المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: إدارة المخاوف الليلية
- الطريقة الثانية: ساعد الأطفال الذين يعانون من الرعب الليلي
الشعور بالخوف هو رد فعل طبيعي في بعض المواقف ، مثل الظلام في المساء. الخوف هو رد فعل النضال أو الهروب من الجسم في مواجهة الخطر. يمكن أن يكون الخطر المدرك جسديًا أو نفسيًا وقد يدفعنا غالبًا إلى نقطة التسبب في القلق. تصبح مشكلة عندما يبدأ رد الفعل الطبيعي المخيف في تعطيل حياتنا اليومية ، بما في ذلك نومنا. يمكن أن يكون للمعاناة من المخاوف الليلية تأثير سيء على النوم ونوعية الحياة بشكل عام ، سواء كنت طفلاً أو شخصًا بالغًا.
مراحل
طريقة 1 من 3: إدارة المخاوف الليلية
-
تجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر. ستستيقظ متعبًا ولن تستريح عندما تذهب إلى الفراش في وقت متأخر من الليل وتحتاج إلى غفوة في منتصف النهار. مع ذلك ، قد يمنعك القيلولة لفترة طويلة أثناء النهار من النوم بسهولة عندما تذهب إلى السرير. أكثر من ذلك ، ستكون أقل عرضة للخوف عندما تتعب في الليل وتكون على استعداد للنوم.- حاول أن تأخذ غفوة قبل الغداء إذا كنت في حاجة إليها لأنك متعب للغاية من المتابعة. يمكنك جني العديد من الفوائد من هذه القيلولة القصيرة التي تتراوح مدتها بين 15 و 20 دقيقة ، بما في ذلك زيادة الطاقة والحيوية وزيادة قوة المحرك. هذه القيلولة القصيرة هي ما يحتاجه معظم الناس حقًا للتخلص من النعاس والحصول على الطاقة التي يحتاجونها للذهاب إلى نهاية أيامهم.
-
جرب تقنيات التنفس العميق. التركيز على التنفس العميق هو وسيلة لتحفيز استجابة الاسترخاء للتوتر. التنفس العميق حيث تمدد رئتيك وبطنك يعزز الأوكسجين الجيد الذي يحل محل ثاني أكسيد الكربون بالهواء النقي. التنفس العميق يبطئ نبضات القلب ويستقر في ضغط الدم.- الجلوس في وضع مريح وتغمض عينيك. تنفس بشكل طبيعي مرة أو مرتين لتهدئة نفسك. يستنشق بعمق لمدة 5 ثوان. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ أخرى. ثم الزفير لمدة 5 ثوان. كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.
-
التأمل. التأمل هو أداة مفيدة لك لتشعر براحة أكبر. يجد بعض الأشخاص خصوصًا أنه من المفيد جدًا التأمل في نهاية اليوم لمساعدتهم في العثور على عقل أكثر هدوءًا بعد يوم حافل. التأمل هو وسيلة لتكون أكثر وعياً ببيئتك ، وتحقق مستوى أعلى من الوعي والهدوء الداخلي. ننصحك بالتأمل قبل النوم.- يمكنك التأمل في أي مكان وطالما أردت. هذا يتيح لك من حيث المبدأ الوصول إلى حالة من الهدوء والسلام ، أيا كان الجو المحيط بك.
- الجلوس في وضع مريح. ركز على تنفسك. حاول أن تبقى حاضرًا واسترخ في جسمك ولاحظ كل إلهام وزفير لك. حاول أن توضح عقلك وتخلص من كل أفكارك السلبية أو المزعجة. ربما هذا هو أصعب شيء. إذا بدأ عقلك بالتجول ، فركز على عد إلهامك وانقضاء صلاحيته.
- يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التركيز على شيء في الغرفة ، مثل الشمعة ، أو استغلال الطاقة المرتبطة بصوت مسموع جيدًا ، مثل "Om".
-
الحفاظ على مذكرات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ باليوميات على فهم المشاعر والمخاوف التي تأتي في المساء والتعامل معها. لا توجد وسيلة جيدة أو سيئة للحفاظ على مجلة. يمكنك إنشاء قوائم أو تدوين ملاحظات أكثر شمولاً تصف مشاعرك وعواطفك في لحظة معينة. عادةً ما تساعدك رؤية أفكارك ملقاة على الورقة في تحديد بعض الأنماط المهمة التي يمكنك تعلمها بعد ذلك عن الوجه أو التخفيف.- حاول الحفاظ على دفتر يومياتك لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا حول كل ما يدور في ذهنك. لا تقلق بشأن الإملاء أو القواعد. فقط اكتب ما تعتقد أنه مهم.
- اسأل نفسك بعض الأسئلة الأساسية لمحاولة معرفة ما يخيفك. ما هي المخاوف المرتبطة بك في الليل؟ ما هي المشاعر التي لديك في المساء أو قبل النوم؟ هل تتجنب الأماكن أو الأنشطة خاصةً عند حلول الليل؟
- يمكن أن يكون لوضع قوائم مكان جيد في إحدى الصحف ، خاصة إذا اكتشفت أن مخاوفك تمنعك من النوم. قم بعمل قائمة من الأشياء للقيام بها لليوم التالي. قم بعمل قائمة بجميع الأشياء الجيدة التي حدثت في اليوم أو قائمة بكل شيء لا يمكنك الانتظار للقيام به في اليوم التالي.
- خذ حمام ساخن. السبب في أن الاستحمام يساعدك على النوم بشكل أفضل هو أن درجة حرارة الجسم تزيد في الحمام وتنخفض مرة أخرى عند الخروج. انخفاض درجة حرارة الجسم يساعدك على النوم.
- يجب أن تستحم قبل ساعتين من وقت نومك للسماح لوقت الجسم بزيادة وتقليل درجة حرارته وتجعل من السهل على النوم.
- لزيادة التأثيرات المهدئة للحمام الساخن ، حاول إضافة زيوت أساسية أو رائحة فيما يتعلق بالاسترخاء. النظر في اتخاذ حمام فقاعة أو الصابون المعطر الخزامى. أظهرت الأبحاث أن الخزامى عبارة عن نبات له خصائص مهدئة ومهدئة ومهدئة عندما تتنفس العطر.
-
راقب ما تأكله وتشربه قبل الذهاب إلى السرير. لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم. يجب أيضًا تجنب جميع أنواع المنشطات ، مثل القهوة والنيكوتين والكحول والسكر ، وذلك قبل أربع ساعات من وقت نومك.تحافظ هذه الإثارة على دماغ في حالة تأهب ، والذي لا يسمح لك بمضاعفة مخاوفك أو تهدئتك قبل الذهاب إلى السرير.- ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ساعتين من النوم. يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا الموز والحليب الخالي من الدسم أو حفنة صغيرة من اللوز.
-
جعل الضوء. أضواء الليل ليست فقط للأطفال. يوصى بترك ضوء الليل في الردهة أو الحمام وليس في غرفة النوم حيث يمكن أن يصرف انتباهك. يمكن للضوء أن يعطل نمط نومك الطبيعي بالإضافة إلى ساعتك الداخلية لتشجيعك على الذهاب إلى السرير والنوم المريح.- إن إلقاء الضوء على مكان ما في المنزل يجعلك أكثر وعياً بالبيئة المحيطة بك ويبدد أي خوف من الظلام قد يكون لديك.
-
خلق ضوضاء بيضاء. الضجيج الأبيض الناتج عن المروحة ، والأصوات الساكنة للطبيعة والبحر أو الآلة الموسيقية يمكن أن يكون مهدئًا ويمنع الأصوات الأخرى التي تسبب خوفك.- يمكنك أيضًا شراء جهاز ينتج ضوضاء بيضاء ومصممًا بجميع أنواع الأصوات المختلفة لمساعدتك في الحصول على نوم أكثر راحة. هناك أيضًا العديد من تطبيقات الهاتف المحمول التي تساعدك على النوم بأصوات الاسترخاء أو الضوضاء البيضاء.
-
تأمين الداخلية الخاصة بك. عندما ينبعث قلقك الليلي من مخاوف أمنية مثل الخوف من السطو ، اتخذ خطوات لتأمين منزلك.- قفل النوافذ مع الأقفال.
- اسحب الستائر لمزيد من الخصوصية.
- احتفظ بعنصر بالقرب من السرير يمكن استخدامه لحمايتك ، إذا كان ذلك من شأنه طمأنتك. ومع ذلك ، لا تحتفظ بشيء بالقرب من السرير يمكن أن يؤدي إلى إصابة شخص آخر في المنزل بطريق الخطأ ، مثل سكين أو سلاح ناري. اختر بدلاً من ذلك كائنًا ثقيلًا إلى حد ما ، مثل كتاب أو حافظة. يمكن أن يساعدك وضع هذا الكائن بالقرب منك على الشعور بالأمان ، ولكنه قد يزيد أيضًا من أي خطر أو خطر في منزلك.
-
النظر في درجة حرارة غرفتك. درجة الحرارة لها تأثير على نوعية ومدة النوم. من المرجح أن تنخفض درجة حرارة جسمك عندما تنام في غرفة أكثر برودة قليلاً من درجة حرارة الغرفة شديدة الحرارة. يمكن أن تساعدك درجة الحرارة على النوم بشكل أفضل وتتيح لك النوم بشكل أعمق وأسرع. لكن الغرفة الباردة جدًا (أو الساخنة جدًا) ستمنعك من النوم وتوقظك كثيرًا. على الرغم من أن الباحثين لا يعرفون درجة الحرارة المثالية ، حيث يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن عمومًا درجة حرارة تتراوح بين 18 و 21 درجة. -
تغيير أفكارك. مصدر الهاء الصحي هو وسيلة جيدة للتعامل مع الخوف. يجب عليك أن تغير رأيك بما فيه الكفاية لجذب انتباهك ، ولكن ليس كثيرا للذهاب إلى السرير.- قراءة. لا تختار أي شيء مخيف أو مثير للغاية. اقرأ كتابًا أو مجلة تهمك وحيث يمكنك الغوص. سوف تركز على المؤامرة أو الموضوع ، مما سيجعلك تنسى خوفك.
- شاهد التلفزيون أو افحص الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف المحمول. تنقسم الآراء حول استخدام الأجهزة الإلكترونية وتأثيرها على النوم قبل النوم. تشير أحدث الأبحاث إلى أن استخدام هذه الأجهزة يمنع النوم الجيد. ومع ذلك ، قد يكون مفيدًا إذا كنت ترغب في استخدام تكنولوجيا المعلومات لتغيير رأيك وتجنب التعرض للخوف قبل ساعات قليلة من النوم. فقط تأكد من إيقاف تشغيل هذه الأجهزة من ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة. يجب أن تسترخي الموسيقى وتريحك وترضيك.
- العد. عد إلى الأمام والخلف طالما أنه يبقي عقلك يركز على شيء آخر غير خوفك وحتى تشعر بالنعاس.
-
الصلاة. يجد بعض الناس الاسترخاء للصلاة قبل الذهاب إلى السرير ، والتي يمكن أن تخفف أيضًا من المخاوف والمخاوف. -
لديك أفكار إيجابية ومنطقية. فكر في شيء مؤسف قبل الذهاب إلى السرير ، وفكر في عائلتك وأصدقائك وأنشطتك المفضلة وما إلى ذلك. تذكر كل الأشياء الجيدة في حياتك ، وكذلك كل من تحبهم والذين يعيدون عاطفتك. أنت محاط بالحب والحماية.- قد يكون من المفيد أيضًا التوقف مؤقتًا والتفكير المنطقي. إذا كنت تعيش في شقة ، على سبيل المثال ، فمعظم الأصوات التي يتم سماعها تكون على الأرجح من قِبل أشخاص آخرين يعيشون في هذا المبنى. إن الخطوات أو الأصوات المكتومة أو الأصوات المكتومة المتقطعة ليست علامات على وقوع حدث شرير ، ولكنها مجرد علامات على وجود أشخاص آخرين ، لأنك لست وحدك في العالم!
-
اطلب المساعدة لا تحتاج إلى طلب الدعم. يمكن أن تزيد مشاعرك للخوف من خوفك عندما تشعر بالعزلة عن بقية العالم في الليل.- يمكنك الحصول على مساعدة من أحد أفراد أسرته واطلب منه / لها قضاء الليلة الأولى معك إذا كنت قد خرجت للتو.
- يمكنك الاحتفاظ برقم هاتف صديق قديم بالقرب منك في حال كان لديك كابوس أو تغفو وتحتاج إلى التحدث مع شخص ما.
الطريقة الثانية: ساعد الأطفال الذين يعانون من الرعب الليلي
-
تحدث مع الطفل عن مخاوفه. دعه يقول لك ما الذي يجعله مريضًا في الليل. ولكن لا تتردد في الثقة إذا لم يكن مستعدًا. ضع في اعتبارك أيضًا أن خوف الطفل يمكن أن يتغير وفقًا لمرحلة نموه. الأطفال الأصغر سنا ، على سبيل المثال ، يواجهون صعوبة أكبر في التمييز بين الخيال والواقع.- لا تتفاعل أبدًا من خلال وصف مخاوف طفلك السخيفة أو الغبية. بدلاً من ذلك ، حاول قبولهم ومساعدتهم على التغلب عليهم. لا تنسى أنك كنت طفلاً أيضًا ولديك الكثير من المخاوف السخيفة!
- حاول أن تتحدث مع الطفل عن مخاوفه أثناء النهار عندما لا يكون خائفًا. انظر معه طرق للحد من خوفه في وقت النوم. يجب عليك أيضًا إعطاء الطفل المزيد من التأمين خلال اليوم. احتفل بشجاعته ونضجه المبكر. يتعلق الأمر بتشجيعها على الشعور بالأمان والثقة أكثر أثناء النهار ، لمساعدتها على الشعور بأنها في المنزل أيضًا.
-
احرص على عدم إطعام مخاوف طفلك. لا تقم حتى دون قصد أو بالتعرف عليهم أو التحقق من صحتهم ، عندما تعرف ما يخافه طفلك. لا تتظاهر بالبحث عن منتج يصطاد الوحوش ، أو تحقق من خلو غرفتك منه ، إذا كان هذا ما يخيف طفلك. هذه الإجراءات تجعل الطفل يعتقد أنك تؤمن أيضًا بوجود مثل هذه المخلوقات.- بدلاً من ذلك ، فكر في شرح الفرق بين الخيال والواقع للطفل. إذا كان خائفًا من الوحوش التي تقع تحت السرير لأنه شاهد فيلمًا يحتوي عليه ، على سبيل المثال ، اجعله يفهم أن الفيلم هو اختراع لأي قطعة ليس لها حقيقة. يجب أن يكون لديك هذا النوع من النقاش مرارًا وتكرارًا ، نظرًا لأن المنطق العقلي للطفل وقدراته المنطقية تنمو.
- طمئن الطفل دائمًا وأخبره أنه آمن. التواصل مفهوم الأمن عدة مرات.
-
راقب ما يشاهده طفلك ويشاهده. لا تدعها تشاهد البرامج التلفزيونية المخيفة أو تلعب ألعاب الفيديو الرهيبة أو العنيفة. هذا يمكن أن يزيد من خوف الطفل قبل النوم.- يجب أن تحد بشكل عام من تعرض الطفل للتلفزيون وغيرها من الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم ، لأن هذا قد يمنع أو يلطخ. حاول قراءة قصة (مرة أخرى ، لا شيء مخيف!) أو اقرأ معًا. أظهرت الأبحاث أن قصص النوم يمكن أن تزيد من قدرات التعلم والتطوير ويمكن أن تعزز الروابط بين الأطفال والآباء.
-
إعطاء حمام دافئ للطفل. التغير في درجة الحرارة بين الحمام والإخراج ناتج عن سهولة النوم. انخفاض درجة الحرارة يجعلك تنام بشكل أفضل.- يجب أن يؤخذ هذا الحمام قبل ساعتين من موعد النوم ، حيث يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت ثم يقلل من درجة حرارته.
-
اجعل غرفة الطفل مثالية للنوم. تأكد من أن الغرفة مرتبة قبل وقت النوم وأنك قد أزلت كل شيء مستلق وليس في المكان المناسب. يمكن لعين الطفل أن تلعب الحيل عليه عندما يكون في الظلام. حفظ كل شيء في مكانه سيمنع الطفل من رؤية الأشياء التي لا يوجد فيها شيء يراه حقًا. إن السرير الجيد مطمئن بالفعل لطفلك ويمكنه تبسيط عادات النوم. -
إضافة مفاتيح الراحة إلى الغرفة. ضع عدة وسائد حول سرير الطفل بحيث يشعر بالأمان والراحة. ضع عنصرًا مفضلاً للطفل بالقرب من سريره ، مثل بطانية أو حيوان محشو أو صورة عائلية بالقرب من السرير. لن توفر مصادر الراحة الصغيرة هذه للطفل أجواءً مريحة فحسب ، بل يمكن أن تساعده أيضًا على الشعور بالأمان لأنه محاط بأشياء يحبها. -
تضيء ضوء الليل. يمكن أن يهدئ الطفل عندما يضطر إلى النوم ، لأن معظمهم يخافون من الظلام. يمكنك شراء ضوء الليل مع الشكل والحجم متعة. فكر في اصطحاب الطفل معك للسماح له باختيار واحد وشرح له ما هو المقصود به. أعطها دورًا نشطًا في مساعدتها على التغلب على خوفها.- يجب عليك إزالة أي إضاءة تمنع الطفل من الاستمرار والبقاء فيه. يوصى بإضاءة ليلية ذات ضوء خافت طالما أنها لا تزعج نوم الطفل.
- يمكنك أيضًا ترك باب غرفة الطفل مبعثرة أو مفتوحًا تمامًا. هذا سوف يقلل من أي خوف يرتبط بالانفصال عن الوالدين خلال الليل.
-
اسمح لحيوان أليف بالدخول إلى الغرفة. الحضن حيوان يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ. أثناء الليل ، يمكن أن يكون وجود قطة ملتوية عند قدميك أو كلب نائم على الأرض أو الأصوات الهادئة لمرشح الحوض أو أصوات الهامستر الذي يلعب في قفصه مريحًا. -
البقاء لحظة مع الطفل. يمكنك البقاء بجانبه حتى يلمع ، إذا كان خائفًا جدًا ولا يمكنه البقاء بمفرده في غرفته. ومع ذلك ، يجب عليك القيام بذلك فقط من وقت لآخر. هذا يمكن أن يكون معيقًا للطفل وقد لا يحدث بدون وجودك إذا أصبحت عادة وقت النوم (حتى لو كان يحدث ليلتين فقط في المرة الواحدة).- أوضح للطفل أنك سترى ما إذا كان خائفًا من البقاء وحيدا. ابدأ برؤيته بعد خمس دقائق ثم عشر دقائق وما إلى ذلك حتى يغفو. مجرد إلقاء نظرة ، لا تسكن ، حيث قد يصبح الطفل يعتمد على وجودك.
-
احتفظ بالطفل في فراشه. طمأنته وأخبره أن كل شيء على ما يرام إذا استيقظ في منتصف الليل ويخشى العودة إلى النوم لأنه خائف. أعاد الطفل إلى غرفته واطمئنه إذا دخل لك في الليل. من المهم عدم السماح لها بالدخول إلى سريرك. يحتاج طفلك إلى معرفة أن سريره مكان آمن ولا يمكن أن يحدث له شيء.- إن ترك الطفل في سريرك لن يخفف من خوفه ، لكنه سيدعمه ولن يتعلم التغلب عليه.
-
إذا لم تختف مخاوف الطفل ، فاخذه إلى طبيبك. فكر في أخذها إلى الطبيب الذي يمكنه فحص الطفل إذا استمرت مخاوفه في تطارده أثناء الليل عندما اتبعت جميع النصائح المذكورة أعلاه أو إذا كانت تزعجه أثناء النهار.