المحتوى
في هذه المقالة: النوم أكثر نوم أفضل 12 المراجع
قلة النوم يمكن أن يكون لها عواقب سيئة مثل حساب مصرفي ناقص التمويل. لكي يعمل جسمك بالكامل ، يحتاج جسمك إلى عدد معين من ساعات النوم الجيدة. في الواقع ، أظهر الباحثون وجود روابط وثيقة بين الحرمان من النوم المزمن وصعوبة التركيز والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. حتى لو لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب ضيق الجدول ، فإن هذا الموقف ، إذا بقي عرضيًا ، يمكن موازنته بسهولة. يمكن سد هذا العجز بالنوم أكثر ، ولكن أيضًا عن طريق تحسين نوعية نومك ، لجعله نومًا مريحًا حقيقيًا.
مراحل
جزء 1 النوم أكثر
-
مشاهدة ساعات نومك. لتعويض العجز في نومك ، عليك أن تعرف عدد الساعات التي تحتاجها للحاق بها. النظر في هذا المؤشر كعنصر أساسي لإيجاد ليالي الجودة. يمكن أن يتحول قلة النوم هذا إلى تعب دائم ، خاصة بعد ليلة أو ليلتين بلا نوم. خذ ورقة وقلمًا ، ولاحظ لمدة أسبوعين عدد الساعات في الليلة. ستحصل على صورة دقيقة إلى حد ما عن وقت نومك وستشكل هذه العناصر أساسًا لإعادة ضبط لياليك. -
تذكر أن ليلة 8 ساعات ينصح عادة. يجب أن ينام الفرد لمدة 8 ساعات في المتوسط ، ويظل هذا العدد توصية لتحسين النوم ، ولكن يمكنك زيادة أو تقليل الوقت قليلاً حسب احتياجاتك الخاصة. ومع ذلك ، إصلاح نفسك في البداية هذا العدد من الساعات الدنيا. -
حدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا. وفقًا لمسح أجراه المعهد الوطني للنوم واليقظة (INSV) في ديسمبر 2013 ، ينام المشاركون في الاستبيان بمعدل 7 ساعات في الأسبوع و 8 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع. بالنظر إلى هذه الأرقام ، هل نستنتج عجزًا تراكميًا لأكثر من 5 ساعات من النوم؟ وبالنسبة لك ، كم تقدرون عدد ساعات النوم للحاق بها؟ -
فكر في كيفية استعادة ساعات النوم التي تفتقدها. من الشائع جدًا أن نجد أن ساعات النوم تنخفض عن عمد من قبل النائم نفسه خلال الأسبوع ، ثم يرتفع العدد خلال عطلة نهاية الأسبوع. هل يكفي ؟ إذا كنت تنام 6 ساعات في الليلة في الأسبوع ، ثم 11 ساعة في عطلة نهاية الأسبوع ، فستمضي لياليك يومي الجمعة والسبت 4 ساعات ، أي حوالي 200 ساعة في السنة. -
انتبه إلى وقت نومك خلال الأسبوع. ستقدم Lideal ساعة أو ساعتين كل ليلة أكثر مما تحتاج ، لكن لسوء الحظ ، هذا غير ممكن دائمًا. ومع ذلك ، قد تجد لحظات في الأسبوع لإضافة بضع ساعات من النوم. إذا لم تتمكن من النوم أكثر من 6 ساعات يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ، ثم النوم لمدة 8 ساعات يومي الثلاثاء والخميس. قد تبدو هذه المنظمة غير كافية لك. ومع ذلك ، ستكمل هذه الساعات الإضافية القليلة ساعات عطلة نهاية الأسبوع وتقلل من قلة نومك. -
تجنب تمديد قيلولة. إذا تجاوز قيلولة الساعة ، فمن المستحسن إزالته في المستقبل. ومع ذلك ، فإن بعض المواقف تنتقص من هذه القاعدة: لن يكون أمام العمال المتحولين الذين تم نشرهم على مدار 24 ساعة أي خيار سوى الذهاب إلى السرير من ساعة إلى عدة ساعات خلال اليوم. إذا لم تتبع إيقاعًا معينًا ، فقد تؤدي قيلولة طويلة جدًا إلى تعطيل الساعة الداخلية بسرعة. يجب أن يكون القيلولة قصيرًا لتجنب الوقوع في نوم متناقض. نوم الريم هو أكثر مراحل التجديد والترميم لدورة كاملة. لذلك ، لن يسمح لك غفوة بالوصول إلى هذه المرحلة بسبب مدتها القصيرة نسبيًا. إذا طال أمد هذا القيلولة ، فستجد صعوبة كبيرة في النوم أثناء النوم.
جزء 2 نوم أفضل
-
دمج عادات النوم الجيدة. ستستمر جودة نومك في إنشاء عادات نوم جيدة. ربما تعتني بالنظافة الشخصية ، ثم تفعل الشيء نفسه مع نومك عن طريق تغيير عادات معينة. حتى لو كانت بعض الإجراءات يجب القيام بها قبل الذهاب إلى السرير ، يجب وضع ردود أفعال أخرى عند شروق الشمس. الخطوات التالية سوف تساعدك على تبني عادات جيدة. -
لا تشرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير. بعض الناس يعتقدون أن المشروبات الكحولية تساعد على النوم بشكل أفضل. على العكس من ذلك ، الكحول له آثار سلبية على مستويين.- فهو يقلل من مدة نوم حركة العين السريعة خلال الساعات الأولى من الليل مما يتسبب في نوم أقل جودة.
- بعد 4 إلى 6 ساعات من النوم ، بمجرد تخفيف الكحول ، يحدث تأثير محفز يُظهر اضطرابات مختلفة تزعج ليلتك مثل الشخير أو حتى الاستيقاظ في الليل.
-
أزل الكافيين قبل النوم. يعرف معظم الناس الآثار الضارة للبن قبل وقت النوم ، ولكن يوجد الكافيين في العديد من المنتجات الأخرى المستهلكة. لذلك من الضروري رفع أيا كان شكله. فيما يلي بعض الأمثلة:- الشوكولاطة
- المشروبات الغازية
- منتجات لانقاص الوزن
- المسكنات
- قهوة منزوعة الكافيين
-
تجنب وجبات العشاء الثقيلة والتغييرات المفاجئة في نظامك الغذائي قبل الذهاب إلى السرير. لا ينصح الأطعمة الغنية بالتوابل التي تستهلك قبل أومير. كقاعدة عامة ، تجنب أي وجبات شهية قبل النوم. خلاف ذلك ، يمكن أن تعطل بشكل خطير الجهاز الهضمي ويكون لها تأثير سلبي على نوعية نومك. -
لا تخطط لممارسة الرياضة البدنية في المساء. على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم مفيد للنوم ، إلا أن برمجته في وقت متأخر من المساء سيكون له تأثير محفز ويمنعك من النوم بسرعة. سوف تكون التمارين القائمة على الاسترخاء مثل اليوغا مفضلة وستحسن عادات نومك بشكل ملحوظ. -
لا تستقر في سريرك لأنشطة لا علاقة لها بالنوم. في الحالة المثالية ، ادمج سريرك مع النوم. سوف يدخل جسمك في وضع "السكون" بشكل طبيعي بمجرد أن تنزلق إلى ملاءاتك. إذا قررت القراءة والعمل ومشاهدة التلفاز في سريرك ، فقد تواجه صعوبة أكبر في النوم. -
ننسى التلفزيون وجميع الأنشطة المثيرة الأخرى في الليل. التلفاز للعديد من الأنشطة المسائية بامتياز ، ولكنه محفز للغاية لتعزيز النوم. غالبًا ما تكون المهن الأخرى التي تنتج نفس التأثيرات جزءًا من البرنامج المسائي. فيما يتعلق بالقراءة بشكل خاص ، فإن الخبراء منقسمون لأن البعض يقولون إنه سيؤدي إلى تعطيل النوم ، وكذلك التليفزيون أو العمل ، بينما يدعي آخرون العكس. -
خلق بيئة تعزز النوم الهدف هو وضع جسمك في أفضل الظروف للعودة بشكل طبيعي إلى مرحلة النوم. إليك بعض النصائح:- اختر سريرًا ترغب في مقابلته ،
- تنظيم درجة حرارة غرفتك بحيث يمكنك النوم طوال الليل ، دون الحاجة إلى الاستيقاظ ،
- الابتعاد عن الضوضاء والإضاءة قدر الإمكان.