المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تناول حمية مضادة للكوليسترول
- الطريقة 2 النظر في تغيير نمط الحياة
- طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي
الكوليسترول مادة دهنية شمعية تنتجها أجسامنا بشكل طبيعي. جزء واحد هو جيد للصحة ، والآخر ليس جيدا. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على مستوى كاف من الكوليسترول الجيد والحصول على مستوى منخفض من الكوليسترول السيئ. من الأفضل معرفة كيفية خفض الكوليسترول بشكل طبيعي حتى لا تعتمد على جرعات كبيرة من الأدوية للسيطرة عليه. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لخفض الكولسترول بشكل طبيعي.
مراحل
طريقة 1 من 3: تناول حمية مضادة للكوليسترول
-
تناول الأطعمة التي تخفض بشكل طبيعي الكولسترول. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تقلل بشكل طبيعي الكوليسترول. يسهل العثور على هذه الأطعمة وذوقها الرائع ، خاصةً عندما تكون مستعدة جيدًا.- تذوق رقائق الشوفان. لا تضيف الكثير من الزبدة ، لأن هذا سوف ينفي التأثير المفيد للخزامى.
- جرب المضخة أو الجاودار أو أي خبز حبوب كامل آخر. إنها مصادر جيدة جدًا للألياف ومغذية للغاية.
- أكل الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى. من لا يحب التفاح والكمثرى؟ يمكنك أيضًا تناول الخوخ الذي يتمتع بسمعة سيئة ، ولكن لا يزال يتمتع بتذوق الحلويات وهو مفيد للصحة.
- أكل الفول. الفاصوليا الحمراء على وجه الخصوص غنية بالألياف.
- أكل المكسرات واللوز. كلاهما غني بالدهون المفيدة التي يمكن أن تساعدك على التحكم في الكوليسترول.
-
تناول مكملات الألياف. يمكن أن تكون في شكل مساحيق خلط ، أقراص مضغ أو أشكال أخرى كثيرة. اتبع التوصيات على الحزمة للاستفادة منها. -
قلل من كمية الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. هذا سوف يساعدك على عدم إنتاج المزيد من الكولسترول السيئ. بدلاً من استخدام الزبدة وزيت جوز الهند ، استخدم زيت الزيتون. تجنب أيضًا تناول اللحوم (باستثناء الأسماك) ومنتجات الحليب كامل الدسم وصفار البيض.- غالبًا ما يتم احتواء الأحماض الدهنية غير المشبعة في السمن النباتي ، لذا حاول تجنب ذلك أيضًا. هذا حقا ليس بديل صحي للزبدة.
-
زد مستويات الكولسترول الجيد إذا لزم الأمر. الناس في كثير من الأحيان ليس لديهم ما يكفي من الكولسترول الجيد. إذا أوصى طبيبك بزيادة المعدل ، ففكر في تغيير نظامك الغذائي وفقًا لذلك. أفضل طريقة هي أكل السمك. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعدك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تم العثور على جرعة كبيرة من أوميغا 3 في سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة. الأسماك المشوية أو المخبوزة هي الخيار الأمثل.
الطريقة 2 النظر في تغيير نمط الحياة
-
ممارسة الرياضة بانتظام. غالبًا ما يكون التمرين القياسي طريقة جيدة لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي كما أنه يرفع مستوى الكوليسترول الجيد. المشي البسيط لمدة 30 دقيقة كل يوم ، 5 أيام في الأسبوع سيكون مفيدًا جدًا. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اسلك السلالم بدلاً من المصعد. -
تجنب التدخين وشرب الكثير من الكحول. يقول البعض أن الكحول يساعد على خفض الكوليسترول ، ولكن فقط إذا كنت تشربه باعتدال. إذا كنت لا تشرب الكثير ، يجب ألا تبدأ في الشرب فقط لخفض نسبة الكوليسترول في الدم لديك ، بل اتباع نظام غذائي جيد. -
حدد وقت التحدث مع طبيبك. إذا كنت قلقًا من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم ، فتحدث إلى طبيبك. هذا لن يجعلك مريضًا ، ولكن إذا كان لديك نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والجبن والبطاطا وملفات تعريف الارتباط أو أي طعام سيء آخر ، فهذا مؤشر. سيقوم الطبيب بإجراء الفحوصات ويقدم لك توصيات بناءً على النتائج.
طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي
-
الفطور. احترس من منتجات الألبان أو اللحوم عالية الكوليسترول ، والتي يمكن العثور عليها في وجبة الإفطار. يمكنك التبديل بين هذه الأمثلة الثلاثة لوجبات الإفطار:- نصف كوب من زبادي الفانيليا المخفوق والتفاح المفروم (مختلطة) وكوب واحد من رقائق الشوفان المطبوخ.
- كوب من الجبن الخفيف والكمثرى والخبز الكامل.
- زبدة الزبدة على خبز محمص كامل الحبوب (جزءان) وموز واحد.
-
الغداء. الغداء هو الوقت المناسب لتناول الخضروات الغنية بالألياف الغنية حتى لا تشعر بالمرض قبل نهاية اليوم. قم بالتناوب بين هذه الأمثلة الثلاثة للغداء:- سلطة السبانخ مع السلمون والثوم والفلفل المطحون. استخدام الخل على الطريقة الإيطالية.
- نان مغطاة بالدجاج العجاف المشوية والخيار والدلاف.
- شطيرة خبز الجاودار مع جرجير ، موزاريلا خفيفة ، ثوم ، طماطم.
-
عشاء. العشاء هو وقت آخر عندما يميل الناس إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم. تجنب تناول الطعام في الهواء الطلق أو تناول الأطعمة الجاهزة ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. فيما يلي بعض الأمثلة على العشاء الصحي:- من الهلبوت إلى المقلاة والليمون ، والبروكلي على البخار والبطاطا المخبوزة.
- الكينوا مع الملفوف على البخار والماكريل.
- سلمون مشوي مع سلطة جرجير و صلصة الخل
-
الوجبات الخفيفة. تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء. إنها طريقة جيدة لاستهلاك المزيد من الألياف. فيما يلي أمثلة على الحالات:- عصي الكرفس والجزرة.
- h كوب الحمص و 4 زهور القرنبيط.
- 1 كوب من المكسرات.
-
شرب الماء. يحتاج البالغ إلى 8 أكواب من الماء بقيمة 225 غرام يوميًا.