المحتوى
في هذه المقالة: تمدد للوصول إلى الفجوة الكبيرة تطابق الفجوة الكبيرة بسرعة وأمان مع المراجع
تعد فجوة الوجه الكبيرة واحدة من أكثر الطرق إثباتًا لإظهار مرونتك. يتطلب ذلك مد ساقيك إلى الجانبين حتى تشكل زاوية 180 درجة ، وهو أمر مفيد في العديد من الأنشطة البدنية مثل الرقص أو فنون الدفاع عن النفس. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي إجراء تعديلات بانتظام وبدقة. تعلم أفضل التمارين لزيادة مرونتك بسرعة ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تحقيق فجوة كبيرة في الوجه بسرعة وأمان.
مراحل
جزء 1 تمدد للوصول إلى الفجوة الكبيرة
- تمتد الفراشة. الفراشة هي امتداد جيد جدًا للانتشار الواسع ، حيث إنها تعزز مرونة الفخذين الداخليين والصوف والوركين. افعل هذا.
- الجلوس على الأرض وثني ركبتيك حتى تلامس أخمص قدميك. اجعل الكعب أقرب إلى جسمك قدر الإمكان وادفع ركبتيك إلى الأرض مع المرفقين.
- الجلوس مستقيم ، امتدت مرة أخرى. الحفاظ على الموقف حوالي 30 ثانية.
- لتعميق هذا الامتداد ، اتجه إلى الأمام قدر الإمكان عن طريق وضع يديك أمام قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك على الأرض.
-
جعل سحق الوجه. غالبًا ما يستخدم لاعبو الجمباز لسحق الوجه لزيادة مرونته والاستعداد لأداء التشققات.- اجلس على الأرض وانتشر ساقيك أمامك.حافظ على ساقيك ونصائح مستقيمة وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ، استند إلى الأمام قدر الإمكان. حاول أن تضع تمثال نصفي على الأرض حتى يكون جسمك مسطحًا تمامًا ، "محطمًا" تمامًا.
- لتعميق هذا الامتداد ، حاول أن تمسك بيديك. الحفاظ على بقية جسمك مسطحة. الحفاظ على الموقف حوالي 30 ثانية.
- الاستلقاء على الأرض. انشر ساقيك قدر الإمكان ، يمكنك استخدام يديك لإبقائها على الأرض. أمسك لمدة 5 دقائق ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بألم.
- يمكنك أيضًا فتح وإغلاق ساقيك مرارًا وتكرارًا. من خلال القيام بذلك ، يجب أن تكون قادرًا على فتحها أكثر وأكثر.
- إذا أصبح ذلك سهلاً للغاية ، احصل على TheraBand. ضعه بحيث يمكنك وضع قدميك في الفتحتين. القيام بنفس التمرين كما كان من قبل.
-
المس أصابع قدميك. يتيح لك لمس أصابع قدميك تمديد عضلات الساق وزيادة مرونة عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة لفجوة الوجه الكبيرة. ممارسة هذا التمديد لأعلى أو الجلوس.- للقيام بهذا الامتداد ، قف مع قدميك معًا وساقيك مستقيمة. تميل إلى الأمام وحاول أن تلمس قدميك بيديك. لا تقم بثني ركبتيك والحفاظ على وزنك على الكعبين وليس على مقدمة القدم. الحفاظ على الموقف بين 30 و 60 ثانية.
- للقيام بذلك على الأرض ، اجلس مع ساقيك ممدودة أمامك ، وتميل مع ظهرك مباشرة ، لمحاولة لمس أصابع قدميك بأصابعك. عندما تكون أكثر راحة في هذا الامتداد ، قم بتعميقه عن طريق التقاط باطن قدميك بيديك.
-
جعل امتداد الضفدع. يساعد هذا التمدد على تخفيف الصوف والوركين. إذا نجحت ، فأنت لست بعيدًا عن فجوة الوجه الكبيرة.- الركوع ووضع يديك على الأرض أمامك للحفاظ على التوازن. انشر الركبتين بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان حتى تشكل زوايا تبلغ 90 درجة. يجب أن تكون ركبتيك محاذاة تماما.
- حرك وزنك من يديك إلى مرفقيك لتعميق التمدد. الهدف هو التمسك بالوركين على الأرض ، مع الحفاظ على زاوية بزاوية 90 درجة مع ركبتيك. بمجرد حصولك على الموقف الصحيح ، احتفظ به لمدة 30 ثانية.
-
هل نصف يجلس القرفصاء. نصف القرفصاء هو ممارسة جيدة لتمتد من الداخل الفخذين. المضي قدما بهذه الطريقة.- أسفل القرفصاء. ضع ثقل الجسم على ساقك اليمنى ومدّ ساقك اليسرى إلى الجانب ، كما لو كانت تحدث فجوة كبيرة ، ولكن إلى اليسار فقط. تشديد غيض الخاص.
- ضع يدك اليمنى على الأرض ، أمام ساقك اليمنى ، للحفاظ على التوازن. ادفع ركبتك اليمنى باستخدام كوعك حتى تشعر بتمدد في فخذيك.
- البقاء 60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
-
تمتد ساقيك حتى. تعد تمديدات الساق البسيطة هذه ضرورية عندما يحاول المرء تكوين انشقاقات كبيرة ، لأنها تسترخي جميع العضلات اللازمة. يتم استخدامها بشكل متكرر في فنون الدفاع عن النفس كإعداد لفجوة الوجه الكبيرة.- لتبدأ ، قف مع ساقيك ممدودتين ، قدميهما عن طريق ضعف عرض الوركين. اسمح لجسمك بالتعليق ومحاولة لمس الأرض بيديك. عندما تكون أكثر مرونة ، حاول إراحة كوعيك على الأرض. الحفاظ على الموقف حوالي 30 ثانية.
- ثم حاول اصطياد كاحلك. اتكئ على اليمين وحاول أن تمسك بكاحلك الأيمن بكلتا يديك. كرر على اليسار. أبقِ الوركين مستقيميًا أثناء هذه الامتدادات ، لأنه إذا قلبت الوركين إلى الجانب الذي تنحني فيه ، فسيكون التمدد أقل فعالية.
- ثم حاول اصطياد كاحليك في نفس الوقت ، واقترب من تمثال نصفي قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك وحرر عضلات الرقبة ، بحيث يشير رأسك نحو الأرض.
-
جرب فجوة الوجه الكبيرة. أحد أفضل الطرق لتحقيق فجوة الوجه الكبيرة هو بالطبع تجربتها. الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فاعلية هي القيام بما يلي.- ارقد أسفل وضع يديك على الأرض أمامك. ثم انزلق قدميك ببطء ، وحركهما بعيدًا قدر الإمكان.
- عندما تنزل ، حافظ على ساقيك مستقيمة تمامًا وقدميك متوازيين. كثير من الناس يرتكبون خطأ الانزلاق على الكعب. التمدد هو أسوأ من ذلك وتتعرض للإصابة. يجب عليك توجيه قدميك فقط للخارج عندما تصل إلى الفجوة الكبيرة.
- تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم عد ببطء إلى وضع القرفصاء لتهدئة عضلاتك. عندما تشعر أنك مستعد ، النزول مرة أخرى. عن طريق تبديل الفجوات وموضع القرفصاء ، ستتمكن من خفض مستوى كل محاولة.
- حافظ دائمًا على ظهرك مستقيماً ومحاذاة الوركين على ساقيك للحصول على فجوة واسعة إذا كان الحوض بعيدًا عن الأمام أو بعيدًا جدًا ، فلن تتمكن من عمل فجوة الوجه الكبيرة بشكل صحيح.
- الهدف هو النزول إلى الأرض حتى يلمس الصوف الأرض. بمجرد الوصول إلى هناك ، قم بإمالة الحوض حتى تجلس في وضع مستقيم ، مع إبقاء ساقيك متباعدتين.
- ضع نفسك ببطء واحبس نفسًا ثابتًا. احترم حدودك يجب أن تشعر بتمدد في الصوف والفخذين الداخليين ، لكن هذا لا يجب أن يكون مؤلمًا. إذا شعرت بألم أو تمزق ، توقف فورًا.
دائما الاحماء قبل التمدد. من الضروري الاحماء قبل التمدد في وقت واحد لتجنب الإصابة وزيادة مرونتك.- حاول القفز أو الركض على الفور قبل دقائق قليلة من بدء جلسة التمدد.
- حل آخر هو أن تمتد في نهاية التمرين. هذا له فائدة مزدوجة تتمثل في تحسين المرونة ومنع الانحناء.
-
تمتد كل يوم. يستغرق الكثير من المرونة للوصول إلى فجوة الوجه الكبيرة والمرونة شيء يعمل بانتظام. للحصول على المرونة اللازمة لوجود فجوة كبيرة في الوجه ، يجب أن تمتد كل يوم أو على الأقل بشكل متكرر.- ابدأ بتمديدك لمدة 15 دقيقة كل يوم ، وسلاسل التمارين الموضحة أعلاه. بعد بضعة أسابيع ، انتقل إلى 30 دقيقة يوميًا ، كلما أمكن ذلك. يمكنك أيضًا القيام بجلستين مدة كل منهما 15 دقيقة يوميًا.
- تذكر أنه كلما طالت مدة التمديد ، زادت سرعة فجوة الوجه الكبيرة.
طلب المساعدة من صديق. مساعدة الأصدقاء يمكن أن تكون مفيدة عند التدريب لسد فجوة الوجه الكبيرة.- يمكن لصديقك المساعدة عن طريق تصحيح الموقف الخاص بك ، والذي غالبا ما يكون من الصعب القيام به بنفسك. اطلب منه التأكد من أن الكتفين والوركين مستقيمان. هذا مهم لأن الموقف السيئ يمكن أن يسبب إصابات.
- يمكن أن يساعدك الصديق أيضًا على تحسين الفجوة عن طريق الضغط بلطف على كتفيك أو ساقيك أثناء التمدد. هذا يمكن أن يسمح لك بالهبوط أكثر مما لو كنت لوحدك. فقط تأكد من رد صديقك بسرعة إذا طلبت منه التوقف.
-
ارتداء الجوارب. هناك خدعة بسيطة للغاية لتحسين الفجوة الكبيرة لديك وهي ارتداء الجوارب بدلاً من تمد القدمين.- سوف تسمح لك الجوارب بالانزلاق بسلاسة على الأرض لتعميق الامتداد. إنه أكثر فعالية على أرضيات الباركيه من السجاد.
- تأكد من أنك لا تزال تنزلق بسرعة مسيطر عليها. الانزلاق السريع جدًا قد يتسبب في حدوث تمزق أو انقطاع.
- لمزيد من الأمان ، يجب أن يثقل وزن الجسم بشكل أساسي على ذراعيك عند النزول.
- تغيير موقف ذراعيك. من خلال استخدام ذراعيك للحفاظ على استمرارك ، يتعبون بسرعة كبيرة ، خاصة إذا كانت يديك على الأرض. جرب المناصب الأخرى باستخدام المرفقين. إذا كنت منخفضة بما يكفي ، فيمكنك أن تضع رأسك على الأرض كما لو كنت تنام وتمد ذراعيك للخارج.
-
العثور على المكان المناسب للتدريب. عند محاولة إحداث فرق كبير ، من المهم أن يكون لديك مساحة مريحة وممتعة. البيئة المثالية تعتمد على تفضيلاتك الشخصية.- بعض الناس يحتاجون إلى الهدوء والصفاء للقيام بالاسترخاء. يرون جلسات التمرين كنوع من التأمل ، حيث يفرغون عقولهم للتركيز على أحاسيسهم الجسدية.
- بالنسبة للآخرين ، إنه عمل روتيني حقيقي. يحتاجون إلى شيء يصرف انتباههم أثناء استرخاءهم ، على سبيل المثال التلفزيون.
-
أن تكون على علم القيود الخاصة بك. لتكون قادرًا على إدراك هذا الرقم المثير للإعجاب وهو الفجوة الكبيرة في الوجه ، فإنه يتطلب الانضباط والمثابرة. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يعرف حدوده ويحترمها ، حتى لو كان الإغراء قويًا لتجاهله أملاً في الوصول إلى هدفه بسرعة أكبر.- إذا دفعت جسمك أكثر من اللازم ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إصابة ، والتي في أسوأ الأحوال ستمنعك (إلى الأبد!) من تحقيق انفصال الوجه.
- للنجاح في تحقيق فجوة الوجه الكبيرة بأمان ، تدرب بكل امتداد ، ببطء وحذر. كن حذرا دائما للحفاظ على الموقف الصحيح. استمع إلى جسدك وسوف تصل إلى هدفك بسرعة!
- الزفير دائما عند بدء الفجوة. وبالتالي ، سوف تذهب أبعد من ذلك عن طريق القيام بهذه الحركة.
- استرخِ في عضلاتك لمنع التشنجات والقدرة على التمدد تمامًا.
- ضع الوسائد بين ساقيك لمنع تمزق العضلات.
- كن صبورا. إذا بدأت ولم تبدأ المحاولة الأولى ، فتابع التدريب.
- يمكنك أيضا ممارسة مع الجدار. ضع نفسك أمام الحائط وانتشر ساقيك كما لو كانت تحدث فجوة كبيرة. اقترب من الحائط قدر الإمكان حتى تشعر بالتمدد في ساقيك.
- استنشق وقم بالزفير وحاول القيام بحركاتك ببطء حتى تمتد عضلاتك بسهولة أكبر وتجنب الانهيار.
- هذا لن يتطلب ساعات من التدريب ، ولكن أشهر.
- استمر في التعلم من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو حول المشكلة التي تجدها بسهولة على YouTube.
- احترم حدود جسمك. إذا كنت تؤذي نفسك ، فلن يساعدك ذلك على إحداث فجوة كبيرة في الوجه ، بل على العكس تمامًا.
- لن تتمكن بعض أنواع الجسم من إحداث فجوة كبيرة في الوجه ، حتى بعد سنوات من التدريب.