كيفية ثني ساقيك والشقوق

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: الانحناء باستخدام وزن الجسم
• طريقة 2 من 3: عمل الثنيات باستخدام الأوزان
• طريقة 3 المتغيرات
• طريقة 4 من 4: أداء الطعنات باستخدام وزن الجسم
• طريقة 5 من 5: عمل الطعنات باستخدام الأوزان
• طريقة 6 المتغيرات

في هذه المقالة: عمل ثنيات باستخدام وزن الجسمجعل ثنيات باستخدام الأوزان المتغيرات الحصول على الشقوق باستخدام وزن الجسم صنع الشقوق باستخدام الأوزان المتغيرات 5 المراجع

هل تريد تقوية وتهدئة الجزء السفلي من جسمك؟ تعرف على المزيد حول المعلومات والأفكار المفيدة التي ستساعدك على دمج تجعيد الشعر والساق في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

مراحل

طريقة 1 من 3: الانحناء باستخدام وزن الجسم

1. قف مع قدميك بعيدا عن عرض كتفيك.
   • من هناك ، يمكنك تحريك مركزك أقرب أو أقرب إلى مجموعة العضلات التي تستهدفها ، إذا كانت الفجوة كبيرة ، فستعمل أوتار الركبة والورق في حين أن الموضع الأقرب سيفضل الكواد.
   • ضع أصابع قدميك قليلاً نحو الخارج للمساعدة في استقرار نفسك
   • الحفاظ على ذراعيك مباشرة أمامك.

2. 
   

   
   دفع الوركين إلى الوراء ، ثني ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة.
   • بدلاً من الانحناء رأسيًا ، يجب أن تعمل الوركين بحيث تتراجع الأرداف للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.
   • استمر في الميل حتى تكون أوتار الركبة متوازية مع الأرض. يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما وراء أطراف أصابع قدميك إلا إذا كنت طويل القامة.
   • يجب أن يركز وزن جسمك على كعبك وليس على أصابع قدميك. هذا سوف يسمح لك أن تفعل ثنيات أعمق.
3. تنشيط عضلاتك. قبل الحركة ، قم بتنشيط عضلات الألوية وأوتار الركبة.

4. 
   

   
   
   
   الحفاظ على ظهرك مستقيم ونتطلع إلى الأمام.
   • من المهم جدًا الحفاظ على ظهرك مستقيماً عند الثني ، وإلا فإنك ستضغط بشكل غير ضروري على عمودك الفقري وقد تكون عرضة لخطر إجهاد العضلات أو القرص الفقري.
   • حافظ على انتفاخ الجذع وعينيك للأمام بشكل مستقيم ، سيساعد ذلك في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا عند الثني. حاول إشراك عضلات البطن عند القيام بالتمرين.

5. 
   

   
   يرتفع ببطء أثناء الوقوف.
   • تأخذ استراحة قصيرة في الجزء السفلي من الانحناء والعودة ببطء إلى وضع البداية الخاصة بك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وادفع الكعبين.
   • ضغط عضلات الألوية عندما تصل إلى قمة الثني.

طريقة 2 من 3: عمل الثنيات باستخدام الأوزان

1. 
   

   
   ابدأ بوزن خفيف.
   • إن أهم عنصر في الثناء هو تبني الحركة الصحيحة ، لا تنحني مع الأوزان حتى تصل إلى الحركة المثالية مع ثقل جسمك فقط.
   • ابدأ بوزن منخفض ، باستخدام الشريط فقط على سبيل المثال (الذي يبلغ وزنه بالفعل 20 كيلوجراما) وانتقل ببطء إلى الأوزان الأعلى مع تحسين أسلوبك وقوة العضلات.

2. 
   

   
   
   
   ضع الشريط بشكل صحيح.
   • يجب وضع الشريط أسفل مستوى كتفيك على الجهاز. يجب أن يكون وضع قضبان الأمان منخفضًا بدرجة كافية حتى تتمكن من الانحناء تمامًا بشريط على كتفيك.
   • عندما تكون جاهزًا ، استرخ تحت الشريط وأمسكه بقوة ، راح يديك إلى الأمام. ضع الشريط في الجزء العلوي من ظهرك (وليس على رقبتك). إذا لم تكن مريحة ، يمكنك استخدام وسادة للشريط.

3. 
   

   
   هل الانحناء الخاص بك باستخدام نفس التقنية التي تمارسها مع وزن الجسم.
   • ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
   • تحكم في الوركين وادفع الأرداف إلى الخلف حتى تكون أوتار أوتارك متوازية مع الأرض.
   • الحفاظ على صدرك حتى ، والكتفين والعينين تتطلع مباشرة إلى الأمام.
   • تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً ، فهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تنحني بأوزان ثقيلة.
   • قف عن طريق الضغط على كعبك ولا تدع ركبتيك تنحني للداخل. إذا حدث هذا ، يجب أن تقلل من الوزن المرتفع.

4. 
   

   
   يستنشق أثناء النزول ، والزفير على الصعود.
   • من المهم للغاية أن تتنفس بعمق عند الثني بأوزان ثقيلة ، وإلا فقد تشعر بالدوار أو الغثيان أو الإغماء.
   • تنفس بعمق أثناء نزولك والزفير بشكل حيوي عند الخروج. إذا حافظت على نمط التنفس هذا ، سيكون لديك الطاقة لمواصلة التمرين.
   • إذا كنت تحفز نفسك على القيام ببعض الحركات الأخرى ، فلا تخف من أخذ قسط من الراحة بين البروفات للتنفس قليلاً.

طريقة 3 المتغيرات

1. 
   

   
   هل تجعيد الساق مع الدمبل.
   • خذ اثنين من الدمبل من الوزن الذي تختاره وأمسكه أمامك ، ضد كتفيك ، كما لو كنت تستعد لممارسة الضغط إلى أعلى.
   • امسك الأوزان في هذا الموضع الثني ، باستخدام نفس الأسلوب كما هو موضح أعلاه.
   • إذا كنت تريد أن يعمل هذا التمرين على جميع العضلات في جسمك ، فاضغط على الدمبل لأعلى عندما تصل إلى قمة الثني ، فذلك سيحشد ساقيك وتقاسم المنافع وظهرك وكتفيك وجذعك وعضلاتك. ثلاثية الرؤوس في ممارسة واحدة!

2. 
   

   
   جعل الثنيات تليها القفزات في التمديد.
   • لا يمكن إجراء هذا البديل إلا بوزن جسمك ، واترك الدمبل جانباً.
   • ضع يديك خلف رأسك وقم بثني طبيعي ، استيقظ سريعًا واقفز مباشرة في الهواء.
   • العودة فورا في الانحناء عند الهبوط.

3. 
   

   
   محاولة الانحناء على ساق واحدة.
   • امسك ذراعيك أمامك على ارتفاع كتفيك وارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
   • ثني على ساق واحدة ، وخفض جسمك قدر الإمكان مع الحفاظ على قدمك اليمنى عن الأرض.
   • صعد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى.

4. 
   

   
   ثني على رؤوس الأصابع.
   • يشبه هذا الانثناء الانحناء الطبيعي ، والفرق الوحيد هو أنك تقوم بالتمرين بأكمله بالتوازن على أصابع قدميك ، حيث يتم رفع الكعبين بأعلى مستوى ممكن.
   • قد يكون من الصعب للغاية إيجاد التوازن خلال هذا التمرين ، تأكد من إتقان الثنيات الأساسية بشكل صحيح قبل معالجتها.

طريقة 4 من 4: أداء الطعنات باستخدام وزن الجسم

1. 
   

   
   الوقوف منتصبا ، قدميك بعيدا عن عرض الكتف على حدة.
   • ضع يديك على الوركين ، واجعل ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، واسترخ كتفيك وانظر للأمام مباشرة ، واشرك القيمة المطلقة.
   • يجب عمل فتحات على سطح مستو صلب ، وليس على حصيرة تمرين. سوف تفقد التوازن على سطح ناعم.

2. 
   

   
   خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساق واحدة.
   • سيعتمد طول الخطوة على طولك ، ولكن سيكون عادةً ما بين 60 و 90 سم.
   • في الوقت نفسه ، اخفض الوركين وثني ركبتيك حتى يصبح كلاهما زوايا تبلغ 90 درجة.
   • لا ينبغي أن تبرز ركبتك الأمامية من أصابع قدميك ويجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.

3. 
   

   
   العودة إلى الموقف الأولي.
   • وقفة لمدة تصل إلى خمس ثوان في الجزء السفلي من الفتحة.
   • اضغط على كعب القدم الأمامية للعودة إلى الوضع الأولي.

4. 
   

   
   بالتناوب مع الساق الأخرى.
   • كرر الحركة ، وهذه المرة مع الساق المعاكسة.
   • تذكر أن تبقي عضلاتك ضيقة عند ممارسة الرياضة.

طريقة 5 من 5: عمل الطعنات باستخدام الأوزان

1. 
   

   
   اختر وزنك
   • يمكن تنفيذ فتحات باستخدام الأوزان مع الدمبل في كل يد أو الحديد في الظهر.
   • ومع ذلك ، فإن القضبان مخصصة للرياضيين ذوي الخبرة الذين طوروا تواً ممتازًا بالفعل.
   • كما هو الحال مع معظم تمارين كمال الأجسام ، ابدأ بوزن خفيف قبل الركوب.

2. 
   

   
   الوقوف في موقف فتحة.
   • مع وجود الدمبل في متناول اليد (على جانبي جسمك) أو الشريط الموجود في الخلف ، اتخذ خطوة للأمام بقدم واحدة للنزول إلى وضع الاندفاع.
   • يجب أن تشكل ركبتيك زوايا بمقدار 90 درجة. لا ينبغي أن تبرز الركبة الأمامية من أصابع قدميك ويجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.

3. 
   

   
   تتكشف ساقيك دون اتخاذ خطوة إلى الوراء.
   • إذا قمت بعمل فتحات بحمل ، يجب أن تظل قدميك في نفس الموضع حتى تقوم بالعدد المطلوب من التكرار. ما عليك سوى ثني ركبتيك للنزول والارتفاع.
   • حافظ على استقامة ظهرك ، واسترخاء كتفيك وظهرك ، وتشق ذقنك ومشاركة عضلاتك عند إجراء البروفات.

4. 
   

   
   تغيير ساقك.
   • بمجرد تحقيقك لعدد مرات التكرار المرغوبة ، قم بتغيير ساقك وكرر التمرين على الجانب الآخر.

طريقة 6 المتغيرات

1. 
   

   
   جعل فتحات مقلوبة.
   • فتحات مقلوبة تستخدم نفس الحركة مثل فتحات العادية ، والفرق الوحيد هو أن تتراجع بدلا من اتخاذ خطوة إلى الأمام.
   • يتطلب الانتقال إلى الخلف مزيدًا من التوازن والمهارة أكثر من المضي قدمًا ، مما يفرض عليك تحسين أسلوبك.

2. 
   

   
   ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الطعنات.
   • خذ دمبل في كل يديك وامسك ذراعيك منتصبا إلى جانبك.
   • بينما تتقدم عبر الشق ، ثني المرفقين وارفع الدمبل نحو كتفيك لثني العضلة ذات الرأسين.
   • خفض الدمبل مرة أخرى إلى وضعك الأصلي.

3. 
   

   
   جعل الطعنات أثناء المشي.
   • يمكنك جعل الطعنات من خلال المشي في غرفة ، شق في كل خطوة بدلاً من رجلك الأمامية للعودة إلى الموضع الأصلي عند انتهاء الشق.
   • يتطلب هذا التمرين إحساسًا ممتازًا بالتوازن ، يجب ألا تحاول إلا بمجرد إتقان الفتحة الثابتة الكلاسيكية.

4. 
   

   
   جعل الشقوق على الجانبين.
   • توفر الفتحات الموجودة على الجوانب نفس المزايا التي توفرها الشقوق الأمامية ، ولكنها تجعل الوركين والعجول والفخذين تعمل بشكل مختلف قليلاً - وهو اختلاف مثير للاهتمام يجب عليك دمجه في برنامج التدريب الخاص بك.
   • ابدأ قدمك وركبتيك جنبًا إلى جنب واتخذ خطوة جانبية كبيرة بقدمك اليمنى.
   • ثني ركبتك حتى تشكل زاوية 90 درجة والحفاظ على ساقك اليسرى ضيقة قدر الإمكان.
   • اضغط على قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية ، كرر التمرين باستخدام قدمك اليسرى.

نصيحة

• إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بهذا التمرين أمام المرآة أو اجعل شخصًا ما يطلق النار عليك عندما تفعل ذلك. سيساعدك هذا في تحديد وتصحيح عيوب تصرفاتك ، وسيكون التمرين أكثر فائدة.
• ابق قوياً ولا تتسرع.