المحتوى
كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.يوجد 15 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت مستعدًا ، فيجب دائمًا أن يساعدك نصابأو اعمل على الترامبولين أو جرب سطحًا ناعمًا مثل الرمال.
2 خذ أرجوحة الخاص بك. ادفع على الأرض بأصابع قدميك أثناء تأرجح ذراعيك إلى أعلى. اجلب ذراعيك للأمام واستمر حتى تصل إلى رأسك. في الوقت نفسه ، ادفع أصابع قدميك ورمي جسمك إلى الخلف. ابق ساقيك مشدودة وعضلات البطن متقلبة.
3 مواصلة المسار الخاص بك. استمر في الاتجاه إلى الوراء ، واحرص على ألا تقوس كثيرًا. إذا كنت مقنطرًا جدًا ، فإن الوجه سيكون أقل أناقة وقد يضر ظهرك. عندما تبدأ ، دع ساقيك تدفعك للأعلى وللخلف. تشديد الكاحلين للحصول على نصائح من القدمين اليمنى.
- ابقِ رأسك بين ذراعيك عندما تكون يديك بالقرب من الأرض.
4 ضع يديك على الأرض. عند السقوط ، احتفظ بالجسم مقوسًا قليلاً ثم وصل للأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة لتجنب ضرب رأسك على الأرض. عند وضع يديك ، يجب أن تكون راحة يدك مسطحة على الأرض وأن تكون أصابعك تشير نحو الجزء الخلفي من رأسك. اسمح لنفسك بالزخم الناتج عن ساقيك عن طريق متابعة الحركة بجسمك.
- عندما تضع يديك على الأرض ، ادعم نفسك بقاعدة راحة يدك ، ونصائح أصابعك وذراعيك وكتفيك. لا تحمل كل وزنك على يدك.
5 تأرجح ساقيك. ارفعها فوق رأسك واسقطها على الجانب الآخر. الحفاظ على نصائح قدميك ضيقة. حافظ على ركبتيك مرنة ، لكن ساقيك مستقيمة تقريبًا. تأكد من بقاء كتفيك متحاذين مع يديك.
6 ضع القدمين. استمر في حركتك عن طريق جلب قدميك وساقيك أمام جسمك ووضع قدميك بحزم على الأرض. حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً عندما تكون أصابع قدميك قريبة من الأرض.
7 انتصب. لإنهاء الوجه الخلفي ، ادخل ركبتيك ثنيًا قليلاً وقم بتصويبه لإيقاف الزخم. ارفع ذراعيك لوضعها مباشرة أمامك ، واستمر في الحركة برفعها فوق رأسك.
- لا تستسلم إذا لم تنجح على الفور. تدريب نفسك حتى يكون لديك ما يكفي من الثقة للقيام بهذا الرقم دون مساعدة. إذا بذلت الجهود والمثابرة ، يمكنك تحقيق الوجه الخلفي الأنيق في أي وقت من الأوقات.
الجزء 2 من 3:
الاحماء وتمتد
- 1 الاحماء. يجب ألا تحاول أن تقلبها دون أن تتسبب في ارتفاع درجة حرارة نفسك لأنك ستكون أكثر عرضة للإيذاء بنفسك. قم ببضع لفات من الصالة الرياضية أو الملعب الرياضي أثناء الجري لزيادة حركة المرور الخاصة بك. يمكنك أيضًا القيام ببضع دقائق من القفز على الحبل أو القفز على الرافعات أو الفتحات أو المضخات.
- 2 تمتد كاحلك والمعصمين. اقلبهم خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة وخمس مرات في اتجاه عقارب الساعة. يميل ويطوى الكاحلين عشر مرات.
- لتمد معصميك ، ركع يديك ووضعت يديك على الأرض ، وكفّ مسطحًا على الأرض وأصابعك تواجهك. ارفع ذراعيك لتشعر بأن معصمك ممتد.
- لتمتد كاحليك ، اجلس على كرسي وضع قدمك في فرقة اللياقة البدنية أو حبل القفز. اطلاق النار على الفرقة بيديك ومقاومة القوة مع قدمك. كرر التمرين مع القدم الأخرى.
- 3 عمل الدعم المتوتر انقلب. الوقوف مباشرة مع الأسلحة مباشرة. دع جسمك يسقط للأمام ووضعي يديك بقوة على الأرض. تأرجح ساق واحدة لأعلى. سوف يتبع الآخر بشكل طبيعي. التعاقد وتقاسم المنافع والأرداف للحفاظ على نفسك تستقيم.
-
4 افعلها جسر. قف بشكل مستقيم مع ساقيك بصرف النظر عن عرض كتفيك وذراعيك بشكل مستقيم. ارفع رأسك لإلقاء نظرة على السقف ، وتمديد أصابعك وتحريك الوركين إلى الأمام. انحنى ببطء للخلف مع الحفاظ على عضلات ذراعك متقلبة. ضع يديك بحزم على الأرض ، مع الحفاظ على قدميك ثابتة. حافظ على وضع الجسر لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل أن تسمح لك بالهبوط ببطء على الأرض. - 5 اصنع بعض المرونة الخلفية. بمجرد السيطرة على النزول إلى سطح السفينة ، قم بتدريب نفسك لأداء مرونة إلى الوراء. من موقع الجسر ، ارفع ساق واحدة ، وتمتد رؤوس الأطراف. تأرجحها لإعادتها فوق رأسك. ادفع على الأرض مع الساق الأخرى وسوف تتبع بشكل طبيعي الخطوة الأولى. إعلان
الجزء 3 من 3:
التعود على الحركات
-
1 استخدم سجادة الاستقبال. للوصول إلى عادة السقوط دون خوف ، استخدم سطحًا ناعمًا لتجنب إيذاء نفسك. العثور على حصيرة الهبوط سميكة وناعمة وممارسة الهزاز العودة إلى الأرض على ذلك. أرجح ذراعيك للخلف كما لو كنت ذاهبًا للتعود على هذه الحركة. -
2 أرتدي ملابسي. عند محاولة قلب الوجه لأول مرة ، ارتدِ ملابسك من قِبل شخص مثل مدرب الصالة الرياضية لتفادي إيذاء نفسك وتمنحك الثقة لتحقيق النجاح. يجب على الشخص وضع يد في جوف ظهرك والأخرى تحت فخذيك لمساعدتك في العودة إلى الوراء.- تأكد من أن الشخص قوي بما يكفي لدعم وزنك ويعرف كيفية التعرية بشكل صحيح.
-
3 تدرب على الترامبولين. إذا كنت لا تزال خائفًا من الحركات المتخلفة أو بدأت العمل على هذا الشكل ، ابدأ في الترامبولين. وبهذه الطريقة ، يمكنك ممارسة الرياضة واكتساب الثقة أثناء انتظار القيام بالوجه الخلفي على سطح أكثر ثباتًا مثل العشب دون الإضرار بك. إعلان
نصيحة
- تأكد من أصابع قدميك ترك الأرض الماضي. سيتيح هذا ساقيك للبقاء مستقيماً ويمنحك المزيد من الزخم.
- احتفظ دائمًا برأسك بين ذراعيك بدلاً من إعادته.
- عند العمل على الوجه الخلفي ، أمسك زوجًا من الجوارب بين قدميك للمساعدة في الحفاظ على ساقيك مستقيمة وضيقة.
تحذيرات
- إذا لم يكن لديك أي خبرة في الجمباز ، فلا تجرب هذا الرقم في المنزل ما لم يتم تدريبك على يد مدرس أو لاعب جمباز محترف.
- إذا جربت ظهر الوجه دون مساعدة مدرس أو غيره من المهنيين ، يمكنك أن تؤذي نفسك بشدة.