المحتوى
في هذه المقالة: جعل الجسر النصف تنفيذ الجسر من وضع ممتدالتنازل إلى جسر 13 المراجع
الجسر هو موقف موجود في العديد من التخصصات التي يمكن القيام بها بطرق مختلفة. يعمل هذا الموقف على تقوية ونغمة عضلات الألوية وعضلات الفخذ التي تكون أوتار الركبة وعضلات الفخذ. كما أنه يخفف التوتر في العمود الفقري والوركين. لجعل الجسر ، من الأفضل التمدد مسبقًا لتدفئة العضلات والمفاصل. إذا لم تكن مرنًا أو إذا كنت تقوم بتكوين الجسر لأول مرة ، فابدأ في إتقان الجسر النصف. تدرب ثم بجعل الجسر من موقع ملقى على الأرض قبل الشروع في تنفيذ نزول في الجسر.
مراحل
جزء 1 صنع نصف الجسر
- استلقي على ظهرك. جسر نصف ، ودعا أرض سيتو بندهسانا في اليوغا ، هو الموقف المتاح للمبتدئين. في الواقع ، تظل الكتفين على اتصال مع الأرض ، مما يزيد من سطح الدعم وبالتالي الاستقرار.
- هذا الموقف يخفف ونغمات الظهر والرقبة. كما أنه يقوي عضلات الفخذين والأرداف. ومع ذلك ، هو بطلان في حالة عرق النسا.
- مارس التمارين على حصيرة اليوغا أو الأرضية المغطاة بالسجاد. في الواقع ، من الضروري تجنب الأسطح الناعمة للغاية مثل فراش سريرك ، لكن من الضروري أن يكون هناك تخميد لراحة أفضل.
-
ثني ركبتيك. أعد قدميك إلى الوركين. يجب أن تنتشر الركبتان على نطاق واسع وأن تكون القدمين مسطحة على الأرض -
ضع ذراعيك على طول الجسم. تحويل النخيل الخاص بك على الأرض. يجب أن تصل أصابعك إلى كاحليك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتحريك قدميك معًا. -
خذ الموقف من نصف الجسر. ارفعي جسمك بحركة سائلة بإلهام. اضغط على قدميك على الأرض لرفع البركة. اضغط على اليدين والذراعين لخلع ظهرك من منطقة الفقرات القطنية ، الفقرات من خلال الفقرات. -
افتح القفص الصدري الخاص بك. أمسك كتفيك لثني صدرك وافرج عن أنفاسك. يجب توزيع وزنك بشكل متساو بين القدمين والكتفين والذراعين ، دائمًا على اتصال مع الأرض.- يجب أن تبقى رقبتك مرنة وخالية. ومع ذلك ، تجنبي قلب رأسك ، فقد تصب في الرقبة.
- حافظ على قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض واستريح على الأرضية. يجب أن تكون الركبتان في خط الوركين ، مما يؤدي إلى فصل الساقين.
- عقد الموقف لمدة دقيقة على الأقل. يمكنك أيضا إجراء أشكال مختلفة من تشكل.
-
عبور يديك تحت الوركين. لا يعتمد وزنك على الساعدين ، يمكنك التحرك بحرية دون فقدان رصيدك. مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ومائلة على الأرض ، حرك يديك أسفل ظهرك واعبرهما.- اختلاف آخر هو دعم الوركين بيديك. رفع ذراعيك ووضع يديك على الوركين. يمكنك توجيه الإبهام إلى الخارج والأصابع الأخرى نحو الأرداف أو وضع الإبهام على جانبي العمود الفقري والأصابع الأخرى للخارج.
-
حاول نصف جسر على ساق واحدة. باستخدام كتفيك وذراعيك للحفاظ على توازنك ، ارفع ساق واحدة واحضر ركبتك إلى صدرك. يمكنك دعم الوركين بيديك.- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية واستريح ساقك. دون العودة إلى الأرض ، افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. إذا استطعت ، فاختر متغيرًا متقدمًا بتمديد ساقك.
- احرص على عدم خفض الوركين أو العودة إلى الأرض طوال فترة التمرين.
-
العودة ببطء إلى وضع البداية. بقية الذراعين على طول الجسم ، والنخيل التي تواجه الأرض. خفض ظهرك من الرقبة إلى منطقة أسفل الظهر. بمجرد أن تكون مسطحة على الأرض ، ضع الأرداف. السيطرة على النزول عن طريق الزفير ببطء. جرب متغيرات أخرى مثل جسر نصف ضد جدار.
جزء 2 تشغيل الجسر من وضع ممتد
-
استلقي على ظهرك. في الجمباز ، يتم تنفيذ الجسر الكامل دعماً لليدين والقدمين. هذا الموقف موجود أيضا في اليوغا ويسمى العجلة أو chakraāsana . -
ثني ركبتيك. اجعل قدميك أقرب ما يمكن إلى الأرداف. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض. -
ضع يديك. قم بثني المرفقين ووضع يديك على كل جانب من رأسك ، في مواجهة الأذنين. النخيل على الأرض والأصابع تتجه نحو قدميك. -
خذ وضعية الجسر. اضغط على القدمين لرفع الأرداف والحوض من الأرض. اضغط على يديك لقلب رأسك ، وخلع كتفيك ووضع الجزء العلوي من الجمجمة على السجادة. ثم مد الأسلحة من خلال إطلاق منطقة أسفل الظهر.- إذا كنت تواجه صعوبة في اتخاذ هذا الموقف ، فقم بتحريك قدميك إلى الأمام وانتشرهما خارج عرض الحوض للحصول على الاستقرار. إذا كنت تفتقر إلى القوة في يديك ، تدرب على عمل الجسر الأيمن ، وهو نوع من الجسر الذي يتم تنفيذه بأرجل ممدودة ومستقيمة إلى الخلف.
إذا لم تكن مرتاحًا ، أو إذا كانت ذراعيك غير قوية بما يكفي ، فاطلب من شخص ما مساعدتك على التحرك.
تشكيل الجسر. استمر في الضغط على دعاماتك لوضع جسمك بشكل صحيح. تقريب الظهر ، مد ذراعيك مع الحفاظ على مرونة المرفقين والركبتين عازمة قليلاً.- في وضع الجسر ، يجب وضع رأسك بين الساعدين. للمساعدة في الحفاظ على تركيزك ، حدد نقطة على الأرض ، بين يديك. في موقع الجسر ، استنشق عن طريق إمالة رأسك إلى الأرض والزفير أثناء إحضار ذقنك إلى صدرك.
-
العودة إلى وضع البداية. ضع ذقنك على صدرك لحماية العمود الفقري والعنق أثناء النزول. عند الزفير ، ثني المرفقين وجلب الجسم ببطء إلى الأرض. تحكم في حركتك وتأكد من بقاء وزنك موزعًا بالتساوي بين دعاماتك الأربعة.- ضع الأرداف على الأرض قبل إعادة بقية الجسم.
جزء 3 النزول على سطح السفينة
-
قف. التجسير هو الإصدار الأكثر تقدمًا في التمرين. هو عكس جسمه بالكامل للخلف من وضع الوقوف. يتم الاستقبال على اليدين ، ثم يقوم الجسم بتشكيل القوس المثالي.- لتبدأ ، قف مع قدميك مثبتين بقوة في الأرض وعرض الكتفين عن بعضهما.
- كلما تقدمت ، يمكنك بناء الجسر عن طريق الجمع بين قدميك.
-
رفع ذراعيك. شدهم قدر الإمكان للتعامل مع الاستقبال في الطابق الخاص بك. -
النزول تمثال نصفي لديك. ذراعيك الشروع في الحركة. قم بتوجيههم إلى الخلف ، مع مراعاة أنه يجب وضعهم على الأرض مع وضع أصابعك في اتجاه قدميك. اقلب رأسك للخلف وقوس ظهرك وافتح صدرك. يجب أن تتبع عينيك أيضًا الحركة ، التي تتيح لك التحكم في نزولك وتجنب أي حالة مرضية.- إذا لم تكن مستعدًا لأداء مثل هذا التمرين ، ساعد نفسك بجدار. ابدأ من نفس الموضع ، مد ذراعيك إلى الوراء ووضع يديك على الحائط. النزول على سطح السفينة بينما تحريك يديك على طول الجدار.
-
ضع يديك على الأرض. في أسرع وقت ممكن ، استرح على يديك. تأكد من التحكم في نزولك حتى لا تقع على معصميك. يمكنك تخفيف الصدمة عن طريق ثني المرفقين في مكتب الاستقبال.- تأكد من الحفاظ على الظهر مستديرًا وصدر البطن أثناء الهبوط بأكمله. إذا فقدت وزنك ، فقد تصب بالسقوط على ظهرك أو يديك.
-
اترك موقع الجسر. لهذا ، يمكنك إراحة جسمك على الأرض. عند الزفير ، ثني المرفقين ووضع الأرداف والعودة على الأرض. من خلال التدريب ولف الجسم جيدًا ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى وضع البداية. ادفع يديك وخذ زخمًا لرفع جسمك. يمكنك أيضًا الرجوع احتياطيًا باستخدام الحائط. -
جعل مرونة الى الوراء. هذا الشكل من الجمباز هو أيضا وسيلة لترك موقف الجسر ، لكنه يتطلب الإعداد. حتى لو كان يمكن تقسيمها ، يجب أن تكون الحركة فريدة من نوعها والسوائل.- ثني ركبتيك أكثر وجعل قدميك أقرب إلى يديك. اقلب رأسك حتى تتمكن من رؤية قدميك ، مما يسمح لك بالتحرك.
- رفع كعبك ونقل وزنك إلى ساقك غير المهيمنة. هذه هي ساقك اليمنى إذا كنت في اليد اليمنى والعكس صحيح. رفع ساقك المهيمنة ووضع القدم تصل إلى الركبة الساق غير المهيمنة.
- اضغط على ساقك غير المهيمنة أثناء رمي الساق الأخرى على رأسك. في حركة السوائل ، يجب أن يؤدي الممر الذي أنشأته الساق المهيمنة إلى الأخرى. ضع قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى واستيقظ.
روزاليند لوتسكي
مدرب الجمباز السابقيخبرنا روزاليند لوتسكي ، مدرس الجمباز السابق: "المرونة الخلفية تشبه الانعكاس. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع قدم واحدة أمام الأخرى عندما تميل إلى الخلف وإسقاط للخلف بحركة سلسة. "
- إذا لزم الأمر ، ربط شعرك في كعكة ، جديلة أو ذيل حصان. أيضا ارتداء ملابس مريحة وقريبة من الجسم. ستتجنب هذه الاحتياطات أي عقبة أثناء تنفيذ التمارين ، خاصة أثناء الهبوط في الجسر.
- في وضع الجسر ، تكون كلتا اليدين بمثابة دعم ومحرك لحركتك عند مغادرة الموقع. إذا لزم الأمر ، عزز معصميك وذراعيك بالتمارين المناسبة.
- إذا لزم الأمر ، لا تتردد في أداء تمارين الاسترخاء وتمتد من الظهر قبل الشروع في تنفيذ الجسر.