كيف تفعل الموقف الغراب (اليوغا)

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: سيد باكاسانا
• طريقة 2 من 3: مارس باكاسانا من وضعية ترايبود

في هذه المقالة: ماجستير bakasanaPractice bakasana من الموقف من tripod33 المراجع

يعد الموقف من الغراب أو الرافعة ، والذي يطلق عليه bakasana في اللغة السنسكريتية ، أحد المواقف الأولى (الموازنة بين الذراعين) التي يتعلمها الأشخاص الذين يكتشفون اليوغا. يساعد هذا الموقف على تقوية الذراعين والرسغين وعضلات البطن. كما يسمح بتمديد الجزء العلوي الخلفي والفخذ. Bakasana معقدة بعض الشيء للتعلم ، ولكن من خلال التدريب المنتظم ، سوف تتقن وضعية الغربان وتتعلم المزيد من المتغيرات الصعبة لهذا الموقف (asana).

مراحل

طريقة 1 من 3: سيد باكاسانا

1. 
   

   
   تبدأ مع الموقف الطوق. موقف الطوق ، الذي يُسمى أيضًا malasana في اللغة السنسكريتية ، هو وضع القرفصاء الذي يشبه bakasana ، ولكنه في وضع مستقيم. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا أو لم يكن لديك الكثير من القوة في معصميك أو ذراعيك ، فإن هذا الوضع الأساني يمكن أن يسهل عليك وضع نفسك في وضع الغراب.
   • حافظ على وضع رأسك منتصبًا واستريح كوعك وركبتيك ضد بعضهما البعض. يجب ألا تضعي كوعيك على الجزء الداخلي من الفخذين ، كما يجب أن تبقي صدرك مفتوحًا قدر الإمكان.
   • لا ترهل كتفيك. أحضر شفرات كتفك إلى الخلف لإخراج صدرك.
   • انظر إلى الأمام مباشرة.

2. 
   

   
   ضع يديك على الأرض. بدءاً من malasana أو uttanasana ، ضع راحة يدك على الأرض. يجب أن تكون متباعدة عرض الكتف على حدة أو أوسع قليلا. هذا سيسمح لك بدعم وزنك خلال bakasana.
   • نشر أصابعك. وبالتالي ، سيكون لديك المزيد من الاستقرار بمجرد أن تكون في هذا الموقف. إذا كنت مرتاحًا ، فقم بإمالة أطراف أصابعك تجاه بعضها البعض.
   • استخدام حزام إذا لزم الأمر للحفاظ على محاذاة ذراعيك. لاستخدام الشريط بشكل صحيح في bakasana الخاص بك ، حلقة وقياس لحوالي عرض كتفيك عندما مسطحة.

3. 
   

   
   
   
   حرك وزن جسمك للأمام وقم بتركيب آلامك. يمكن أن يكون الانتقال بين utasana و malasana معقدًا. ابدأ برفع وزن جسمك ببطء على يديك ورفع البقع إلى السماء لتجعل من الأسهل بالنسبة لك bakasana.
   • إذا كنت في Malasana ، فعليك ثني المرفقين وتحريك صدرك للأمام أثناء تحريك وزن جسمك للأمام.

4. 
   

   
   ضع ركبتيك على ثلاثية الرؤوس. للانتقال إلى وضعية bakasana ، قم بثني المرفقين قليلاً ، ارفع نفسك على أصابع قدميك وحاول وضع ركبتيك على ثلاثية الرؤوس بأعلى مستوى ممكن أعلى كوعك. تخيل محاولة وضع ركبتيك في الإبطين الخاص بك!

5. 
   

   
   احتضان داخل الفخذين الخاص بك على الجانبين وحفر السيقان الخاص بك ضد ذراعيك.
   • استخدام الخاص بك مولا باندها لشد عضلات البطن ورفع الإيشيا إلى السماء.
   • للانتقال بسهولة أكبر إلى وضع الغراب ، يمكنك محاولة الوقوف على قرميد. ستكون مرتفعًا وستكون أكثر قدرة على وضع ركبتيك على ذراعيك.

6. 
   

   
   
   
   انظر أمامك. واحدة من أهم جوانب bakasana هو التطلع إلى الأمام. إذا حاولت النظر إلى يديك أو تجاه قدميك ، فإنك تخاطر بفقدان الرصيد.
   • محاولة التركيز تركيزك أو drishti ، أمام يديك.
   • إذا كنت خائفًا من السقوط وهذا يعيقك عن الركب ، فيمكنك وضع وسادة أو بطانية على الأرض أمامك مباشرةً للتحقق من السقوط.

7. 
   

   
   خلع قدم واحدة من الأرض ، ثم الأخرى. قم بإمالة ثقل جسمك على يديك عن طريق الضغط على ركبتيك على ثلاثية الرؤوس ورفع قدميك عن الأرض.
   • لا تقفز أبدًا لتضع نفسك في وضع الغراب (أو في وضع يوغا آخر)! حرك وزنك ببطء وتدريجي إلى الأمام ، حتى تكون قدميك بعيدة عن الأرض.
   • إذا لم تكن مرتاحًا ، فابدأ بطرد قدمك من الأرض ببطء ، ثم ضعها وأزل القدم الأخرى. عندما تشعر بالتوازن الكافي ، حاول خلع قدميك مرة واحدة.
   • بمجرد خلع قدميك ، حاول ضم إصبعيك الكبيرتين وجعل كعبك أقرب إلى الأرداف.

8. 
   

   
   قم بتصويب ذراعيك وارفع من آلامك. بمجرد أن تكون في وضع الغراب ، ويمكنك الاستمرار أكثر من بضع ثوان ، وتقييد ذراعيك ورفع آلامك. وبالتالي ، سوف تتقن الموقف بشكل أفضل وستتمكن من ربط vinyasa إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك إجراء بعض التعديلات لإتقان الموقف.
   • قم بتصويب ذراعيك قدر الإمكان. لا ينبغي أن تنتشر على الجانبين.
   • قم بإغلاق العمود ودخول عضلات البطن الخاصة بك باستخدام مولا باندها.
   • حاول تدريجياً أن تمسك بهذا الموقف لمدة دقيقة. إذا بدأت بألم الرسغ ، فتأكد من أن راحة يدك مسطحة على الأرض.

9. 
   

   
   الانتهاء من lasana أو دورة مع vinyasa. بمجرد الانتهاء من bakasana ، يمكنك العودة إلى malasana أو متابعة vinyasa إذا كان لديك المزيد من الخبرة. مجرد التفكير في القيام asanas دون أن تفقد الموقف الجيد.

طريقة 2 من 3: مارس باكاسانا من وضعية ترايبود

1. 
   

   
   محاولة لجعل bakasana من الموقف ترايبود أو sirsasana. بمجرد إتقان البقاسنة وكما تفعلين اليوغا بانتظام ، يمكنك محاولة الانتقال من وضع الحامل الثلاثي على الرأس ، والذي يطلق عليه sirsasana 2 ، في موضع البقاسنة.
   • يتطلب وضع sirsasana 2 توازنًا جيدًا ، وكذلك التزامًا جيدًا بالعضلات الداخلية.
   • جرب هذا الانتقال فقط إذا كنت تتقن bakasana وتشعر بالراحة في وضع حامل ثلاثي القوائم.
   • تذكر أنه يجب ألا تقفز أبدًا للدخول في وضعية اليوغا.

2. 
   

   
   ارفع لتمرير في sirsasana 2. نظرًا لأن prasaria padottanasana ، ابدأ في خلع أصابع قدميك عن الأرض. يمكنك إما إحضار ركبتيك على الصدر ، ثم رفع قدميك للذهاب إلى وضع الحامل ثلاثي القوائم ، أو ، إذا كنت أكثر خبرة ، ارفع قدميك مباشرة إلى sirsasana II.
   • إذا اخترت الدخول مباشرة في وضع الحامل الثلاثي من الأرجل الممتدة المنحنية للأمام ، تذكر أنه يتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن وقوة جيدة في البطن. إن استخدام ماندها باندها يمكن أن يساعدك إلى حد كبير في إتقان هذا البديل.

3. 
   

   
   الانتقال من موقف sirsasana 2 إلى موقف bakasana. على الرغم من أن هذا المتغير أصعب بكثير من الموقف البسيط للغراب ، إلا أنه أكثر متعة في ممارسة الرياضة وهو أنيق للغاية عند القيام به بشكل صحيح. من sirsasana II ، أحضر ركبتيك إلى ثلاثية الرؤوس وادفع برفق إلى bakasana.
   • اجعلي ركبتيك مرتفعة قدر الإمكان على ذراعيك ، كما لو كنت في وضع الغراب. يجب أن تكون قريبة من الإبطين لديك.
   • بمجرد تثبيت ركبتيك ، ادفع ذراعيك لإمالة وزنك قليلاً إلى الوراء. وبالتالي ، سوف تكون في وضع الغراب الأمثل.
   • الانتقال من ترايبود إلى الموقف الغراب يتطلب ممارسة. ستتمكن من السيطرة على هذه السلسلة من الأناناس عن طريق الممارسة بانتظام.

4. 
   

   
   لازانا كاملة أو vinyasa. بمجرد الانتهاء من الانتقال من sirsasana 2 إلى bakasana ، يمكنك العودة إلى malasana أو متابعة vinyasa. أدرك فقط الأسانات التي تتيح لك لياقتك.