المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: استهداف عضلات الذراع
- طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
- طريقة 3 من 3: تبني موقف صحي
بالنسبة لبعض الناس ، فإن زيادة الوزن أمر صعب. ربما أنت قلق من أن انخفاض كتلة الجسم سيؤثر على صحتك أو هل تريد فقط تغيير مظهرك؟ من الصعب أن تصنع جزءًا معينًا من الدهون في جسمك ، ولكن من خلال تغيير برنامج التمرين والنظام الغذائي ، ستبدأ في رؤية التغيير في ذراعيك.
مراحل
طريقة 1 من 3: استهداف عضلات الذراع
-
لهجة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. يصعب عمل جزء محدد من الدهون في الجسم ، لكن من الأسهل بكثير زيادة الوزن على شكل عضلة. التنغيم هو أفضل وسيلة لزيادة حجم الذراع. يمكن أن تستهدف العديد من التمارين هذا الجزء من الجسم ، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس التي تمثل هدفك الرئيسي.- تعلم كيفية جعل مضخات الثلاثي. تختلف المضخات المثلثة عن المضخات التقليدية في أن الأيدي تقع مباشرة أسفل الصندوق بدلاً من أن تكون منفصلة. قم بتكوين مثلث بيديك عن طريق الانضمام إلى أطراف أصابع الفهرس ونصائح إبهامك. خفض نفسك تقريبا على الأرض والعودة.
- كما هو الحال مع المضخات التقليدية ، يمكنك استخدام بطنك لتحقيق الاستقرار في جسمك. تتيح لك المضخات الثلاثية العمل على الوصول إلى عضلات ثلاثية الرؤوس. للبدء ، ركب ركبتيك وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي أثناء تقدمك.
- إذا قمت بمضخات الركبة ، فابدأ بـ 10 مرات وحاول القيام بمجموعتين إلى 3 مجموعات. في وضع اللوحة ، ابدأ بـ 5 مرات وحاول القيام بمجموعتين إلى 3 مجموعات.
- التمديدات الخلفية لثلاثية الرؤوس هي أيضا فعالة جدا. ثني ذراعك 90 درجة واسحبه للخلف. يمكنك استخدام الأحمال الخفيفة أثناء هذا التمرين.
- هل 12 التكرار قبل الانتقال إلى الذراع الأخرى. ثلاثية الرؤوس العضلات يعطي لهجة وثبات على الذراعين.
-
العضلات ذات الرأسين الخاص بك. لزيادة حجم ذراعيك ، تحتاج إلى استهداف العضلات الأخرى. تعرف على مختلف عضلات الذراعين. بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس في الظهر ، العضلة ذات الرأسين مهمة أيضًا أيضًا. هم فقط فوق الجزء الداخلي من الكوع.- انثناءات الساعد هي واحدة من أفضل الطرق لاستهداف العضلة ذات الرأسين. ببساطة ثني ذراعيك على الكتفين والاسترخاء لهم. مع الأحمال الثقيلة ، سيكون لديك عضلات كبيرة ، ولكن مع الأحمال الخفيفة ، سوف تقوم بإطالة وتطويل عضلات ذراعيك.
- ابدأ بـ 12 تكرارًا من كل جانب. كمال الاجسام من العضلة ذات الرأسين يزيد من الحجم الكلي للأسلحة.
- يجب الحرص على عدم استخدام ديلان. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى تأرجح ذراعيك عند ثنيهم. تابع ببطء وحاول مواجهة الحركة لأعلى ولأسفل.
-
عضلات كتفيك. لتشكيل ذراعيك بشكل صحيح ، يجب عليك أيضًا تقوية كتفيك. حاول لذلك المتقدمة. ضع ذراعيك أمامك ، ثني 90 درجة. نشر قدميك إلى عرض كتفيك وثني ركبتيك قليلا. ارفع ذراعًا واحدًا لرفع الحمل بالتناوب بين الذراعين.- الزفير عندما ترفع ذراعك ويستنشق عند رفعه إلى أسفل. محاولة للحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك.
- ابدأ بـ 8 إلى 12 تكرار على كل جانب. في البداية ، استخدم الأحمال الخفيفة (على سبيل المثال 2.5 كجم) وزيادة وزنها تدريجياً. ستجعل كتفي العضلات ذراعيك تبدو أكبر وأفضل تعريفًا.
-
اسأل مدرب. إذا كنت تعاني من مشكلة في تعلم التقنيات لاستهداف مجموعات معينة من العضلات ، فاتصل بمدرب شخصي. يمكن للمدرب إنشاء برنامج شخصي لمساعدتك في تحقيق أهدافك. سوف يوصي بتمارين لتقوية ذراعيك بالأحمال ويوضح لك كيفية القيام بكل حركة بشكل صحيح.- اسأل الأشخاص المسؤولين عن الصالة الرياضية الخاصة بك إذا كانت هناك خصومات لجلسات التدريب الفردية. وبالتالي ، ستعرف ما إذا كنت تحب المدرب وإذا كنت تجد البرنامج مفيدًا.
- إذا لم تكن مهتمًا بالتدريب الفردي ، فجرّب جلسة جماعية ، ولكن مع عدد محدود من المشاركين. هناك دائما بديل أكثر بأسعار معقولة.
-
أن تكون متسقة. سواء أكنت تختار التدريب مع مدرب أو بمفردك ، فإن الاتساق ضروري لزيادة الوزن في الذراعين. خطة 2 إلى 4 جلسات كمال الاجسام في الأسبوع. إذا كنت تستخدم الأحمال الثقيلة ، قلل من تكرار التمرين.- تحتاج عضلاتك إلى وقت لإعادة البناء ، لذلك يمكنك قضاء يوم عطلة بين كل جلسة تدريبية.
- تعتمد كمية الأحمال المطلوب رفعها على طولك ومستوى لياقتك. هذا يعتمد أيضًا على هدفك والنتائج التي تبحث عنها. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من أحد الموظفين تقديم النصح لك بناءً على نوع جسمك.
طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
-
تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. لزيادة الوزن (بغض النظر عن جزء الجسم المستهدف) ، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن يجب عليك قبل كل شيء التأكد من تناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية. استخدم نهجًا صحيًا عند محاولة زيادة الوزن. لا تستخدم هذا العذر لاستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المقلية والحلويات. لن تحصل على النتيجة المرجوة وقد تواجه مشاكل صحية.- زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول الأطعمة الصحية. تناول الخضروات الغنية بالأطعمة النشوية ، مثل البطاطس والذرة والخرشوف. هذه الخضروات أكثر من السعرات الحرارية ، ولكن أيضا أكثر ثراء في المواد الغذائية.
- تستهلك المزيد من زيت الزيتون. زيت الزيتون عبارة عن دهون صحية تحتوي على 120 سعرة حرارية لكل وجبة. ضع كل ما تأكله (دقيق الشوفان ، الحساء ، صلصة السلطة ، إلخ.) لزيادة السعرات الحرارية في كل وجبة.
- الرجوع إلى التسمية. تجنب المنتجات "قليلة الدسم" أو "الخفيفة" أو "الحمية". على سبيل المثال ، تناول الجبن الكلاسيكي بدلاً من نسخته الخفيفة.
-
أكل أكثر من مرة. عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، من الصعب الحصول على جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها مع 3 وجبات فقط في اليوم. تناول 5 وجبات صغيرة يوميًا لتجنب الشبع وتريد تناول المزيد من السعرات الحرارية.- تناول وجبات خفيفة صحية. التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن بكميات صغيرة. المكسرات مثالية لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين. لذلك دائما كيس من اللوز في متناول اليد.
- تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية ، مثل الحمص والبسكويت متعدد الحبوب.
-
شرب المزيد من العصائر (يهز الفاكهة). 5 وجبات يوميًا بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ستجلب لك الطعام الذي تحتاجه ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا آخر ، فستكون مشروبات الفاكهة بديلاً جيدًا. جهزهم بالحليب كامل الدسم أو اللبن وبعض الفواكه الطازجة. يمكنك إضافة القليل من بذور الكتان أو مسحوق البروتين لمزيد من المواد الغذائية.- ضعي القليل من السبانخ في مشروب الفاكهة. هذه طريقة جيدة لإضافة المزيد من الخضروات والمواد الغذائية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب السوائل ، مثل المشروبات الغازية بدون سكر. أنها تملأ المعدة ، ولكن لا السعرات الحرارية.
-
استشر الطبيب. إذا كنت تعاني من نقص الوزن (حتى لو كان في الذراعين فقط) ، انتقل إلى الطبيب لأنه قد يكون مشكلة صحية أساسية. من الأفضل أيضًا أن تسأل عن رأيك قبل البدء في أي برنامج لزيادة الوزن.- طبيبك سوف يكون عونا كبيرا لك. اطلب منه أن يخبرك بالأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن بطريقة صحية.
طريقة 3 من 3: تبني موقف صحي
-
كن إيجابيا عندما يكون من الصعب تغيير عادات المرء ، يصبح من المحبط عدم رؤية نتائج سريعة. كن إيجابيا ولا تستسلم. يقول الأطباء أن الأفكار الإيجابية هي مساعدة كبيرة. لا تستسلم وتستمر. سوف تصل حتما إلى هدفك.- تقول الأبحاث أن التفكير الإيجابي يقلل من مستويات التوتر. الضغط أقل يعني المزيد من الطاقة لتكريس التمارين.
-
التركيز على نقاط القوة الخاصة بك. عندما يحاول المرء تكبير ذراعه ، فإن الصعوبات في الوصول إلى هناك تشغل العقل بسهولة. من الأسهل دائمًا التفكير فيما لا تحبه أكثر مما تحب. خذ دقيقة كل يوم لتكملك. اختر شيئًا يعجبك في المنزل وركز عليه.- إذا قدمت مؤخرًا عرضًا ممتازًا في المكتب ، فأخبر نفسك أنك تعمل بجد.
- شنق تأكيد إيجابي على مرآة الحمام الخاص بك. قد يكون شيء من هذا القبيل ، "لديك ابتسامة جميلة. فكر في استخدامه.
-
مكافأة نفسك. عند اتباع أي نوع من النظام الغذائي ، سواء كان ذلك لزيادة الوزن أو إنقاصه ، فقد يكون من المفيد وضع أهداف صغيرة. على سبيل المثال ، حاول إضافة 200 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي. إذا نجحت ، امنح نفسك مكافأة.- تتمثل الفكرة في التخفيف من ساعة من الاسترخاء دون الشعور بالذنب. يمكنك قضاء وقت ممتع في مشاهدة برنامج تلفزيوني فظيع أو قراءة مجلة ثرثرة وعدم الشعور بالذنب.
- دلل نفسك بالتدليك بعد شهر من التمرينات الشديدة. عضلاتك تستحق جيدا!