كيفية القيام الظهر تمتد

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى
• الطريقة الثانية: تمدد الركبة حتى الصدر أثناء الاستلقاء
• طريقة 3 من 3: تمدد وضع الجمل - القط
• طريقة 4 من 3: القيام ببعض اليوغا

في هذه المقالة: القيام بالتمارين الواقفة أثناء القيام بالتمدد في الركبة والصدر أثناء الكذب اجعلي من التمدد في وضع قطة الجمل أداء بعض اليوغا 7 المراجع

آلام الظهر متكررة بشكل رهيب وبشكل أكثر تحديداً ، أسفل الظهر ، أسفل الظهر. في الولايات المتحدة ، هذا هو السبب الرئيسي للإعاقة المرتبطة بالعمل. يمكن أن يساعد التمدد حقًا في الحفاظ على صحة ظهرك. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه المنطقة حساسة وضعيفة ، فإن التمدد بشكل صحيح يتطلب أن يكون في الشكل.

مراحل

الطريقة الأولى

1. 
   

   
   الوقوف ، والاسترخاء ، واليدين على الجانب. تنفس بعمق لتحضير تمدداتك ، سيساعدك ذلك على أكسجين عضلاتك ، وتعزيز الشفاء وتقليل تكوين حمض اللبنيك ، مما يسبب الألم والانحناء.
   • ابحث عن مكان لمدك ، هادئ بما فيه الكفاية ولن تزعجك. على الرغم من أنه من غير المحتمل ، فإن أي خطوة خاطئة أثناء التمدد قد تؤذي ظهرك.

2. 
   

   
   ينحني إلى الأمام بلطف. اترك ذراعيك مسترخياً. يجب أن يتعطل أمامك.
   • انتبه كيف يشعر أسفل الظهر. من الطبيعي أن تشعر بتوتر طفيف كما قد تشعر في امتداد آخر. إذا كنت تعاني من الألم أثناء الميل إلى الأمام ، فتوقف فورًا وجرب نوعًا مختلفًا من التمدد.

3. 
   

   
   
   
   استرخ حتى تشعر بتوتر بسيط (تمدد) في أسفل الظهر. في هذه المرحلة ، توقف عن التمسك بموقفك.
   • كن مريحًا ، لا تميل إلى درجة الشعور بالألم.
   • لا تجعل "مستبعدات" صغيرة لمحاولة النزول بيديك.

4. 
   

   
   عقد لمدة 10 ثانية. يجب أن تشعر أن الجزء السفلي من ظهرك يبدأ في التمدد.
   • قد يكون من المغري محاولة لمس قدمك. لا تفعل ذلك ، يمكنك أن تؤذي ظهرك بتمديد أكثر من اللازم.

5. 
   

   
   العودة في وضع الوقوف. البدء في العودة ببطء.
   • ثني ركبتيك قليلا ، وهذا يمكن أن تساعدك على الحفاظ على رصيدك.

6. 
   

   
   اتكأ بلطف مع يديك على الوركين. كما كان من قبل ، لا تنحني لدرجة الشعور بالألم.

7. 
   

   
   
   
   شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن تشعر بتمدد بسيط في أسفل الظهر و / أو الجزء الأمامي من الوركين.

8. 
   

   
   أعود ببطء أثناء الوقوف. كرر هذه تمتد 2 إلى 3 مرات أو أكثر حسب الحاجة.

الطريقة الثانية: تمدد الركبة حتى الصدر أثناء الاستلقاء

1. 
   

   
   استلق على ظهرك على سجادة أو سجادة تمرين. ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
   • هذا التمدد مثالي للأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام أسفل الظهر. تمتد أسفل الظهر بدعم من عضلات الفخذ والأرداف.

2. 
   

   
   الحفاظ على ثني ساقك ، وحمل ببطء ساق واحدة في اتجاه صدرك. أمسكها بكلتا يديك على ركبتك. سحب بلطف على الساق نحو جسمك.
   • يجب أن تشعر بتمدد بسيط في أسفل الظهر أو الأرداف أو الورك. الجزء السفلي من الظهر هو بنية معقدة تتكون من العديد من العضلات والأعصاب المتشابكة ، مما يحسن من مرونة الورك والأرداف ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على آلام الظهر.

3. 
   

   
   امسك ساقك على صدرك لمدة 30 ثانية تقريبًا. ضع الساق الأخرى في وضع مريح ، وغالبًا ما يكون على الأرض ، إما ممتدًا أو ثنيًا على الركبة.
   • لإضافة واحدة تمتد إلى الفخذ ، استخدم يديك لتحويل ساقك برفق لسحب ذقنك ضد جسمك.

4. 
   

   
   أعد ساقك إلى وضع الراحة ، ثم كرر العملية للساق الأخرى. كرر التمرين 2-3 مرات على كل ساق حتى تمدد جيدًا.

طريقة 3 من 3: تمدد وضع الجمل - القط

1. 
   

   
   النزول في كل أربع على حصيرة ممارسة. الحفاظ على ذراعيك والفخذين في زوايا اليمين تقريبا إلى الجذع الخاص بك. لا تدع ركبتيك تنزلق خلفك كما لو كنت على وشك القيام بمضخات الركبة.

2. 
   

   
   تنفس بعمق ، اربط ظهرك كقطة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • يجب أن تشعر بتمدد بسيط في أسفل الظهر. يمكنك تحسين الامتداد عن طريق إجراء تعديلات صغيرة بالطريقة التي تقوس ظهرك.
   • هذا التمدد يضاعف من تقوية العضلات ، حيث تستخدم عضلات ABS والظهر عند التقوس. لذلك من الطبيعي أن تشعر بحرق طفيف أثناء هذا التمرين.

3. 
   

   
   العودة ببطء إلى وضع الراحة. دع الجذع ينحني على الأرض ، ويشكل منحنى إلى أسفل. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، يجب أن تشعر بتمدد بسيط في أسفل الظهر.

4. 
   

   
   كرر تمتد حسب الحاجة. في المتوسط ​​"القط الجمل" الدورة تتكون من اثنين إلى أربعة التكرار.
   • نظرًا لخصائص بناء العضلات ، فإن "قطة الهجن" تعد مكملاً جيدًا لممارسة الظهر المستديرة.

طريقة 4 من 3: القيام ببعض اليوغا

1. 
   

   
   اختيار تشكل ما هو جيد بالنسبة لك. تشكل اليوغا عددًا كبيرًا من التمارين لتمتد الظهر. معظم يجب أن تكون آمنة للأشخاص في صحة جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، مثل القرص الغضروفي ، فقد يؤدي التمدد إلى زيادة حالتك سوءًا. يمكن أن تكون المواضع التي تنطوي على ترهل أو تحريف في الخصر ، خاصة مع الحفاظ على الوزن ، خطرة بشكل خاص.إذا لم تكن متأكدًا من المشكلة ، فاستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. أدناه ، بعض من اليوغا الأكثر شيوعا يشكل على الظهر.

2. 
   

   
   حاول الكلب رأسا على عقب. إنه وضع اليوغا المعروف الذي يسهم في التمدد العام وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تمدد عضلات الباسطة في الظهر ، مما يساعد على دعم أسفل الظهر وتثبيت العمود الفقري.
   • ابدأ في كل أربع يديك إلى الأمام قليلاً من كتفيك.
   • اضغط على الأرض مرة أخرى بيديك لرفع جسمك إلى أعلى ، واستقامة ركبتيك في نفس الوقت.
   • شكل V رأسا على عقب مع جسمك ، مع أعلى الأرداف الخاص بك. إذا أمكنك ذلك ، اضغط على كعبك على الأرض للحصول على امتداد أفضل للعجول.
   • شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية ، كرر عدة مرات.

3. 
   

   
   تشكل الطفل. يوفر امتداد الاسترخاء هذا مرونة جيدة في الظهر. كما أنه امتداد ممتاز للوركين والكتفين والصدر.
   • ابدأ في كل أربع. مد ذراعيك أمامك ، مما يسمح لوجهك أن يكون في الموضع السفلي وبالقرب من الأرض.
   • الجلوس مرة أخرى بلطف. اسمح للأرداف بالراحة فوق الكعب مباشرة. أثناء تخفيف ظهرك ، ستشعر بالتمدد البسيط في أسفل الظهر.
   • شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، كرر حسب الحاجة.

4. 
   

   
   الوقوف في موقف الكوبرا. يسمح هذا الجزء المستهدف من الظهر بالتحكم بشكل كبير - أنت تقرر كم تريد أن تمد ظهرك. إنه أيضًا تمرين جيد لتقوية ظهرك.
   • ابدأ بالكذب على معدتك. مدّ قدميك حتى يمسّ قدميك الأرض.
   • ضع راحة يدك على الأرض عند الصندوق. ادفع لأسفل باستخدام الفخذين والوركين ، واستخدم يديك لرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء.
   • استمر في دفع الجزء العلوي من الجسم حتى تجد نقطة تمدد مريحة. اسحب كتفيك للخلف وحافظي على الوركين أكثر إحكاما على الأرض أثناء التمدد.
   • تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، كرر حسب الحاجة.
   • لإضافة بعد إضافي لممارسة تقوية الظهر ، استخدم عضلات الظهر لمساعدة ذراعيك عند رفع الجزء العلوي من الجسم.