كيف تفعل اليوغا

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ابدا اليوغا
• جزء 2 انضم إلى صف اليوغا
• جزء 3 التقدم في ممارسة اليوغا

في هذه المقالة: ابدأ yogaRejoin a yoga class تقدم في ممارسة اليوغا 44 المراجع

اليوغا هي الانضباط الروحي الأجداد من أصل الهندوسية والبوذية و Jainist. في الغرب ، هذه الممارسة أقل روحانية ، لأنها تذهب أكثر نحو جلسات الجمباز على أساس تسلسل المواقف تسمى "asanas". هناك عدة أشكال من اليوغا: يصر البعض على تقوية الجسم ، والبعض الآخر على الاسترخاء أو تداول الطاقة ، وتمتد ، إلخ. في الواقع ، بالنظر إلى مجموعة واسعة من الأساليب ، سيجد كل واحد منكما اليوغا التي تناسبك. يمكن لبعض المعلمين اليوغا التركيز على المواقف ، والبعض الآخر على التأمل أو السيطرة على التنفس.

مراحل

جزء 1 ابدا اليوغا

1. 
   

   
   حدد الدوافع التي تدفعك إلى ممارسة اليوغا. قبل اختبار الفصل ، تعرف على سبب رغبتك في ممارسة اليوغا. قد تقرر أن تمارس نشاطًا بدنيًا ، وتعلم كيفية التحكم في إجهادك ، أو تتبع نهجًا علاجيًا أكثر في علاج المرض والإصابة ، أو تكون قادرًا على النمو لتحقيق السلام الداخلي.
   • خذ لحظة للتفكير في ما تريد تحقيقه في سعيك لتحقيق العافية. قد ترغب في اكتساب المرونة وتقوية عضلاتك وتحقيق قدر أكبر من التحمل وتقليل القلق والاكتئاب. قد لا يكون لديك مثل هذه الأهداف الدقيقة في الاعتبار ، ولكن ببساطة تشعر بتحسن في جسمك.
   • حدد الأهداف في ممارسة اليوغا الخاصة بك. لا تتردد في مراجعة أهدافك بانتظام. أضف عناصر تحفيزية أخرى ، وقبل كل شيء ، لا تغيرها كثيرًا حتى لا تشعر بالرضا عن الوصول إليها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر ممارسة كل يوم أو لا تزال قادرة على عقد الموقف.

2. 
   

   
   
   
   لا تعتقد أن هناك أساليب اليوغا أفضل من غيرها. الأساليب المختلفة تكشف عن طرق مختلفة للغاية لرؤية اليوغا. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد نفسك في بعض الأحيان تواجه أشخاصًا أكثر خبرة منك. روح المنافسة غير موجودة في هذا التخصص على عكس الأنشطة التقليدية الأخرى. هدفك هو شخصي في الأساس ، وتحول نحو ممارسة في كل الضمير ، وحيوية والاسترخاء. سيتم إثراء حياتك وسيحصد جسمك فوائد المواقف المختلفة التي ستؤديها.
   • اليوجا في متناول الجميع ، حتى المبتدئون. إذا تمكنت من إدخال جلساتك في روتينك ، فسوف تستفيد جسديًا وعقليًا ، حتى لو كانت 10 دقائق في اليوم.
   • يمكن العثور على اليوغا التي تناسبك وقتًا طويلاً. يمكنك تغيير المدرسين عدة مرات وستتخذ في نهاية المطاف مسارات مختلفة لتشعر في النهاية بانسجام مع النظام المختار.
   • تبني موقفًا مفتوحًا من خلال الترحيب بمواقفك دون إصدار أحكام. قم بتحويل أفكارك السلبية مثل ، "أنا لست من أجل اليوغا ، وأنا شديد الصلابة" ، "بفضل اليوغا ، أخيرًا سأكتسب مرونة. "
   • تذكر أن المنافسة غير موجودة في اليوغا. الأهداف محددة لكل منها. لن تضطر إلى مقارنة نفسك بالآخرين في تقدمك لأن الدوافع تختلف لكل ممارس.

3. 
   

   
   
   
   جهز نفسك لامتلاك المعدات الخاصة بك. يجب أن تحصل على الأقل على حصير اليوغا. يمكن استخدام الملحقات الأخرى كأشرطة وكتل وبطانيات كبيرة ومساند مناسبة لممارسة اليوغا. احكم بنفسك على ما إذا كان من الضروري شراء هذا النوع من المواد. تسهل هذه الملحقات بشكل عام ممارسة هذا التخصص من خلال جعل المواقف أكثر راحة وأكثر عمقًا.
   • تتوفر ملحقات اليوغا في المتاجر الرياضية وفي معظم الأماكن التي يتم تقديم هذا النشاط فيها. بالطبع ، يمكنك العثور على هذه المقالات على الإنترنت.

4. 
   

   
   اعتماد الملابس واسعة وتنفس. امنح نفسك نوبة مريحة يمكن أن تزيل العرق بشكل فعال. اليوغا تتطلب حرية كبيرة في الحركة. الملابس الكافية تمنعك من زيادة فوائد اليوغا.
   • لا تشعر أنك مضطر لشراء ملابس مصممة خصيصًا لليوغا. سيوصي المعلم جماعة فضفاضة ومريحة. يمكن للمرأة ارتداء اللباس الداخلي ، أعلى الخزان ، وحمالة الصدر الذي يحمل الصدر بشكل جيد. يمكن للرجال ارتداء السراويل القصيرة التي يستخدمونها في أنشطة رياضية أخرى وقميص.
   • تتطلب بعض المواقف ملابس ضيقة لتفادي ، على سبيل المثال ، قمة تكتشفها عندما تميل إلى الأمام أو تسقط السراويل.
   • إذا قمت باختيار bikram yoga التي تمارس في غرف أكثر دفئًا من درجة الحرارة العادية أو jivamukti ، فهي أكثر جمالية وكثافة ، وستكون ملابسك أخف وزناً وامتصاصية.

5. 
   

   
   الجلوس في مكان مريح. يمكنك أن تقرر في البداية اختبار اليوغا في المنزل. في هذه الحالة ، ابحث عن مكان يضمن لك السلام والهدوء ، مع مساحة كافية ، بعيدًا عن أي ممر.
   • تأكد من وجود مساحة على كل جانب من السجادة. تجنب القيام بمواقفك بالقرب من الحائط أو بالقرب من الأشياء أو أي عقبة أخرى.
   • سيضمن لك المكان الذي ستتطور فيه الهدوء والسكينة عن طريق تجنب أي مصدر مقلق. تتمتع الغرفة التي اخترتها بالظروف المثالية لتجعلك تشعر بالراحة. تجنب ، على سبيل المثال ، أقبية رطبة وباردة.

6. 
   

   
   نبدأ مع تحية الشمس. نظرًا لأن اليوغا تدخل في فئة الأنشطة التي تتطلب العضلات ، فمن المهم أن تبدأ الجلسة بالإحماء المناسب. قم بتحية عدة إلى الشمس تسمى سوريا namaskar. هذا التسلسل سيعد الجسم والروح بشكل مثالي في المواقف التالية.
   • يمكن إجراء تحية الشمس بثلاث طرق مختلفة. سوف تكرر مرتين أو 3 أضعاف المتغيرات المختلفة لسوريا ناماسكار لتسخينها. كل نوع من التحية سوف يضعك في ظروف العضلات الجيدة والمرونة لمواصلة تحركاتك.

7. 
   

   
   الممارسة عن طريق اختيار بعض المواقف. هناك مجموعة واسعة من الأناناس ، من الأبسط والأكثر راحة إلى الأصعب والأكثر كثافة. قبل اختبارها جميعًا ، اختر بعضها الذي سيجعلك تشعر بالراحة وتفعل ذلك بكل سرور. ستتمكن بعد ذلك من تحقيق أهدافك دون صعوبة.
   • يمكن تصنيف المواقف إلى 4 فئات: مواقف الجلوس ، مواقف مقلوبة ، مواقف ثني الوضعي ومواقف انثناء الظهر.
   • بين الحركات للقيام أثناء الوقوف ، لديك موقف الجبل (تاداسانا) ، الشجرة (بوجانجاسانا) وسلسلة المواقف من المحارب في 3 إصدارات (virabhadrasana).
   • سوف تجد في المواقف المقلوبة التوازن على اليدين (mukha vrksasana) والتوازن على الرأس (salamba sirsasana).
   • في الانحناءات الخلفية ، سوف تقابل الجندب (الألاباسانا) والكوبرا (بوجانجاسانا) والجسر (سيتو باندها سارفانجاسانا).
   • يمكن إضافة التقلبات إلى التسلسل الخاص بك لتقوية وتمتد العمود الفقري الخاص بك مع حركات الظهر والأمام. يمكنك إضافة وضع bharadvaja (bharadvajasana) أو تطور الجلوس للسمكة Matsyendra (ardha matsyendrasana).
   • سوف تكتشف في الثنيات قبل وضع الظهر (paschimottanasana) والنجم (tarasana).
   • أنهِ جلستك مع الجثة (سافاسانا) ، وهو الموقف الذي سيعيد جميع فوائد المواقف السابقة.
   • سوف يأخذك كل موقف بين 3 إلى 5 أنفاس.
   • تأكد من العمل على جانبي الجسم بالطريقة نفسها لتجنب زيادة عدم التوازن وبالتالي إعادة توازن الجسم بالكامل.
   • تقدم برامج تعليمية ممتازة للمبتدئين. ستجد أيضًا مئات المواقف أثناء تصفح الإنترنت.

8. 
   

   
   الانتباه إلى التنفس. تمارين التحكم في التنفس ، والتي تسمى البراناياما ، هي أساس اليوغا. هذه الممارسة سوف تزيد من الآثار الإيجابية للمواقف. سوف يسمح لك التنفس بأن تكون أكثر انتباهاً لمشاعرك وسيجعلك تدخل حالة الاسترخاء المطلوبة.
   • سوف يساعد براناياما في جلب الأكسجين إلى جسمك. ستصل إلى حالة أعمق بفضل الإلهام والانتهاء التام الذي يمر عبر الخياشيم من خلال إدراكك لمرور الهواء في كل منها. يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستنشاق لفترة طويلة وبهدوء ، واستمرار بضع ثوان ، ثم الزفير بنفس الطريقة ، و 4 مرات على التوالي. هناك العديد من المتغيرات من البراناياما.
   • إذا كنت ترغب في تحسين التحكم في تنفسك ، اجلس ، مستقيمًا مرة أخرى ، كتفيك قليلاً نحو الخلف ، لتجنب الوضع المقبب. تنفس ببطء بمعدل ثابت مع إيلاء اهتمامك الأول لبطنك ، وتورم ثم العودة تدريجيا إلى رئتيك وصدره.
   • جرب أنفاس المحارب أو ujjayi. هذا التنفس سوف تحسن كثيرا من فوائد المواقف. استنشق والزفير بانتظام من خلال الأنف ، وترك صوتًا خفيفًا من حلقك ، يشبه إلى حد ما الموجة.

9. 
   

   
   قضاء بعض الوقت في ممارسة اليوغا. أيا كانت المواقف ، تمارين التنفس ، أهدافك ، لا تنسى ممارسة قدر المستطاع. 10 إلى 15 دقيقة تكفي في اليوم. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في اليوغا ، زادت الفوائد.
   • استقر في جو زن بخلفية موسيقية وبعض الشموع. لديك الفرصة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق إذا كنت ترغب في ذلك. سوف تغمر نفسك في جو يفضي إلى الاسترخاء وستضع جانباً كل مخاوفك.

جزء 2 انضم إلى صف اليوغا

1. 
   

   
   حدد أسلوب اليوغا الذي تريد توجيه نفسك إليه. قد تختلف الممارسات من دورة إلى أخرى. جرب عدة أنواع من اليوغا واختبر عددًا قليلاً من المدرسين ، فستذهب بطبيعة الحال إلى الدورة التي يبدو أنها تتناسب بشكل أفضل معك.
   • اسأل نفسك عن دوافعك. لا تتردد في طرح الأسئلة على نفسك ، ستقودك إجاباتك بالاختيار الأفضل.
   • "هل أرغب في تقوية عضلاتي ، ولون لي ، لتكون صحية؟ جرب vinyasa أو lashtanga أو jivamkuti.
   • "أود الحصول على مزيد من المرونة ، لكنني لا أعرف ما هي الدورة التي تناسبني؟ فكر في bikram أو lyengar أو Kundalini أو lhatha.
   • "أحتاج للاسترخاء ، أين يجب أن أسجل؟ اختبار التجدد اليوغا ، يين ، سيفاناندا أو jivamukti.
   • "أود أن أعيد نفسي الديناميكية ، ماذا أفعل؟ معظم أنماط اليوغا تجلب لك هذه الدورة ، وخاصة الكونداليني ، واليوغا التجددية ، والسيفاناندا ، والين ، ولكن أيضًا jivamukti.
   • "أود الخروج من منطقتي في الثقة بتحدي نفسي ، ما هي اليوغا التي تناسبني؟ "اذهب إلى لاشتانغا ، jivamukti.

2. 
   

   
   أنتقل إلى المعلم من ذوي الخبرة. اعلم أنه لا توجد شهادات أو اتحادات معترف بها من قبل الدولة أو حتى شهادات أوروبية. تقدم المنظمات والاتحادات دورات تدريبية تؤدي عمومًا إلى الحصول على شهادات. حدد معلمًا مؤهلاً وذو خبرة في أسلوب اليوغا الذي اخترته. سوف تتعرف على المعلم الجيد من خلال صفاته وثقته.
   • سوف يرافقك معلم اليوغا من خلال مساعدتك طوال الجلسة.
   • هذا المعلم نفسه سوف يتبنى موقفا إيجابيا ومرحبا وتنشيطا.
   • سيكون لدى المعلم تراكم بعض المعرفة حول كل ما يتعلق باليوغا وعلى وجه الخصوص ، فلسفة وممارسة وتاريخ هذا التخصص.
   • سيقوم المعلم بإنشاء حوار حقيقي معك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، وتقديم المشورة لك وتقديم تعليقات منتظمة حول الممارسة الخاصة بك.

3. 
   

   
   ابحث عن مكان أو مجموعة تشعر فيها بالراحة. تتنوع الأنماط لدرجة أنه من الضروري التوقف عن تلك التي تبدو متطابقة. اعلم أيضًا أن الجو عنصر أساسي في ممارسة اليوغا مع مفهوم الطاقة المتداولة. من أجل تهيئة مناخ من الثقة ، تقدم بعض الدورات التدريبية شيئًا ما لتناول الطعام قليلاً أو تطوير البعد الاجتماعي من خلال تشجيع الحوار في المجموعة.
   • تأخذ في الاعتبار مستوى المشاركين الآخرين. هل تفضل الانتقال إلى فصل تشعر فيه بالضغط من الآخرين؟ هل تفضل الانضمام إلى مجموعة مستوى متجانسة؟ سوف يوفر لك الهيكل الجيد عدة مستويات من الصعوبة ، من المبتدئين إلى المتقدمين ، بالإضافة إلى دورات أكثر تحديداً مثل اليوغا قبل الولادة أو ما بعد الولادة.
   • معظم جلسات الاختبار مجانية. لا تتردد في اختبار الجلسات في عدة أماكن ، مع مدرسين مختلفين أو في نفس الهيكل ، جرب بعض الدورات. أخيرًا ، قد تغويك عدة أنماط من اليوغا ، وإذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، فقم بالتسجيل في هذه الدورات المختلفة. سوف تستفيد منها في ممارسة اليوغا.

4. 
   

   
   لا تتردد في تقديم مساهمتك. تحتاج العديد من الهياكل أيضًا إلى مساعدة في شكل خدمات. هل يمكن أن تقترح على الاستقبال ، اكتساح بعض الغرف ، وتنظيف مرحاض. اسأل فريق الاستوديو إذا كانت بحاجة إليك. سوف تكون ممتنة للغاية لك ، لأنك بفضل العنصر سيكون أخف وزناً. سوف تشعر بهذا الشعور بالانتماء إلى مجموعة مفيدة للغاية للروح.

5. 
   

   
   تهتم بالدورة التدريبية عبر الإنترنت. حتى إذا كان هناك شيء يحل محل المشاركة البدنية والتبادل في فصل اليوغا ، فيمكنك إكمال معرفتك وممارستك من خلال الإنترنت أو التطبيقات. سوف تكتشف مجموعة واسعة من مقاطع الفيديو ذات المواقف التي لم تكن تتخيلها.
   • سوف تجد من خلال إجراء بحث سريع ، والمواقف لأي مستوى والوصول المجاني.
   • تحقق على شبكة الإنترنت من مؤهلات مدرس اليوغا المختار. تأكد من أن هذا المعلم لديه ما يكفي من التدريب الطويل والجيد للتدريس.
   • تقدم بعض المواقع جلسات فردية مع مدرس مؤهل يستخدم كاميرا ويب. قد ترغب في النظر في هذا البديل إذا كنت لا تستطيع الذهاب جسديا إلى فئة اليوغا.

جزء 3 التقدم في ممارسة اليوغا

1. 
   

   
   اسأل نيتك. بمعنى آخر ، ضع نفسك عقلياً في وضع الاستعداد واستقبال جلسة اليوغا. لهذا ، سوف تستغرق بضع ثوان لتكريس هذه السلسلة من المواقف لشيء ما أو لشخص ما ، وسوف تعزز فوائد الجلسة ستكون أكثر اكتمالا.
   • ضع نفسك في وضع الصلاة عن طريق وضع يديك على ركبتيك ، والنخيل. يمكنك فتح يديك لتوزيع المزيد من الطاقة.
   • إذا لم تتمكن من التعبير عن نيتك ، فكر في شيء تود أن تبرزه من أجل تخفيفك من هذا الوزن.

2. 
   

   
   تمديد تدريجيا الوقت الذي يقضيه في جلسة اليوغا الخاصة بك. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، ستشعر بمزيد من الثقة في مواقفك. سيكون هذا هو الوقت المناسب لزيادة وقت الجلسة عن طريق الاحتفاظ بمواقفك لفترة أطول. سوف تشعر بتناغم أكبر بعد كل حركة. جدولة asanas أكثر وأكثر صعوبة إذا كنت تستطيع.
   • كقاعدة عامة ، تستمر الفصول الدراسية بين 60 و 90 دقيقة. لذا حاول المماطلة في هذه المدة.

3. 
   

   
   تكثيف جلسة اليوغا الخاصة بك. يمكنك زيادة الشدة بمجرد أن تستقر في نوع من الروتين. عقد المواقف الخاصة بك لفترة أطول وزيادة صعوبة أثناء العمل في العمق.
   • Asanas في الشق أو وضع الرابض يمكن أن تعقد أقصر قليلا.
   • لزيادة الكثافة ، يمكنك الارتباط بشكل أسرع بين كل موقف.
   • الموقف الأكثر تعقيدًا الذي تؤديه سيؤدي إلى تكثيف جلسة اليوغا من خلال اتخاذ واحد من أربعة أوضاع أساسية وإضافة صعوبة. على سبيل المثال ، يمكن تحقيق الموقف على الرأس المسمى sirsasana في البداية من خلال قول جدار أو عن طريق الحفاظ على طرف القدمين على الأرض ثم ، بمجرد اكتساب التوازن ، سترفع ساقيك تدريجياً بشكل رأسي ، دون مساعدة.

4. 
   

   
   زيادة وتيرة الدورات الخاصة بك. واحدة من أفضل الطرق للتعمق في ممارسة اليوغا الخاصة بك هي تضييق وقت اليوغا في جدولك. هل يمكن التدريبات تدريجيا كل يوم. إذا تم تضمين اليوغا في برنامج الأسبوع ، فتوقع أن تستفيد بشكل حقيقي من عقلك بالإضافة إلى صحتك البدنية.

5. 
   

   
   البدء في التأمل. يحب العديد من الممارسين بدء جلستهم بالتأمل أو الغناء. تتيح لك هذه الخطوة الأولى إزالة الأفكار الطفيلية ، والتركيز على تنفسك وطاقتك وتطوير وعيك بالجسم والعقل.
   • يمكنك البدء في التأمل أو الغناء من خلال نطق وتكرار الصوت "أوم" ، وهو أبسط تعويذة ولكن أهمها.
   • إذا كنت تغني ، ستشعر بالاهتزازات في أسفل البطن من هذه الأصوات أو التغني. إذا لم يكن هناك شيء ملحوظ ، فجلس في وضع مستقيم.
   • سوف تكتشف العديد من التغني الأخرى. المها تعويذة ، على سبيل المثال ، لا تزال تسمى المانترا العظيمة أو الأرنب كريشنا ، سوف تتيح لك تحقيق الخلاص والسلام العقلي. سوف تكرر التسلسل التالي: هاري كريشنا ، هاري كريشنا ، كريشنا كريشنا ، هاري هير ، هاري راما ، هاري راما ، راما راما ، هير هير.
   • أرحب بأفكارك كلما ظهرت. سوف تتعلم التركيز وترك ما لا يمكنك التحكم فيه.
   • كلما شعرت بالحاجة إلى التركيز ، كرر عدة مرات "ترك" عن طريق الاستنشاق و "أخذ" عن طريق الزفير.
   • يحتل التأمل مكانًا مهمًا في اليوغا. تمارس بانتظام. اقبل أن حياتك اليومية تتخللها أوقات جيدة وأخرى سيئة.

6. 
   

   
   وضع أهداف جديدة. في البداية ، ربما تكون قد حددت لنفسك هدفًا واحدًا أو أن تصبح شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة أو تجد طريقة للاسترخاء في وعي كامل. حان الوقت لوضع هدف جديد. إذا كان هدفك الأولي جسديًا أو عقليًا فقط ، فتأكد من أن الهدف التالي يشمل كليهما.
   • اكتشف الأغاني الأخرى أو طرق التأمل الأخرى ، ستكتسب ممارستك عمقًا.

7. 
   

   
   المضي قدما. تمتلك اليوغا عددًا كبيرًا من الكنوز الرائعة على الرغم من أن المواقف التي لا تشبهها تمامًا مثل تلك التي يمارسها اليوغيون.تكمن Lessentiel في القبول الواعي للطريق الذي تظهره اليوغا لجميع ممارسيها ، أيا كان الغرض. افتح عقلك وقلبك باستمرار.