كيفية القيام عمليات الدفع (للمبتدئين)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 قم بتمارين للمبتدئين
• جزء 2 من 2: عمل الحيل الكلاسيكية
• جزء 3 اتخاذ الاحتياطات

في هذه المقالة: قم بالتمارين للمبتدئينجعلك تشد الكلاسيكية واتخاذ الاحتياطات 11 المراجع

على الرغم من أن الجرعات مثالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم وعمل اللبنات ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي للتحضير لهذا النوع من التمارين. إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بذلك ، يجب أن تبدأ بتمارين أساسية للمبتدئين قبل الانتقال إلى مسارات كلاسيكية. كن دائمًا منتبهًا لجسمك ولا تتجاوز حدودك.

مراحل

جزء 1 قم بتمارين للمبتدئين

1. 
   

   
   تبدأ مع تعليق الذراع عازمة. سيساعدك هذا التمرين على تقوية كتفيك وذراعيك. اصعد صندوقًا على قضيب السحب وتسلقه لأعلى بحيث تكون ذقنك أعلى البار. ضع يديك عن طريق تحويل راحة يدك نحوك واسحب لرفع نفسك في الهواء. يجب ثني المرفقين ويجب أن تظل ذقنك فوق الشريط. حافظ على هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وزاد تدريجياً الوقت الذي تقضيه معلقًا لأنه يصبح أسهل وأسهل.

2. 
   

   
   حاول سحب الجلاد. هذا التمرين يقوي الذراعين ويستعد للجروح الكلاسيكية. أحضر كرسيًا إلى البار حتى تصل ذراعيك إلى الخارج. ضع يديك ، هذه المرة تحول النخيل إلى الأمام. ارفع حوالي 2.5 سم عن طريق توجيه المرفقين إلى الجانبين عند السحب. خلع قدميك من الكرسي عن طريق ثني ركبتيك ومحاولة الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
   • خلال هذا التمرين ، يجب ألا ترفع كتفيك في أي وقت. إذا كان هذا هو الحال ، فستضطر إلى الاستمرار في العضلات قبل الانتقال إلى الجرعات الكلاسيكية.

3. 
   

   
   
   
   اخفض نفسك ببطء. النزول (أو المرحلة السلبية من الجر) هي خطوة تتطلب أيضًا التدريب. ضع كرسيًا أسفل قضيب الجر وضع يديك بحيث يكون عرض الكتفين متباعدين وتواجهك راحة يدك. قم بتقلص عضلاتك أثناء خلع الكرسي ثم اخفض نفسك ببطء. ضع قدميك على الكرسي وابدأ من جديد.
   • مارس هذا التمرين كل يوم حتى تتمكن من خفض نفسك ببطء. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في سرعتك خلال مرحلة الهبوط. إنه بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك التبديل إلى المقاطع الكلاسيكية.

4. 
   

   
   إنشاء برنامج تدريبي قبل أن تتمكن من التبديل إلى المقتطفات الكلاسيكية ، تحتاج إلى ممارسة جانب واحد من هذا التمرين في اليوم. قم بإنشاء برنامج تدريبي مخصص يتيح لك تبديل جميع مراحل الجر مع أيام راحة بين كل جلسة.
   • ابدأ بتمرينات التعليق. على سبيل المثال ، يمكنك عمل مجموعات من 20 إلى 30 ثانية تتخللها مدة دقيقة إلى دقيقتين من الراحة مرة كل يومين لتنمية عضلاتك.
   • بعد ذلك ، تدرب على خفض جسدك عن طريق القيام بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 8 تكرار تتخللها استراحة دقيقة بين المجموعتين. ممارسة هذا التمرين 1 يوم من 2.
   • بمجرد تطوير قوة العضلات الخاصة بك ، والجمع بين تمارين التعليق والهبوط دون أن ننسى أن تأخذ استراحة بين كل ممارسة. في نهاية لحظة ، ستتمكن بسهولة من الرفع والانتقال إلى عمليات السحب الكلاسيكية.

جزء 2 من 2: عمل الحيل الكلاسيكية

1. 
   

   
   
   
   ابدأ بتعليق الذقن وشد التمارين على رأسك. تدرب على القيام بهذا التمرين قبل البدء في سحب نفسك. الوقت من 3 إلى 5 التكرار من 20 إلى 30 ثانية ، ما عليك سوى الاستيلاء على شريط السحب وشنق في الهواء. ثم قف على كرسي وضع ذقنك فوق قضيب السحب. ثني ركبتيك بحيث تتدلى على العارضة. قم بإجراء 3 إلى 5 تكرار من هذا التمرين مع الاستمرار لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في كل تكرار.
   • مارس هذا التمرين حتى تنجزه بسهولة.

2. 
   

   
   هل الجرعات السلبية. التأثيرات السلبية مثالية لتعلم مرحلة الهبوط في هذا التمرين. كرر تمرين الكرسي الذي يتكون من خفض الجسم ثم ارفع ببطء. أطلق النار على جسمك بقدر ما تستطيع دون أن تجعل حركاتك تنفجر وكرر الوقت من 4 إلى 6 مرات.
   • بمجرد عدم مواجهة مشكلة في إجراء عمليات تتبع سلبية ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية.

3. 
   

   
   الذهاب إلى التدريبات الرسم. لهذا التمرين ، ضع قضيب السحب على ارتفاع الصدر على رف القرفصاء. ضع نفسك تحت العارضة التي ستحكمها بيديك بشكل أكبر قليلاً من عرض كتفيك. في هذا الوقت ، أنت إما في وضع المضخة العكسية أو في وضع اللوح الخشبي. مدّ ذراعيك واسمح لنفسك بالتعليق تحت العارضة ، والقدمين معلقة أمامك. ثم اسحب حتى يكون صندوقك بالقرب من الشريط وامسك هذا الموضع لمدة 3 ثوانٍ.
   • يمكنك التبديل إلى عمليات السحب الكلاسيكية عندما تحصل على ثلاث مجموعات من 15 تعادلًا.

4. 
   

   
   جعل بوشوبس. بمجرد إتقان كل هذه التمارين ، ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على القيام ببعض عمليات الدفع. ضع نفسك في وضع التعليق وانتزاع قضيب الجر. اقلب راحة يدك للأمام وابقي جسمك في وضع مستقيم. ثم اسحب حتى تصبح ذقنك قريبة من الشريط ، وتوقف لثانية واحدة ثم انزل ببطء.

5. 
   

   
   زيادة تدريجية في عدد التأثيرات. خلال الأيام القليلة الأولى ، قد تكون قادرًا فقط على القيام ببعض عمليات الدفع يوميًا. تجنب الذهاب بسرعة كبيرة حتى لا تؤذي نفسك. كن راضيا عن 1 أو 2 من الجرعات في اليوم الواحد.

جزء 3 اتخاذ الاحتياطات

1. 
   

   
   استشر الطبيب. قبل البدء في برنامج تدريبي جديد ، يجب استشارة الطبيب. أخصائي طبي ضروري قبل أي تمرين. هذا هو الأهم إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أساسية. قبل القيام بالضغط ، استشر طبيبك دائمًا إذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا لك.
   • ناقش مع طبيبك أي مشاكل في الظهر أو الرقبة أو الكتفين أو المرفقين أو الرسغين.

2. 
   

   
   لا تقفز. غالبًا ما يتم إغراء الأشخاص الذين يقومون بالضغط على القفز لرفع أجسامهم. هذا يمنعك من استخدام العضلات المناسبة. ما عليك سوى استخدام العضلات في ذراعيك وجسمك العلوي ، لذلك من المهم عدم القفز أثناء التمرينات.

3. 
   

   
   كن راضيا مع 2-3 دفعات في الأسبوع. وينبغي إجراء الجرعات أو غيرها من التدريب الوزن فقط 2-3 مرات في الأسبوع. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بتعب عضلاتك. دائما يوم راحة بين أيام التدريب الخاصة بك.