المحتوى
في هذه المقالة: تنفيذ تمديدات WrithingCreating Routineist RoutineBeing Trained15 المراجع
يعرف المحتالون كيفية تمديد أجسادهم لمنحهم أشكالًا مختلفة ، لا سيما بفضل مرونة وقوة العمود الفقري. قد تظن أنه يجب أن تكون مرنًا بشكل طبيعي أو أن تكون لديك مفاصل مزدوجة لتتحول إلى كونها مسالمة ، ولكن في الواقع ، مع الممارسة الكافية وتمديدك بانتظام ، يمكنك أن تتعلم حركات التثبيط الأساسية. لا تنس أبدا أن تقوم بتسخين عضلاتك قبل محاولة التمدد والتمارين لتجنب تجعد العضلات أو إيذاء نفسك. استمع إلى النصيحة المهنية للأستاذ أو المدرِّب المناعي ليصبح أكثر مرونة وإتقانًا للحركات الاحترافية.
مراحل
جزء 1 أداء التمدد تمتد
-
معرفة كلا النوعين من contortionists. هناك نوعان من المتناقضات: أولئك الذين ينحنيون للأمام ، وأولئك الذين ينحنون للخلف. ويستند هذان النوعان إلى قدرة المتحرضين على مد العمود الفقري. سيكون المتحالف الأمامي أفضل في الانحناء للأمام ، والعكس بالعكس سيكون أفضل في الانحناء للخلف.- عادة ما تعود النساء إلى الخلف ، لكن يمكن للرجال أيضًا تطوير مرونة الظهر مع القليل من الممارسة. كلما بدأت ، كلما كان ذلك أسهل.
- يدمج العديد من محترفي الاحتكاك نوعهم من التواء في أدائهم ، وينتقلون من وضعية إلى أخرى في روتينهم أو رقصهم. مع ما يكفي من الممارسة والتفاني ، يمكنك إنشاء روتينك الخاص وعرض أفضل المواقف الخاصة بك.
-
الاحماء قبل التمدد. خذ عادة الاحماء دائمًا قبل بدء تمدد الغضب. سيمنعك ذلك من إيذاء نفسك من خلال السماح لعضلاتك بالاحماء واكتساب المرونة.- ابدأ بتحويل وتمديد مفاصلك. يجب أن تقوم بمجموعة واسعة من الحركات مع جميع مفاصل جسمك ، عن طريق قلب رقبتك ورأسك ، ولكن أيضًا عن طريق تحويل معصميك وكاحليك. قم بذلك بلطف قدر الإمكان لأنك تريد فقط تمديده وليس تمديده.
- قم بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكنك الركض والجري والقفز على الرافعات أو ركوب الخيل. تكون عضلاتك أكثر مرونة عندما تكون درجة حرارة جسمك أعلى من درجتين إلى درجتين. قم بزيادة معدل ضربات القلب بشكل تدريجي وتمرين مع أمراض القلب ، حتى تتمكن من الانتقال إلى تمدداتك.
-
ممارسة تمتد ساقيك. إن مد ساقيك سيسمح لعضلاتك بالتحضير لحركات التجويف التي تتطلب مجموعة واسعة من الحركة على ساقيك وفخذيك.- ابدأ بنقل وزنك إلى ساقك اليمنى ، وزرع أصابع قدميك بثبات على حصيرة الأرضية. ارفع ساقك اليمنى برفق ، واصطدم بأصابعك بإبهامك اليسرى والسبابة.
- ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ، وتمتد نحو السقف. حاول ، إن أمكن ، مدّ ساقك اليسرى إلى الرأس ولف يديك حول ساقك. سيتيح لك ذلك جعل عضلات الساق أكثر مرونة.
- كرر هذه الخطوات للساق اليمنى ، وتمتد ساقك نحو السقف.
-
محاولة لتمتد الوركين. افتح الوركين حتى يكونوا مستعدين لأداء حركات التجويف. تشبه امتدادات الورك هذه حركات اليوغا حيث يتعين عليك التنفس بعمق من خلال فتح الوركين والحفاظ على هذا الوضع في الأنفاس المتعددة.- ابدأ بوضع الاندفاع ، مع تمديد الساق اليسرى خلفك. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما وراء الكاحل وأن ساقك اليسرى متوازنة على كرة قدمك اليسرى. تأرجح من الخلف لتشعر بالامتداد في الفخذ الأيمن والأيسر. ضع يديك على الجزء الداخلي من قدمك اليمنى وقم بتخفيض ساقك اليسرى حتى تكون ركبتك وساقك وأرجلك مسطحة على السجادة.
- استنشق وخفّض يديك ببطء قدر الإمكان ، سواء على راحتي يديك ، أو ثني المرفقين أو ذراعيك. استنشق وقم بالزفير وأنت تشعر بامتداد الوركين واضغط هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس.
- اخرج من الوضع بالطريقة نفسها التي تغسل بها ، والعودة على يديك ، وطوى الساق الخلفية. ثم أعد ساقك اليسرى إلى ساقك اليمنى وانتهي في وضع احتياطي من قبل.
- كرر هذه الامتدادات على الجانب الأيسر من جسمك ، وتمتد ساقك اليمنى خلفك.
-
ممارسة الانشقاقات الكبيرة. سوف تساعدك الفجوات الكبيرة على تمدد عضلات الساق والورك. بناءً على مرونتك ، ستتمكن فقط من الوصول إلى نصف الفجوة لديك أو لمس الأرض بالكامل. إذا كنت لا تزال لا تمس الأرض تمامًا عند حدوث فجوة كبيرة ، استمر في العمل على فتحاتك كجزء من روتين التمدد اليومي.- لإحداث فرق كبير ، يجب أن تبدأ بساقك اليمنى للأمام ، وتبقى ساقك اليسرى على بعد متر واحد خلف ساقك اليمنى. ادفع ساقيك ببطء في اتجاهين متعاكسين حتى تتمكن من وضع يديك على جانبي ساقك اليمنى مع راحة يدك على السجادة.
- استخدم يديك لدعم نفسك من خلال الاستمرار في مد ساقيك في اتجاهين متعاكسين حتى يصل الحوض إلى حصيرة وقد صنعت فجوة كاملة. مد يديك وانظر للأمام بشكل مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس.
- ثم اخرج من الفجوة عن طريق وضع يديك على جانبي الحوض. استخدم ذراعيك للمساعدة في تجميع ساقيك وثنيهما خلفك. ارجع إلى مركز السجادة وتدريجياً إلى وضع الوقوف.
- كرر هذه الحركات على الجانب الآخر ، حيث تتجه ساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى خلفك.
-
اصنع الجسور. الجسور هي وسيلة رائعة لتمتد العضلات في ظهرك وتحسين مرونتك. تتطلب العديد من المواضع عضلات الظهر المرنة والجسور وسيلة رائعة للوصول إلى هناك دون إيذاء نفسك.- ابدأ على ظهرك ، ثني الساقين وامتدت الذراعين بعيدًا عن جسمك. مد يديك للتأكد من أنه يمكنك لمس ظهور قدميك.
- ضع يديك على جانبي رأسك ، مع راحة يدك على السجادة. استنشق بينما تقوم بنقل وزن جسمك إلى ساقيك وذراعيك وارفع رأسك عن الأرض. يستغرق بعض الوقت للتنفس إبقاء رأسك على اتصال مع الأرض ، ثم استخدم ذراعيك وساقيك لاتخاذ موقف الجسر.
- شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس ، وتأكد من أن رأسك مسترخٍ وأنك تنقل وزناً متساوياً إلى ذراعيك وساقيك. يجب أن تشعر أن العضلات في ظهرك ممتدة
- عندما تكون مستعدًا للخروج من هذا الموضع ، شد ذقنك في صدرك وخفض ظهرك ببطء إلى الأرض. انشر ساقيك عن بعضهما البعض للتنفس وحاول الجسر مرة أخرى. ومع ذلك ، حاول ألا تمد عضلات ظهرك كثيرًا وجسرها مرة أخرى فقط إذا شعرت أن جسمك قادر على القيام بذلك.
-
مارس تمرينات التمدد على الأقل مرة واحدة يوميًا. يقوم العديد من المحتالين بذلك لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات في اليوم لضمان بقاء أجسامهم مرنة. يمكنك البدء بالقيام بهذه التمارين ساعة واحدة في اليوم ، ثم زيادة مدتها ببطء حتى تتدرب ثلاث ساعات في اليوم ، وتمتد ساعة واحدة في الصباح ، وأخرى في فترة ما بعد الظهر وتنتهي في اليوم مع ساعة من التمارين في المساء.- يمكن أن يؤدي تخطي التدريب أو فقده في يوم من الأيام إلى تقليل مرونتك وزيادة الوقت الذي ستحتاج إليه لأداء عروض معينة.
الجزء 2 إنشاء روتين contortionist
-
جرب العقرب تشكل. هذا هو الموقف الكلاسيكي الذي سيتطلب منك الاسترخاء ساقيك والظهر. قم دائمًا بتمديد هذه الأجزاء من جسمك قبل محاولة تنفيذ هذا الوضع.- ابدأ بقدمك اليسرى المزروعة بإحكام على حصيرة التمرين وارفع ذراعك الأيسر إلى مستوى كتفك. سوف تستخدم ذراعك الأيسر للمساعدة في الحفاظ على توازنك مع الاستمرار في هذا الوضع.
- ارفع قدمك اليمنى وثنيها على ركبتك. امسك أصابع قدميك بيدك اليمنى وقم بتمديد قدمك اليمنى ببطء. حافظ على توازنك عن طريق تثبيت أصابع يدك اليسرى وأنت تمد قدمك اليمنى
- استمر في الاسترخاء في قدمك اليمنى حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن. ارفع يدك اليسرى وضعها فوق رأسك لمقابلة يدك اليمنى والقدم اليمنى. أنت الآن في موقف العقرب الأساسي.
- لتمديد وضع العقرب ، حرك يدك ببطء ويدك اليسرى على قدمك اليمنى حتى يقبض على ذراعك اليمنى. مد ساقك اليمنى حتى تكون قاسية تمامًا. هذا هو موقف العقرب الكامل ، contortionists الكلاسيكية.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر من جسمك ، وارفع ساقك اليسرى وتمتد خلفك.
-
تشكل صعودا وهبوطا الجسور. هذا هو الاختلاف في الجسر القياسي الذي سيتيح لك زيادة مرونة عضلات الظهر وتقوية عضلات البطن.- ابدأ بنشر رجليك على السجادة ومدد ذراعيك على رأسك. تأكد من أن ذراعيك متينتان وقويتان ، لأن هذا سيمنعك من السقوط على رأسك عندما تنطلق لتكوين جسر.
- راقب أصابعك وحافظ على ذراعيك مستقيمة وقوية عندما تكون ذراعيك خلفك وأنت تنظر إلى الوراء. استمر في النظر إلى أطراف أصابعك عندما تلمس يديك البساط خلفك.
- بمجرد أن تكون في وضع الجسر ، انقل وزنك إلى كعبك وارفع ذراعيك ببطء من على السجادة. حاول العثور على مركز توازن حتى يتسنى لكلا ذراعيك أن يستريحا بجانبك مع إبقاء رأسك رأسًا على عقب. لف يدك اليمنى حول ركبتك اليمنى ولف يدك اليسرى حول ركبتك اليسرى لتمتد بشكل جيد للخلف.
- لإنشاء جسر ، ضع يديك على السجادة واستخدم عضلات البطن لسحب جسدك ببطء والعودة إلى وضع الوقوف.
-
حاول الثغرات الساق ثني. هذا هو الاختلاف في الفجوة الكبيرة التي تسمح لك بإظهار مرونتك وإضافة حركة الالتواء المرئي إلى ذخيرتك.- ابدأ بجعل فجوة كبيرة على جانبك الأيمن ، مع تمديد ساقك اليمنى للأمام وتمتد ساقك اليسرى إلى الخلف.
- ارفع ذراعك الأيمن وامتد خلفك. استنشق بينما تقوم بثني ساقك اليسرى ببطء ولف ذراعك الأيمن حول قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى على جبينك ، وتمدد رقبتك أيضًا. امسك هذا الوضع على واحد إلى اثنين من الأنفاس ، ثم اخرج من الفجوة.
- كرر هذه الحركات مع الجانب الأيسر من جسمك ، وتمتد ساقك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك. ثم ارفع ذراعك الأيسر ولفه حول قدمك اليمنى مثنيًا.
-
ممارسة عقد موقف التوازن على الذقن. يمثل هذا الوضع أحد أكثر الاختلافات تطوراً في موقع الجسر ، وهو بالتأكيد سيثير إعجاب المشاهدين. يجب عليك أن تفعل ذلك بعناية فائقة ودائما الاحماء عضلات ظهرك قبل أن تبدأ.- تبدأ من خلال الذهاب إلى أسفل. ثم ، حرك ذراعيك إلى الأمام ، بين ساقيك ، حتى تتمكن من وضع ذقنك على حصيرة. حافظ على ذراعيك عازمين بجوار رأسك وتأكد من نقل أقل قدر من الوزن إلى ذقنك.
- اسمح للعضلات في صدرك وظهرك بدعمك وأنت ترفع يديك عن الأرض. إذا كنت مرتاحًا في هذا الموضع ، يمكنك وضع ذراعيك على الأرض ومحاولة خلع ساقيك. مع القليل من التمارين ، يمكنك ثني ساقيك ووضع أصابع قدميك على رأسك.
- للخروج من هذا الموقف ، ستحتاج إلى طي ذراعيك على الجانبين ورفع ساقيك عن الأرض حتى تكون خلفك. رفع المرفقين والعودة ببطء إلى وضعية الجلوس أو البقاء على بطنك والراحة لبضع لحظات.
-
شغل مناصبك على الأقل ساعة إلى ثلاث ساعات في اليوم. كما هو الحال مع التمددات الخاصة بك ، تتطلب المصارعة الكثير من التدريب والاتساق. القيام بها لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات في اليوم يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة وأقوى.- يمكنك أيضًا بدء توصيل حركاتك وإنشاء روتين. حاول الانتقال من جسر إلى فجوة واسعة أو جسر هبوط إلى توازن على الذقن ، على سبيل المثال ، ومزامنة هذه المواضع مع الموسيقى. من خلال التدريب ، يمكنك الربط بين أربعة إلى خمسة مواقع وتسلسلها على أغنية ، مما يخلق روتينًا متشابكًا.
جزء 3 تدرب على يد محترف
-
مشاهدة الدروس على الانترنت. هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت التي يمكنك مشاهدتها للتعرف على حركات الالتواء والتمدد. ابحث عن مقاطع الفيديو التي تعرض إجراءات محترفي الاحتراف ، من أجل الحصول على مرجع مرئي لروتينك الخاص. -
اتبع مسار يتلوى. عادة ما يتم تدريس المقررات الدراسية لتصبح كقاحي في مدارس الفنون الأدائية واستوديوهات الجمباز واليوغا. تأكد من التبرع بها من قِبل محترفي الاحتراف ذوي الخبرة الذين يقدمون تمارين آمنة يمكن الوصول إليها لمساعدتك في تحسين تمدداتك وحركاتك. -
اتبع التدريب الذي قدمه المدرب. إذا كنت تعتقد أنك قد وصلت إلى نقطة معينة في تدريبك على الكتابة ، وكنت تتطلع إلى تجربة حركات أكثر تقدمًا ، فيمكنك تعيين مدرب متخصص ، يكون عادةً مناصريًا. يمكن التوصية به بكلمة شفهية في مجتمع الفنون المسرحية ، عبر الإنترنت أو في صف المصارعة شخصيًا. اسأل المدرب في صفك عما إذا كان لديه اقتراحات ويعرف المدربين الذين يمكنهم تدريبك شخصيًا في جلسات فردية.