المحتوى
في هذه المقالة: الشروع في العمل - متابعة الخطوة - إعطاء سلامتك والحفاظ على صحتك - ملخص المقالةالمراجع
الجمباز يمكن أن يكون ممتعًا جدًا وهو جيد جدًا لممارسة الرياضة. يمكنك تعلم كل التحركات وحتى المشاركة في المسابقات عندما يكون مستواك أفضل! على الرغم من وجود العديد من الفوائد ، إلا أنك تحتاج إلى التفكير في العيوب أيضًا. إذا كنت مستعدًا لهذه الرياضة الممتعة ولكن الخطيرة ، فراجع الخطوة 1 أدناه للبدء.
مراحل
جزء 1 البدء
-
ابحث عن الفصول القريبة منك الجمباز في الحقيقة ليس رياضة يمكنك تعلمها بنفسك. بالطبع ، يمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو ، يمكنك قراءة مقالات ، ولكن في النهاية ، تحتاج إلى شخص يعرف ما يفعله ومن يمكنه توفير الأمان لك. لا يقول المدربون فقط ، "حسنًا ، اقلب الآن! ستحتاج إلى دروس للبدء.- الشيء الأكثر أهمية في الاعتبار هو سلامة المنشآت. هل هناك جدران منجدة؟ هل هناك أشخاص لمراقبة الجدران؟ ماذا يوفر لك الصالة الرياضية / المدرسة من حيث المعدات؟
- بالإضافة إلى هذه الأشياء ، اطلب التحدث إلى المدربين. الحصول على لمحة عامة عن برنامجهم. اسأل عما إذا كانوا يتنافسون ، والمستويات المقدمة ، وعدد ساعات العمل المطلوبة في الأسبوع ، وكم تكلفة الدورة التدريبية ، وما إذا كانت دورة ممتعة أو فريقًا (الفريق أكثر كثافة) وما هي نسبة الطالب إلى المعلم.
-
ابدأ في مستواك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فقد يكون هذا شيئًا يجب أن يعرفه المدرب قبل الاشتراك في برنامج محدد. من ناحية أخرى ، إذا كنت تدحرجت وتدحرجت لأنك تستطيع المشي في أربع ، عليك أن تفكر في الأمر كذلك. يجب أن يكون برنامجك قابلاً للإدارة ، لكن يجب أن يكون تحديًا - وإلا فلن تبقى هناك لفترة طويلة جدًا! -
تعلم جميع الأنشطة المختلفة. بناءً على ما إذا كنت رجلًا أو امرأة ، سيطور مدربك مهارات مختلفة. بالنسبة للنساء ، ستقوم بتمرينات جمباز أرضية وحانات غير مستوية وقببة وحزم. سيقوم الرجال بأداء الجمباز على الأرض ، حصان الحلق ، قضبان متوازية وثابتة ، قبو وحلقات. يعتمد ذلك على مصدر قوتك الطبيعية (حسب جنسك).- ستحتاج إلى معدات مختلفة للأنشطة المختلفة. ولكن الشيء الذي سوف تحتاج بالتأكيد؟ أكسيد المغنيسيوم. ليس كثيرًا ، لكنه لا يزال كافيًا - قليل جدًا ويديك غير محمية ، كثيرًا وقد تنزلق. أوتش.
- قد يكون هناك شخص تكرهه ، واحدة تحبها ، ولكن من الأفضل أن يكون لديك معاينة قبل تجاهلها. كلما كنت أكثر اكتمالًا ، كان ذلك أفضل ، وكلما زادت مهاراتك.
-
العمل على مرونتك. إذا كان هناك شيء واحد "يمكنك" (ويجب عليك!) فعله مع نفسك ، فهو العمل على مرونتك. ليس لديك عذر! أثناء الجلوس ومشاهدة التلفزيون ، والجلوس والاستيلاء على أصابع قدميك في أي موقف يمكنك. بغض النظر عن ما تفعله ، يمكنك تمتد هناك.- انها ليست مجرد ساقيك ، بل جسمك كله. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية فائقة والذين يبدأون رياضة الجمباز غالبًا ما يكونون غير مستعدين لذلك. ما هي المنطقة التي ينسى الجميع؟ الظهر. إنها تعرف أن ظهرك (ومرونة ظهرك) هو عظيم مهم في الجمباز!
-
تخزين بعض القوة. قد لا تكون لاعبات الجمباز أكثر العضلات ، لكنها قوية للغاية. لا تصبح قوية جدًا بمجرد تصنيع العجلات ، هذا أمر مؤكد. بالإضافة إلى الفصول الدراسية ، ابدأ في كمال الأجسام وتمرين على العضلات المهمة للجمباز (البطن - الظهرية الكبيرة - العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس - الصدرية - الفخذ - الدالية). كلما زاد وزنك الذي يمكنك تحمله عن طريق الضغط والدفع والقرفصاء ، كلما أصبحت جاهزًا عند إضافة متغيرات (مثل الأشرطة أو المقولات الجانبية) إلى المعادلة.- إذا بدأت في كمال الأجسام ، ستبدأ عضلاتك في التمزق وتحتاج إلى وقت للشفاء. لذلك ، تأكد من أن تأخذ أيام الراحة! انتم تستحقونه. لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القلب ، لكن توقف عن كمال الأجسام لتمنح عضلاتك استراحة.
-
خذ دروس الرقص الجمباز هو شيء سائل جدا ورشيقة. هذه التسلسلات على الأرض هي مزيج من الحركات الرائعة والرقص. إذا كنت قد أصبت بوعاء وبالكاد تمكنت من القيام بالماكارينا ، فسيكون من الصعب الحصول على سلسلة أرضية رائعة. اسأل مدربك إذا كان يعرف استوديوًا جيدًا يعمل مع لاعبي الجمباز - واسأل أصدقائك أيضًا! -
العثور على الراحة في الانزعاج. عبر عن نصيحتين حكيمتين: إذا كنت مرتاحًا جدًا لهذه الحركات لدرجة أنك لم تعد خائفًا ، فستؤذي نفسك. وإذا كنت خائفًا لدرجة أنك تهتز بحذائك ، فستحفظ أنفاسك ولا تجعل الوجه وتشعر بالضيق. يجب أن تجد وسيلة سعيدة. يجب أن تكون مرتاحًا في القيام بأشياء تجعلك غير مرتاح.- وهذا يعني ، تقبل أن تكون متوترة قليلاً. انه شيء جيد جدا! كونك متوتراً قليلاً سيجعلك تدرك قليلاً الأشياء - بدلاً من إسكاتك ومنطقك. لذلك عندما تبدأ في الشعور بالتوتر قليلا ، ضربة لتخفيف نفسك. أنت تفعل ما يلزم!
الجزء 2 الخطوة التالية
-
التحدث إلى المدرب الخاص بك. مع تقدمك ، ستكون هناك أشياء يريد مدربك القيام بها. الأفضل هو أنك إذا لم تكن مستعدًا أو ترغب في تطوير أصول في منطقة أخرى ، يمكنك ان تقول. إذا كنت تريد إنشاء جسر قبل الانتقال إلى الخطوة التالية ، أقول. إذا كنت تعتقد أنك ترغب في ممارسة الألعاب البهلوانية بدلاً من ذلك ، أقول. هم هناك لذلك!- من المهم أن تكون منفتحًا جدًا مع مدربيك. نظرًا لأنها رياضة تنافسية وفردية وغالبًا ما تكون مخيفة ، كل هذا يتوقف عليك. أنت فريقك الخاص وعليك بالتالي أن تجد أنك في القمة. إنهم يريدون الأفضل لك!
-
اصنع الجسور. واحدة من أولى الخطوات التي ستجريها هي الجسر (بالإضافة إلى العجلة التقليدية والتوازن). الجسور هي أساس العديد من الشخصيات الأكثر تعقيدًا وإعجابًا. بدون الجسر ، لن تقلب بوضوح. إذا لم تكن جاهزًا بعد ، فهناك بعض المقالات التي تفتح لك الشهية:- كيفية الجسر
- كيفية التعافي من الجسر
- كيفية الاحماء الخلفي
- كيفية جعل مرونة الى الوراء
-
جعل يقفز. كما تقدم لك ، سوف تقفز إلى القفزات. عندما نجمع بين القفزات والجسور ، نحصل على التقلبات. وهذا يعني أيضا تسلق سلم مهاراتك. كالعادة ، يمكن أن تساعدك .- كيفية جعل قفزة رمح
- كيفية القيام يقفز في الجمباز
- كيفية إحداث فرق كبير
-
جعل تقلب. حلم لاعبة جمباز المبتدئين: تقلب. هذا هو المكان الذي سوف تبدأ حقا لنرى انك تحرز تقدما. ابدأ القيام بها مع شخص يراقبك وفي الصالة الرياضية الخاصة بك وبمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك الخروج بها في الحفلات وعلى المسرح. كل هذا العمل الشاق الذي يدفع! ألقِ نظرة على المقالات التالية:- كيفية جعل المرونة
- كيف تصنع العجلة دون اليدين
- كيفية سلسلة جولة ثم الوجه الخلفي
- كيف تقلب
-
جعل جميع أنواع الشخصيات! بمجرد أن تتعلم الجسور الأساسية والقفزات والقفزات ، ستتمكن من الجمع بينها في تسلسلات جميلة على الأرض. سوف تعمل على سرعة التحولات الخاصة بك ، والأهم من ذلك ، ثقتك. إذا وصلت حتى الآن ، فإنك تغسل أكثر مما تستحق. كن فخورا بك! -
العثور على مكانه الخاص بك. لديك المهارات ، والآن ماذا تريد كتخصص؟ هل تريد أن تجرب أشرطة غير مستوية؟ ربما شعاع؟ أو الخواتم؟ أو حتى الجمباز الإيقاعي! سيكون هناك واحد تفضله - لذا ابحث عنه!- ربما تخصصك لديه مسابقات! اسأل مدربك عما إذا كان يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. هو أو هي يعرف بالتأكيد بعض المجموعات شبه الاحترافية التي يمكن أن تقودك إلى الفوز بتخفيضات وتجعل شغفك شيء أكثر.
-
تسلق المستويات. هناك جميع أنواع المستويات (14 في كندا و 10 في الولايات المتحدة) تشهد على مستواك. في المستوى 4 ، عادة ما تبدأ المسابقات. إذا قرأت هذا ، فمن الواضح أن لديك العمر. ومع ذلك ، إذا كنت تريد إجراء دراسات رياضية للألعاب الرياضية ، فغالبًا ما تحتاج إلى أن تكون في المستوى 10 في نهاية المدرسة الثانوية.- في أستراليا ، يطلق عليهم مستويات WAG (جمباز المرأة الفني) والمستويات مختلفة بعض الشيء (لا يوجد الكثير). ولكن للحصول على معلومات ، يمكن للرجال القيام بالصالة الرياضية أيضًا!
-
اعمل بجد الانضباط هو المفتاح في هذه الرياضة. يستغرق الأمر وقتًا وممارسة حتى يتعلم جسمك ويتذكر الحركات ، لذلك استمر في العمل حتى تصل إلى هناك. إذا كنت محبطًا ، فجلس لمدة دقيقة وشرب إحدى الطلقات وابدأ من جديد. لن يكون الأمر سهلاً دائمًا ، ولكن بمجرد الوصول إلى هناك ، ستعرف ما يستحق.- نسعى جاهدين للعمل على بناء العضلات ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والظهر وعضلات حزام البطن وعضلات الساق. قم بأداء تمرينات الضغط ، أو عمليات الضغط ، أو V-ups لـ V-abdominals ، أو القيمة المطلقة ، والتوازن ضد الجدار أثناء تدريبات وزنك. صالة الألعاب الرياضية ليست مجرد التقليب والاستمتاع! وكالعادة ، تأكد من أن تمتد من قبل.
-
بدء المسابقات. بمجرد وصولك إلى المستوى المناسب (سيعرف المدرب الخاص بك) ، يمكنك بدء المسابقات. قد يكون الأمر صعبًا ، وقد يستغرق بعض الوقت ، ولكنه قد يكون ممتعًا أيضًا. ومع ذلك ، لا تشعر أنك مضطر - صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون مجرد هواية!- يمكنك التنافس في مدرستك ، ثم في منطقتك ، ثم في منطقتك ، ثم في جميع أنحاء البلاد إذا كنت تريد ذلك. يمكن أن تكون المسابقات مكثفة! هناك دائمًا هيئة محلفين تقوم بفحص كل خطوة لديك ويمكن أن تصبح مرهقة. إذا كان شيء ترغب في الدخول فيه والتفوق عليه ، فابحث عنه! ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فامنح نفسك الوقت للتحسن وفقًا لسرعتك.
جزء 3 ضمان سلامتك والحفاظ على صحتك
-
الاحماء وتمتد في كل مرة. في كل مرة. لا تزال هناك حاجة لقول ذلك؟ ترتفع درجة الحرارة وتمتد في كل مرة. على محمل الجد. إذا كنت لا تفعل ذلك ، سوف تؤذي نفسك بشدة. الجمباز ليس رياضة للأطفال. إنها رياضة للرجال والنساء منضبطة الذين يريدون رعاية أجسادهم. إذا لم تقم بالإحماء ولا تمدد ، فلن تفعل شيئًا قريبًا!- الاحماء وتمتد العش ليس نفس الشيء. يجب عليك الاحماء قبل لتمتد أو تخاطر بإلحاق الضرر بعضلاتك (فهي لا تعمل بالبرد جيدًا ، وهذا ما يطلق عليه "الاحماء"). حتى قبل أن تمدد ، وزيادة معدل ضربات القلب ، الاحماء جسمك و ثم العمل على المرونة الخاصة بك لا يصدق.
-
تعرف حدودك. إذا سأل مدربك ، "حسنًا ، من يريد أن يريني من الخلف؟ وترفع يدك بينما تتقن الشقلبة منذ يوم أمس فقط ، إنها ليست فكرة جيدة. يجب أن تعرف حدودك لمعرفة ما يمكنك القيام به ونتوقعه من نفسك. إذا كان لديك عيون أكبر من معدتك ، ستجد نفسك على مقاعد البدلاء تنظر إلى الآخرين بحسد.- من ناحية أخرى ، تعرف على ما يمكنك القيام به! إذا كنت تدرب منذ شهور وتتقدم ، فسوف يتعين عليك المخاطرة من وقت لآخر. أدرك كل العمل المنجز وماذا أنت تستطيع القيام به. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين!
-
التقدم في خطوات صغيرة. بما أن أولئك الذين يرفعون الأوزان لا يرفعون سوى 10٪ أكثر من الجلسة السابقة (حتى إذا كانوا يريدون زيادة أكثر) ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التقدم على مراحل. لا يمكنك الانتقال من عجلة إلى الوجه الأمامي في يوم واحد. روما لم يتم القيام بها في يوم واحد وسوف مهاراتك لن يحدث بطريقة سحرية في يوم واحد أيضا. لذلك اذهب ببطء وقبل كل شيء التحلي بالصبر.- سوف تواجه الفشل. بصراحة. سوف تسقط على الأرداف وتصنع كدمات. في وقت واحد أو آخر ، سوف تجد نفسك وجهاً لوجه ، تصلي للآلهة لجعل الجميع يختفون قبل أن تفتح عينيك. هذا يحدث للجميع. إذا لم تسقط أبدًا ، فلن تعرف أبدًا ما تحتاجه ليس أن تفعل!
-
أكل بشكل صحيح والراحة. أحد جوانب الجمباز التي لم نتحدث عنها بعد هو شدتها. على محمل الجد. يبدأ الأشخاص الذين يركضون سباق الماراثون صفًا في الجيم ويتراجعون حرفيًا (ومجازيًا). ماذا يعني ؟ إذا قررت القيام بذلك ، يجب أن تكون بصحة جيدة. 24 ساعة في اليوم. جسمك هو أداة عملك. إذا لم تهتم بها ، فلن تساعد نفسك حقًا.- دائما ليال جيدة. إذا كنت متعبا ، فلن تكون 100 ٪ من قدراتك. بسيط. سيكون من الغباء توقع شيء آخر من جسمك!
- من الضروري أن تأكل جيدا. هذا يعني اللحوم الخالية من الدهن (تحتاج البروتين!) ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. قليل أو لا ينبغي أن يكون خردة الصناعية في الخزائن الخاصة بك!
- ومع ذلك ، تعد اضطرابات الأكل مشكلة خطيرة في عالم الجمباز. نعم ، يجب أن تكون نحيفًا. نعم ، من الأسهل أن تقفز بجسم رفيع. ومع ذلك ، عندما لا تأكل الطعام ، تفقد عضلاتك. انت تصبح ضعيف لا يمكنك تحمل وزنك عندما تكون عضلاتك مضللة حرفيًا.في حالة حدوث هذه المشكلة أو عند حدوثها ، اعلم أنك لست وحدك وعليك طلب المساعدة. الموجهين الخاص بك كانوا هناك أيضا.
-
ارتداء معدات واقية. هذا مهم للغاية خاصة إذا كنت تعمل بحلقات أو قضبان - تحتاج يديك للحماية! وإذا كنت تعاني من الألم ، فيجب عليك ضمادات مفاصلك. احرص دائمًا على اتخاذ الاحتياطات - هذه ليست مزحة ، إنها حكمة.