كيف تصبح شبه نباتي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 البدء في تناول كميات أقل من اللحوم
• الجزء 2 تقليل واستبدال الاحتياجات الغذائية
• جزء 3 من 3: التغلب على الرغبة الشديدة

في هذه المقالة: ابدأ بتناول كميات أقل من اللحم ، واستبدل احتياجاتك الغذائية بالرغبة الشديدة في تناول الطعام 17 المراجع

الانتقال إلى نظام غذائي صحي لا ينبغي أن يتم في الألم. يقول كثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي شبه نباتي أمر سهل ومفيد. اتباع نظام غذائي شبه نباتي (وتسمى أيضا flexitarian) يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان دون التخلي عن همبرغر المفضل لديك من وقت لآخر. تمامًا مثل أي تغيير كبير في نظامك الغذائي ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل الانتقال إلى نظام غذائي شبه نباتي.

مراحل

جزء 1 البدء في تناول كميات أقل من اللحوم

1. 
   

   
   الالتزام. الخطوة الأولى لتصبح شبه نباتي هي الالتزام بتناول كميات أقل من اللحوم. ركز على الأسباب التي تجعلك تقوم بهذا التغيير واستخدمه لتبقى متحمسًا.
   • من خلال تقليل مساهماتك ، ستتمكن من العيش حياة أطول وأكثر صحة.
   • يعد الانتقال إلى نظام غذائي شبه نباتي طريقة رائعة لفقدان الوزن أو إدارته.
   • لديك مخاوف أخلاقية حول معاملة الحيوانات في صناعة اللحوم وتريد تقليل مشاركتك فيها.

2. 
   

   
   اذهب ببطء. في البداية ، قد يبدو التغيير الجذري في نظامك الغذائي مثمرًا ، لكنه لن يستمر طويلًا. يجب ألا تتحول إلى نظام غذائي شبه نباتي في وقت واحد حتى يظل تغيير نمط الحياة الذي يمكنك إدارته وصيانته على المدى الطويل.
   • ابدأ بوضع أهداف قصيرة المدى لتقليل تناول اللحوم بشكل كبير خلال الأيام العشرة الأولى. هذه الأهداف الصغيرة سوف تساعدك على البقاء دوافع.
   • امنح نفسك الإذن للغش من وقت لآخر. إذا اخترت أن تكون شبه نباتي ، فإنك تختار أن تأكل اللحم من وقت لآخر.

3. 
   

   
   
   
   حدد كمية اللحوم التي تريد الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي. بناءً على أسباب قيامك بهذا التغيير ، ستختلف الكميات والأنواع التي ستدرجها في وجباتك. إذا قمت بإجراء هذا التغيير لأسباب تتعلق بالصحة أو الوزن ، فيمكنك اختيار تضمين أنواع مختلفة من اللحوم على فترات مختلفة عما إذا كنت تفعل ذلك لأسباب أخلاقية.
   • حدد النوع الذي تريد الحد منه أو إزالته من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يُسمح للمأكولات البحرية عمومًا بل ويأكلها الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم نباتيين بسبب فوائدهم الصحية والفرق بين الصناعة التي تنتجهم وتلك التي تنتج اللحوم.
   • عند اتخاذ قرار بشأن نوع اللحوم ومتى تريد تناول الطعام ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك وضع نظام غذائي يعوض عن بعض الخسائر الغذائية التي تحدث عندما تستهلك أقل.
   • حاول أن تحدد عدد المرات ونوع اللحوم التي يمكنك تحملها لتيسير اتباع نظامك الغذائي.

4. 
   

   
   احذف لحم واحد في وقت واحد. قد يكون من الصعب التكيف مع نظامك الغذائي الجديد إذا كنت قد أكلت من قبل أنواعًا كثيرة من اللحوم. لتسهيل عملية النقل ، احذف نوعًا واحدًا في كل مرة.
   • ابدأ بإزالة اللحم الأحمر. ربما يكون هذا هو النوع الأقل صحة من اللحوم في نظامك الغذائي ، لذلك يمكنك الحصول على العديد من الفوائد الصحية عن طريق التخلص منه أولاً.
   • ثم خفض مساهماتك في الدواجن. قلل ببطء من كمية الدواجن التي تتناولها مع إيجاد مصدر بديل للبروتين لتحل محلها.
   • أخيرًا ، قلل من استهلاك السمك. يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا صحيًا للغاية للبروتين والمواد المغذية الأخرى ، ولكن إذا كنت تريد التخلص من لحم حياتك أو جزئيًا على الأقل ، فسيتعين عليك أيضًا التوقف عن تناول الطعام.

5. 
   

   
   
   
   خطة وجباتك. قد يكون من الصعب التحضير في آخر لحظة للوجبات بدون لحوم ، لذلك يمكنك أن تنسى هذا الضغط عن طريق إعداد وجبات الطعام الخاصة بك مقدمًا. قبل الذهاب إلى هناك بقليل ، يجب أن تتأكد من أنك لا تفوت خيارات لذيذة في حالة الشعور بالجوع.
   • ابحث عن وصفات للوجبات التي ترغب في تناولها واستخدمها لإنشاء قائمة التسوق الخاصة بك.
   • خطط لوجباتك مقدمًا حتى لا تضطر إلى الارتجال أو تدع رغباتك تتحكم بك.

6. 
   

   
   أضف البروتين غير الحيواني إلى نظامك الغذائي. هناك مصادر أخرى من البروتين التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها والتي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت والعديد منها يعمل كبدائل للحوم الغذائية والنفسية. في الواقع ، قد ترضيك بعض هذه الأطعمة أكثر من الطعام الذي تحل محلها!
   • هناك منتجات تشبه اللحوم ولها نفس المذاق ، ولكنها مصنوعة بالفعل من بروتين البازلاء أو الفطر الخالي من الجلوتين.
   • هناك أيضًا منتجات مصنوعة من الخضراوات التي تعيد إنتاج طعم السمك المفضل لديك.
   • ستجد أيضًا العديد من منتجات فول الصويا التي تحاكي شرائح اللحم والكلاب الساخنة وحتى لحم الخنزير المقدد.

7. 
   

   
   جرب هذه المكونات البديلة في الوصفات الخاصة بك. يجب عليك تجنب الوجبات الجاهزة التي تحتوي عليها ومحاولة طهيها بنفسك. هناك العديد من الوصفات التي يمكنك محاولة إعداد أطباق لذيذة ومغذية.
   • تحتوي العدسات على الكثير من البروتين وهي أيضًا مصدر ممتاز للألياف.
   • التوفو مصنوع من فول الصويا وليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بل يمنحك أيضًا نوعًا مختلفًا من الوجبة إذا كنت قد اشتريت بعض الجبن الطري أو مزرعة.
   • الفاصوليا السوداء غنية بالمواد المضادة للاكسدة والبروتين ، فهي ممتازة إذا كنت تأكلها في البوريتو أو الفلفل الحار.

الجزء 2 تقليل واستبدال الاحتياجات الغذائية

1. 
   

   
   استبدل اللحوم غير الضرورية في نظامك الغذائي. لتصبح شبه نباتي ، سوف تضطر إلى تناوله من وقت لآخر ، ولكن عليك أن تستفيد معظم الوقت كمصدر رئيسي للبروتين.
   • بدلاً من ذلك ، قم بزيادة كمية البروتين النباتي مثل المكسرات والبذور والفاصوليا.
   • قد تكون المأكولات البحرية بديلاً صحيًا عن تناول البروتين إذا كنت مستعدًا لتناوله بانتظام.

2. 
   

   
   العثور على مصدر آخر من الزنك. اللحوم ليست مجرد بروتين لجسمك. هناك العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها جسمك والتي يجب عليك العثور عليها في أي مكان آخر. إحداها الزنك الذي يساعد الجسم على الشفاء ويحافظ على الجهاز المناعي.
   • يجب أن يستهلك الرجال حوالي 11 ملغ من الزنك في اليوم والنساء حوالي 8 ملغ.
   • يوجد الكثير من الزنك في فطر باريس والسبانخ وبذور اليقطين والكاجو.

3. 
   

   
   أضف مصدرًا آخر لفيتامين ب 12. فيتامين ب 12 هو مغذ آخر مهم تحتاج إلى استبداله. يستخدم جسمك لصنع خلايا الدم الحمراء والحفاظ على نظام المناعة الصحي.
   • يوجد هذا الفيتامين فقط في اللحوم والمأكولات البحرية ، لذلك يجب عليك التفكير في الاحتفاظ به في نظامك الغذائي.
   • هناك أيضًا مكملات غذائية يمكن أن تساعدك على تجنب نقص فيتامين ب 12.

4. 
   

   
   العثور على مصدر آخر للحديد. الحديد أساسي لجسمك لأنه ينقل الأكسجين إلى الدم ، ولكن المصدر الرئيسي لهذا المعدن هو اللحوم الحمراء. عندما تقلل من تناول وجبات الطعام ، يجب أن تجد مصدرًا آخر للحديد.
   • يجب أن يستهلك الرجال والنساء أقل من 50 عامًا 8 ملغ من الحديد يوميًا. تحتاج النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا إلى 18 ملغ والرجال فوق 50 عامًا لديهم 19 ملغ
   • ستجدها في فول الصويا المطبوخ ، والعدس ، دقيق الشوفان ، السبانخ المطبوخ والمعكرونة.

5. 
   

   
   ابحث عن مصادر doméga-3 و DHA و EPA الأخرى. هذه الأحماض الدهنية مهمة للحفاظ على صحة قلبك ، والحفاظ على تركيز جيد ورؤية جيدة. أنها تشجع على شفاء الكبد وتحويل الجلوكوز إلى طاقة.
   • تعتبر زيوت السمك مصادر ممتازة للأحماض الدهنية ، لذلك لا داعي للقلق إذا واصلت تناول الأسماك.
   • المكملات الغذائية مع زيت السمك هي أيضا وسيلة رائعة للتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من هذه العناصر.
   • ستجد أيضًا أوميغا 3 في بذور شيا وبذور الكتان والمكسرات.

جزء 3 من 3: التغلب على الرغبة الشديدة

1. 
   

   
   اسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا. قد لا تشعر دائمًا بالرضا بعد تناول وجبة تحتوي على القليل من اللحم أو بدونه ليست حقيقة نادرة ، فالجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع نظامك الغذائي الجديد. من المهم التفريق بين الرغبة الإضافية في الطعام والجوع.
   • اسأل نفسك عما تريده حقًا. إذا كنت جائعًا بشكل عام ، فيمكنك تناول المزيد من الأطعمة الصحية فقط.
   • انتظر بضع دقائق بعد التساؤل عما إذا كنت جائعًا لمعرفة ما إذا كان قد انخفض. وقالت انها سوف تمر في كثير من الأحيان.

2. 
   

   
   انتبه لرغباتك. إذا لاحظت أنك تريد غالبًا نفس الشيء ، فقد يكون ذلك علامة على أن جسمك يحتاج إلى مادة مغذية يفتقدها. بمجرد تحديد العناصر الغذائية المعنية ، يمكنك العثور على مصادر أخرى لتكون أقل جوعًا.
   • إذا كنت تشتهي اللحوم الحمراء باستمرار ، فذلك لأن مستوى الحديد لديك منخفض للغاية وأن جسمك يحاول التعويض. على سبيل المثال ، حاول تناول دقيق الشوفان أو السبانخ أو غيرها من مصادر الحديد لمعرفة ما إذا كانت هذه الرغبة تتناقص.
   • يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية بالفيتامينات التي تتناولها كل يوم في الحصول على توازن مناسب من العناصر الغذائية وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب أوجه القصور.

3. 
   

   
   لا تدع الجوع يظهر. غالبًا ما تظهر الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة أو عندما لا تأكل لفترة من الوقت. إذا كنت تأكل الأطعمة الصحية بانتظام ، فسوف يكون بطنك ممتلئًا وستقل احتمالية الإصابة بالرغبة الشديدة.
   • نظّم نفسك لتناول وجبات خفيفة صحية خلال اليوم لتجنب السيطرة على الجوع.
   • لا تخطي وجبات الطعام. قد يكون من الصعب للغاية اتباع نظامك الغذائي إذا كنت تتضور جوعًا ، ولهذا يجب عليك تجنب تخطي الوجبات لتجنب الجوع.

4. 
   

   
   استخدام لصالحك النكهات umami. Lumami هو الطعم الخامس بعد أعرج ، الحلو ، العجاف والمالح. تتميز أطعمة أومامي بنكهة معقدة ولذيذة يمكن أن تكون وسيلة رائعة لتقليل الرغبة الشديدة في اللحوم.
   • كل من الفطر والطماطم بنكهات أومامي بشكل طبيعي وتركيزها المجفف أكثر. أضف إلى وجبات الطعام الخاصة بك لتجنب الرغبة الشديدة.
   • الشاي الأخضر له طعم أومامي ويمكن أن يساعدك على عدم تفويت اللحوم المفقودة من وجباتك.

5. 
   

   
   دع نفسك تذهب من وقت لآخر. الهدف من اتباع نظام غذائي شبه نباتي هو أن تكون قادرة على تناول بعض اللحوم. في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة للتغلب على الرغبة في تناول الطعام هي ببساطة تناول ما تريده.
   • اللحوم الحمراء هي الأقل صحية للجميع ، لكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. إذا كنت تأكل من وقت لآخر ، فستتمكن من الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
   • تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصادر ممتازة للعناصر الغذائية وغالبًا ما يتم قبولها من قبل العديد من النباتيين. عن طريق وضع وجبات الطعام الخاصة بك ، يمكنك تقليل الرغبة الشديدة في الغذاء ، وسوف تحافظ على نظام غذائي متوازن.