المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: اضبط سريرك
- طريقة 2 من 3: معرفة ميكانيكا الجسم
- طريقة 3 من 3: تحضير العمود الفقري القطني للنوم
- الطريقة الرابعة: الحصول على مساعدة إضافية
يعاني ملايين الأشخاص من آلام الظهر في الفقرات القطنية من العمل ، أو ممارسة التمارين البدنية ، أو الوقت الزائد الذي يقضونه في وضع ثابت ، أو مرض مزمن. غالبًا ما يحدث الألم في أسفل الظهر بسبب المواقف السيئة التي يتم تناولها أثناء الجلوس أو الاستلقاء وتؤدي في النهاية إلى إرهاق شديد للعضلات المحيطة بالفقرات القطنية. لتخفيف هذه الأمراض ، من المهم الاسترخاء في هذه العضلات والسماح لمستقبلات الألم بإعادة ضبط نفسها لإيجاد نوم جيد على الأقل والاستيقاظ في الصباح دون إحراج. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فيمكنك استثمار الأموال في مرتبة ووسادة جيدة للنوم بشكل مريح والاستمتاع بنوم مريح ، ولكن هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للتخلص من هذا الألم أو حتى منعها.
مراحل
طريقة 1 من 3: اضبط سريرك
-
تأكد من أن مرتبتك ليست أكبر من 8 سنوات. إذا كنت تغسل لفترة طويلة ، يجب عليك التفكير في تغييره. تميل مواد المراتب إلى فقد صلابتها ومرونتها بمرور الوقت. وبالتالي ، بعد بضع سنوات ، لم تعد المرتبة قادرة على دعم وزن جسمك بشكل صحيح والسماح للعمود الفقري بالبقاء منتصباً أثناء النوم.- هناك أنواع مختلفة من الحشايا ويمكن أن يختلف أفضل نوع لتخفيف آلام الظهر من شخص لآخر. إذا كان عليك شراء مرتبة جديدة ، فربما يتعين عليك العثور على الطراز الذي يناسب ظهرك. بعض الناس يفضلون مراتب ثابتة بينما البعض الآخر أكثر راحة على مراتب أكثر ليونة.
- قد تكون مرتبة رغوة أكثر راحة لبعض الناس من نموذج الربيع.
- اشتر مرتبتك من متجر يقدم خدمة عملاء جيدة وسياسة إرجاع مادية واضحة. يجب أن تعلم أنه قد يستغرق الأمر عدة أسابيع للتكيف مع المرتبة الجديدة. إذا لم ينخفض ألم أسفل الظهر بعد فترة التكيف هذه ، فعليك التفكير في استبدال المراتب بنموذج يناسبك بشكل أفضل.
-
استمتع بسرير يوفر دعماً أفضل لعمودك الفقري. إذا لم يكن لديك الوسائل اللازمة لشراء مفروشات جديدة ، فيمكنك محاولة تحسين السرير الذي تستخدمه ، على سبيل المثال ، الشرائح الخشبية التي تضعها بين المرتبة والمراتب. يمكنك أيضًا وضع المرتبة مباشرة على الأرض.- يمكن أن يستفيد ظهرك أيضًا من دعم أفضل إذا اخترت مرتبة لاتكس أو صنعت باستخدام مادة ذاكرة الشكل. هذه هي منتجات غير مكلفة نسبيا التي يمكن أن تساعدك في حل مشكلة ظهرك حتى لو كانت وسائلك المالية محدودة للغاية.
-
شراء وسادة توفر دعما جيدا لرأسك. احصل على شكل يلائم شكل جسمك وكيف تنام (على ظهرك أو جانبك). فكر في شراء نموذج بحجم كبير للجسم يجب وضعه بين الساقين.
طريقة 2 من 3: معرفة ميكانيكا الجسم
-
تعلم الاستلقاء والاستيقاظ بشكل صحيح. يمكنك أن تتأذى بسهولة من خلال الاستيقاظ المفاجئ في الصباح. عليك أيضًا أن تتعلم "لف" على السرير وقت النوم.- لوقت النوم ، ابدأ بالجلوس على حافة السرير تقريبًا عند النقطة التي سيتم فيها وضع أسفل الظهر عند الاستلقاء. يجب عليك بعد ذلك إمالة جذعك على السرير أثناء رفع ساقيك. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا أثناء هذه المناورة.
- إذا كنت معتادًا على النوم على ظهرك ، استمر في القيادة بظهرك مستقيمًا حتى تميل على المرتبة.
-
النوم في وضع الجنين. يمكنك تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق النوم على جانبك مع فخذيك إلى معدتك. ضع وسادة كبيرة بين الساقين للحصول على وضعية أكثر ثباتًا ولتجنب ألم الركبة.- قم بطي كلا الركبتين وإعادتهما إلى الجذع للراحة. تجنب التواء العمود الفقري ووضع وسادة كبيرة في وقت واحد بين الركبتين والكاحلين. يجب أن تقلل هذه الوسادة أيضًا من توتر العضلات عن طريق تسهيل محاذاة الوركين والحوض والعمود الفقري.
- إذا كنت تنام على جانبك ، استخدم وسادة أكثر سمكا.
- تغير كثيرًا جانباً إذا كنت تنام على جانبك. النوم المستمر على نفس الجانب يولد التوتر وألم العضلات.
- يجب على المرأة الحامل النوم على جانبها بدلاً من النوم على ظهرها. يقيد الموضع على الظهر تدفق الدم إلى الجنين ، مما يمكن أن يقلل كمية الأكسجين والمواد المغذية التي يتلقاها.
-
ضع وسادة فخمة أسفل حضنك إذا كنت تنام على ظهرك. سيؤدي ذلك إلى تقليل المسيل للدموع في المنطقة القطنية عن طريق وضع ظهرك مسطحًا ، والذي يجب أن يبدأ في تخفيف آلامك في بضع دقائق فقط.- إذا كنت تنام على ظهرك وجانبك ، فيمكنك استخدام وسادة دعم لوضعها بين ركبتيك أو ساقيك وأنت تتحرك من وضع الظهر إلى الموضع الجانبي.
- يمكنك أيضًا وضع منشفة ملفوفة حول نفسها في جوف أسفل الظهر للحصول على دعم أفضل.
-
تجنب النوم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. في هذا الموضع ، يتم وضع جزء كبير من حمل جسمك في أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى التواء في العمود الفقري الذي يصاحبه شعور غير سارة. إذا لم تتمكن من العثور على النوم في وضع آخر ، فاستمر في النوم أيضًا ، ولكن ضع وسادة أسفل أسفل معدتك وتحت الحوض. تجنب استخدام وسادة لدعم رأسك لأنه سيؤدي إلى توتر في الرقبة والظهر.- قد يكون النوم على بطنك على طاولة التدليك مفيدًا في بعض الأحيان لشخص يعاني من قرص فتق في منطقة أسفل الظهر. يمكنك تطبيق هذا الحل في المنزل من خلال ترك وسادتك المعتادة جانباً واستبدالها بوسادة سفر مسطحة ودائرية في منتصفها ستضع وجهك عليها. إنها تسمح لك بالنوم على بطنك مع الحفاظ على رأسك مستقيماً والعمود الفقري بالكامل في خط واحد لمنع التواء الرقبة. يمكنك أيضًا أن تضع يديك معًا في أعلى وجهك حتى تتمكن من تثبيت جبهتك عليه.
طريقة 3 من 3: تحضير العمود الفقري القطني للنوم
?
-
استخدم الحرارة لتخفيف آلام أسفل الظهر قبل النوم. الحرارة تقلل من الألم عن طريق تخفيف استرخاء العضلات. وهو أكثر فعالية من الجليد لعلاج آلام الظهر المزمنة.- خذ حمامًا ساخنًا قبل 10 دقائق من النوم. دع الماء الساخن يركض ظهرك. يمكنك أيضًا الاستحمام بحمام ساخن بدلاً من الاستحمام قبل الذهاب للنوم ليلًا.
- ضع زجاجة أو زجاجة ماء ساخن مملوءة بالماء الساخن ضد العمود الفقري القطني لتخفيف الألم. لا تستخدم زجاجة أثناء الاستلقاء ، فقد تغفو وتُحرق عن طريق السحق. قم بتسخين أسفل الظهر لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم.
-
ممارسة تمارين التنفس العميق فقط قبل الذهاب إلى السرير. استنشق بعمق واستنشق جميع الهواء من الرئتين ، لتنبعث منه رائحة صوت مسموع للبدء. تخيل كل العضلات في جسمك الاسترخاء.- ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة. تغمض عينيك والتركيز على نمط التنفس الخاص بك.
- تخيل نفسك في مكان هادئ تشعر فيه بالرضا ويمكن أن يكون شاطئًا أو غابة أو حتى غرفة المعيشة الخاصة بك.
- دع حواسك تلتقط أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول البيئة التي تعيش فيها. استخدم كل ما تبذلونه من حواسك ، وهذا يعني ، المشاهد ، الحبيب ، اللمسة ، الذوق والسكن ، لاتخاذ هذا المقياس.
- استرخ لبضع دقائق قبل النوم.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى ملف صوتي لتمارين التأمل يمكنك تنزيله والاستماع إليه من هاتف ذكي أو كمبيوتر شخصي.
-
تجنب تناول وجبة ثقيلة أو كحول أو مشروب يحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت تتناول وجبة كبيرة قبل وقت قصير من النوم ، فقد تواجه ارتجاعًا في المعدة قد يزعج نومك. يجب ألا تمنعك وجبة خفيفة صغيرة مصنوعة من بعض البش من أن تغفو وتجنب الشعور بالجوع في منتصف الليل.- الحد من استهلاك الكحول. لا ينبغي للمرأة أن تتناول أكثر من شراب واحد في اليوم ، ولا يجب أن يتناول الرجل أكثر من شرابين في اليوم. قد يساعدك تناول الكحول قبل الذهاب إلى النوم على النوم ، ولكنه قد يعطل أيضًا مراحل نوم الريم الضرورية لاستعادة الطاقة الجسدية والعقلية بشكل جيد أثناء الليل.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في غضون 6 ساعات من النوم لأن هذه المادة تمنع النوم عن طريق تحفيز الدماغ.
-
ضع مسكن للألم في أسفل الظهر قبل الذهاب للنوم. يمكنك العثور عليها في الصيدليات أو المتاجر الرياضية. إذا قمت بفرك أسفل الظهر برفق ، يجب أن تشعر بسرعة بإحساس لطيف بالدفء بينما تسترخ عضلات أسفل الظهر. -
لا تبقي في السرير لفترة طويلة. قد تشعر بصلابة في العضلات تسبب ألمًا في الظهر. تجنب البقاء لفترة أطول من المعتاد في سريرك إلا إذا أخبرك طبيبك أن هذه ليست مشكلة. بشكل عام ، يوصى بالاستيقاظ مبكرًا بما يكفي لتجنب البقاء طويلًا في وضع ثابت يعمل على تقوية العضلات وإحداث حركات تريحها. قد يكون من المفيد الاستيقاظ بانتظام بعد بضع ساعات من الاستلقاء. هذا يمكن أن يساعد في تسريع عملية الشفاء عن طريق التنغيم العضلات.- اسأل دائمًا عن رأي طبيبك قبل استئناف أنشطتك المعتادة. يمكن أن تؤذي نفسك إذا كنت نشطة للغاية قبل الأوان.
الطريقة الرابعة: الحصول على مساعدة إضافية
-
جرب مجموعات مختلفة من التقنيات التي سبق شرحها. قد تحتاج إلى التجربة لبضعة أسابيع قبل العثور على البرنامج المناسب لك. -
جرب طرقًا أخرى لعلاج آلام أسفل الظهر. إذا لم تتحسن حالتك مع التقنيات التي تم اختبارها ، فثابر وحاول طرقًا أخرى لتخفيف آلام الظهر دون تناول الدواء خلال اليوم.- تجنب الحركات التي تخلق الكثير من الضغط على ظهرك. على سبيل المثال ، عندما تضطر إلى رفع حمولة ، استخدم عضلات ساقك مع ظهرك بشكل مستقيم للأعلى. لا تميل إلى التمثال إلى الأمام لتجنب الاضطرار إلى استخدام عضلات منطقة أسفل الظهر.
- استخدم أسطوانة رغوة لتخفيف آلام الظهر. يشبه المعكرونة الكبيرة التي يجب عليك وضعها على سطح مستوٍ لتدحرجه على ظهرك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تمديد أسفل ظهرك كثيرًا ، وإمالة تمثال نصفي لديك قليلاً إلى جانب واحد أثناء التمرين. إذا لم تتخذ هذا الإجراء الوقائي ، فيمكنك أن تزيد من حدة آلام الظهر عن طريق ضغط أقراص الفقرية.
- تعلم كيفية وضع جسمك أثناء العمل. يجب عليك احترام بعض قواعد بيئة العمل.
- تأكد من وضع الجزء السفلي من ظهرك على سطح عندما تجلس. هذا سيساعدك على تجنب ألم أسفل الظهر إذا كان عليك الجلوس لساعات. الحصول على ما يصل والقيام ببعض تمارين الاسترخاء على الأقل مرة واحدة في الساعة.
-
طلب موعد الطبيب. يجب أن تهدأ الآلام الحادة في الظهر دون الاضطرار إلى فعل الكثير إذا كنت تتبع قواعد معينة. إذا استمر الألم بنفس الشدة لمدة أسابيع (شهر واحد) ، فاستشر الطبيب لأن مشكلتك في الظهر خطيرة وتحتاج على الأرجح إلى علاج طبي.- تشمل أسباب آلام أسفل الظهر التهاب المفاصل والأمراض التنكسية للأقراص الفقرية ومشاكل في العضلات أو الجهاز العصبي.
- التهاب الزائدة الدودية ، وأمراض الكلى ، عدوى الحوض أو مشكلة المبيض يمكن أيضا أن يسبب الألم في أسفل الظهر.
-
معرفة كيفية التعرف على أعراض مشكلة خطيرة تؤثر على منطقة أسفل الظهر. حوالي 85 ٪ من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم. ومع ذلك ، هناك أعراض تشير إلى أن المشكلة خطيرة بشكل خاص. فيما يلي بعض هذه العلامات التي يجب أن تطلب منك طلب العلاج الطبي دون تأخير:- ألم يمتد من الظهر إلى الساقين
- ألم عند ثني ساقيك أو عند ثنيك للأمام ؛
- ألم يزداد سوءًا أثناء الليل ؛
- ألم يصاحب الحمى ؛
- آلام الظهر المرتبطة مشكلة مع الطحال أو مشاكل في الأمعاء.
- ألم في الظهر يرتبط بالتنميل أو ضعف الساقين.