المحتوى
في هذه المقالة: الحصول على BackFind أسباب الكوابيس استخدام الصور العقلية العلاج 12 المراجع
يمكن أن تكون الكوابيس تجربة صعبة. يمكنك الحد من فرص وجود كوابيس ، لكن لا يمكنك منعها دائمًا. يمكنك استخدام بعض التقنيات للتعامل بشكل أفضل مع الكوابيس عند حدوثها.
مراحل
جزء 1 العودة
-
تهدئة بسرعة. عندما تستيقظ بعد كابوس ، من المحتمل أنك ستذعر قليلاً. اتبع الخطوات الموضحة أدناه لإنهاء حالة الفزع لديك والتعافي سريعًا من هذه التجربة:- الجلوس في السرير بمجرد أن يستيقظك الكابوس ،
- الجلوس على حافة السرير مع قدميك مسطحة على الأرض ،
- التركيز على البيئة الخاصة بك ، ضع نفسك في أسماء الكائنات في غرفتك ،
- تطمئن بهدوء ، قل لنفسك أنك آمن ومستيقظ تمامًا ،
- حاول العودة إلى النوم وتمتع بنشاط استرخائي حتى تشعر بالتعب ، إذا لم تصل بعد ربع ساعة.
-
استقرار حواسك. بينما تطمئن إلى أنك مستيقظ وآمن ، من المهم بنفس الدرجة أن تطمئن حواسك وجسمك. ثبّت كل اتجاه عن طريق اتخاذ الخطوات التالية:- الذوق: حاول أن تأكل شيئًا قويًا ، مثل النعناع ، لا تتناول السكر ، لأنه قد يزعج نومك ،
- المس: المس شيئًا ما في الجو القاسي أو شديد البرودة ، مثل مكعبات الثلج ،
- lodorat: حافظ على رائحة مريحة ورائعة بالقرب من سريرك ، مثل القهوة أو الفانيليا ،
- لوي: اختر صوتًا مريحًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
-
تعلم التنفس بهدوء. هذا يساعد على خفض معدل ضربات القلب وتقليل حالة الذعر عندما يكون لديك كابوس. يمكنك التعافي بشكل أسرع بعد كابوس باتباع خطوات هذه التقنية:- يستنشق أنفك ومع إغلاق فمك مع احتجاز أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ،
- الزفير ببطء من خلال التفكير العقلي للكلمات مثل الاسترخاء أو الهدوء عند الزفير ،
- أمسك النفس لمدة خمس ثوان واستنشق مرة أخرى ،
- مارس أسلوب التنفس هذا طوال اليوم وقبل النوم وبعد كل كابوس.
-
لا تسكن في كوابيسك. حاول ألا تفكر فيما خبرته في هذا الكابوس بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ. الجلوس في السرير لإعادة صياغة الكابوس لن يؤدي إلا إلى تفاقم قلقك ، والذي لن يسمح لك بالعودة إلى النوم بسهولة بل وربما يعزز ظهور كابوس آخر.- انتظر حتى الصباح لتحليل كوابيسك والتأمل فيها.
- الخروج من السرير وتأجيل فورا. اصنعي القهوة وقراءة كتاب له القدرة على تهدئتك في إضاءة ناعمة.
- كن مطمئنًا وقل أنك آمن. تحقق من أن الأبواب والنوافذ مغلقة.
- تذكر أن هذا الكابوس ، رغم أنه مخيف للغاية ، قد تبدد وأنه كان مجرد حلم.
جزء 2 من 3: معرفة أسباب الكوابيس
-
اكتب كوابيسك في يوميات. عندما تكون مستيقظًا أو نهارًا ، اكتب كوابيسك في دفتر. يتيح لك تتبع التفاصيل والصور والحوارات الموجودة في كوابيسك تحليلها وإيجاد السبب الذي يحفزها عندما تكون مستيقظًا.- اكتب أكبر قدر ممكن من التفاصيل عند وصف كوابيسك في مذكراتك.
- ابحث عن أي رابط لحياتك اليومية. إن وجود كوابيس حول شخص يصرخ عليك أو يؤذيك ، على سبيل المثال ، قد يكون مرتبطًا ببيئة عمل معادية.
-
التحدث مع الأقارب الموثوق بهم. تحدث عن كوابيسك لجميع الأشخاص الموثوق بهم من حولك. يمكن أيضًا أن يساعدك دعم أحبائك ويقلل من احتمالية حدوث كوابيس.- يمكنك أن تتذكر التفاصيل وتنتهي بتحليل أحلامك بشكل أفضل للعثور على روابط لحياتك اليومية عندما تتحدث إلى أشخاص آخرين.
- تحدث عن الأشخاص الذين تثق بهم وحيث يمكنك وصف كوابيسك.
-
ابحث عن السبب المحتمل للكابوس. يمكن أن يكون سبب الكوابيس جميع أنواع الأنشطة ، ويمكن أن يؤدي تغييرها أو إزالتها إلى إنهاء تلك الأحلام السيئة. شاهد تصرفاتك اليومية وشاهد أي شيء قد يسبب لك كوابيس ، بما في ذلك ما يلي.- توترات كبيرة في حياتك. يمكن لأي مصدر للتوتر في حياتك أن يتحرك في أحلامك ويتسبب في كوابيس. راجع عاداتك اليومية ومعرفة ما إذا كان هناك عنصر صعب. حاول تحسين هذا الموقف وتقليل التوترات ومعرفة ما إذا كانت الكوابيس قد انخفضت.
- حدث صادم تركك في حالة صدمة. يمكن أن تكون تجربة الماضي الصعبة مسؤولة عن كوابيسك. عادة ما تحتوي هذه الأنواع من الكوابيس على عنصر من هذه الدراما وغالبا ما تكون متكررة.
- وقف أو بدء العلاج الطبي. تحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن الأدوية التي وصفها أو طلب التوقف عنها ، ومعرفة ما إذا كانت الكوابيس هي الآثار الجانبية لأخذ أو وقف الأدوية.
- الكحول labus أو المخدرات. الكحول والمخدرات يمكن أن يعطل آليات النوم ، والتي يمكن أن تسبب كوابيس. حلل استهلاكك لهذا النوع من المواد وارتباطها المحتمل بالكوابيس. تحدث إلى طبيبك لإنهاء هذا الإدمان.
-
راجع طبيبك. اتصل بطبيبك وحدد موعدًا إذا استمرت الكوابيس لأكثر من أسبوع أو إذا كانت تمنعك من النوم جيدًا. تعد نفسك عقليا ونتوقع أن يتم طرح الأسئلة التالية.- متى وكيف وغالبا ما تحدث الكوابيس الخاصة بك؟
- هل تنام جيدا هل تستيقظ فجأة وتواجه مشكلة في العودة للنوم؟
- هل هذه الكوابيس هي مصادر القلق والمخاوف الشديدة؟
- هل كنت مريضًا مؤخرًا أو فريسة للتوتر الشديد؟
- ما الأدوية التي تتناولها حاليا؟ هل تتناول المخدرات أو تشرب الكثير من الكحول؟ كم مرة وكم؟ هل تتبع علاجًا بديلًا أو علاجًا بديلًا؟
- يمكن للطبيب إجراء الفحص البدني والنفسي و / أو العصبي.
جزء 3 من 3: استخدام علاج الصور الذهنية
-
تعرف ما هو العلاج بالصور الذهنية. يمكنك استخدام هذه الطريقة إذا كانت كوابيسك ناتجة عن صدمة أو إذا كانت متكررة. أعطى هذا العلاج نتائج فعالة للحد من وتيرة الكوابيس.- يتضمن علاج الصور الذهنية إعادة كتابة محتوى كوابيسك بنشاط.
- لقد أثبتت فعاليتها وهي تقنية بسيطة إلى حد ما.
- تحدث إلى طبيبك أو مع طبيب نفساني حول أفضل طريقة لاستخدام العلاج بالتصوير العقلي في المنزل.
-
اكتب كوابيسك تذكر كوابيسك عندما تكون مستيقظًا واكتبها كقصة. حاول أن تصف أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول الكابوس الذي تشعر به.- لا تخف من تذكر كابوسك. لا تنسى لماذا يجب عليك مراجعته.
- كن صادقا ودقيقا كما يمكنك في وصفك.
-
تسبب التغييرات. خذ زمام كابوسك وأعد كتابة أي جزء من اختيارك. الفكرة الرئيسية هنا هي تحويل الجوانب السلبية للكابوس إلى شيء إيجابي. يمكنك القضاء على السبب العقلي للحلم السيئ عن طريق إعادة كتابته بطريقتك الخاصة. حاول تغيير الجوانب التالية:- تغيير النهاية لجعلها أكثر إيجابية ،
- تغيير الموضوع العام للكابوس ،
- تغيير مؤامرة التاريخ لإعطاء نتيجة أكثر ملاءمة للحلم ،
- تغيير أي تفاصيل من اختيارك.
-
كرر عقلي سيناريو جديد. تخيل بنشاط الكابوس خلال اليوم ، ولكن هذه المرة مع التغييرات التي أدخلتها. هذا سيساعد عقلك على استبدال الكابوس القديم بقصة أكثر إيجابية.- افعل ذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا لبضع دقائق.
- يتيح لك تكرار هذه التقنية الحصول على نتائج أفضل.