المحتوى
في هذه المقالة: تناول الأطعمة الصحيحةالبرنامج 5 المراجع
ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يكون سبب العديد من المشاكل الصحية. من بين أمور أخرى ، يمكن أن يسبب مرض السكري ، وخاصة في الأشخاص الذين لديهم أفراد من عائلة بالفعل هذه الأنواع من المشاكل. يحتاج مرضى السكر إلى مراقبة وجباتهم الغذائية لمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل خطير. يمكن للأشخاص المعرضين للخطر (الأشخاص الذين يعانون من التخلص الوراثي أو ارتفاع السكر في الدم بشكل غير طبيعي) الحفاظ على مستوياتهم عند مستوى مقبول من خلال الانتباه إلى ما يأكلون وحتى يمكن أن تقلل من خطر الحاجة إلى الأدوية في المستقبل. بمجرد تشخيص الطبيب لك على أنه مريض بالسكري ، سيكون من الخطير جدًا التفكير في أنه يمكنك تنظيم نسبة السكر في الدم بمفردك ، من خلال الرياضة أو النظام الغذائي. إذا كنت منضبطًا ، فقد يقرر الطبيب أن مرض السكري لا يتطلب سوى الحد الأدنى من العلاج الطبي. ومع ذلك ، لا ينصح بمحاولة تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم وحدك من خلال الرياضة والنظام الغذائي إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
مراحل
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة المناسبة
-
فهم أهمية الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي. بعض الأطعمة تسمح بارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل منتظم (وهو أمر جيد) والبعض الآخر يتسبب في ارتفاع المعدل بسرعة كبيرة (وهو ما يجب على معظم الناس تجنبه). تعتمد الطريقة التي يستجيب بها جسمك للوجبات على الأطعمة التي تتناولها - الأطعمة الكاملة تساعد على زيادة نسبة السكر في الدم تدريجياً ، بينما تسبب الكربوهيدرات المكررة والسكر زيادة سريعة. -
اختيار السكريات البطيئة. جميع يتم تحويل الطعام إلى سكر ويستخدم لإنتاج الطاقة ، والفكرة هي فقط لتجنب تلك التي يحدث فيها هذا التحول بسرعة جدا. السكريات والنشويات (مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض ودقيق الذرة والعديد من المنتجات الأخرى) هي التي تتغير الأسرع وبالتالي فهي التي يجب تجنبها. تتم معالجة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم بشكل أبطأ وتعد مصادر أفضل للطاقة لمعظم الناس ، وخاصة أولئك الذين يقاتلون ارتفاع السكر في الدم.- لاحظ أن القليل من الدهون لا يعني بالضرورة انخفاض السعرات الحرارية. دائما قراءة قائمة المكونات.
- حبوب الحبوب الكاملة جيدة لصحتك ، بما في ذلك اللافن والشعير والقمح والقمح والأرز الكامل. انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول Lavoine.
- الخبز والحبوب صحيان طالما أنك لا تختار أصناف مليئة بالسكر والدهون. اختر واحدة تحتوي على أقل من 450 ملجم لكل 100 مجم من الصوديوم.
- تستهلك السكريات البطيئة في كل وجبة ، ولكن بنسب معقولة. تفضل الخضروات الخالية من النشا على الخضروات التي تحتوي عليها.
- أكل البروتين أيضا. إنها جيدة لك ويمكنها في بعض الأحيان تخفيف زيادة السكر في الدم.
-
تستهلك المزيد من الألياف. هم ينظفون جسدك من الداخل و الألياف القابلة للذوبان (انظر أدناه) تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. يوجد الألياف في معظم الخضراوات ، خاصة الخضروات الفرعية والفواكه والمكسرات والبقول والقمح الكامل.- الألياف القابلة للذوبان هي مهمة جدا لكونها صحية. يوجد في نخالة القمح والشوفان والبذور الزيتية والخوخ.
- توفر بذور الكتان كلاً من الألياف وتحافظ على مستوى السكر في الدم. قلل ملعقتين من العجين بإضافة 300 مل من الماء وابتلع كل صباح.
-
أكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك على الكثير من البروتين الذي لا يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم مثل الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على كميات أقل من الكوليسترول من اللحوم الحمراء أو الدواجن. تحتوي العديد من الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة أيضًا على أوميغا 3 التي تقلل الدهون الثلاثية في الدم وتحسن صحة القلب. تجنب الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك الإسقمري والملك.- البقوليات والمكسرات والبذور والديك الرومي والدجاج هي أيضا مصادر للبروتين الهزيل. كما أن اهتزازات البروتين التي تحتوي على أقل من 5 غرام من السكر مقبولة أيضًا.
-
تناول المزيد من الشوفان. رقائق الشوفان الطبيعية (بدون سكر مضاف) تهضم ببطء ، مما يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة بينما تزود جسمك بالسكريات البطيئة التي يحتاجها. تعمل البقوليات (العدس والفاصوليا المجففة) بالطريقة نفسها (إذا اتهمها بعض الأشخاص بعرقلة الهضم وتسبب الانتفاخ ، فإن الجسم يعتاد عليه بسرعة إلى حد ما لذا استخدم الحس السليم). تحتوي كل هذه الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان تؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات (وهو أمر مفيد). -
تستهلك الخضروات التي لا تحتوي على النشا. تعد البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء أمثلة ممتازة. تحتوي هذه الخضروات على عدد قليل من الكربوهيدرات ، وبالتالي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم ، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف ولها تأثير تنقية (تحتوي البقوليات والفانيليا على النشويات ، ولكن محتوى الألياف القابلة للذوبان يعوض ذلك). -
تنغمس مع بعض الفراولة. على الرغم من أنها حلوة ، إلا أنها تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات. لذلك يمكنك أن تأكل دون الحاجة إلى القلق بشأن مستوى السكر لديك. كما أنها تحتوي على الكثير من الماء ، مما يمنع شهيتك من العودة بسرعة كبيرة. بهذه الطريقة ، قد لا تكون مغروراً بحلاوة صحية سيئة في وقت لاحق. -
اشرب المزيد من الماء. المشروبات الغازية والعصائر مليئة بالسكريات ويمكن أن يكون لها آثار كارثية على نسبة السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، استخدم الماء أو الماء الخالي من السكر أو المياه الغازية لتقليل كمية السكر التي تستهلكها بسرعة.- يوجد الآن مياه بنكهة ، مما يجعلها أكثر جاذبية من الماء العادي. ومع ذلك ، احترس من السكريات المضافة. يمكنك تذوق الماء الفوار بنفسك مع الفراولة والليمون والليمون أو بعض عصير البرتقال الطازج دون إضافة سكر لا لزوم له.
- احتفظ بزجاجة ماء في الثلاجة حيث أضفت بالفعل شرائح قليلة من الليمون. هذه المياه ستكون منعشة ولذيذة. أغلق الزجاجة دائمًا وقم بتغيير الغسالات كل يوم. يمكنك تغيير الملذات مع غيرها من ثمار الحمضيات أو التفاح أو الفراولة.
- حاول أن تشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب يوميًا للبقاء جيدًا.
- كن حذرا مع عصير الفاكهة ، لا تطرفه. أنها تحتوي على الفركتوز (السكر الطبيعي للفواكه).
-
يرش أطباق القرفة. يعتقد بعض الخبراء أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم (بشكل معتدل) ، وخاصة في مرضى السكري. النتائج ليست حاسمة ، لكن الدراسات الأولية تدعم هذا الرأي.- لا تتوقع ليس أن القرفة تعمل المعجزات. هذه مجرد فكرة أخرى يجب مراعاتها مع الاقتراحات العظيمة الأخرى المذكورة أعلاه.
طريقة 2 من 2: البرنامج
-
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم ، فسوف تتجنب الأكل أكثر من اللازم وبالتالي تستهلك الكثير من الكربوهيدرات.- يجب على النساء الصغيرات ، والنساء في منتصف العمر اللائي يرغبن في إنقاص الوزن ، والنساء اللائي لا يتحملن الكثير ، أن يستهلكن 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا.
- لا يتحرك الكثير من النساء والصغار والرجال متوسطي الحجم ، ويجب على الرجال طويل القامة الذين يريدون إنقاص وزنهم أن يستهلكوا ما بين 1600 و 2000 سعر حراري يوميًا.
- يجب أن يستهلك الرجال والنساء المتوسطون والكبيرون الذين يمارسون الكثير من الرياضة والرجال ذوي الوزن الكافي ما بين 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
-
جعل بدائل. بدلاً من تغيير الطريقة التي تتناولها تمامًا ، اتخذ خيارات صحية أكثر من تلك التي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم.- تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون العضوية أكثر صحة من البدائل "الخالية من الدهون" أو "منخفضة السعرات الحرارية". من الأفضل دائمًا تفضيل الأطعمة بشكلها الأصلي بدلاً من معالجتها.
- الحليب كامل الدسم العضوي متفوق على الحليب الخالي من الدسم. حليب جوز الهند هو أيضا خيار ممتاز. الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ممتازة للمشاكل الأيضية مثل السكري.
- يتم تحميل الزيوت النباتية مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ضارة للقلب. تفاديها. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة خيار أفضل. الدهون ضرورية لإنتاج الطاقة والأنسجة. من المهم أن تستهلك.
- تجنب المحليات الكيميائية. لم يتم التعرف عليها من قبل الجسم ويمكن أن تسبب أضرارًا خلوية. ستيفيا لا يزال الخيار الأفضل.
-
راقب الكربوهيدرات التي تستهلكها. احترس من الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والحبوب الحلوة والأطعمة المقلية. هذه هي الكربوهيدرات التي لها أكبر تأثير على نسبة الجلوكوز في الدم لأنها تتحول إلى جلوكوز بسرعة كبيرة. -
تحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم. يسمح لك هذا المؤشر بتصنيف الكربوهيدرات وفقًا لزيادة نسبة السكر في الدم التي تثيرها. كلما انخفض المؤشر ، انخفض مستوى السكر في الدم.- اعلم أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يأخذ في الاعتبار جميع مصادر السكر ، فهو يتوقف عن الجلوكوز بينما الأنواع الأخرى مثل الفركتوز واللاكتوز تؤثر أيضًا على نسبة السكر في الدم.