميكية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم فوائد أخرى ، من بينها ذكر مزاج أفضل ووزن متوازن وخفض ضغط الدم والسكر في الدم.
- Lastuce هو تغيير التدريب لعلاج جميع المشاكل وتجنب الوقوع في الروتين. سوف جسمك يكون الاستماع باستمرار.
-
ركوب الدراجة. إنه نشاط رائع أن تصبح نحيفًا. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. من الممكن أيضًا استخدام دراجة ثابتة أو دراجة عادية بالخارج.- إن ركوب الدراجات يعني أيضًا المشاركة في تمرين هوائي كبير ، لأنه يسبب تسارع معدل ضربات القلب ويساعد على تهدئة الجزء السفلي من الجسم ، وعضلات الألوية ، وعضلات الفخذ ، والعجول ، والعضلة ذات الرأسين العضدية.
- عندما تركب دراجة في الخارج أو عندما تركب دراجة ، يوفر جسمك الكثير من الطاقة بحيث يمكنك حرق ما يصل إلى خمسمائة سعرة حرارية في الساعة. هذه طريقة فعالة للغاية للتخلص من الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية.
- هذا النشاط يوفر أيضا الوقت. يمكن للشخص في عجلة من التمرين أثناء السفر. لذلك ، اذهب إلى العمل بالدراجة وقم بإعداد برنامج يتيح لك التدريب أثناء رحلاتك.
-
السباحة جعل. هذه الرياضة تسمح لك لانقاص الوزن والحصول على جسم نحيف. يمكنك الذهاب إلى حمام السباحة أو السباحة في المنزل. في كلتا الحالتين ، هذا التمرين سوف نغمة الجسم والعضلات.- عندما تكون في الماء ، يمكنك ممارسة عدة أنواع من التمارين. حاول أن تذهب جيئة وذهابا في حمام السباحة أو الجمباز المائي أو التدريبات المائية.
- على عكس العديد من التمارين الهوائية الأخرى ، يتطلب السباحة تقريبًا جميع عضلات الجسم ، خاصةً عندما تسبح بانتظام. على نحو فعال ، تساعد حركاتك المتكررة في تقوية عضلاتك وتهذيبها.
- يعد السباحة أيضًا تمرينًا رائعًا إذا كنت شديد التوتر أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي. في الواقع ، في هذا التمرين ، يكون تأثير الجهود على العظام منخفضًا ، لأن هذه الجهود ممارسة قوية في العضلات.
-
هرول. سيساعدك هذا النشاط أيضًا على إنقاص وزنك بسرعة وتقوية عضلاتك النحيفة.- عند الجري أو الركض ، تسأل عن الجزء السفلي من جسمك. ومع ذلك ، للاستمتاع بفوائد التمارين الخاصة بك ، ستحتاج إلى زيادة السرعة أو الشدة. العمل المنتظم سيساعدك على تحقيق أداء رياضي أفضل.
- يمكنك ممارسة الرياضة بمفردك أو في مجموعة أو في صالة الألعاب الرياضية أو في حلبة سباق بالقرب من منزلك. تأكد من ممارسة الرياضة في مكان هادئ ، خاصة عندما تكون وحيدا.
- تذكر أن تأثير الجري مرتفع بشكل عام. قد لا تكون مدعومة من الركبتين والمفاصل الأخرى. إذا تعرضت لإصابة في الركبة ، فمن الأفضل عدم الجري. ستكون قادرًا على اختيار تمرين مختلف.
-
ممارسة التدريب على الوزن مع الأوزان الخفيفة. إذا كنت تقضي ساعات كل أسبوع في رفع الأثقال ، فمن المؤكد أنك ستنجح في تقوية عضلاتك ، وكذلك في تخفيف الوزن. لتجنب هذا الإزعاج ، من الضروري ممارسة التمارين دون تطوير كتلة العضلات. لذا ، بدلاً من ذلك ، قم بتشجيع تمارين تمدد عضلاتك.- بشكل عام ، لكي تصبح نحيفة بشكل أسرع ، لا تقم بعدة مجموعات من التمارين مع الدمبل الثقيلة. وبالتالي ، لن تزيد عضلاتك من حيث الحجم وسوف يكون رقمك ممتعًا.
-
جرب بيلاتس. إنها سلسلة من الحركات التي تعزز إحساسك بالتوازن والمرونة وتشكيل العضلات الهزيلة والطويلة.- في بعض الأحيان سوف تستخدم الملحقات مثل الدمبل أو كرات التمرين. الاشتراك في فئة بيلاتيس ، تحقق من أدلة أو مشاهدة أشرطة الفيديو على الانترنت.
-
يمكنك أيضا القيام اليوغا. مثل بيلاتيس ، تتضمن اليوغا ممارسة العديد من التمارين التي تميل إلى تليين جسمك وتقوية وإطالة ونبرة العضلات.- يمكنك أن تأخذ دروس اليوغا أثناء حضور صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اليوغا أو عبر الإنترنت.
- قد يكون من المفيد التدريب مع مدرب مختص لتعلم كيفية القيام بالحركات ويظهر بشكل صحيح. ثم حاول إعادة إنتاج ما تعلمته في المنزل.
جزء 3 تناول الطعام بشكل صحيح أن يكون لديك صورة ظلية جميلة
-
قياس الأجزاء الخاصة بك. لتخفيف الوزن وفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مناسب. يمكنك التحقق من أنك تأكل الكمية المناسبة من خلال قياس أجزاءك بعناية.- تذكر أن تشتري مقياس مطبخ أو أكواب قياس لتعيين تركيب وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل صحيح.
- لا تحتاج إلى قياس مكونات وجباتك بشكل مستمر. ومع ذلك ، ستساعدك هذه الطريقة في الحصول على أجزاء متوازنة خلال الأسابيع القليلة الأولى من نظامك الغذائي.
-
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. هذه الأطعمة سوف توفر لك الطاقة وتساعدك على الحصول على عضلات أكثر حزما. تأكد من تضمين مصدر للبروتين الخالية من الدهون في كل وجبة لتحقيق أهدافك اليومية بسهولة أكبر.- عندما تتبع نظامًا غذائيًا لتحسين كتلة العضلات ، ستحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا. عمومًا ، ستصل إلى هناك عن طريق تناول حوالي 110 جرام من البروتين يوميًا ، وحوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزنك الإجمالي لغير الرياضيين وما يصل إلى 3 جرام لكل كيلوغرام للرياضيين ذوي الأداء العالي.
- تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين الهزيل. وتشمل هذه الأطعمة لحوم الدواجن والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ولحم البقر الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
-
خذ الكربوهيدرات. بالإضافة إلى البروتين ، ستحتاج إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لإكمال أنشطتك الحيوية اليومية وتمارينك البدنية.- التمارين الرياضية تتطلب الكثير من الكربوهيدرات. إذا كان طعامك منخفضًا أو قللت من تناولك للسعرات الحرارية بشكل كبير ، فمن المحتمل أنك لن تؤدي أداءً جيدًا كما ينبغي ، بسبب سوء التغذية وانخفاض تناول الكربوهيدرات.
- تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة المغذية والكربوهيدرات عالية خلال اليوم.
- الكربوهيدرات المعقدة غنية بالكربوهيدرات والألياف. بشكل عام ، فهي مغذية أكثر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة أو تلك التي خضعت لتحول عميق قلل من محتواها من المواد الغذائية.
- يمكنك اختيار الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني والفانيليا وخبز القمح الكامل. يمكنك أيضًا تناول بعض الخضروات النشوية والفواكه والخضروات ، مثل البطاطا أو الجزر أو البازلاء.
-
تناولي خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. يساعدك البروتين والكربوهيدرات على تحقيق تمارينك للحصول على جسم أقل نحافة. من ناحية أخرى ، من خلال إضافة الخضروات والفواكه إلى قائمتك ، ستكون وجباتك أكثر توازنا وأكثر اتساقا.- في الواقع ، هذه المنتجات غنية بالمواد الغذائية الحيوية والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإنها لن توفر ما يكفي من الطاقة للقيام بكل التمارين الخاصة بك.
- استهلك وجبة أو حصتين من الفواكه الطازجة أو الخضار في كل وجبة أو وجبة خفيفة. أي حصة من الفاكهة تساوي فاكهة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. حصة الخضار هي كوب أو كوبين من الخضار الورقية.
-
تناول وجبة خفيفة قبل أو بعد جلسات التدريب البدني الخاصة بك إذا لزم الأمر. بناءً على مدة التمرين أو شدته أو توقيته ، قد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة ، والتي ستساعدك على الاستعداد للتمرين أو استعادة قوتك بعد ذلك.- يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات بشكل أساسي قبل التدريب. لا يمكنك استخدام سيارة دون وضع البنزين. الشيء نفسه ينطبق على مؤسستك. لن تكون قادرًا على الركض بدون وقود ، أي بدون طعام. الكربوهيدرات فعالة جدا.
- تشمل الوجبات الخفيفة قبل العمل الفاكهة أو وعاء من دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو الفاكهة المثلجة واللبن الزبادي أو وعاء من الحبوب الغنية بالألياف مع قليل جدًا من السكر.
- بعد التدريب ، ستحتاج إلى استبدال كل الوقود الذي استهلكه جسمك أثناء الجلسة. الخيار الأفضل هو تناول البروتين والكربوهيدرات في وقت واحد. ستساعدك هذه الأطعمة على استعادة وإصلاح عضلاتك وتجديد احتياطيات الطاقة لديك.
- تشمل الوجبات الخفيفة الفعالة الموز أو التفاح مع زبدة الفول السوداني ، والشوكولاته ، والرغيف الفرنسي مع الزبدة أو زبادي الفاكهة.
-
اشرب الكثير من الماء. عموما ، من المهم أن تكون رطبة باستمرار. كلما زاد نشاطك البدني ، يصبح ترطيب الجسم أمرًا بالغ الأهمية.- ستحتاج إلى شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يوصي بعض المتخصصين بحجم أكبر يصل إلى عشرة إلى ثلاثة عشر كوبًا.
- سيساعدك الترطيب المناسب في تجنب مشاكل احتباس الماء والانتفاخ. عندما تزيد من استهلاكك للماء ، سوف يستجيب جسمك بشكل أفضل خلال اليوم.
- لهذا الغرض ، خذ السوائل الصافية الخالية من السكر ، مثل الماء العادي ، والمياه المنكهة ، والقهوة منزوعة الكافيين والشاي.
-
تجنب استهلاك الدهون والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. في الواقع ، العديد من هذه الأطعمة هي من السعرات الحرارية للغاية وتحتوي على الكثير من الملح والدهون. إذا كنت تأكل بانتظام ، فستزيد وزنك مع زيادة الدهون في جسمك.- تجنب المشروبات السكرية والحلويات والكعك والمعجنات والبسكويت والبطاطا والأطعمة المجمدة واللحوم المصنعة ورقائق البطاطس.
- بدلاً من ذلك ، ركّز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي خضعت لمعالجات قليلة جدًا أو معدومة. يكون محتوى السعرات الحرارية أقل عمومًا ، كما أنه غني بالمواد المغذية ، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف.