المحتوى
في هذه المقالة: تخطيط الغرفةالتدفئةاختيار التمارين المكيفة لمساحة صغيرة 9 المراجع
يمكنك الحفاظ على الشكل الخاص بك دون مغادرة غرفتك أو حتى سريرك! إذا كنت تفتقر إلى الوقت أو الدافع لممارسة الرياضة ، فهناك العديد من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها في مساحة صغيرة. بالإضافة إلى تأثيره على الصورة الظلية ، فإن النشاط الرياضي يقوي الجهاز القلبي الوعائي والوظائف الإدراكية ، ويحفز الجهاز المناعي ، ويحسن نوعية النوم ويساعد في إدارة التوتر.
مراحل
جزء 1 رتب الغرفة
-
تخطيط مساحة كبيرة بما يكفي للقيام التدريبات الخاصة بك. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ونشر ذراعيك وساقيك. تأكد من أنك لا تلمس أي أثاث. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول إعادة ترتيب غرفتك أو نقل الأثاث المزعج قليلاً. تجنب الجلوس تحت التعليق ، حيث قد تصاب برفع ذراعيك أو القفز. أخيرًا ، من أجل راحتك ، من الأفضل أن يكون لديك سطح ناعم مثل السجاد أو السجاد. -
شراء المعدات التي تختارها. يتم تحقيق العديد من التمارين بدون معدات ، الملحقات اختيارية. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على بعض لتغيير التمارين أو زيادة الصعوبة. على سبيل المثال ، يمكنك شراء:- حصيرة اللياقة البدنية
- كرة الصالة الرياضية
- الدمبل الصغيرة
- حبل تخطي (إذا كان لديك مساحة كافية)
- عصابات مرنة
جزء 2
-
تسخن. لا تهمل هذه الخطوة لأنه من الأهمية بمكان تجنب الإصابة وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية لهذا الجهد. قم بتكييف مدة الإحماء مع مدة الجلسة واستهدف المناطق التي ترغب في العمل بها. -
تمتد. هذا يقلل من خطر إصابة العضلات ويريح المفاصل. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت تقوم بجلستك في الصباح من خلال الاستيقاظ.
جزء 3 اختيار تمارين تتكيف مع مساحة صغيرة
-
نغمة حزام البطن. العديد من التمارين تجعله يعمل بكفاءة. سجلات التمثال أو الجرش استهداف عضلات البطن العليا. لتقوية الموجودين في الجزء السفلي ، قم بإجراء مسوحات الحوض عن طريق لف العمود الفقري أو رفع الساق على الظهر. تقوية كامل حزام البطن والعضلات المائلة مع تمارين الكسوة. -
عمل الجزء العلوي من الجسم. قم بإعداد روتين يتضمن المضخات أو أشكال اللوحة أو الدمبل. كن حذرًا عند رفع الأوزان لتجنب الإصابة أو سوء السلوك. -
القفز على الحبل. هذا النشاط بعيد عن أن يكون مخصصًا للأطفال. القفز على الحبل هو ممارسة روتينية في عالم الرياضة الاحترافية. في الواقع ، يسمح لك بفقدان الوزن ولون جسمك والعمل على توازنك وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. من حيث الإنفاق على الطاقة ، تعتبر التمارين الرياضية فعالة للغاية لأن القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة فقط يعادل ثلاثين دقيقة من الركض. ومع ذلك ، تأكد من أن لديك مساحة كافية وتوسيد جيد للقفز بأمان الحبل.- قبل البدء ، تأكد من عدم وجود أشياء مثل الشماعات أو الأثاث أو الرفوف في الحبل.
-
تونيفي ساقيك. السباق على الفور وكذلك التدريبات التي تستهدف الجزء الأسفل من الجسم. القرفصاء ، الطعنات والقفزات فعالة بشكل خاص في تقوية وتقطيع الأرداف والفخذين والساقين. -
تمتد. هذا يساعد على استرخاء العضلات بعد التمرين وتجنب الأوجاع. تمتد (أو تمديد باللغة الإنجليزية) يمكن أن يكون أيضا موضوع جلسة كاملة. في الواقع ، يمكن لهذا الشكل من النشاط اللطيف زيادة مرونة عضلاتك والحفاظ على نغمتها. يساعد على اكتساب المرونة ويخلق شعوراً بالرفاهية. - هل اليوغا. ممارسة اليوغا بانتظام تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية للشخص وتحسين الرفاه العام. تسلسل المواقف يهدئ التوتر والقلق ، وهو مثالي لبدء أو إنهاء اليوم. عرف نفسك على أخصائي لتعلم الإجراءات الصحيحة وإتقان تنفسك.