المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: جرب أوضاع النوم المختلفة
- طريقة 2 من 3: التخفيف من آلام الكتف في الليل
- طريقة 3 من 3: تحسين نوعية نومك
بالنسبة لكثير من الناس ، قد تتفاقم آلام الكفة المدورة أثناء الليل عندما يحاولون النوم. في الواقع ، يتكون الكفة الدوارة من الأوتار والعضلات التي تسمح لذراعك بالبقاء في تجاويفه والتحرك بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم بسبب هذا ، فبذل جهد لتغيير وضعك. لتخفيف الألم والانزعاج ، ستحتاج إلى استخدام مصدر الحرارة أو الآيس كريم أو مسكنات الألم. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فابذل جهدًا لضبط جدول نومك أو المرتبة.
مراحل
طريقة 1 من 3: جرب أوضاع النوم المختلفة
-
النوم أثناء الجلوس حالما تشعر بالألم أولاً. خلال اليومين الأولين بعد الإصابة ، يجب أن تنام وظهرك في وضع مستقيم. بذل جهدًا للنوم على كرسي أو ارفع نفسك بالوسائد إذا كنت في السرير. استلقي في وضع مائل وتأكد من رفع كتفيك ووضعها على حامل.- إذا كان لديك سرير قابل للتعديل ، فضع مسند الرأس في وضع مائل للنوم.
-
ضعي وسادة بين ساقيك. ستحتاج إلى وضع وسادة بين رجليك إذا ذهبت للنوم على الجانب. بذل جهدًا للنوم على الكتف غير المصاب وليس على الكتف المصاب ، مما يعطيك ألمًا. في الحقيقة ، الوسادة التي تضعها بين الساقين ستسمح لجسمك بالبقاء منتصباً أثناء النوم. يمكنك أيضًا ضغط وسادة بين ذراعيك. -
ارفع وسادة أسفل ذراع الجانب المصاب. سوف تحتاج إلى رفع وسادة تحت ذراع الجانب المصاب عند الاستلقاء. ضع الوسادة أسفل ذراعك لرفع الذراع المعنية وتقليل الضغط إلى حد ما على الكفة المدورة. هذا الإجراء يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في هذه المجموعة من الأعضاء أثناء النوم.- اعلم أنه يمكنك استخدام وسادة منتظمة لهذا العلاج.
-
تجنب النوم على بطنك أو جانبك الذي يؤلمك. يحظر النوم على بطنك أو جانبك حيث تشعر بألم في الكفة المدورة ، لأن هذه المواقف قد تسبب مزيدًا من عدم الراحة. على الرغم من أن هذه المواقف التي تتبناها عادة للنوم ، يجب عليك بذل الجهد لبدء اعتماد موقف آخر.
طريقة 2 من 3: التخفيف من آلام الكتف في الليل
-
ضع الثلج على كتفك للحظة. ستحتاج إلى وضع الثلج على كتفك لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير. لهذا ، لف كيسًا ثلجيًا بمنشفة واكتم كتفك عليه أثناء الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك أيضًا استخدام ضمادة لضغط الجليد تنزلق حول كتفك. هذا يمكن أن تقلل من الالتهابات والألم.- تجنب النوم من خلال وضع كيس ثلج على كتفك. يُنصح بإزالته قبل النوم.
- اعلم أنه يمكنك شراء ضمادات ضغط الجليد في الصيدليات والمحلات الرياضية. تأكد أيضًا من اتباع الإرشادات المحددة على العبوة لتبريد الضمادة وتطبيقها.
- من الجيد وضع الثلج على كتفك لأول يومين بعد إصابتك الطفيفة. بمجرد مرور هذا الوقت ، يمكنك تطبيق مصدر حرارة.
-
ضع مصدر حرارة على كتفك بعد 48 ساعة. يوفر تطبيق مصدر الحرارة على كتفك العديد من المزايا نفسها التي توفرها عند وضع الثلج عليه. هذا يساعد على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم. لا ينصح باستخدام الحرارة لمدة 48 ساعة على الأقل بعد الإصابة ، وإلا فقد يجعل كتفك صلبًا. قبل الذهاب إلى السرير ، ضع مصدر حرارة على كتفيك لمدة 15 إلى 20 دقيقة. تستطيعون :- لف وسادة التدفئة حول كتفك.
- ملء زجاجة من الماء الساخن. لف الزجاجة في منشفة وضعه على كتفك على كرسي ؛
- خذ حمامًا ساخنًا ؛
- اغمس منشفة في ماء دافئ ولفها حول كتفك العاري. يجب التأكد من أن الماء فاتر وليس حارًا جدًا.
-
قم بتمارين منخفضة التأثير خلال اليوم. يمكن أن يساعد التمرين المناسب في تقليل الألم وتحسين نوعية نومك. ومع ذلك ، قد تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم الإصابة أو الألم في الكفة المدورة. تحتاج إلى التحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على فكرة واضحة عن التدريبات البدنية المناسبة لك.- تمتد مثل تلك التي لديها ذراع متقاطعة أو حركات البندول يمكن أن تقلل من الألم واستعادة المرونة.
- التمارين الرياضية منخفضة التأثير مثل السباحة أو المشي يمكن أن تبقيك نشطا ومرنا. حاول أن تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر ، بحيث تشعر بالتعب في وقت متأخر من المساء.
- تجنب القيام بالتمارين البدنية لرفع الأشياء الثقيلة ، والوقوف على يديك أو رفع ذراعيك فوق رأسك.
-
الحد من الرحلات الخاصة بك في الليل. سوف تضطر إلى الحد من تحركاتك في الليل لراحة كتفك. على الرغم من أن بعض التمارين البدنية قد تساعد في تخفيف الألم ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الاستمرار في فعل الكثير ، خاصة في الليل. بدلا من ذلك ، استرح كتفك ليلا. أيضًا ، يجب أن تتجنب التمدد أو التمرينات الشاقة أو رفع الأشياء أو القيام بأنشطة تتطلب منك رفع ذراعك فوق كتفيك.- إذا أوصى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بالقيام بتمارين بدنية محددة قبل الذهاب إلى السرير ، فمن الأفضل اتباع إرشاداته.
-
خذ مسكن للألم دون وصفة طبية قبل الذهاب إلى السرير. يمكن للأدوية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين أو النابروكسين أن تساعد في تخفيف الألم قبل الذهاب إلى الفراش. قبل حوالي 20 دقيقة من النوم ، تناول جرعة وفقًا للتعليمات الموجودة على الملصق.
طريقة 3 من 3: تحسين نوعية نومك
-
الحفاظ على جدول النوم ثابت. يجب أن تحتفظ بجدول نوم ثابت حتى تتمكن من النوم في الوقت المناسب. إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تغفو. حتى لو تعافيت ، اجعلي من المعتاد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.- النوم بشكل جيد أمر أساسي لعلاج الكفة المدورة لديك. كقاعدة عامة ، يجب على البالغين النوم بين 7 و 9 ساعات كل ليلة. يحتاج المراهقون إلى 8 إلى 10 ساعات من النوم ليلاً ، بينما يحتاج الأطفال إلى 9 إلى 11 ساعة من النوم.
-
ارتداء ذراع الرافعة عند الذهاب إلى السرير. شراء الضمادات والأوشحة الذراع في محلات السوبر ماركت أو الصيدليات. يجب عليك تغطية كتفك بأي من هذه الملحقات قبل النوم ، مع التأكد من اتباع الإرشادات الموجودة على العبوة. هذا الإجراء مهم لأنه سيمنع كتفك من الحركة كثيرًا أثناء النوم.- إذا اقترح طبيبك أن ترتدي ذراع الرافعة ليلا للنوم ، فقد يمنحك واحدة لتستخدمها.
-
شراء مرتبة جديدة للألم المزمن. سوف تحتاج إلى شراء مرتبة جديدة لألم الكفة المدورة المزمنة. معظم الإصابات في هذا الجزء من الجسم تلتئم خلال 4 إلى 6 أسابيع. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فقد تحتاج إلى شراء مرتبة جديدة. لهذا ، من المستحسن اختيار طراز ذو قوة متوسطة. يجب أن تكون قوية بما يكفي لدعم مفاصلك ، ولكن ليس من الصعب عليك أن تشعر بالألم مرة أخرى.- بذل جهدًا للاستلقاء على المرتبة قبل شرائها. إذا كنت تسترخي على المرتبة ، فقد يكون من الناعمة جدًا أن تحمل كتفك. إذا بدت الفراش غير مريحة أو تمارس ضغطًا على ظهرك ، فقد يكون من الصعب جدًا أو شديد الصلابة أن يكون مفيدًا.
-
خذ مساعدة النوم دون وصفة طبية عند الضرورة. من بين حبوب النوم المعتادة ، قد يتم ذكر سوكسينات الدوكسيل أمين أو ديفينهيدرامين. يُنصح بتناول الدواء فقط عندما يكون الألم حادًا أو عندما لا تجد النوم بعد فترة طويلة. خذ مشكلة في قراءة الجرعة قبل تناول هذه الأدوية.- يثبط بشدة تناول حبوب النوم لأكثر من أسبوعين على التوالي. هذا مهم لأنه قد ينتهي بك الأمر إلى الاعتماد على هذه الأدوية.
- بذل جهدًا للمناقشة مع طبيبك قبل تناول حبة النوم ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى في هذه الفترة. طبيبك قادر على إخبارك ما إذا كان الدواء سيؤدي إلى تفاعل حساسية مع أي من الآخرين الذين تتناولهم في الوقت الحالي.
- تجنب استخدام الكحول كوسيلة مساعدة للنوم ، وخاصة عند تناول الأدوية. الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه لن يحسن نوعية نومك. قد يكون ذلك خطيرًا للغاية إذا كنت لا تزال تجازف بربط هذا مع الحبوب المنومة.
-
ناقش طبيبك إذا كنت لا تنام بشكل صحيح. لا تتردد في استشارة الطبيب على الفور إذا كنت لا تستطيع النوم ليلا أو إذا كنت تعمل وتتأثر علاقاتك الاجتماعية. أخبر الطبيب بالألم الذي تشعر به واجعله يعلم أنك لا تنام بشكل صحيح. يمكن لهذا الاختصاصي الصحي أن يوصي بعدد من العلاجات الممكنة.- قد يصف لك طبيبك مسكن للألم أقوى أو يعطيك أدوية تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- يمكن للطبيب أن يعطيك الحقن لتخفيف آلام الكتف بشكل مؤقت. سوف تتبدد هذه الحقن مع مرور الوقت ، لكن عليك أن تعلم أنها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- يمكن أن يحيلك طبيبك إلى أخصائي علاج طبيعي يمكنه اقتراح تمارين بدنية مناسبة. هذه التمارين يمكن أن تخفف الألم الذي تشعر به وتستعيد عمل كتفك.
- في الحالات الشديدة ، قد يقترح الطبيب إجراء عملية جراحية لإصلاح الوتر المصاب أو إزالة توترات العظم أو تغيير الكتف.