المحتوى
في هذه المقالة: ممارسة التدريبات على استخدام الملحقات 15 المراجع
عضلة الظنبوب الأمامية (أو الظنبوب) الموجودة في مقدمة الساقين هي عضلة لا غنى عنها للجري والمشي. من السهل ممارسة التمرينات ، إما مع وزن الجسم أو بأشرطة المقاومة. ومع ذلك ، من السهل أن تنسى الأمر تمامًا كما تبدأ في الإيذاء أثناء التمرين. من خلال القيام بهذه العضلات ، ستتمكن من جعل الجري والتمارين الأخرى أكثر متعة ، مما سيساعدك على القيام بالكثير.
مراحل
طريقة 1 من 3: القيام ببعض التدريبات على الخطوات
- رفع بطنك ضد الجدار. هذه تمارين بسيطة لعمل البطن من خلال الميل على الحائط. طالما لديك شيء قوي لدعم ، يمكنك القيام به في أي مكان تقريبا.
- قف مع كتفيك وظهرك وأردافك على الحائط. يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن الحائط وكعوبك حوالي 30 سم أمامك.
- دون خلع كعبك عن الأرض ، ارفع أصابع قدميك. تمتد لهم إلى أقصى حد ممكن. وهذا ما يسمى عطف ظهري.
- اخفض أصابع قدميك ببطء ولكن دون لمس الأرض.
- افعل 10 إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين. عندما تنتهي من ذلك ، دع قدميك مستلقية على الأرض وأعد مجموعة واحدة أو مجموعتين أخريين.
-
هل الارتفاعات على ساق واحدة. يشبه هذا التمرين رفع بطنك على الحائط ، ولكنه يستهدف قدمًا واحدة فقط في كل مرة. الأمر أصعب كثيرًا لأنك تدعم وزنك على ساق واحدة. من المستحسن القيام بذلك بعد التمرين السابق.- قف مع ظهرك على الحائط ثم اضغط برفق على الحائط.
- قم بعمل 10 إلى 15 من الظهر ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وقم بالشيء نفسه مرة أخرى.
- نظرًا لأنك تستخدم ساق واحدة فقط في كل مرة ، فلن تحتاج إلى الراحة عندما تنتقل من قدم إلى أخرى.
-
هل بعض تمتد على كعب. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به دون أي جدران. ستفعل نفس نوع عطف ظهري كما هو الحال مع الارتفاعات على ساق واحدة ، ولكن هذه المرة عن طريق محاكاة المشي.- قف منتصبا دون أن تتكئ على أي شيء. يجب أن تمتد قدميك إلى عرض كتفيك.
- اتخذ خطوة للأمام من خلال التأكد من أن كعبك فقط يلمس الأرض. يجب أن تكون خطوتك طبيعية ، أي تغطية المسافة التي تمشي عادة أثناء المشي.
- حافظ على أصابع قدميك في الهواء ، وتأكد من أن قدم قدميك لا تقع في حدود 2.5 سم من الأرض.
- العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
- قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
- تباين هذا التمرين هو المشي في الغرفة على الكعب. مجرد المشي ببطء شديد والبقاء في حالة توازن. إذا بدأت بفقدان رصيدك ، خذ قسطًا من الراحة مع أصابع قدميك على الأرض.
-
تمدد عضلات الظنبوب أثناء الجلوس. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان. قد تحتاج فقط إلى سطح ناعم كما هو على الأرض.- الحصول على ركبتيك. مدّ قدميك بحيث تشير أصابع قدميك خلفك وتوجد قمم قدميك على الأرض.
- اتكئ على دفع الكعبين برفق لتمتد ساقيك.
- احتفظ بهذا الموضع لمدة 30 ثانية ثم كرر 3 مرات.
- لزيادة الصعوبة ، وتمتد ساق واحدة في وقت واحد. يمكنك أيضًا رفع ركبتيك لزيادة المقاومة.
-
القيام بتمارين الكبح على النسب. هذه تمارين بسيطة تتطلب حافة ، مثل خطوة ، لتوفير بعض المقاومة للقدم. من الأفضل جعلها في الخطوة الأولى من الدرج أو على منصة صغيرة بدلاً من الخطوة الأخيرة من الدرج.- قف على حافة خطوة. تأكد من وجود شيء بجانبك للبقاء في حالة توازن.
- حرك وزنك على ساق واحدة (دعنا نقول اليمين) ونزع القدم الأخرى (هكذا اليسار) من الأرض.
- خفض كعبك الأيمن مع التأكد من أن أصابع القدم تشير إلى أعلى.
- استأنف موضع البداية ، وانتقل إلى الساق الأخرى وكرر نفس الحركات.
طريقة 2 من 2: استخدام الملحقات
-
حليقة أصابع قدميك. هذه تمارين بسيطة يمكنك القيام بها بمنشفة على الأرض. فقط تأكد من تثبيت قدميك بقوة في الأرض. يمكنك الاعتماد على شيء إذا لزم الأمر.- قف على حافة المنشفة مع قدميك متباعدة في عرض الفخذ.
- استخدم أصابع قدم واحدة لفهم حافة المنشفة واسحبه نحوك.
- ادفع المنشفة إلى موضعها الأصلي.
- كرر مع القدم الأخرى.
-
هل بعض تمتد من العجول. يتطلب هذا التمرين فرقة مقاومة لسحب أصابع قدميك نحوك. يمكنك أيضًا استخدام منشفة بدلاً من الشريط إذا كان لديك واحدة.- الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك.
- لف شريط التمرين حول باطن قدميك ، بالقرب من القوس.
- اسحب الشريط برفق نحوك للقيام بعكس الظهر. يتعلق الأمر بجعل أصابع قدميك قريبة من ساقيك قدر الإمكان والحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات بنفس القدم ثم انتقل إلى التمرين الآخر. يمكنك مبادلة قدميك بين التكرار ، لكن من المحتمل أن تسير بسرعة أكبر إذا أبقت الفرقة على قدم واحدة حتى النهاية قبل الانتقال إلى الآخر.
- يجب أن تكون الفرقة التي تستخدمها في هذا التمرين والآخرون عبارة عن شريط يلتف حول القدم والكاحل. عند الشراء ، قم بتقييم مقاومته وفقًا لمستوى لياقتك الحالية. إذا كنت نشطًا بالفعل وتعمل على عضلات الظنبوب لتحسين التمرين ، فاختر نطاقات عالية القوة (إذا كنت رجلًا متوسط المهارات أو امرأة نشطة) أو فرقًا قوية جدًا (إذا كنت رجلاً نشطة أو امرأة مع قوة كبيرة).
-
القيام بتمرين قوة البطن. يتطلب هذا التمرين أن يقوم الشريط والكائن الثابت بتمديد الجزء السفلي من الساق. سوف تستخدم قدمك مقاومة الفرقة لتمتد. ستحتاج فقط إلى شريط التمرين وشيء قوي حوله يمكنك لفه.- الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك. يجب أن تشير أصابع قدميك نحو السقف.
- لف الشريط حول قدمك وكائن ثابت. قد تكون ساق طاولة أو أي شيء آخر سيبقى في مكانه.
- ثني قدمك عن طريق سحب مع أصابع قدميك لمواجهة مقاومة الفرقة.
- افعل 10 إلى 15 تكرارًا ثم انتقل إلى الساق الأخرى. لزيادة المقاومة ، يمكنك استخدام شريط أقوى أو إجراء 20 إلى 30 تكرار لكل الساق.
-
حاول المشي الوحش. إذا كان لديك متسع للمشي ، فاستخدم شريط المقاومة لتمتد بضع خطوات. سوف يتيح لك هذا التمرين عمل عضلات الظنبوب وعضلات المقرب من الوركين.- الوقوف مع قدميك بعيدا في عرض الكتف.
- لف حزام المقاومة حول كاحلك أو فخذيك.
- اتخذ خطوة للأمام إلى اليمين باستخدام ساقك اليمنى. ثم ، حرك ساقك اليسرى بحيث تكون بنفس ارتفاع اليمين.
- اتخذ خطوة للخلف لاستئناف وضعك الأساسي. ثم ، احضر ساقك الأخرى أيضًا.
- إذا كان لديك مساحة ، يمكنك اتخاذ بضع خطوات إضافية قبل العودة. ما عليك سوى تبديل القدم التي تتقدم مع كل خطوة.
- إذا كان لديك جبائر ملساء ، فيجب عليك أيضًا العمل على العجول والمقربين والوركين. هذا سوف يساعد على استقرار بطنك للحد من خطر الألم.
- هذه التمارين ليست مصممة لفترة طويلة لأنك لا تحتاج إلى تمرين كامل لمنصاتك البطنية. من الأفضل عادة تضمينهم في عمليات الاحماء لديك لتقوية هذا الجزء من ساقيك للتمارين الأكثر كثافة التي ستقومون بها.