المحتوى
في هذه المقالة: اتبع التغييرات في نمط الحياة في DASH DietCake استشارة الطبيب 19 المراجع
ارتفاع ضغط الدم يسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم. هناك عاملان يسهمان في ارتفاع ضغط الدم: كمية الدم التي يضخها القلب وضيق الشرايين. ارتفاع ضغط الدم سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و AVC! معظم الناس ليس لديهم أعراض ، لذلك فإن أفضل طريقة للكشف عنها هي زيارة طبيبك على الأقل مرة واحدة في السنة. إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، فهناك تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكنك القيام بها للمساعدة في خفض ضغط الدم لديك.
مراحل
جزء 1 اتبع حمية داش
- تقليل كمية الصوديوم الخاص بك. يجب أن يستهلك معظم الناس بحد أقصى 3500 ملغ من الصوديوم يوميًا. يوصي نظام DASH الغذائي ، وهو نهج غذائي لتقليل ارتفاع ضغط الدم ، بعدم تجاوز 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا. يوجد الصوديوم في الملح ، وبالتالي فإن أفضل طريقة لتقليل استهلاكك هي تقليل تناول الملح ... إليك ما يمكنك فعله.
- لا تضيف الملح إلى طعامك. يمكنك أيضًا تضمين كمية الملح التي تضيفها أثناء الطهي. على سبيل المثال ، حاول ألا تملح اللحم أو الملح في معكرونة الماء والأرز عند الطهي.
- تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمعجنات والمكسرات المملحة. أنها غالبا ما تحتوي على كمية كبيرة من الملح المضافة. إذا كنت تشتري الأطعمة المعدة بالفعل ، فحاول العثور على نسخة قليلة الملح. تحقق من محتويات الصندوق والتوابل ومكعبات الشوربة والحساء واللحوم المجففة والمشروبات متساوية التوتر لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على ملح.
-
تناولي ست إلى ثماني حصص من الحبوب يوميًا. الحبوب المتكاملة أفضل من الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والمواد الغذائية. حصة واحدة هي شريحة من الخبز أو 120 غرام من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الحبوب باتباع هذه النصائح.- قم بشراء الدقيق والمعكرونة الكاملة بدلاً من الدقيق أو المعكرونة البيضاء. سيشار على عبوات العديد من المنتجات إذا كانت تحتوي على حبوب متكاملة أم لا.
- رقائق الشوفان والأرز البني هي مصادر ممتازة للمواد الغذائية والألياف!
-
أكل الكثير من الفواكه والخضروات. يجب أن تأكل من أربع إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. حصة واحدة هي 120 غرام من الخضار الورقية الخضراء و 120 غرام من الخضار المطبوخة.الفواكه والخضروات هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض الطرق الممتازة لتناول الفواكه والخضروات.- أكل سلطة مع وجبات الطعام الخاصة بك. يمكنك جعلها أكثر إثارة للاهتمام من خلال تغيير ما وضعت فيه. يمكنك تحليتها عن طريق إضافة شرائح التفاح أو البرتقال في السلطة. اترك جلد الثمار الرقيقة مثل التفاح لأنه يحتوي أيضًا على مواد مغذية. يمكنك أيضًا تحضير سلطة أكثر تقليدية مع الخضروات الطازجة والجزر والطماطم. تجنب الكثير من التوابل: غالبًا ما تحتوي على زيوت ملح ودهون.
- تحضير طبق جانبي مع الخضروات. بدلاً من طبخ المعكرونة ، حاول مرافقة الطبق الرئيسي مع البطاطا الحلوة أو القرع.
- حلمي الفواكه والخضروات بين الوجبات. خذ تفاحة أو موز أو جزر أو خيار أو فلفل أخضر عندما تذهب إلى العمل أو المدرسة.
- شراء الخضروات الطازجة أو المجمدة. إذا كنت قلقًا من تلف منتجاتك الطازجة قبل أن تتمكن من تناولها ، فإن الخضروات المجمدة تعد خيارًا جيدًا. يمكنك وضعها في الثلاجة حتى ترغب في طهيها ، وعندما تجمدها ، ستظل تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
-
أضف منتجات الحليب الخالي من الدسم إلى نظامك الغذائي. منتجات الألبان هي مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين (د) ، لذلك من المهم اختيارها بعناية لتجنب الكثير من الدهون والملح. حصة واحدة حوالي 250 مل. حاول أن تستهلك حصتين إلى ثلاث وجبات يوميًا.- يحتوي الجبن في كثير من الأحيان على الكثير من الملح ، ولهذا السبب يجب أن تأكل قليلاً.
- عندما تأكل اللبن وتشرب الحليب ، تفضل المنتجات شبه المقشدة أو منزوعة الدسم. كلا هذين الحلين ممتازان مع حبوب الإفطار الكاملة.
-
تستهلك اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك. تعتبر اللحوم والأسماك من المصادر الممتازة للبروتين والفيتامينات والحديد والزنك ، ولكن بعضها غني بالدهون والكوليسترول. نظرًا لأن الدهون والكوليسترول يمكن أن تسد الشرايين ، فمن الأفضل ألا تستهلك الكثير. لا تأكل أكثر من حصة واحدة في اليوم ، أي حوالي 30 جرام من اللحم أو البيضة.- تجنب اللحوم الحمراء الدهنية ، وإذا كنت تأكلها ، فاستخلص أكبر قدر ممكن من الدهون. عند الطهي ، لا تقلي اللحوم. جرب الخبز أو الشوي أو التحميص بدلاً من ذلك.
- السلمون والرنجة والتونة هي مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية! يمكن أن يساعد استهلاك السمك على التحكم في الكوليسترول في الدم ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
-
السيطرة على كمية الدهون الخاصة بك. الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لحماية قلبك ، قلل من استهلاك الدهون إلى ثلاث وجبات في اليوم كحد أقصى. على سبيل المثال ، تمثل ملعقة كبيرة من الزبدة جزءًا. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتقليل تناول الدهون.- لا تضع الزبدة أو المايونيز على الخبز. يمكنك أيضًا تقليل كمية الزيت التي تستخدمها عند الطهي. استبدل الحليب الخالي من الدسم بالحليب الكامل وتجنب الكريمات والشحم والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
-
أكل الفواكه الجافة والبذور والبقوليات. أنها تحتوي على الكثير من الدهون ، ولكن أيضا الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والبروتين. ولهذا السبب ، فإن حمية DASH توصي بتناول ما بين أربع إلى خمس وجبات في الأسبوع فقط. حصة واحدة تمثل حوالي 80 غرام من المكسرات.- الفواكه المجففة والبذور هي إضافة ممتازة لسلطاتك ، أو في نسختها غير المملحة ، إلى وجبة خفيفة صحية.
- بالنسبة للنباتيين ، يعتبر التوفو بديلاً ممتازًا للحوم لأنه يحتوي على الكثير من البروتين.
-
تقليل استهلاك السكر الخاص بك. تضيف السكريات المصنعة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي دون إعطائك العناصر الغذائية التي تحتاجها لتشعر بالشبع. قلل من استهلاكك للحلوى لتناول الطعام بحد أقصى خمسة في الأسبوع. جزء من السكر أو الهلام يتوافق مع ملعقة كبيرة.- يمكنك استخدام المحليات ، ولكن في الاعتدال.
جزء 2 من 3: تغيير أسلوب الحياة
-
جعل ممارسة الرياضة. يساعد النشاط البدني في خفض ضغط الدم بينما يساعدك على التحكم في وزنك وإدارة الإجهاد.- للحصول على أفضل النتائج ، حاول أن تمارس ما بين 75 و 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. يمكنك اختيار الشخص الذي يعجبك أكثر. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة المشي والجري والرقص وركوب الدراجات والسباحة والرياضة مثل كرة السلة أو كرة القدم.
- قم بتمارين القوة مثل رفع الأثقال مرتين في الأسبوع للحفاظ على كثافة العظام الجيدة وزيادة كتلة العضلات.
-
قلل من استهلاكك للكحول. الكحول labus أمر سيء لقلبك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات الكحولية على الكثير من السعرات الحرارية ، مما يعرضك لخطر السمنة. يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق التوقف عن الشرب أو الشرب باعتدال.- يجب أن يقتصر الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على مشروب واحد يوميًا.
- يجب أن يقتصر الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا على مشروبين يوميًا.
- كوب 350 مل من البيرة ، 150 مل من النبيذ أو 15 مل من المشروبات الروحية.
-
لا تدخن ولا تمضغ! يمكن أن يؤدي استخدام التبغ إلى تصلب شرايينك وجعلها أضيق ، مما قد يزيد من ضغط الدم لديك. التدخين السلبي سوف يسبب أيضا هذا النوع من التأثير. هناك عدة طرق للتوقف عن التدخين.- تحدث إلى طبيبك أو مستشارك.
- انضم إلى مجموعة دعم أو اتصل برقم الدعم.
- تناول الدواء أو استخدم منتجات بديلة للنيكوتين.
-
فكر في أدويتك ولا تتناول الأدوية. إذا كنت تعتقد أن الأدوية الخاصة بك قد تكون سبب ارتفاع ضغط الدم لديك ، استشر طبيبك. طبيبك قد تجد لك دواء أفضل. لا تتوقف عن تناول الدواء حتى تحصل على الضوء الأخضر من طبيبك أولاً. المواد التالية قد تزيد من ضغط الدم لديك:- الكوكايين والميتامفيتامينات والأمفيتامينات ؛
- بعض حبوب منع الحمل.
- بعض مزيلات الاحتقان والأدوية الباردة ؛
- يباع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بدون وصفة طبية (ليبوبروفين وغيرها).
-
تقليل التوتر الخاص بك على الرغم من أن التوتر جزء لا مفر منه من الحياة ، إلا أنه يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على إدارته بشكل أفضل. إليك بعض من أشهرها:- اليوغا.
- تأمل ؛
- الموسيقى أو الفن بشكل عام ؛
- التنفس العميق
- التصور الصور مهدئا.
- استرخاء العضلات التدريجي.
جزء 3 استشر الطبيب
-
اتصل بقسم الطوارئ في حالة الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. هذه هي حالات الطوارئ وكل دقيقة التهم!- تشمل علامات النوبة القلبية الضغط أو الألم في الصدر ، والألم في أحد الذراعين أو الرقبة ، والظهر ، والظهر ، والفك أو المعدة ، وضيق التنفس ، والتعرق ، والغثيان ، والدوخة. . في بعض الحالات ، من الممكن أن تعاني من أعراض ارتداد المعدة أو ألم أسفل القص. كل من الرجال والنساء عرضة للنوبات القلبية.
- تشمل أعراض السكتة الدماغية عضلات فضفاضة في الوجه ، وصعوبة في التحدث أو الفهم ، وخدر أو ضعف في الذراع أو الساق أو الوجه ، والارتباك ، ومشاكل في الرؤية في إحدى العينين أو كلاهما عيون ، دوخة ، وفقدان التنسيق ، والصداع.
-
مواعيد الطوارئ في حالة أعراض ارتفاع ضغط الدم. معظم الناس ليس لديهم أعراض ، لذلك فإن أفضل طريقة لتجنب ارتفاع ضغط الدم هي زيارة طبيبك مرة واحدة في السنة. ومع ذلك ، عندما يكون لدى الأشخاص أعراض ، فغالبًا ما يكونون أحد الإجراءات التالية:- الصداع الذي لا يذهب بعيدا
- عدم وضوح الرؤية أو مزدوجة
- نزيف في الأنف متكرر
- ضيق في التنفس
-
تناول الدواء إذا نصح طبيبك. لا بد من اتباع تعليمات الطبيب عند تناول الدواء. إذا تخطيت جرعة أو إذا لم تتناولها بشكل صحيح ، فقد لا تكون فعالة. يمكن أن يصف ما يلي.- مثبطات إنزيم التحويل (يتعلق بإنزيم تحويل اللانجيوتنسين): هذا الدواء يجعل من الممكن استرخاء الأوعية الدموية. يمكن أن يسبب السعال من بين الآثار الجانبية الأخرى. يمكن أن تتفاعل أيضًا مع الأدوية الأخرى ، وخاصة الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. لا تأخذ أدوية أخرى في نفس الوقت ، بما في ذلك الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والمكملات الغذائية والعلاجات العشبية دون استشارة طبيبك أولاً.
- مثبطات الكالسيوم: يساعد هذا الدواء على توسيع الشرايين. اسأل طبيبك عما إذا كانت هناك آثار جانبية أو تفاعلات أخرى.
- مدرات البول: هذه الأدوية تقلل من كمية الملح في جسمك بجعلك تبول أكثر.
- حاصرات بيتا: تبطئ من معدل ضربات القلب لتريح قلبك. وعادة ما تستخدم كملاذ أخير عندما لا تكفي الأدوية الأخرى وتغيير نمط الحياة.
